Комплекс упражнений с гантелями дома
Если хотите подтянуть тело и тренироваться дома без громоздких тренажеров, то упражнения с гантелями — отличный вариант. Они прорабатывают все группы мышц и подходят для любого уровня подготовки.
Будь вы новичком или опытным атлетом, можно составить подходящую программу занятий и адаптировать ее под свои цели. Чтобы вы добились поставленных результатов, в статье дадим рекомендации тренера, предложим комплекс упражнений с гантелями на любые группы мышц, а также расскажем, как правильно их выполнять.
Чем полезны упражнения с гантелями
Чтобы поддерживать хорошую форму, не нужно иметь дома десяток тренажеров. Достаточно компактных гантелей: они не занимают много места, их можно убрать под кровать или за штору и не захламлять комнату.
Помимо этого, упражнения с гантелями:
- укрепляют мышцы. Гантели развивают силу и объем мышц — это значит, что ваше тело будет выглядеть эстетичнее. Также вы будете меньше уставать от ежедневных дел: например, от перетаскивания тяжелых сумок с продуктами;
- развивают координацию. Вы в прямом и переносном смысле будете уверенно стоять на ногах: тренировки с гантелями помогают лучше удерживать равновесие;
- сжигают калории. Если вы занимаетесь с гантелями в течение 30 минут, то сжигаете около 150−200 калорий. Это зависит от веса снарядов и интенсивности тренировки;
- разнообразят тренировки. С гантелями вы можете делать выпады, приседания, тягу, жим и другие упражнения под свои требования. Меняйте количество повторений, вес, последовательность, пробуйте что-то новое;
- позволяют адаптировать нагрузку. Если ваша цель — нарастить мышцы, занимайтесь с более тяжелым весом и делайте меньше повторений. А если цель — похудеть, делайте больше повторений с легким весом.
Евгений Любельский, тренер в фитнес-клубе «Alexfitness Рио» в Ростове-на-Дону, многократный чемпион и тренер чемпионов городских и региональных соревнований по бодибилдингу, отмечает: «Польза и основное преимущество домашних тренировок с гантелями — в удобстве: не нужно тратить время на дорогу, можно заниматься в любой одежде и в удобное время».
Какие мышцы работают при тренировке с гантелями
С гантелями вы можете нагружать и развивать свое тело в комплексе. Вот несколько примеров, какие мышцы задействованы при популярных упражнениях.
Ноги и ягодицы. Эти мышцы активно вовлечены в работу для подъема веса при приседаниях с гантелями. Упражнение развивает переднюю и заднюю части бедра, ягодичные мышцы, а также мышцы живота и спины (мышцы кора).
Грудь и плечи. Эта группа мышц активно задействована при жиме лежа, а трицепсы помогают завершить подъем. Также в качестве стабилизации участвуют мышцы кора.
Руки и спина. Бицепсы, широчайшие и трапециевидные мышцы спины участвуют во время тяги гантелей в наклоне. Когда вы тянете гантели к животу, спинные мышцы работают, чтобы подтянуть вес, а бицепсы помогают в этом движении. Мышцы кора участвуют также для поддержания стабильности.
Спина и ноги. Во время мертвой тяги с гантелями работают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы спины, а мышцы кора удерживают осанку в правильном положении. Упражнение укрепляет ноги и спину, так как задействована задняя часть тела.
Плечи и спина. Нагружаемая часть тела при подъеме гантелей к подбородку — плечи и верх спины. Помимо бицепсов для сгибания рук, в подъеме веса задействованы трапециевидные и дельтовидные мышцы.
Что нужно знать перед началом тренировок
Вначале определитесь с целью тренировок: развитие общей физической подготовки, зарядка, похудение или что-то другое. От этого будет зависеть вес гантелей и интенсивность занятий.
Как выбрать гантели по весу
Оптимальный вариант — заниматься с регулируемыми гантелями: так вы сможете прибавлять или убавлять вес в зависимости от своего прогресса. В отличие от нескольких литых, регулируемые гантели занимают минимум места и их удобно хранить дома.
Начинающим спортсменам подойдут две такие гантели весом до 10−12 килограммов, продвинутым — до 25 килограммов. Опытные спортсмены работают с гантелями весом до 40 килограммов на один гриф.
Евгений Любельский делится опытом: «Вес нужно подбирать на практике: вы должны выполнить 15 повторений с правильной техникой, чувствуя жжение в мышцах к 13−15 повторению. Если не можете этого сделать, значит, вес слишком тяжелый. Если же без труда поднимаете гантели 20−40 раз, вес слишком легкий».
Также тренер советует: «Можно дополнительно повышать интенсивность в домашних условиях: менять темп, время под нагрузкой, время отдыха или комбинировать упражнения. Так тренировки будут более продуктивными, даже если нет возможности увеличить вес гантели».
Особенности техники и безопасность
Перед началом тренировки обязательно разомнитесь и подготовьте мышцы и суставы к работе. Начать можно с легкой кардионагрузки: прыжки, наклоны, легкий бег на месте. Затем — растяжка: круговые движения руками, наклоны в стороны, повороты туловища.
«Разминка — это обязательный элемент любой тренировки, — говорит Евгений. — Она подготавливает центральную нервную систему и опорно-двигательный аппарат к работе, помогая всем системам организма перейти из состояния покоя в активное».
Не забывайте о технике: при выпадах колено не должно выходить за проекцию носка, при тяге — выпрямите спину и не поворачивайте корпус. Дышите спокойно, поднимайте и опускайте гантели без рывков. Движения должны быть плавными, чтобы избежать травм и получить нагрузку на нужные мышцы. Если почувствуете дискомфорт, не продолжайте: остановитесь и проверьте, правильно ли выполняете упражнение.
Лучшие упражнения с гантелями для мужчин и женщин
Достаточно трех — четырех упражнений для одной группы мышц, чтобы создать нагрузку для их роста. Подходы выполняйте с удобным для вас весом: последние повторения вы должны делать с усилием. Вот несколько распространенных упражнений, которые можно выполнять дома.
Жим гантелей лежа
Примите положение лежа на скамье (можно использовать жесткий диван или несколько стульев), разведите руки в стороны. Держите гантели у груди, ладони направлены вперед. На вдохе плавно поднимите гантели вверх, выпрямляя руки, до полного их выпрямления. На выдохе верните гантели в исходное положение. Повторите 8−12 раз.
Жим гантелей над головой
Встаньте прямо, держите гантели на уровне плеч, ладони обращены вперед. Сделайте вдох и на его протяжении выпрямите руки, поднимая гантели над головой. Затем сделайте выдох и медленно верните руки в начальное положение. Повторите 8−12 раз.
Тяга гантелей в наклоне
Возьмите гантели обеими руками, ноги поставьте на ширине плеч, колени слегка согните. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину. На выдохе подтяните гантели к животу, сводя лопатки. На вдохе опустите гантели обратно. Повторите 8−12 раз.
Приседания с гантелями
Держите гантели по бокам. Начните делать вдох, одновременно приседая и отводя ягодицы назад, сгибая колени. Следите за прямой спиной и тем, чтобы пятки оставались на полу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10−15 раз.
Сгибания на бицепс
Стойте прямо, гантели в руках, ладони направлены вперед. Сгибая руки в локтях на выдохе, поднимите гантели к плечам. На вдохе медленно опустите их в исходное положение. Повторите 10−15 раз. Ранее мы рассказывали про несколько вариантов выполнения этого упражнения.
Разводка гантелей в стороны
Держите гантели по бокам, ладони обращены друг к другу. На вдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. На выдохе медленно верните их в исходное положение. Повторите 10−15 раз.
Евгений уточняет: «Не существует “мужских” и “женских” упражнений: все они подходят людям любого пола Однако нет и универсального тренировочного комплекса для всех — необходимо учитывать индивидуальные потребности и ограничения каждого человека».
Пример программы тренировок с гантелями на неделю
На вопрос о частоте тренировок опытный тренер отвечает: «Вначале можно тренироваться через день, а затем, когда организм адаптируется, заниматься каждый день, чередуя силовые тренировки с кардио. Однако лучше сосредоточиться на технике выполнения упражнений, чем на их количестве: три-четыре качественных упражнения будут более полезнее, чем пять-семь, выполненных с неправильной техникой».
Ниже — примерная программа тренировок на три дня в неделю для начинающих.
| Понедельник: тренировка для верхней части тела | Среда: тренировка для нижней части тела | Пятница: тренировка для спины и кора | |
| 1. Жим лежа: 3 серии по 8–12 повторов 2. Сгибания на бицепс: 3 серии по 10–15 повторов 3. Жим над головой: 3 серии по 8–12 повторов 4. Разводка в стороны: 3 серии по 10–15 повторов |
1. Приседания: 3 серии по 10–15 повторов 2. Выпады: 3 серии по 8–12 повторов на каждую ногу 3. Подъемы на носки: 3 серии по 12–15 повторов 4. Мостик: 3 серии по 10–15 повторов |
1. Тяга в наклоне: 3 серии по 8–12 повторов 2. Тяга одной гантели: 3 серии по 8–12 повторов на каждую руку 3. Русские повороты: 3 серии по 10–15 повторов на каждую сторону 4. Планка с гантелей: 3 серии по 30–60 секунд |
На первой — второй неделе работайте с небольшими весами, чтобы усвоить правильную технику выполнения. На третьей — четвертой неделе увеличьте вес гантелей на один — два кг, если чувствуете себя уверенно. Добавьте один — два повтора в каждой серии. На пятой — шестой неделе увеличьте количество подходов до четырех, если это возможно, и продолжайте увеличивать вес гантелей.
Основные ошибки при выполнении упражнений с гантелями
Главный недочет — техника выполнения упражнений: часто новички не следят за положением ног, движениями рук и положением спины. Существуют и другие распространенные ошибки, характерные для начинающих:
- слишком большой вес. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы задействуете другие мышечные группы и нарушаете технику. Начинайте с легких весов и увеличивайте нагрузку постепенно;
- плохая разминка. Всегда разминайтесь перед подъемом тяжестей, чтобы подготовить тело к нагрузке. Не забывайте и о заминке после занятий, чтобы нормализовать дыхание и пульс;
- пропуск отдыха. Чтобы улучшить восстановление, отдыхайте между подходами от 30 секунд до 5 минут. Если по истечении этого времени все равно чувствуете усталость или дискомфорт, увеличьте время отдыха перед новым подходом;
- отсутствие прогрессии. Увеличивайте нагрузку по мере улучшения своей физической формы. Постепенно увеличивайте вес гантелей или количество повторений, чтобы продолжать развиваться.
Советы эксперта
Евгений делится профессиональным мнением: «Если вы занимаетесь, а прогресса нет, ищите причину в одном из этих факторов: не повышаете нагрузки, не следите за питанием, не меняете тренировочный план или недобросовестно его выполняете».
Также тренер советует критически относиться к «универсальным» планам из интернета: «Они часто не учитывают индивидуальные особенности: один план может не подойти разным людям даже с общими целями. Пробуйте новые упражнения, меняйте вес и частоту тренировок — ищите оптимальную тактику, которая принесет максимальную пользу именно вам».
И немного мотивации от профессионального бодибилдера: «Наберитесь терпения, так как построение формы требует времени и настойчивости. Не стоит рассчитывать на быстрые результаты: нереальные цели часто приводят к разочарованию. Желание заниматься спортом должно исходить лично от вас: если вы в этом не заинтересованы, то, вероятно, быстро забросите тренировки. Занимайтесь спортом по любви, а не по принуждению».
Памятка спортсмену: комплекс упражнений с гантелями дома
Теперь, когда вы ознакомились с принципами тренировок с гантелями дома, сохраните себе комплекс основных упражнений. Добавили их в таблицу и дали советы по выполнению. Памятка поможет вам организовать разнообразные и интенсивные тренировки с гантелями в домашних условиях.
| Упражнение | Целевая группа мышц | Подходы | Повторения | Рекомендации | |
| Сгибания на бицепс | Бицепсы | 3 | Следите за прямой спиной, не раскачивайтесь | ||
| Жим гантелей над головой | Плечи, трицепсы | 3 | 8–12 | Держите локти под контролем, не поднимайте слишком высоко | |
| Приседания с гантелями | Ягодицы, квадрицепсы | 3 | 10–15 | Держите спину прямой, не наклоняйтесь вперед | |
| Выпады с гантелями | Ягодицы, квадрицепсы | 3 | 8–12 на каждую ногу | Держите колено над щиколоткой, не позволяйте ему выходить за линию носка | |
| Тяга гантелей в наклоне | Спина, бицепсы | 3 | 8–12 | Держите спину прямой, не округляйте плечи | |
| Русские повороты | Пресс, косые мышцы живота | 3 | 10–15 на каждую сторону | Держите ноги на полу для упрощения, если необходимо | |
| Подъемы на носки с гантелями | Икроножные мышцы | 3 | 12–15 | Держите равновесие, выполняйте медленно |
Эксперт: Евгений Любельский, тренер в фитнес-клубе «Alexfitness Рио» в Ростове-на-Дону, многократный чемпион и тренер чемпионов городских и региональных соревнований по бодибилдингу
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Гантели могут быть использованы при тренировке с весами, а также при выполнении аэробных и других общеразвивающих упражнений. Следуйте нижеизложенным шагам для ознакомления с тренировкой с гантелями.
Перед выполнением любого упражнения очень важно знать и понимать технику правильного выполнения физических элементов. Тяжелая атлетика таит в себе несколько правил безопасности и техник выполнения упражнений, которым необходимо следовать во избежание травм.
-
Если вы новичок в поднятии тяжестей, то вам нужно будет воспользоваться гантелями, соответствующими вашему уровню. Приобретите и используйте набор гантелей разного веса, что в частности важно для мужчин.
- Если вы стремитесь достичь стройной фигуры, то обзаведитесь такими гантелями, которые вы сможете поднять 12-20 раз до того, как вы почувствуете себя изнуренным.
- Если вы поставили себе цель увеличить силу и мышечную массу, то найдите гантели такого веса, которые вы сможете поднять только 8 раз до ощущения чувства усталости. Переходите к более тяжелым весам, когда ваши мышцы адаптируются к определенным весам.
- Если вы стремитесь достичь стройной фигуры, то обзаведитесь такими гантелями, которые вы сможете поднять 12-20 раз до того, как вы почувствуете себя изнуренным.
-
Поскольку поднятие гантель вызывает напряжение в мышцах, то мышцам необходимо время на адаптацию к нагрузке, поэтому медленные и осознанные движения играют большую роль с точки зрения безопасности. Спешка и рывки повышают риск надрыва мышц и связок.
- Медленные движения также способствуют лучшему развитию мышечной массы, влияя на повышение эффективности всей тренировки, так как мышцам придется привыкать к новой нагрузке на каждом небольшом шагу совершения упражнений, что увеличивает объем работы за одно поднятие гантели.
- Медленные движения также способствуют лучшему развитию мышечной массы, влияя на повышение эффективности всей тренировки, так как мышцам придется привыкать к новой нагрузке на каждом небольшом шагу совершения упражнений, что увеличивает объем работы за одно поднятие гантели.
-
В интернете существует множество бесплатных видео и письменных материалов по этому поводу.
- Сохраняйте кисти, локти, руки и ноги в правильной позиции во избежание травм и с целью улучшения качества тренировок.
- Выполнение упражнений перед зеркалом может поначалу показаться хорошей идеей для контроля своей позы и осанки.
Реклама
- Сохраняйте кисти, локти, руки и ноги в правильной позиции во избежание травм и с целью улучшения качества тренировок.
Тренировка рук мгновенно ассоциируется с гантелями и является самой простой в освоении. Если вы на данный момент занимаетесь на тренажерах, то переход к гантелям не составит особого труда, поскольку все движения будут повторяться. А если вы вообще никогда не занимались тяжелой атлетикой, то скорее всего, вы часто видели данного рода тренировки в кино или журналах.
-
Данное классическое упражнение начинается с взятия гантелей в обе руки и расположения расслабленных рук по швам. Далее вы будете сгибать руки в локтях, выводя гантели на уровень плеч. Аккуратно опустите гантели и повторите эти движения от 8 до 20 раз.
-
Выполните французский жим на трицепс и выпрямление рук назад, стоя в наклоне. Данные упражнения на трицепсы могут выполняться по-разному, а выпрямление рук назад создаст полезную нагрузку на задние мышцы спины в качестве десерта тренировки.
- Держите гантели над головой и медленно опускайте и поднимайте их вместе или по очереди. Французский жим на трицепс может быть выполнен как сидя, так и стоя.
- Для выпрямления рук назад вам следует расположить одну руку и ногу на скамье или стуле, обращая взгляд вниз. Совершите от 8 до 20 повторений перед сменой позиции рук.
- Держите гантели над головой и медленно опускайте и поднимайте их вместе или по очереди. Французский жим на трицепс может быть выполнен как сидя, так и стоя.
-
Оба упражнения выполняются как сидя, так и стоя.
- Жим от плеч. Поднимите гантели до уровня плеч и поднимите их вместе или по очереди вверх, почти полностью выпрямляя руки.
- Для осуществления тяги расположите гантели внизу по бокам. Поднимите локти и кисти до уровня плеч перед тем, как медленно их опустить.
- Жим от плеч. Поднимите гантели до уровня плеч и поднимите их вместе или по очереди вверх, почти полностью выпрямляя руки.
-
Данные упражнения могут быть выполнены как сидя, так и стоя.
- Начните с расположения гантелей по сторонам, руки почти полностью выпрямлены; поднимите гантели до уровня плеч впереди себя или по сторонам, а затем медленно опустите их.
- Возьмите в руки гантели. Расположите руки по швам и выполняйте простые пожимания плечами, как будто вы говорите “не знаю” в ответ на вопрос.
Реклама
- Начните с расположения гантелей по сторонам, руки почти полностью выпрямлены; поднимите гантели до уровня плеч впереди себя или по сторонам, а затем медленно опустите их.
С помощью гантелей можно развивать не только мышцы рук и плеч, но также и мышцы кора туловища (пресса, груди, спины) при выполнении следующих упражнений.
-
Жим как штанги, так и гантелей из положения лежа на скамье способствует развитию грудных мышц. Данный элемент может выполнен лежа на скамье под наклоном или в нейтральной позиции.
- Лягте спиной на скамью и отожмите обе гантели вверх, а затем медленно их опустите.
- Лягте спиной на скамью и отожмите обе гантели вверх, а затем медленно их опустите.
-
Сидя на скамье под наклоном, на подъеме или в нейтральной позиции, вытяните руки с гантелями в стороны на уровне плеч, а затем медленно поднимите их, выполняя смыкающее или обнимающее движение. Руки будут закруглены в локтях во избежание травм.
-
Тяга, наклоны и становая тяга являются полезными и простыми упражнения для укрепления мышц спины. Если вы пережили травму спины, то проконсультируйтесь с терапевтом перед выполнением этих упражнений. Также следует просить профессионала или опытного атлета о помощи при выполнении следующих упражнений для создания безопасных условий.
-
Добавьте гантели к осуществлению подъема туловища от пола и к наклонам в стороны, и вы значительно повысите эффективность этих упражнений на пресс.
- Перекрестите руки в области груди, лягте спиной на пол и начните выполнять подъемы туловища, наслаждаясь дополнительной нагрузкой от гантель.
- Сохраняя гантель в одной руке, наклонитесь в противоположную сторону, как при растяжке косых мышц живота. Выполните то же самое на другую сторону. Завершите итого от 8 до 20 поочередных наклонов.
Реклама
Основным принципом этих упражнений будет служить сохранение гантелей в обеих руках во время выполнения стандартных упражнений на мышцы ног, таких как приседания выпады и выход на носки ног.
-
Гантели в обеих руках – руки по швам. Медленно выйдите вверх на носочки, ощущая напряжение в икроножных мышцах. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
-
Выпад осуществляется одним шагом вперед, назад или в сторону, ровно распределяя вес тела между обеими ногами.
-
Делайте приседания с ровной спиной, держа гантели в руках – руки по швам. Приседать следует, сгибая ноги в коленях под углом в 90 градусов, фиксируя нижнюю позицию на несколько секунд и медленно возвращаясь вверх.
Реклама
Советы
- Рассмотрите возможность выполнения кардио упражнений с гантелями в руках, выполняя жимы от груди и подъемы на бицепс верхом на велотренажере. Вы также можете совершать жимы от плеча или махи руками во время ходьбы.
Реклама
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с терапевтом перед началом активного комплекса упражнений с гантелями.
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 10 844 раза.
Была ли эта статья полезной?
Физические нагрузки помогают держать тело в тонусе и укрепляют здоровье. Причем для эффективной тренировки совсем не обязательно идти в зал или покупать домой дорогое оборудование. Дать необходимую нагрузку мышцам могут гантели — простой и компактный инвентарь, способный заменить сразу несколько громоздких тренажеров. «Лента.ру» выяснила, как составить программу тренировок с гантелями для мужчин и женщин и как выбрать лучшие упражнения.
- Польза тренировок с гантелями
- Как выбрать гантели?
- Как выбрать вес гантелей?
- Упражнения с гантелями для рук
- Упражнения с гантелями на спину
- Упражнения с гантелями на грудь
- Упражнения для нижней части тела: ног, бедер и ягодиц
- Комплекс упражнений на пресс и для создания рельефа
- Классические скручивания
- Скручивания с подъемом рук
- Готовые программы для мужчин и женщин на неделю
- Разминка и заминка
Польза тренировок с гантелями
Физическая активность очень важна для здоровья человека. Она поднимает настроение и снижает риск развития депрессии, поддерживает нервную и сердечно-сосудистую систему, работу мозга и всего организма.
Один из самых простых способов поддержать тело в тонусе — упражнения с гантелями. При регулярных тренировках два-три раза в неделю улучшается самочувствие, снижается вес (при правильном питании), нормализуется кровообращение, возрастает выносливость.
Упражнения с гантелями полезны для опорно-двигательного аппарата, органов дыхания и многих систем организма. Улучшается микроциркуляция, обмен веществ, и тело на долгие годы сохраняет подвижность и активность
Александр Абдрахмановтерапевт сервиса «Теледоктор24»
По словам эксперта, история применения гантелей уходит корнями в Древнюю Грецию. Однако запатентовал их только во второй половине XIX века английский доктор Джордж Баркер Виндшип. С тех пор гантели используются для укрепления здоровья во всем мире.
Фото: Tero Vesalainen / Shutterstock / Fotodom
Всего час занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и инфаркта на 40-70 процентов. Кроме того, тренировки с разными весами снарядов помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу.
Важное преимущество занятий с гантелями состоит в том, что с ними можно работать дома — гантели есть в любом спортивном магазине. Задействовать гантели можно при выполнении разных упражнений, но составлять программу лучше с инструктором, учитывая личные цели, уровень подготовки и состояние здоровья.
При болях в суставах, позвоночнике нагрузку лучше исключить. При заболеваниях опорно-двигательной системы и позвоночника рекомендуется проконсультироваться с врачом
Александр Абдрахмановврач-терапевт
Как выбрать гантели?
Типы гантелей:
- разборные;
- неразборные.
Первые состоят из грифа и набора блинов разного веса: можно каждый раз подбирать нужный вес для занятий — для выполнения выпадов с гантелями он может быть одним, а для становой тяги — другим. Такие гантели лучше покупать тем, кто хочет заниматься силовыми тренировками и планирует постепенно увеличивать вес снарядов. Еще один их плюс в том, что эти гантели занимают мало места и обычно хранятся в специальном чемоданчике.
Разборные гантели не подойдут, если на протяжении тренировки нужно чередовать снаряды с разным весом
Неразборные гантели имеют заданный вес — например, три, четыре или пять килограммов. Лучше приобрести несколько пар для работы с разными группами мышц. К примеру, для упражнений на бицепс, трицепс и плечи понадобятся легкие снаряды весом до пяти килограммов. А для приседаний с гантелями, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц — гораздо больший вес снарядов (не менее 16-20 килограммов).
Для того чтобы неразборные гантели не скользили в руках, производители часто покрывают их винилом или неопреном ярких цветов. Так, при выполнении упражнений человек не почувствует дискомфорта, а сами снаряды будут радовать глаз и поднимать настроение.
Как выбрать вес гантелей?
При выполнении упражнений с гантелями очень важно правильно выбрать вес снарядов. В случае если выбор пал на неразборные снаряды, лучше всего взять как минимум три комплекта.
Фото: Olya Humeniuk / Shutterstock / Fotodom
Какие комплекты гантелей нужны для тренировок:
- для женщин — на 2-3, 5-6, 9-10 килограммов;
- для мужчин — на 5-6, 10-11, 15-16 килограммов.
Самые легкие по весу гантели можно использовать для упражнений на бицепс, плечевой пояс, мышцы кора. А вот для приседаний и выпадов с гантелями, а также становой тяги лучше брать побольше.
Если вы только начинаете тренироваться, лучше выбирать легкие гантели весом от одного до пяти килограммов, чтобы избежать травм и постепенно привыкнуть к нагрузке. А если уже тренируетесь и хотите повысить свою силу и выносливость, можно выбрать более тяжелые гантели весом от пяти до десяти килограммов. Важно помнить, что вес гантелей должен быть таким, чтобы спортсмен мог выполнять упражнения с правильной техникой и без перегрузки суставов
Габриелла Захаровачемпионка России по спортивно-бальным танцам
Перед тем как начать заниматься с гантелями дома, важно убедиться в том, что упражнения будут выполняться правильно. Для этого можно посмотреть видеоуроки на YouTube или воспользоваться приложением для тренировок. Но лучшим способом будет взять хотя бы несколько занятий у тренера — неважно, в зале или в онлайн-формате. Только специалист может показать правильную технику выполнения и исправить ошибки.
Основная техника безопасности для тренировок с гантелями — правильное выполнение упражнений и контроль над движениями. Нужно следить за позой тела и не перегружать суставы. Секрет техники безопасности именно в этом
Габриелла Захаровачемпионка России по спортивно-бальным танцам
Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom
Упражнения с гантелями для рук
Сгибание рук с гантелями
Это эффективное и несложное упражнение для бицепса, которое легко можно выполнить дома.
1. Возьмите в руки гантели весом до пяти килограммов (новичкам для начала достаточно двух килограммов), поставьте ноги на ширине плеч, расправьте плечи. Выпрямите спину, разверните ладони вперед.
2. Плавно согните руки в локтях.
3. Задержите гантели в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение на бицепс 15-20 раз, можно сделать три-четыре подхода.
Возьмите гантели обратным хватом, чтобы получить более высокую нагрузку на мышцы предплечий
Разгибание рук из-за головы
В данном случае цель — проработать различные мышцы рук: трицепс, трехглавую мышцу плеча.
1. Возьмите гантели в руки (вес может быть, как в предыдущем упражнении на бицепс). Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, расправьте плечи, а затем поднимите и выпрямите руки над головой.
2. На вдохе медленно согните руки в локтях, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните упражнение 10-12 раз, если неудобно делать его двумя руками сразу, можно поочередно по одной. Сделайте три-четыре повтора.
Фото: BLACKDAY / Shutterstock / Fotodom
Жим гантелей сидя
Это одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.
1. Сядьте на стул, выпрямите спину, расправьте плечи. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами.
2. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
3. Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
4. Плавно опустите гантели до уровня плеч. Повторяйте представленное упражнение 15-20 раз, затем сделайте паузу. Можно сделать три-четыре подхода.
Подъем гантелей на прямых руках
1. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и возьмите гантели нейтральным хватом, опустите вниз. В нижней точке держите локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.
2. Поднимите руки с гантелью вверх до уровня плеч или чуть ниже, держите их параллельно полу. Выполняйте движение от плеча.
3. Верните руки в исходное положение. В данном случае можно поднимать их вместе или поочередно по одной.
4. Сделайте три-четыре подхода по 15-20 раз.
Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom
Разведение рук через стороны
1. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, возьмите гантели в руки и опустите руки вниз перед бедрами.
2. Немного согните, а затем разведите локти в стороны, чтобы они были параллельны полу. При разведении задействуйте плечи, не помогая себе корпусом и руками.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. При выполнении упражнения сделайте три-четыре подхода по 15-20 раз.
Упражнения с гантелями на спину
Основные упражнения для спины — тяговые движения. То есть движения по направлению к себе, как будто человек тянет дверную ручку.
Тяга одной рукой на скамье
Это базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также в нем задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.
1. Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен находиться параллельно полу, спина слегка прогибаться в пояснице.
2. Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
3. Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
4. Повторите для другой стороны. Сделайте три-четыре подхода по 15-20 повторов.
Фото: Mangkorn Danggura / Shutterstock / Fotodom
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Тяга гантелей к поясу в наклоне позволяет проработать все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. При выполнении упражнения можно придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму. Поэтому тягу гантелей к поясу в наклоне важно включать в тренировку, особенно мужчинам.
1. Возьмите гантели в руки. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед с прямой спиной, параллельно полу.
2. Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Возвращайтесь в исходное положение.
3. Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.
4. Сделайте три-четыре подхода тяги гантелей к поясу по 15-20 повторов.
Упражнения с гантелями на грудь
Базовые упражнения для груди — жим гантелей лежа и разведения гантелей лежа. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, а в данном случае, при жимовых движениях, нужно двигать гантели от себя.
Пуловер или жим гантелей лежа
Это упражнение задействует мышцы спины и груди.
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите гантели в руки и разверните локти в стороны.
2. Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
3. Вернитесь в исходное положение.
Фото: Yaroslav Astakhov / Shutterstock / Fotodom
Разведение гантелей лежа
Это упражнение также известно как «бабочка». Оно считается эффективным, потому что хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.
1. Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
2. Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, сгибая руки в локтях.
3. Разведите локти в стороны так, чтобы они находились на одной линии с плечами.
4. Сведите гантели над грудью, напрягая грудные мышцы. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторяйте упражнение 15-20 раз, сделайте три-четыре таких похода.
Жим гантелей лежа от груди
При выполнении этого упражнения основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц. Также участвует верх и низ груди.
1. Лягте на спину, разведите руки в стороны.
2. Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
3. Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.
Жим гантелей лежа рекомендуется повторять 15-20 раз, всего в данном случае можно сделать три-четыре подхода.
Фото: ViDI Studio / Shutterstock / Fotodom
Упражнения для нижней части тела: ног, бедер и ягодиц
Веса гантелей вполне достаточно для того, чтобы проработать мышцы ног, бедер и ягодиц. Приседания и выпады с гантелями, становая тяга и другие упражнения помогут быстро прийти в форму — если тренироваться два-три раза в неделю и делать это правильно.
Приседания с гантелями на плечах
При выполнении такого упражнения укрепляются бедра, ягодицы и мышцы ног.
1. Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, выпрямите спину. Положите гантели на плечи.
2. Согните ноги в коленях, отводя таз назад.
3. Присядьте параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение.
4. При выполнении упражнения переносите вес тела на пятки, чтобы сохранять равновесие.
5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.
Приседания с гантелями «сумо»
Такие приседания с гантелями хорошо прокачивают бедра и ягодицы, дополнительно задействуя приводящие мышцы ног.
1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире друг от друга. Выпрямите спину, расправьте плечи.
2. Опустите руки вниз и сведите вместе.
3. Согните ноги в коленях, отводя таз назад. Колени при этом должны двигаться в стороны, а не вперед или внутрь.
4. Опускайтесь параллельно полу, а затем возвращайтесь в исходное положение.
5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз. Вес снарядов можно постепенно увеличивать.
Фото: Chonlatee42 / Shutterstock / Fotodom
Выпады с гантелями на месте
При выполнении этого упражнения прокачиваются бедра и ягодицы, увеличивается мышечная масса в нижней части тела.
1. Возьмите гантели в руки прямым хватом и встаньте прямо. Шагните одной ногой назад.
2. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад.
3. Возвращайтесь в исходное положение.
4. Выполните все повторения для одной ноги, а затем — для другой.
5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.
Выпады с гантелями вперед
Этот вид выпадов с гантелями считается самым сложным и в то же время наиболее эффективным для формирования ягодиц и роста мышечной массы в области бедер.
1. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, выполняя выпад с гантелями.
3. Сгибайте ноги под прямым углом, бедро — параллельно полу, чтобы не нагружать суставы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.
5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.
Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom
Комплекс упражнений на пресс и для создания рельефа
Становая тяга
Становая тяга — базовое силовое упражнение с гантелями, которое помогает прокачать спину, ноги и ягодицы, а также укрепить мышцы кора и пресса.
1. Возьмите гантели в руки прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опуская гантели вниз.
3. Сохраняйте легкий прогиб в спине, для этого смотрите перед собой.
4. Опускайте гантели как можно ниже, но не обязательно класть их на пол.
5. Задержитесь в нижней точке, а затем возвращайтесь в исходное положение.
6. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.
Классические скручивания
Самое простое из упражнений на пресс, которое можно выполнять с гантелями.
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте пятки ближе к ягодицам.
2. Возьмите в руки гантель с комфортным весом, положите ее на грудь и придерживайте.
3. Поднимите корпус, в верхней точке сделайте выдох.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте три-четыре подхода по 30-50 раз.
Скручивания с подъемом рук
Еще одно простое и эффективное упражнение на пресс, которое можно сделать дома.
1. Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поднимите их.
2. Возьмите гантель и поднимите руки вверх.
3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь руками как можно выше, при этом не отрывая поясницу от пола.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте три-четыре подхода по 30-50 раз.
Фото: CandyRetriever / Shutterstock / Fotodom
Готовые программы для мужчин и женщин на неделю
Полноценные тренировки с гантелями должны включать в себя упражнения на все группы мышц: верхней и нижней части тела, пресса и спины. Поэтому при их составлении можно комбинировать некоторые из указанных выше упражнений.
К примеру, если хотите тренироваться дважды в неделю, нужно выбрать дни (понедельник и четверг, вторник и суббота и так далее) и делать в каждый из них комплекс упражнений на выбор.
Так, в программу понедельника можно включить махи с гантелями в сторону (три-четыре подхода по 10-20 раз), сгибание рук с гантелями (три-четыре подхода по 10-20 раз), прямые выпады с гантелями и выпады назад (три-четыре подхода по 20-30 раз), становую тягу и скручивания с гантелью (три-четыре подхода по 30-50 раз).
А в программу четверга можно добавить приседания с гантелями (три-четыре подхода по 20-30 раз), становую тягу (три-четыре подхода по 20-30 раз), любые из выпадов, скручивания (три-четыре подхода по 20-30 раз), сгибания рук с гантелями и жим гантелей лежа (три-четыре подхода по 20-30 раз).
Постепенно план упражнений можно менять, добавлять вес гантелей и количество повторов. Во избежание травм важно изучить правильную технику выполнения упражнений.
Фото: Maksym Fesenko / Shutterstock / Fotodom
Разминка и заминка
При выполнении упражнений с гантелями, как и любых других, важно уделять внимание разминке и заминке.
Разминка перед тренировкой помогает подготовить мышцы к нагрузке, снижает риск травм и повышает эффективность тренировки
Разминка может быть разной в зависимости от целей и уровня подготовки: легкой кардио (прыжки, ходьба), растяжкой или упражнениями на гибкость.
Разминка просто необходима любому спортсмену, независимо от того, профессионал он или просто начинающий любитель. Уделять большое внимание разминке — значит, защитить себя от травм
Габриелла Захаровачемпионка России по спортивно-бальным танцам
Заминка — это завершающий этап тренировки, который помогает мышцам расслабиться и восстановиться. Упражнения с низкой интенсивностью (например, растяжка) также позволяют предотвратить мышечную боль и усталость.
Подводя итог, можно сказать, что тренировки с гантелями необходимы практически каждому, если позволяет состояние здоровья: они дают возможность работать с разными группами мышц, улучшают координацию и баланс, повышают выносливость и силу.
Гантели могут быть полезны как для начинающих спортсменов, так и для опытных. Такие тренировки помогут привести в порядок тело и поддержать здоровье.
Упражнения с гантелями отлично подходят для мужчин и женщин разных возрастных категорий. Особенно хороши такие тренировки тем, что заниматься удобно не только в спортзале, но и дома. Тренироваться можно в любое время, а тренировочную программу составлять, исходя из собственных сил и предпочтений.
Ведущее достоинство гантелей — универсальность в применении. Эти снаряды способны заменить собой привычный тренажерный зал дома. Варианты упражнений, выполняемых с их помощью, не поддаются подсчету.
Крепкое здоровье и подтянутая фигура
Тренировки с гантелями — эффективное средство, чтобы сбросить лишние килограммы, нарастить мышечную массу или поддерживать себя в форме. Подходящим возрастом для занятий с этим спортинвентарем считается период от 15 до 60 лет. Однако ничто не мешает начать заниматься даже с 8-10 лет. Для юных спортсменов в спортивных магазинах продаются специальные облегченные мини-снаряды.
Для пожилых людей в этом плане также нет ограничений. Тренироваться можно и нужно, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни и не представляет себе ни дня без физических нагрузок. Главное — следить за развитием хронических заболеваний и своевременно консультироваться у врача.
Гантели используются для проработки всех групп мышц, в отличие от большинства тренажеров, находящихся в спортзалах. Упражнения с ними развивают выносливость, улучшают тонус организма, способствуют наращиванию мышечной массы. Гантельный фитнес эффективен в борьбе с лишним весом. Ведь стать обладателем подтянутой фигуры и обрести уверенность в себе — мечта каждого человека без исключения.
Кроме того, регулярные занятия с гантелями — это залог здоровья и хорошего самочувствия. Они жизненно необходимы людям с заболеваниями:
-
сердца;
-
периферических сосудов;
-
суставов;
-
органов дыхания.
Как добиться эффективности, занимаясь с гантелями в домашних условиях
От того, какую группу мышц предстоит тренировать, напрямую зависит техника выполнения упражнений. При этом существует ряд общих нюансов, о которых не помешает знать всем, кто собирается заниматься с этим спортинвентарем дома:
-
во время тренировки держите корпус прямым;
-
следите за движениями, старайтесь почувствовать, как работают мышцы;
-
контролируйте положение лопаток, локтей, бедер, плеч;
-
поднимая снаряды, фиксируйте запястья и локтевые суставы.
Занимаясь спортом, следует помнить, что только подбор индивидуальной программы является гарантией эффективности. Соответственно, продолжительность и периодичность гантельных тренировок для каждого спортсмена своя. Так, комплекс упражнений с гантелями начинающим следует выполнять 1-2 раза в неделю по полчаса. Частоту занятий и время их проведения необходимо увеличивать постепенно. Как только мышцы начинают привыкать к определенным движениям, следует вводить дополнительные — более сложные.
Если будете тренироваться регулярно и интенсивно, сможете добиться впечатляющих результатов. Эффект от систематических тренировок станет очевидным уже спустя месяц. Так устроен наш организм. Его отличительная особенность — незамедлительная реакция на изменения в образе жизни и увеличение физических нагрузок. Вместе с этим тело имеет свойство быстро привыкать к переменам. Поэтому опытные тренеры рекомендуют менять темп и порядок выполнения упражнений не реже 1 раза в 3 месяца.
Не забывайте, что активные занятия — только полдела. Параллельно необходимо завести себе привычку правильно питаться. Только так можно рассчитывать на достойный результат.
Несколько советов тем, кто собирается тренироваться с гантелями:
-
Сочетая силовые и кардиотренировки, в первую очередь выполняйте упражнения с увеличением весовой нагрузки.
-
Придерживайтесь разделения по группам мышц. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть тела в разные дни.
-
Правильные упражнения с гантелями предполагают обязательный 48-часовой перерыв между занятиями. Не пренебрегайте этим советом, если не хотите получить обратный результат.
-
Берите более тяжелые снаряды только тогда, когда привыкните к прежнему весу и сможете без труда сделать 15-20 повторений.
-
Следите за дыханием. Дышите ровно, при задержке воздуха в легких может подскочить давление.
Правила безопасности во время тренировок с гантелями
О них не следует забывать даже во время тренинга в домашних условиях:
-
Чтобы не травмироваться, обязательно проводите разминку перед основной тренировкой. За 5-10 минут ваши мышцы будут разогреты и готовы к нагрузкам.
Подробный гайд по разминке перед занятиями спортом.
-
Начинайте занятия с малого веса. Для женщин — 0,2-2 кг, для мужчин — 2-4 кг.
-
Не зацикливайтесь на движениях, которые вам трудно выполнить. Лучше вернитесь к ним позже, когда мышцы приобретут большую гибкость.
-
После тяжелого продолжительного тренинга расслабьтесь, сделайте массаж или растирание.
-
Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Легкая разминка или ходьба более предпочтительны.
-
Если чувствуете жажду во время занятий, не выпивайте стакан, тем более бутылку воды. Одного-двух глотков будет достаточно.
-
Тренируйтесь минимум через час после еды. Не наедайтесь сразу после выполнения упражнений.
Выбор спортивных снарядов для занятий дома
Выяснив, как правильно заниматься с гантелями, остается только приобрести соответствующий спортинвентарь и приступить к тренировкам. Однако от представленного спортивными магазинами разнообразия несложно и растеряться.
На полках специализированных торговых точек можно встретить цельнолитые и сборные модели. Первый вариант чаще всего выбирают женщины. С такими гантелями удобно заниматься фитнесом. Покупать лучше сразу две пары на 2 и 4 кг, чтобы выполнять упражнения на разные группы мышц.
Для силового тренинга стоит взять сборные. Их основной плюс — возможность изменять вес за счет смены утяжелителей. Подбирать диски следует исходя из собственной массы тела, опыта и возрастных характеристик.
Людям с малым весом для начала подойдут снаряды в 8-10 кг. Когда тело привыкнет, следует взять более тяжелый инвентарь. Спортсменам средней весовой категории стоит начать с гантелей по 15-17 кг. Тем же, кто страдает избыточным весом, начальные занятия необходимо проводить с совсем легкими тренажерами, по 3-5 кг. Только когда организм адаптируется к новым нагрузкам, можно постепенно увеличивать массу снарядов.
Обычно в набор блинов входят элементы по 2-2,5; 4-5 и 6-7 килограмм. Новичкам нужно обратить внимание на снаряды весом 2-7 кг. Желающим нарастить мышечную массу (и мужчинам, и женщинам) потребуются более тяжелые изделия по 10-15 кг, так как с малым весом добиться нужного эффекта не удастся.
Немалое значение имеет и материал, из которого выполнены гантели. Снаряды изготавливают из чугуна или стали. Поверхность, как правило, покрыта краской или резиной. Так, прорезиненные модели, в отличие от окрашенных, проще удержать во время занятий, когда ладони неизбежно потеют.
Комплекс упражнений с гантелями
Вариантов занятий с этими спортивными снарядами множество. Ниже опишем несколько движений, подходящих людям с разным уровнем подготовки.
Приседания
Отличное упражнение с гантелями для мышц ног. Возьмите снаряды, ноги расставьте на ширине плеч и начинайте приседать. На вдохе опускайтесь, пока бедра не будут параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Чем ниже будете приседать, тем большую нагрузку получат ягодицы. Число подходов — 3-5, повторов — 10-15.
Упражнение «Молот»
Встаньте прямо, ноги на ширине плечевого пояса. Руки со снарядами опустите вниз ладонями к себе. Вдыхая, сгибайте локтевые суставы, поднимайте груз на уровень плеч. Выдыхая, вернитесь в начальную позу. Чтобы выполнить «Молот» правильно, необходимо следить за неподвижностью локтей и корпуса. Выполнять движения следует медленно по 8-10 повторений в 3-5 сетов.
Жим гантелей лежа
Для выполнения в домашних условиях необходимо подыскать подходящую поверхность (например, совместить табуреты). Главное, чтобы конструкция была устойчивой, не шаталась.
В исходном положении руки располагаются на одном уровне с поверхностью (на которой лежит тренирующийся) или немного ниже. На выдохе поднимите их вверх, затем медленно вернитесь в начальную позу, касаясь груди. Выполните 3-5 подходов по 8-12 раз.
Тяга гантели
Возьмите снаряд в левую руку, правыми коленом и ладонью упритесь в подходящую горизонтальную поверхность. Поочередно опускайте и подтягивайте к корпусу руку с грузом. Следите, чтобы во время выполнения сводились и разводились лопатки. Сделайте по 10-15 тяг на каждую сторону. Оптимальное число подходов от 3 до 5.
Проработка бицепсов
Сядьте на стул. Широко расставьте ноги и немного наклонитесь вперед. Правым локтем упритесь в правое колено. Теперь медленно сгибайте руку с грузом, подтягивая ее к плечевому суставу. То же самое проделайте с противоположной стороной. Будьте внимательны — находясь в верхней точке, кисть должна скручиваться наружу. Количество сетов — 3-5, число повторений — 10-15.
Проработка трицепсов (французский жим со снарядом сидя)
Сядьте прямо, ноги расположите на ширине плечевого пояса. Удерживая гантель обеими руками, поднимите ее над головой. На вдохе опустите снаряд назад к затылку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за локтевыми суставами, они должны быть параллельны друг другу и не разводиться в стороны.
Шраги с гантелями
Шраги — это пожимания плечами, классическое упражнение для силовых тренировок, направленное на проработку спинных и плечевых мышц.
Ноги расставьте немного шире плечевого пояса, руки со снарядами опустите вниз. Задействуя трапециевидную мышечную зону, поднимите плечи вверх на выдохе (как можно ближе к мочкам ушей). На вдохе примите начальную позу. При выполнении движения нельзя сгибать локти, они должны оставаться ровными.
«Лыжник»
Мысленно представьте себе, как двигается лыжник. Удерживая снаряд в одной руке, вытяните ее вперед и немного вверх (словно держите лыжную палку). Вторую конечность с гантелей отведите назад и согните в локте. Меняйте положение, двигая импровизированными палками вперед-назад.
Махи с гантелями
Поставьте ноги вместе, коленные суставы слегка согните. Удерживая груз, опустите руки вдоль туловища. Поднимите гантели в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч. Задержите их в таком положении на несколько секунд, затем плавно верните в начальную позицию.
При выполнении руки держите прямыми, не делайте вращательных движений кистью. Лучше слегка наклонитесь вперед, если так вам будет удобнее.
Выпады
Выполняются поочередно на каждую сторону. Сначала правую ногу выставите вперед, опирайтесь на бедро. Левую отведите назад. Следите за тем, чтобы она не касалась поверхности пола. Необходимо держать колено на весу и опираться только на носок. То же самое проделайте с другой ногой.
Поднятие на носки
Встаньте прямо. Руки с гантелями опустите вдоль туловища. Медленно вытянитесь вверх, перенося вес тела на носочки, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходную позу. Рекомендуемое число подходов от 3 до 5 по 10-15 раз.
Тренировочная программа на неделю
Заниматься предстоит трижды в неделю. Например, по понедельникам, средам и пятницам. Вводить дополнительные упражнения в тренировочную схему первое время не стоит.
| Упражнения | Число подходов | Количество повторений |
| День 1 | ||
| Разминка | ||
| Приседания | 3 | 12 |
| Жим гантелей лежа | 4 | 10 |
| Тяга снаряда в наклоне | 5 | 10 |
| «Молот» | 4 | 12 |
| Проработка бицепса | 3 | 12 |
| Шраги с гантелями | 3 | 10 |
| Французский жим сидя | 3 | 12 |
| Заминка | ||
| День 2 — выходной | ||
| День 3 | ||
| Разминка | ||
| Подъем на носки | 5 | 15 |
| «Лыжник» | 5 | 15 |
| «Молот» | 4 | 12 |
| Махи со снарядами | 5 | 12 |
| Выпады | 3 | 10 |
| Растяжка | ||
| День 4 — выходной | ||
| День 5 | ||
| Разминка | ||
| Шраги с гантелями | 3 | 10 |
| Приседания | 3 | 12 |
| Французский жим сидя | 3 | 12 |
| Выпады | 4 | 10 |
| Подъем на носки | 5 | 15 |
| «Лыжник» | 5 | 15 |
| Заминка | ||
| День 6 и 7— выходные |
Взяв за основу представленную выше программу, можно достичь желаемого результата. Неважно, выполняете вы силовые тренировки или занимаетесь фитнесом с гантелями, главное — придерживаться распорядка и параллельно следить за питанием. Проявите терпение, через некоторое время ваше тело начнет меняться.
Тренируйтесь в удобное время, подбирайте нагрузку самостоятельно, исходя из сил и возможностей, соблюдайте режим, не откладывайте занятия на потом. Сами не заметите, как спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.
Читайте также
-
Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов
-
Тренировка с гантелями на все группы мышц
-
Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
-
Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений
-
Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок
-
Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома
-
Упражнения на трицепс с гантелями
-
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
-
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье