Отвечает тренер.
Периодическое закрытие фитнес-клубов из-за пандемии коронавируса заставляет задуматься о тренировках на улице. Площадки в обычном российском городе, конечно, оснащены не идеально, но основные тренажеры на них найти, как правило, можно. И ведь при грамотном использовании это оборудование действительно будет помогать поддерживать физическую форму, а свежий воздух определенно пойдет на пользу. К тому же, такие занятия абсолютно бесплатны. Как правильно заниматься на уличных тренажерах, отвечает тренер по боксу Адьян Шургучиев.
Как пользоваться уличными тренажерами?
Все оборудование обычной спортивной площадки на улице можно разделить на две группы: кардиотренажеры и силовые.
Самые распространенные кардиотренажеры – это:
– Степпер (или скандинавская ходьба).
Как пользоваться. В исходном положении слегка согните ноги в коленях. Ваши движения должны напоминать технику лыжника.
Какие мышцы работают: ягодичные, икроножные.
– Велотренажер.
Как пользоваться. Сидите прямо, не прогибайтесь, голову держите прямо. Крутите педали и следите, чтобы стопы оставались параллельно полу.
Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра, поясничная и подвздошная, икроножные, ягодичные.
– Маятник.
Как пользоваться. Встаньте на двигающуюся поверхность. Выполняйте раскачивающиеся движения нижней части тела вправо и влево.
Какие мышцы работают: косые мышцы живота.
Все эти тренажеры помогают укреплять тело в целом, сжигать лишние килограммы, тренировать дыхательную систему.
Самые распространенные силовые тренажеры – это:
– Турник и брусья.
Как пользоваться. Подтягивайтесь или отжимайтесь, поднимайте согнутые или прямые ноги на весу.
Какие мышцы работают: предплечье, трицепс, бицепс, спина и пресс.
– Горизонтальная тяга.
Как пользоваться. Сядьте, возьмитесь за рукоять. С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоять к животу, зафиксируйте это положение. Со вдохом верните руки в исходное положение.
Какие мышцы работают: верхняя часть спины, задняя дельта, верхняя и средняя часть трапециевидных мышц, трицепс.
– Вертикальная тяга.
Как пользоваться. Сядьте, согните колени под прямым углом, вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажера прямым хватом. На выдохе сведите лопатки, согните локти и потяните рукоятку на себя. Когда она коснется груди, с вдохом выпрямляйте руки.
Какие мышцы работают: предплечье, плечи, спина, трицепс, бицепс.
– Скамья для пресса.
Как пользоваться. Лягте на скамью, плавно поднимайте корпус (плечи-спина-поясница), он должен образовать с ногами 90 градусов. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь к исходному положению. Можно также выполнять скручивания. Для этого поднимите и подтяните к ногам корпус, правый локоть направьте к левому колену, и наоборот.
Какие мышцы работают: пресс.
Как правило, силовые тренажеры на улице предназначены для работы с собственным весом. Оборудования, на которое можно было бы навесить «блины», как мы привыкли в тренажерном зале, на таких площадках просто не найти. Это значит, что добиться прогресса в росте мышц на уличных тренажерах будет непросто. Однако они отлично подходят для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме.
Программа тренировки на 30 минут
Упражнения на уличных тренажерах могут быть очень разнообразными. Тренировку по общей физической подготовке начинаем, как и любую другую, с разминки – пять минут ходьбы или бега. Разминаем шею, делаем махи руками, вращения локтей, кистей в замке. Далее – вращаем корпусом и тазом, ставим руки на колени и вращаем и ими, а в заключение – вращаем голеностопами. «При разминке не халтурить, хорошо разогревать мышцы, чтобы избежать травм во время основной тренировки», – напоминает тренер.
Основная часть займет 20 минут. Выполнять упражнения Адьян Шургучиев советует в таком порядке:
1. Турник.
Количество: подтягивания – по мере возможностей, поднятие ног на весу – 2 подхода по 10 раз с перерывом в 30 секунд.
2. Заменой классическим подтягиваниям на турнике может стать вертикальная тяга.
Количество: 2 подхода по 8 раз с перерывом в 30 секунд.
3. Отжимания на брусьях.
Количество: 2 подхода по 10 раз с перерывом в 30 секунд.
4. Горизонтальная тяга.
Количество подходов: 2 подхода по 8 раз с перерывом в 30 секунд.
5. Подъем корпуса на скамье для пресса.
Количество: 20-30 раз, можно разбить на несколько подходов по 10 с перерывом в 30 секунд.
6. Классические отжимания и приседания.
Количество: 15-20 раз каждого упражнения.
7. Прыжки на скакалке. Ее стоит взять с собой из дома. Это хорошая кардионагрузка, при которой также укрепляются икроножные мышцы, мышцы пресса и спины и развивается координация.
Длительность выполнения: 2-3 минуты.
8. Скандинавская ходьба. «Этот тренажер идеально подходит для тех, у кого проблемы с коленями и лишний вес», – объясняет Адьян Шургучиев.
Длительность выполнения: 5-7 минут.
9. Боксерские упражнения, для которых не нужны тренажеры. «”Бой с тенью” – отработка ударов по воздуху: прямые, боковые и удары снизу. Вы спросите, для чего? “Раскидать” руки, чтобы на следующий день после тренировки не болели мышцы», – рассказывает тренер.
Длительность выполнения: 1-2 минуты.
Представленная программа рассчитана на человека с начальным/средним уровнем физической подготовки. Однако при выполнении упражнений нужно ориентироваться на собственные ощущения – количество подходов должно быть комфортным.
Финальное – пятиминутная заминка. Подышите, займитесь растяжкой.
Как усложнить тренировку на улице?
Сделать тренировку труднее можно с помощью резинок для фитнеса. Например, приседания станут более эффективными. Для этого резинку стоит расположить на бедрах чуть выше колен. Можно добавить и махи в стороны. Резинки создадут сопротивление и выполнять упражнение станет в разы сложнее. Нужно учитывать, что резинки бывают разными по плотности: чем плотнее, тем больше усилий придется приложить, чтобы ее растянуть.
Помогут и специальные утяжелители. Их можно крепить на запястья и голени и прыгать с ними через скакалку или бегать. Выбирать вес стоит из возможностей организма, а начинать лучше с минимальных 200 граммов для рук и 500 граммов – для ног.
Еще один вариант – петли TRX. Это нейлоновые стропы с регулируемой длиной, круглыми ручками для ладоней и петлями для ног. Их крепят на турнике, чтобы тренировать ягодичные мышцы, прорабатывать мышцы спины или укреплять поясницу. Можно, например, держаться за ручки петель и отжиматься от них. Причем нагрузка будет увеличиться с изменением длины строп. Чем ниже петли, тем сложнее отжиматься. А если поместить ноги в петли и встать в упор лежа, получится знаменитая планка. Только старайтесь держать спину ровно и не прогибаться в пояснице.
А можно ли тренироваться, когда холодно?
Тренировки на уличных тренажерах актуальны не только летом, но и в осенние месяцы. Считается, что заниматься можно, пока стоит плюсовая температура, а бег разрешен и в небольшой мороз. Разминаться, кстати, хорошо в помещении – это снизит риск травм.
Самое важное в таких условиях – выбрать правильную одежду. Она должна быть теплая, но обязательно пропускать воздух. Влага с тела должна испаряться постепенно и равномерно. Сильно вспотеть и оказаться на ветру опасно: это риск переохлаждения и мышечных болей. Хорошо бы надеть и перчатки для занятий на турнике, ведь холодное железо обычно не слишком приятно на ощупь. Обувь не должна скользить и промокать – чтобы случайно не упасть, а ноги сохранить в тепле. Можно взять с собой на площадку и термос с горячим чаем.
Итак, уличные тренажеры могут стать прекрасной альтернативой спортивному залу. По функционалу они порой ничем не уступают профессиональному оборудованию, а занятия на свежем воздухе станут дополнительным плюсом. Ведь в таких условиях организм интенсивнее насыщается кислородом, нервное напряжение снимается эффективнее, самочувствие и качество сна улучшаются. Главное, подходить к тренировкам серьезно и с умом.
Читайте также
-
Советы по занятиям спортом осенью. Почему спорт важен круглый год и как правильно тренироваться с наступлением холодов?
-
Каким видом спорта заняться осенью? Настало время попробовать что-то новое
-
Бодибилдеры постоянно говорят про набор массы и сушку. Мне тоже нужно? Без этого кубиков на животе не будет?
-
Сушка тела: что это такое и как её делать правильно женщинам и мужчинам, рацион питания при сушке
-
Как быстро набрать мышечную массу – советы для худых
-
Как заниматься спортом правильно. Какие нагрузки выбрать? Что будет с суставами? Почему болят мышцы?
-
Почему после плавания так сильно хочется есть? Все из-за температуры воды
-
Можно ли заниматься в пищевой пленке? А в термокостюме? Это правда поможет похудеть?
-
В какое время дня лучше заниматься спортом? Утром или вечером?
-
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
-
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: unsplash.com/Matthew LeJune, Frame Kings, Gabin Vallet, Amanda Hodge; pexels.com/Andrea Piacquadio, Barbara Olsen
ПАМЯТКА
ПО
ОРГАНИЗАЦИИ ЗАНЯТИЙ НА УЛИЧНЫХ ТРЕНАЖЕРАХ
Цели оздоровительных тренировок на
тренажерах:
— развитие правильной осанки;
— коррекция различных проблем
позвоночника;
— снижение избыточного веса;
— улучшение функциональных
возможностей организма;
— занятия при различных
отклонениях в состояниях здоровья.
Цели адаптационных тренировок:
— восстановление после травм;
— ликвидация дисбаланса
физического развития;
— улучшение подвижности суставов.
Техника безопасности
Чтобы избежать травм и ухудшения
состояния здоровья, необходимо придерживаться правил по технике безопасности:
1.
Перед тем как начинать заниматься на уличных тренажерах, нужно
изучить, какие мышцы работают в определенных упражнениях, и как правильно их
выполнять.
2.
У всех представленных тренажеров нет возрастных ограничений, но до
достижения детьми 14 лет упражнения стоит выполнять под присмотром взрослых.
3.
Перед тем как заниматься на уличных тренажерах, необходимо
провести легкую разминку.
4.
Тренировке не должны мешать распущенные волосы, шнурки, ключи.
5.
В жаркую погоду нужно обязательно брать с собой воду.
6.
Выполняя упражнения, нельзя оборачиваться в сторону или назад —
это может вызвать головокружение.
7.
Если после завершения тренировки закружилась голова, стоит
присесть отдохнуть.
• Занятия на
тренажерах сложного устройства начинаются с разминки (2 – 3 мин). Включает
ходьбу в разном темпе, постепенно переходящую в бег (1,5 – 2 минуты).
Заканчивается дыхательными упражнениями и спокойной ходьбой.
•Способ организации на тренажерах проводится
по методу круговой тренировки, дети переходят от
одного упражнения на тренажерах («станциях») к другому.
•Каждое занятие
включает работу с простыми и сложными тренажерами.
При работе с сложными тренажерами музыкальное
сопровождение не дается.
•Общая длительность работы на
одном тренажере составляет 3 – 5 минут (с учетом времени отдыха) – в
зависимости от функциональных возможностей детей, а также от количества
тренажеров. Через каждые 2 – 3 минуты детям
предлагается отдохнуть, выполнить упражнения на расслабление и восстановление
дыхания, затем дети переходят к выполнению упражнений на другом тренажере.
Гребные тренажеры
Самый универсальный вид тренажера.
Он эффективен для развития и выносливости, и силы. Способствует тренировке дыхательной и сердечнососудистой систем, развитию
выносливости. На занятиях у «гребца» работают практически все мышцы тела
(ног, рук, ягодиц, пресса, спины и груди).
Техника выполнения:
Для выполнения
упражнения необходимо сесть, вытянуть ноги перед собой, упереть их в опору,
корпус наклонить вперед, а рукоятки обхватить руками. Делая вдох, притягиваем
рукоятки к себе, сгибая руки в локтях, сводя лопатки и выпрямляя спину, выдыхая
воздух, возвращается в обратное положение. Новичкам рекомендуется делать
большие перерывы между подходами, со временем увеличивая количество подъемов.
Уличный тренажер «Рули» – доступно,
занимательно, полезно!
Необычный уличный тренажер для
укрепления верхнего плечевого пояса «Рули», сразу привлекает к себе внимание.
Во-первых, одновременные занятия вдвоем на тренажере намного интереснее и
веселее, чем на тренажере для одного человека. Во-вторых, двойные рули имеют
разную высоту и расположены так, что занимающиеся при выполнении упражнений
видят друг на друга.
Разновысотные рули
позволяют комплексно воздействовать на все группы мышц верхнего плечевого пояса
и рук занимающегося. Ну и конечно, такая спортивная конструкция несет в себе и
игровую составляющую, вызывающую улыбки и повышающую настроение.
Техника выполнения:
Принцип выполнения
упражнения на тренажере простой: ребенок берется за выступающие рукоятки рулей
и совершает разнонаправленные круговые движения руками. Нагрузку можно
изменять, увеличивая скорость вращения или увеличивая количество повторений
упражнения.
Уличный тренажер «Двойные лыжи»
Тренажёр предназначен для
использования как одним, так и двумя пользователями. Имитация классической
лыжной ходьбы является отличным средством профилактики сердечно-сосудистых
заболеваний, укрепляет опорно-двигательный аппарат и мышечную систему. Упражнения
на данном тренажере равномерно укрепляют все мышцы тела.
Техника выполнения:
1.
Становитесь на специальные площадки.
2.
Руками держитесь за рукояти.
3.
Начинайте движение, которое схоже с ходьбой на лыжах, помогая себе
руками.
Уличный
тренажер «Шаговый»
Тренажер предназначен для
доступных занятий детьми физической культурой, используя в качестве нагрузки
собственный вес.
Эллиптический вид –снабжен рычагами для рук. Заниматься на нем
безопаснее из-за наличия поручней. Кроме того, так в работу включается
практически все тело. Работают не только ноги, но и руки, как у лыжника при
работе с палками.
Техника выполнения:
Для занятий необходимо
разместится обеими ногами на платформах, руками охватить рукоятку. В действие
комплекс приходит при периодических движениях ног вперед-назад, в то время как
тело удерживается в вертикальном положении.
·
Следите
за положением тела – корпус ровно, колени не сводить, оставляя их чуть
согнутыми.
·
Ступни
полностью стоят на платформах. При их свисании, велика вероятность сильно
нагрузить суставы и получить травму.
·
Скорость
можно чередовать – от медленной к быстрой и обратно.
Какие бывают тренажёрные площадки?
Чаще всего на улицах города можно встретить два типа площадок — любительские и профессиональные. И на тех и на других вы найдёте тренажёры для кардио- и силовых тренировок. Но есть одно важное отличие.
На любительских площадках, которые мы обычно видим во дворах жилых домов, стоят тренажёры для работы с собственным весом. А это значит, что контролировать нагрузку — например увеличивать или уменьшать вес снарядов для проработки грудных мышц или бицепса — не получится. Такие тренажёры отлично подходят, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Но вот добиться прогресса в росте мышц на них будет непросто.
На профессиональных площадках установлено более сложное оборудование. Тут вы уже сможете навесить дополнительные «блины» на штанги или гантели. В Москве такие места можно найти, например, у стадиона ФК «Локомотив» в Черкизовском парке, в парках «Сокольники» и «Радуга» в Вешняках.
Типы уличных тренажёров
Кардиотренажёры
Используют для разминки перед основной тренировкой, поэтому заниматься до изнеможения на них не нужно. Шагайте в комфортном вам темпе и следите за пульсом и дыханием. Одышки и усталости к началу силовых упражнений быть не должно.
На площадке вы встретите как минимум один из этих кардиотренажёров:
- Эллиптический
- Степпер
- Велотренажёр
- Маятник
Силовые тренажёры
На них качают мышцы — всего тела сразу или изолированно, то есть по одной группе за раз.
Гиперэкстензия
Что тренирует: мышцы спины, поясницы, ягодиц.
Как пользоваться: медленно опускайте, а затем поднимайте корпус, сохраняя спину прямой.
Турник и брусья
Что тренирует: плечевой пояс, пресс, мышцы-стабилизаторы всего тела.
Как пользоваться: выполняйте подтягивания, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги или используйте турник как опору для растяжки.
Тренажёр с рулями
Что тренирует: плечевой пояс, суставы.
Как пользоваться: вращайте «штурвалы» по часовой и против часовой стрелки.
Скамья для пресса
Что тренирует: пресс, мышцы корпуса.
Как пользоваться: выполняйте подъёмы корпуса из положения лёжа.
Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»
Что тренирует: грудные мышцы.
Как пользоваться: разводите руки в стороны в положении сидя, плотно упираясь в
спинку скамьи.
-
Гиперэкстензия -
Турник и брусья -
Тренажёр с рулями -
Скамья для пресса -
Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка» -
Тренажёр для тяги сверху -
Мультиштанга -
Тренажёр для жима от груди -
Тренажёр для жима от груди лёжа
Тренажёр для тяги сверху
Что тренирует: бицепсы, плечи и трапециевидные мышцы спины.
Как пользоваться: выполняйте тягу сидя, опуская ручки или перекладину до уровня груди, а затем медленно поднимая её обратно вверх.
Мультиштанга
Что тренирует: все основные мышцы.
Как пользоваться: выполняйте приседания, тягу, сгибания или жим, в зависимости от того, с какой группой мышц вы хотите работать.
Тренажёр для жима от груди
Что тренирует: плечевой пояс, как при отжиманиях.
Как пользоваться: с усилием разводите руки в стороны или поднимайте снаряд вверх, в зависимости от модели тренажёра.
Тренажёр для жима от груди лёжа
Что тренирует: бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.
Как пользоваться: ложитесь на скамью, берите штангу удобным хватом и делайте жим на уровне груди.
Программы тренировок: от 15 минут до часа
Тренировка на 15 минут
Фанатам быстрых, но интенсивных занятий тренер Светлана Леонтьева предлагает работать с мультиштангой как с наиболее многофункциональным тренажёром. Так можно тренировать самые разные группы мышц.
Схема упражнений:
- Приседайте со штангой, чтобы прокачать мышцы ног и спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
- Наклонитесь вперёд, согнувшись в пояснице, и тяните штангу к поясу, чтобы проработать мышцы спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
- Жмите штангу от груди, лёжа на спине, чтобы проработать бицепсы и грудные мышцы. Сделайте три подхода по 15 повторений.
Тренировка на 30 минут
Чтобы увеличить время тренировки и нагрузку, к предыдущей схеме можно добавить упражнения на тренажёре для жима и турнике:
- Используйте тренажёр для жима вверх, чтобы прокачать плечи. Сделайте три подхода по 15 повторений.
- Поднимайте мультиштангу стоя, чтобы прокачать бицепс. Сделайте три подхода по 12 повторений.
- Повисните на турнике и поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги, чтобы накачать пресс. Сделайте три подхода по 15 повторений.
Тренировка на 40–60 минут
Если в планах у вас полноценный воркаут, тренер Даниил Муратов советует начать с суставной разминки: повращайте головой, руками и ногами.
Затем посвятите 5–10 минут кардиоупражнениям. Для этого можно использовать велотренажёр или степпер. Если на вашей площадке их нет, можно просто попрыгать через скакалку или сделать упражнение «скалолаз». Для этого встаньте в упор лёжа и в таком положении поочерёдно активно подтягивайте ноги к груди.
После этого можно переходить к силовым тренажёрам. Делайте не менее 10 повторений на любом тренажёре, по 5–6 подходов с отдыхом по 40 секунд, и не тренируйте более 2–3 групп мышц за раз. Например:
- Для мышц плечевого пояса и пресса: тяга сверху + сведение рук + тренировка пресса на скамье.
- Для мышц спины, пресса и всего корпуса: гиперэкстензия + отжимания на брусьях + подкачка пресса на турнике.
- Для мышц ног: быстрые подъёмы на носочки для прокачки икр + силовые махи ногами поочерёдно вверх и в стороны, держась за турник.
Как усложнить тренировку
Если для хорошей нагрузки вам не хватает оборудования даже на профессиональной площадке, кое-что можно захватить с собой:
- Петли TRX. Закрепите их на турнике, чтобы тренировать ягодичные мышцы, прорабатывать мышцы спины или укреплять поясницу.
- Резинки для фитнеса сделают приседания более эффективными, помогут в упражнениях на растяжку. Они бывают разной плотности — начинайте с самых эластичных и со временем переходите на более тугие, чтобы постепенно повышать сложность.
- Эспандер для турника — абсолютный must have для тех, кто хочет освоить подтягивания. Его закрепляют на турнике и продевают в получившуюся петлю колени или стопы. Эспандер берёт часть нагрузки на себя и помогает вам поднять корпус выше.
Частые ошибки
Ошибки у начинающих и на улице, и в тренажёрном зале одинаковые: кто-то неправильно пользуется тренажёрами, кто-то берётся тренировать все мышцы сразу и расстраивается, когда не видит результата.
Даниил Муратов считает, что любое знакомство с тренажёром лучше начинать с его настройки. При этом важно не только выбрать подходящий вес, но и отрегулировать снаряд под ваше телосложение.
«Обращайте внимание, подходит ли тренажёр под ваш рост. К примеру, «римский стул», на котором все обычно качают пресс, должен обязательно регулироваться, иначе вы рискуете упасть или просто перегрузить спину. На нерегулируемые тренажёры, которые вам не подходят, не стоит тратить время».
С этим мнением согласна и Светлана Леонтьева, которая считает, что ошибки при работе на площадке могут даже привести к травме. Поэтому тренер советует хотя бы для начала взять пару индивидуальных занятий. Специалист объяснит, что вы должны ощущать при конкретном движении и какие мышцы должны включаться в работу.
Вторая частая ошибка — неправильная программа тренировок. Если подходов и повторений слишком мало, вы не увидите результата от занятий. Слишком много — можете получить травму. Чтобы избежать этих крайностей, Даниил Муратов советует подходить к тренировкам как к походу магазин: составить список упражнений в голове или даже на бумаге. «Чётко определите, какую группу мышц вы будете тренировать сегодня, и не делайте хаотичных подходов ко всем тренажёрам подряд», — рекомендует тренер. Если не уверены, что справитесь сами, можно и тут обратиться за помощью к специалисту. Он разработает персональную программу тренировок, ориентируясь на ваш уровень и возможности.
Как одеваться
Две главных проблемы, с которыми можно столкнуться на уличных занятиях осенью, — холод и влажность.
Специалисты считают, что тренироваться на улице можно, пока столбик термометра не опустился до нуля градусов. А бегать разрешается даже в зимние морозы. Но всё же при низкой температуре есть риск, что случится спазм мышц, — это часто приводит к травме. Поэтому, собираясь на тренировку, не забудьте про тёплую спортивную одежду. Также не помешают перчатки для занятий на брусьях и турнике. А вот от балаклавы или шарфа можно смело отказаться — они не добавят тепла, зато могут затруднить дыхание. Если вы оделись правильно, объясняет тренер Светлана Леонтьева, то холод будет ощущаться только в первые 5–10 минут кардиотренировки. Но если вам совсем некомфортно, размяться перед тренировкой можно и в тёплом помещении.
«Я всегда советую брать с собой на площадку термос с чаем или любым другим горячим напитком. Даже пара глотков поможет согреться и вернуться к тренировке со свежими силами».
Вторая проблема — дождь и, как следствие, влажное покрытие площадки. Обычные демисезонные кроссовки в таких условиях будут промокать и скользить. Поэтому Светлана Леонтьева советует надевать непромокаемую обувь с нескользящей подошвой, чтобы не падать и сохранить ноги в тепле.
Уличный тренажер гиперэкстензия — это универсальное оборудование для укрепления мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Он стал популярным среди любителей спорта благодаря своей простоте и эффективности. Однако многие сталкиваются с трудностями при использовании этого тренажера: неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам или отсутствию желаемого результата. Если вы хотите узнать, как правильно пользоваться уличным тренажером гиперэкстензия, какие мышцы работают при выполнении упражнений и как избежать распространенных ошибок, эта статья станет вашим надежным руководством. Вы получите пошаговые инструкции, советы от экспертов и рекомендации по выбору подходящего оборудования.
Что такое уличный тренажер гиперэкстензия и зачем он нужен
Уличный тренажер гиперэкстензия представляет собой конструкцию, состоящую из опорной рамы, мягких валиков для фиксации ног и платформы для корпуса. Он предназначен для выполнения упражнений, направленных на укрепление мышц-разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Этот тренажер особенно полезен для людей, которые хотят улучшить осанку, укрепить поясницу и предотвратить травмы позвоночника.
Использование уличного тренажера гиперэкстензия имеет несколько преимуществ:
- Укрепление мышц спины и поясницы, что снижает риск травм при выполнении других упражнений.
- Улучшение осанки за счет развития мышц-стабилизаторов.
- Возможность тренироваться на свежем воздухе, что положительно влияет на общее самочувствие.
- Доступность для людей любого уровня подготовки.
Как правильно пользоваться уличным тренажером гиперэкстензия: пошаговая инструкция
Чтобы получить максимальную пользу от упражнений на уличном тренажере гиперэкстензия, важно соблюдать правильную технику. Вот пошаговая инструкция:
- Подойдите к тренажеру и зафиксируйте ноги под мягкими валиками. Убедитесь, что они плотно прилегают к вашим лодыжкам.
- Расположите корпус на платформе так, чтобы таз находился на краю, а верхняя часть тела свободно свисала вниз.
- Скрестите руки на груди или заведите их за голову. Это поможет избежать лишнего напряжения в шее.
- На вдохе медленно опустите корпус вниз, сохраняя спину прямой. Не округляйте позвоночник.
- На выдохе поднимите корпус до уровня, когда тело образует прямую линию. Не переразгибайте спину.
- Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода.
Какие мышцы работают при выполнении гиперэкстензии
Упражнение гиперэкстензия задействует несколько групп мышц, что делает его универсальным для укрепления тела. Основные мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения:
- Мышцы-разгибатели спины (длинные мышцы спины).
- Ягодичные мышцы.
- Задняя поверхность бедер (бицепс бедра).
- Мышцы кора, включая прямые и косые мышцы живота.
Сравнение уличного тренажера гиперэкстензия с другими вариантами
Чтобы понять, почему уличный тренажер гиперэкстензия стоит выбрать, рассмотрим его преимущества по сравнению с другими вариантами:
| Тренажер | Преимущества | Недостатки |
|---|---|---|
| Уличный тренажер гиперэкстензия | Доступность, возможность тренироваться на свежем воздухе, простота использования | Зависимость от погодных условий |
| Домашний тренажер гиперэкстензия | Удобство, возможность тренироваться в любое время | Требует места для установки, ограниченная функциональность |
| Гиперэкстензия в тренажерном зале | Профессиональное оборудование, возможность консультации с тренером | Необходимость оплаты абонемента, ограниченное время работы зала |
Распространенные ошибки и как их избежать
При выполнении упражнений на уличном тренажере гиперэкстензия многие допускают ошибки, которые могут снизить эффективность тренировки или привести к травмам. Вот основные из них:
- Округление спины: Это может привести к травмам позвоночника. Всегда держите спину прямой.
- Переразгибание: Не поднимайте корпус слишком высоко, чтобы не перегружать поясницу.
- Неправильная фиксация ног: Убедитесь, что валики плотно прилегают к лодыжкам.
- Слишком быстрые движения: Выполняйте упражнение медленно и контролируемо.
Советы от эксперта: как сделать тренировки эффективнее
Мы обратились к профессиональному тренеру по фитнесу, Ивану Петрову, с 10-летним опытом работы, чтобы получить советы по использованию уличного тренажера гиперэкстензия. Вот что он рекомендует:
- Начинайте с небольшого количества повторений (10-12) и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Добавьте утяжелители, такие как гантели, чтобы усилить эффект от упражнений.
- Сочетайте гиперэкстензию с другими упражнениями для спины и кора, чтобы добиться комплексного эффекта.
- Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после нее.
Вопросы и ответы
- Можно ли использовать уличный тренажер гиперэкстензия при болях в спине? Если боли вызваны слабостью мышц, то да. Однако при острых состояниях или травмах лучше проконсультироваться с врачом.
- Как часто нужно тренироваться на этом тренажере? Оптимальная частота — 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
- Подходит ли гиперэкстензия для начинающих? Да, это упражнение подходит для людей любого уровня подготовки.
- Можно ли использовать тренажер для похудения? Гиперэкстензия укрепляет мышцы, но для похудения важно сочетать ее с кардио и правильным питанием.
Заключение
Уличный тренажер гиперэкстензия — это отличный способ укрепить мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Правильная техника выполнения упражнений, регулярные тренировки и советы экспертов помогут вам достичь желаемых результатов. Если вы ищете надежный и доступный тренажер, интернет-магазин kindermaf.ru предлагает большой выбор уличных тренажеров гиперэкстензия по доступным ценам. Быстрая доставка и качественное обслуживание сделают вашу покупку приятной и удобной. Начните тренировки уже сегодня и почувствуйте разницу!
Уличные тренажеры – это прекрасная возможность поддерживать себя в форме бесплатно и на свежем воздухе. Однако не все знают, как ими правильно пользоваться и какую одежду выбрать, чтобы тренировки были максимально комфортными и безопасными. Давайте разберёмся.
Подготовка к тренировке: комфорт прежде всего
Первая проблема, с которой сталкиваются новички – неправильная одежда. Важно выбрать вещи, которые не будут мешать вам во время упражнений. Здесь отлично подойдут костюмы от FORWARD. Благодаря эластичным материалам они не стесняют движений, а дышащие ткани не допускают перегрева и раздражения кожи. Плюс у них удобные карманы на молнии, чтобы вы не потеряли телефон или ключи во время занятий.
Выбор обуви не менее важен. В скользких кроссовках будет неудобно. К тому же, есть вероятность, что в них вы подвернете ногу, и тренировка закончится серьезной травмой. Чтобы этого избежать, обратите внимание на беговые модели. Их подошва обладает хорошим сцеплением и не скользит даже на мокрой поверхности. Кроссовки плотно фиксируют стопу, защищают суставы, что делает тренировки максимально безопасными.
Пять популярных уличных тренажеров: как правильно заниматься?
На шаговый тренажере, который имитирует ходьбу по ступенькам и есть во многих дворах важно держать корпус прямо и не наклониться вперёд. Выполняйте движения плавно, избегая резких рывков. Это отличная нагрузка на мышцы ног и ягодиц, которая также укрепляет сердечно-сосудистую систему.
В отличие от первого, эллиптический тренажер позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, включая ноги, руки и спину. Следите за дыханием, не задерживайте его. Двигайтесь равномерно и плавно, не перегружая суставы. Занимаясь на таком тренажере важно, чтобы ваша одежда не сковывала движения, поэтому рекомендуем обратить внимание на костюмы FORWARD. В такой экипировке вам будет проще поддерживать нужный темп.
Еще один популярный тренажер для жима от груди. Садитесь удобно, спина должна быть прижата к спинке. Толкайте рукоятки вперед, полностью выпрямляя руки, но не блокируя локти. Этот тренажер развивает мышцы груди, плеч и трицепсы. Лучше всего заниматься в эластичной футболке, которая не натирает кожу.
Маятниковый тренажер. Здесь работают мышцы пресса. Встаньте на платформу, держитесь руками за поручни и плавно раскачивайте ноги из стороны в сторону. Движения должны быть спокойными, без резких рывков. Брюки FORWARD с поясом идеально подходят для этого тренажера. Они свободы, поэтому в них можно смело делать махи ногами, не опасаясь, что они порваться.
Тренажер для подтягивания. Подтягивания отлично развивают мышцы спины, плеч и рук. Хват должен быть крепким, тело держите прямо, без раскачивания. Важно избегать резких движений. Помните, что в перчатках и удобной одежде выполнять подтягивания будет проще.
Что ещё стоит взять с собой?
Не забудьте шапку или бейсболку, чтобы защитить голову от ветра, холода или солнца. Обратите внимание, что головные уборы FORWARD сделаны из приятных мягких материалов, поэтому не они давят на голову.
А еще возьмите на тренировку бутылку воды, так как во время занятий вам наверняка захочется пить. И не забудьте полотенце, чтобы убрать капли пота.
Тренируйтесь правильно и с удовольствием вместе с FORWARD! С нами ваши занятия будут безопасными, приятными и эффективными.