Инструкция по медитации для начинающих

Медитация – одна из древнейших духовных практик. Если попытаться докопаться до истоков, то медитативные техники можно встретить в буддизме, в индийской йоге и у друидов.

Есть разные виды медитаций, которые практикуются и сегодня. Это и популярная медитация осознанности, и традиционная японская практика дзадзэн (ее практикуют даже во время прогулок), и трансцендентальная медитация с произношением вслух или про себя определенных мантр. Есть медитация на пустоте, подразумевающая отсутствие мыслей, и кундалини-медитация, сосредоточенная на чакрах, и много других ее видов.

Цель, которую преследует человек во время большинства медитаций – абстрагироваться от окружающей реальности, остаться наедине с собой.

В современном мире медитируют уже не только те, кто придерживается духовных практик. Одни с помощью «ухода в себя» пытаются найти решение какого-то вопроса, другие – успокоиться, пережить сложную ситуацию. А для кого-то – это лучший способ оставаться в гармонии с собой и окружающим миром, набраться сил и повысить работоспособность.

Как и любая практика, медитация требует определенных навыков. Ей надо учиться, чтобы не просто подолгу отрешенно сидеть в тишине, но и получать реальную пользу. При правильном подходе медитации хорошо влияют на мозг человека, что подтверждалось в ходе различных исследований¹.  

О системном изучении медитации речи пока не идет, но исследователи на основании данных МРТ сообщают о том, что эта практика не просто улучшает психологическое и физиологическое самочувствие, но и изменяет активность мозга.

Картинка с сайта: www.kp.ru

Целесообразность медитаций признается и психологами, и медиками². Их включают в комплексные терапевтические программы и рекомендуют как самостоятельное занятие для укрепления психического здоровья. Но, в любом случае, все очень индивидуально. И хоть на первый взгляд медитация кажется упражнением безобидным, при некоторых психических состояниях (биполярное расстройство, шизофрения) практиковать ее не рекомендуется. Поэтому, прежде чем погрузиться в созерцание своего прекрасного «я», лучше сначала поговорить со специалистом и убедиться, что на данном этапе жизни для вас медитация будет полезной и безопасной. 

Полезная информация о медитации в домашних условиях

Зачем нужна медитация

Жизнь современного человека полна стремительных перемен, вопросов, задач. Отношения то и дело проходят проверку на прочность, манера начальства разговаривать на повышенных тонах переполняет чашу терпения, не все задуманное идет по плану – все это делает будни трудными и напряженными. Чтобы избежать срыва, надо изменить свое отношение к тем вещам, которые ты пока не в силах сам изменить. И в этом может помочь медитация.

Медитирует человек не для того, чтобы стать лучше, а для того, чтобы осознать и принять себя таким как есть, без недовольства, разочарования и агрессии. В медитации он как будто занимает место наблюдателя в зрительном зале и со стороны видит свои чувства, мысли, отключив эмоции. Но именно это помогает медитирующему лучше понять себя, стать более спокойным и объективным по отношению к другим людям, находить в себе силы справляться со сложными ситуациями.

Картинка с сайта: www.kp.ru

Многие отмечают, что после медитаций у них улучшаются общее состояние, сон, концентрация внимания. Человек становится более энергичным, меньше переживает и в целом чувствует себя счастливее. НО! Польза от медитаций чувствуется со временем. Мало кому удается впервые сесть за руль автомобиля и уверенно преодолеть приличное расстояние с перекрестками, светофорами, пешеходными переходами. Для этого нужны определенные навыки и практика. Так и в медитации – необходимо придерживаться определенных правил, учиться, чтобы впоследствии пользоваться этим «инструментом» себе во благо.

Как правильно делать вдох и выдох, расслабить свое тело, следить за потоками воздуха и отсекать навязчивые мысли – со всем этим новичкам могут помочь опытные тренеры. Но можно воспользоваться и специализированными приложениями для смартфонов (Meditopia, Insight Timer и другие), где собраны медитации разного формата.

Главное, чтобы практики были регулярными³. Для достижения эффективности рекомендуется медитировать хоть по 5 минут, но ежедневно.

В буддизме результатом медитации считается освобождение ума от привязанности к тому, что он не может контролировать. То есть, к сильным собственным переживаниям, внешним обстоятельствам. Освобожденному таким образом человеку будет легко поддерживать спокойствие ума и внутреннюю гармонию.   

Когда лучше медитировать

Все зависит от того, какой цели вы хотите достичь с помощью медитации.

• Утром лучше медитировать, если необходимо настроить себя на целый день.
• Вечерняя медитация способствует переходу к отдыху, более поздняя – настраивает на сон.
• Можно медитировать и во время рабочего дня, если есть для этого возможность и необходимость (например, вам нужно сконцентрировать на чем-то фокус своего внимания или «выдохнуть»).

Медитировать можно в любое время, но, по мнению экспертов Headspace, раннее утро и вечер считаются наиболее подходящими⁴.

Пошаговая инструкция, как правильно медитировать дома

Есть разные техники медитации. В нашей статье мы поговорим о медитации, основанной на релаксации, не требующей мантр, атрибутов или йогических асан.

Картинка с сайта: www.kp.ru

Шаг 1. Выбираем место 

Лучшим местом для медитации будет то, где вам комфортно и ничто не отвлекает. В идеале оно должно быть постоянным, чтобы ассоциировалось именно с медитацией. Вот несколько полезных советов по выбору:

• подальше от спального и рабочего места;
• помещение, где вы будете медитировать, должно хорошо проветриваться;
• освещение не должно быть ярким, но и не слишком темным;
• в помещении не должно быть посторонних звуков (работающий телевизор, разговоры). В домашних условиях найти такой укромный уголок не всегда просто. Можно договориться со своими домочадцами, чтобы на время вашей медитации они вас не беспокоили и вели себя потише.

Как говорят знатоки, если нет идеального места для медитации, это не значит, что ее не стоит начинать. Нужно действовать здесь и сейчас, даже не взирая на суету.

Шаг 2. Делаем разминку

Поскольку во время медитации вам предстоит провести время в неподвижной позе (неподвижность тела – важный нюанс медитации), рекомендуется сделать перед началом практики небольшую разминку. Для продвинутых медитирующих это может быть асана из йоги («кошка», «кобра» или другие), которая выполняется в течение минуты.

Можно подготовить тело к медитации и другими удобными способами: небольшая прогулка на свежем воздухе, теплый душ или ванна с морской солью, массаж или самомассаж.

Шаг 3. Садимся поудобнее

Медитация – это не обязательно поза «лотоса». Если вам удобно сидеть, скрестив ноги – замечательно. Если нет, не заставляйте себя. Неудобная поза будет вам мешать медитировать, поэтому сядьте или лягте так, чтобы вам было комфортно. Оптимальные позы для медитации:

Картинка с сайта: www.kp.ru

Сидя на стуле

Отличный вариант для начинающих. Стул не должен быть слишком мягким. Сидеть на нем надо прямо, не опираясь на спинку. Руки кладем на бедра вверх ладонями. 

Сидя на коленях

Эта поза в йоге называется ваджрсана (или «алмазная поза»). Сидя на коленях, держим спину прямо, руки ладонями вверх. Чтобы привыкнуть к этой позе, рекомендуется тренировать ее по несколько минут в день. «Алмазная поза» будет комфортнее, если сидеть на мягкой подстилке или подушке, а не на полу.

Поза лотоса

Классическая поза для медитации: сидим на коврике с прямой спиной, ноги скрещены, стопа правой ноги лежит на левом бедре, левой – на правом. Руки должны быть расслаблены, большой и указательный пальцы рук соединены.

Если такая поза слишком сложна, чтобы провести в ней даже 5 минут, можно выбрать позу полулотоса (когда на бедре находится одна стопа) или сесть просто «по-турецки», скрестив ноги.

Лежа

Поза отлично подходит для начинающих. В йоге ее называют шавасана, или «поза трупа»: лежа на спине, руки вытягиваем вдоль тела, ладони раскрыты вверх, ноги на ширине плеч, или как вам удобнее.

Шаг 4. Расслабляемся

Закрываем глаза. Хотя считается, что медитировать можно и с полуприкрытыми глазами, сконцентрировав взгляд, например, на кончике носа. А некоторые техники (например, выбор внешнего объекта) требуют, чтобы глаза были открыты. Делаем несколько глубоких вдохов через нос, выдыхая через рот.

Картинка с сайта: www.kp.ru

Шаг 5. Медитируем

Дыхание, ощущения в теле, внешний или внутренний воображаемый объект, состояние потока – на чем из всего этого сконцентрироваться, каждый выбирает сам.

Медитация на дыхании

Если вы решили сосредоточить внимание на дыхании (это один из простых способов медитации), наблюдайте за каждым своим выдохом и вдохом, но не старайтесь при этом как-то изменить дыхание. Дышите естественно, наблюдая, как ведет себя тело – грудь, плечи, живот – при каждом вдохе и выдохе. Через какое-то время внимание может «перескочить» на какие-то мысли в голове. Обязательно возвращаем его к дыханию! 

Сканирование тела

Этот метод называют прогрессивной мышечной релаксацией. Человек мысленно сканирует свое тело, начиная с макушки головы, обращая внимание на то, какие части тела расслаблены, а какие напряжены, какие кажутся легкими, а какие – тяжелыми. Сканирование повторяется снова и снова, чтобы получить представление, что чувствует ваше тело в данный момент. Если мысли переключились на что-то, надо вернуть внимание на ту часть тела, где оно ускользнуло.

Концентрация на объекте

Для этой техники надо выбрать объект. Самое простое – черная точка диаметром 1-1,5 см, нарисованная в центре белого листа бумаги. Помещаем лист на расстоянии вытянутой руки на уровне глаз и смотрим, не моргая и не отрываясь на точку.

Внутренний воображаемый объект – более сложная техника, которую новичкам, пожалуй, стоит использовать, освоив медитации попроще. Закрыв глаза, надо сконцентрировать внимание на воображаемом предмете и удерживать внимание на нем.

Картинка с сайта: www.kp.ru

Состояние потока

Считается, что эту медитацию можно практиковать где угодно. Сидя или лежа с закрытыми глазами, человек просто наблюдает за своими мыслями, чувствами, ощущениями в теле. Делать это надо без эмоций, беспристрастно, как зритель со стороны. Чтобы научиться быть наблюдателем самого себя, потребуется время, но оно того стоит.

Шаг 6. Завершаем медитацию

Пошевелите кончиками пальцев, откройте глаза, осмотритесь вокруг. Поблагодарите себя за то, что нашли время для медитации.

Советы врачей по медитации

Ринат Гимранов, профессор, д.м.н., нейрофизиолог, невролог:

– Медитация – один из простых и доступных способов позаботиться о своем здоровье.  Если вы начали практиковать медитации, делайте это регулярно, даже если на это есть несколько минут в день. Формы медитации могут быть разные, можно поэкспериментировать. Например, я предпочитаю баню. Здесь можно сосредоточиться и на своих ощущениях, на окружающих запахах, звуках, практиковать глубокое дыхание, наблюдение за своими эмоциями и мыслями. Это тоже своего рода медитация.

Картинка с сайта: www.kp.ru

Станислав Самбурский, клинический психолог:

– Медитация может быть полезна для психического здоровья и эмоционального благополучия, если выполнять ее правильно и регулярно. Регулярность важнее техники на первых этапах.

Самое важное – определить цель медитации. «Инста-богини» превратили в сознании людей медитацию в какой-то вид развлечения, но это рабочий инструмент, который помогает людям приходить в эмоциональное равновесие.

Прежде, чем начать медитировать, определите, зачем вы это делаете и что хотите получить от практики. Например, вы можете медитировать для снижения стресса, улучшения самооценки, развития творческого мышления и т.д.

Для долгих медитаций необходимо уединение, но и на работе можно найти время для перезагрузки, которая требует 1-3 минуты.

Выберите подходящий тип медитации: для начинающих хорошо подходят медитация на дыхании и медитация на осознанность.

• Медитация на дыхании – это один из самых простых и распространенных видов медитации: нужно сосредоточиться на своем дыхании, следя за тем, как воздух входит и выходит из вашего тела. Это помогает успокоить ум, снять напряжение и улучшить внимание. Этот тип медитации установлен как базовый в «умных» часах apple watch и занимает всего 1 минуту. Для медитации на дыхании даже не нужно покидать рабочее место. Достаточно одну минуту наблюдать за своим вдохом-выдохом, полностью отключившись от работы.
• Медитация на осознанности. Здесь вы помогаете себе развить способность наблюдать за своими мыслями, чувствами, ощущениями и окружением. Осознанно, без суждения и критики. Тут тоже достаточно одной минуты, чтобы медленными шагами двигаться к принятию себя и развитию психологической гибкости, чтобы осознавать проблемы и быстрее адаптироваться к ним.

Популярные вопросы и ответы

Всем ли подходит медитация? Можно ли ее рассматривать как метод лечения каких-то болезней и рассчитывать на эффект от первого сеанса? На эти и другие вопросы отвечает профессор, д.м.н., нейрофизиолог, невролог Ринат Гимранов.

Источники:

1. Основные анатомические корреляты длительной медитации: увеличение объема серого вещества в гиппокампе и лобных отделах. Э. Людерс, А.У.Тога, Н.Лепор, К. Гасер
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184843/
2. Медитация в психологической и психосоматической практике. Е.Ю. Тур.
   https://psy.su/mod_files/additions_1/fle_file_10086.pdf
3. Реконструкция и деконструкция «я»: когнитивные механизмы в практике медитации. Д. Кортланд, А. Лутц, Р.Д. Дэвидсон
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595910/
4. 13 лучших советов по медитации.
   https://www.headspace.com/meditation/tips

Фото: Radiokafka / Shutterstock

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Из статьи вы узнаете:

• что такое медитация на Востоке и Западе;
• что общего у всех техник медитации;
• из каких шагов состоит базовая медитация;
• как работает медитация с гидом;
• что такое медитация осознанности;
• чем полезна техника постепенного расслабления мышц;
• что скрыто за термином «трансцендентальная медитация»;
• чем отличается духовная медитация от других техник;
• как выполнять медитацию любящей доброты (метта-медитацию);
• что говорит о медиации наука;
• сколько должна длиться медитация.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Медитация — это, если по-простому, практика для тренировки ума.

Люди занимаются медитациями уже более более 5000 лет [1]. Исторически она предназначалась для монахов-затворников, мастеров кунг-фу, аскетичных йогов и свами в одеяниях цвета охры [2]. Сегодня техники медитации используют все, кто хочет научиться осознанности.

Западные представления о медитации несколько отличаются от восточных [3].

• В восточных учениях медитация — это путь к личностному и духовному росту, способ найти внутренний покой, ясность и понять себя на более глубоком уровне.
• На Западе слово «медитация» часто ассоциируется с размышлениями, планированием или анализом своих мыслей. В западных странах из духовной практики медитация превратилась в спутника когнитивно-поведенческой терапии и приобрела популярность как метод, помогающий справляться со стрессом и тревогой [4].

Не обязательно медитировать в классической позе лотоса с закрытыми глазами в течение определённого периода времени. Конечно, если вам нравится именно этот вариант, действуйте. Но медитировать можно и в более динамичной и подвижной манере, не отрываясь от повседневных дел.

Технически «медитировать» — значит сосредоточить своё внимание на чём-то одном, чтобы убрать все лишние мысли и ощутить себя здесь и сейчас. Методики отличаются лишь объектом, на котором нужно сконцентрировать внимание: это может быть звук, ощущение, образ, мысль, повторяемое слово или действие [1].

Если хорошо освоить техники медитации, можно достичь состояния, когда мысли становятся ясными, а восприятие — интуитивным и свободным от лишних переживаний.

Разберём самые популярные практики.

Во время медитации «Осознанное дыхание» вам нужно наблюдать за естественным ритмом дыхания и сосредоточиться на каждом вдохе и выдохе. Так вы позволите сознанию и телу расслабиться [5].

Картинка с сайта: skillbox.ru

Пошаговая инструкция:

• Устраните всё, что может отвлечь: поставьте телефон на беззвучный режим и повесьте виртуальную или реальную табличку «Не беспокоить». Поставьте таймер на пять минут (если никогда раньше не медитировали, то начните с одной минуты, потом можно увеличивать время).
• Сядьте удобно: спина должна опираться на спинку стула. Положите руки на колени или бёдра. Закройте глаза.
• Начните дышать: медленно вдохните через нос и мысленно скажите себе «подъём». Затем медленно выдохните через рот, говоря себе «спуск».
• Сфокусируйтесь: представьте точку в центре вашего лба и держите внимание на ней.
• Продолжайте дышать: с каждым вдохом повторяйте мысленно «подъём», а с каждым выдохом — «спуск». Если услышите звуки вокруг, не отвлекайтесь, просто проигнорируйте их и продолжайте практику.
• Не реагируйте на мелочи: если что-то зачесалось или в голову пришла случайная мысль, мягко верните внимание к дыханию и точке на лбу.
• Завершение: когда таймер прозвенит, медленно откройте глаза. Сделайте глубокий вдох и потянитесь. Встаньте, снова потянитесь и на секунду остановитесь.
• Прислушайтесь к себе: как вы себя чувствуете? Замечаете ли разницу в теле, мыслях, эмоциях?

Эта простая практика поможет расслабиться и почувствовать себя спокойнее. Она также может уменьшить импульсивное эмоциональное поведение, что может принести пользу людям с расстройствами, связанными с импульсивностью, такими как зависимость от психоактивных веществ или переедание [5].

Медитация с гидом особенно полезна для новичков, так как обеспечивает поддержку на каждом этапе. Вы следуете инструкциям опытного наставника, его голос может транслироваться в записи. Гид может предложить вам представить себе определённые образы или места, которые способствуют расслаблению, или провести через мантры и дыхательные практики. Это позволяет вам сконцентрироваться на процессе и избавиться от лишних отвлекающих мыслей [6].

В качестве гида можно использовать специальные приложения для медитаций или видео в интернете.

Специалисты Колледжа медицинских решений при Университете штата Аризона (США) на примере 88 студентов показали, что медитация с помощью мобильного приложения в качестве гида так же эффективна, как и под руководством человека [7].

Это направление возникло в 1979 году, когда основоположник медитации осознанности Джон Кабат-Зинн основал клинику для борьбы со стрессом при медицинском институте Массачусетского университета. Учёный практиковал медитацию в традиции дзен-буддизма и решил использовать её для помощи своим пациентам [8].

Кабат-Зинн взял технику буддийской медитации, исключил религиозную составляющую и создал методику оздоровления под названием mindfulness — осознанность [9]. Осознанность — это знание о том, что происходит с нами, именно в тот момент, когда это происходит [10], [11].

Американская психологическая ассоциация отмечает, что в медитации осознанности важны два состояния [12]:

• Внимание — это фокус на текущем моменте. Если вдруг мысли уводят вас куда-то далеко — например, в размышления о делах или воспоминания — вы мягко возвращаете своё внимание к тому, на чём сосредоточены: дыханию, звукам или другому объекту
• Принятие — это умение наблюдать за своими мыслями и чувствами без осуждения. Вместо того чтобы реагировать на них, вы просто отмечаете их и отпускаете. Во время медитации осознанности вы наблюдаете за своими мыслями так же, как за облаками, плывущими по небу. Вы просто замечаете их, не пытаясь остановить или изменить.

Психолог Джон Тисдейл из Оксфордского университета вместе с коллегами Зинделом Сегалом и Марком Уильямсом разработали метод лечения депрессии, основанный на осознанности (Mindfulness-based cognitive therapy — МВСТ). Их исследования показали, что для людей с тяжёлой депрессией, которым не помогали ни лекарства, ни другие методы, эта терапия уменьшила вероятность возвращения болезни в два раза. Такой успех не смог показать ни один другой способ лечения [10].

Огромный плюс этой техники в том, что её можно выполнять как угодно и где угодно — например, когда [10]:

• Чистите зубы. Почувствуйте, как ваши ноги стоят на полу, как вы держите щётку в руке и как ваша рука движется вверх-вниз.
• Идёте на работу. Добавьте элемент сосредоточенности во время ходьбы, замечайте, как переставляете ноги, считайте свои вдохи и выдохи.
• Тренируетесь. Вместо просмотра телевизора во время занятий на беговой дорожке попробуйте сосредоточиться на своём дыхании и на том, где находятся ваши ноги во время движения.
• Моете посуду. Насладитесь ощущением тёплой воды на своих руках, видом пузырьков и стуком кастрюль о дно раковины.

Картинка с сайта: skillbox.ru

Чтобы привыкнуть к медитации осознанности, может потребоваться некоторое время, но даже несколько минут медитации осознанности в день могут уменьшить стресс и повысить ваше психическое благополучие [13].

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это двухэтапная методика, которая помогает снять стресс и повысить осознанность ощущений в теле. Она включает в себя постепенное напряжение и расслабление определённых групп мышц по всему телу. ПМР может повысить осознанность тела, помогая снимать физическое напряжение для глубокого расслабления [14].

Как выполнять:

• Лягте на пол или откиньтесь на спинку стула.
• Положите руки на колени или на подлокотники кресла.
• Сделайте несколько медленных ровных вдохов.
• Сосредоточьте своё внимание сначала на мышцах лба, напрягите их, затем расслабьте.
• Сожмите мышцы челюсти и расслабьте.
• Поднимите плечи к ушам, опустите.
• Медленно сожмите обе ладони в кулаки.
• Напрягите и расслабьте мышцы ягодиц, затем бёдер и голеней.
• Напрягите пальцы ног и расслабьте.

При этом соблюдайте два важных правила: напряжение нужно удерживать в течение 15 секунд, расслаблять мышцы медленно — в течение 30 секунд. Чтобы не сбиться, можно считать в уме.

В шестидесятых годах прошлого века волна медитативной практики охватила США в форме, представляющей западный вариант индуистской традиции. Она была завезена в эту страну Махариши Махеш Йоги и получила название «трансцендентальная медитация». Эта техника заключается в повторении мантры — определённого слова, фразы или звука — про себя или вслух. Когда вы повторяете мантру, ваше внимание переключается с отвлекающих мыслей на настоящий момент [10].

Вместо мантр и звука «ом» можете произносить «раз» или one («ван»). Допускается также чтение стихов и пение песен.

С помощью трансцендентальной медитации можно достичь состояния полного расслабления, уменьшить беспокойство и нормализовать артериальное давление [15], [16].

Духовная медитация опирается на различные религиозные или духовные традиции. Практики могут включать в себя молитву, песнопение, сосредоточение на божестве или размышление над духовными текстами. Духовная медитация направлена на углубление вашей связи с высшими силами или развитие внутреннего покоя и духовного роста [17].

Медитация любящей доброты, также известная как метта-медитация, развивает чувство сострадания и доброжелательности по отношению к себе и другим. В данном случае сострадание — это противоположность равнодушию и критицизму [17].

Как начать практиковать метта-медитацию:

• Сядьте в удобную и расслабленную позу.
• Сделайте два или три глубоких вдоха, чтобы сосредоточиться, — почувствуйте или представьте, как ваше дыхание проходит через грудную клетку, вокруг области сердца.
• Осознайте любой стресс или негативные чувства, за которые вы, возможно, цепляетесь, и постарайтесь избавиться от них.
• Выберите фразу-пожелание себе. Это может быть что-то вроде: «Я желаю себе счастья. Пусть я обрету покой. Пусть я почувствую себя в безопасности».
• Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете принятие себя.
• Пожелайте что-то хорошее другим. Переключите своё внимание на того, кого любите, — друга или члена семьи. И, обращаясь непосредственно к нему, произносите вслух или в уме те же фразы: «Я желаю тебе счастья, покоя и безопасности».

Придумайте свои фразы. В этой технике главное — сосредоточиться на намерении принять и полюбить себя, а затем и другого.

«Высшая цель» этой медитативной техники — представить человека, с которым у вас не самые лёгкие отношения, и обратиться к нему с такой же доброжелательной фразой. Цель — трансформировать своё негативное отношение состраданием к ближнему.

С точки зрения нейробиологии любая техника медитации активирует нейропластичность мозга — способность меняться в ответ на новый опыт [9].

Учёные Калифорнийского института поведенческих нейронаук и психологии изучили работу мозга во время медитации. Он провели магнитно-резонансную томографию (МРТ) медитирующим людям. Сканирование показало, что медитация стимулирует участки мозга, которые отвечают за эмоции и мышление. Также специалисты обнаружили, что регулярное фокусирование на позитивных мыслях приносит пользу как психическому, так и физическому здоровью. Причём это помогает замедлить старение мозга у молодых и пожилых, улучшает память, внимание и способность решать задачи. Предполагается, что медитация может «разблокировать» скрытые ресурсы, например повысить уровень теломеразы. Этот фермент отвечает за долговечность наших клеток. Когда теломераза работает правильно, процесс старения замедляется и клетки дольше остаются здоровыми [18].

Получается, если мы будем осознанно контролировать свои мысли и эмоции, возможно, мы сможем улучшить не только своё настроение, но и здоровье.

На Востоке идеальной длительностью медитации для начинающих считается 24 минуты. Для обозначения этого времени на санскрите даже есть отдельное слово — «гхатика». Оно переводится как «кувшин с водой» [19]. В древней и средневековой Индии гхатика служила инструментом исчисления времени. Если специальный медный кувшин с отверстием в нижней части поместить в воду, он полностью погрузится под неё за 24 минуты. Но медитация — это не про правила, а про состояние. Если у вас всего пять минут и вам за это время удаётся отключить внутренний «шум» и почувствовать себя лучше, считайте, что вы выполнили полноценную технику медитации.

В книге Элизабет Гилберт «Есть, молиться, любить» гуру Кетут даёт главной героине (автору) такой совет: «Если будешь ходить с таким серьёзным лицом, отпугнёшь всю хорошую энергию. Медитировать нужно улыбаясь. Улыбайся лицом, улыбайся разумом — и положительная энергия сама придёт и вымоет всё негативное. Пусть улыбается даже твоя… печень» [20].

Источники

1. Levine G. N., Lange R. A., Bairey-Merz C. N., et al. Meditation and Cardiovascular Risk Reduction: A Scientific Statement From the American Heart Association. J Am Heart Assoc. 2017; 6(10): e002218. Published 2017 Sep 28. DOI: 10.1161/JAHA.117.002218

2. The Guardian Mindfulness: a beginner’s guide

3. Ганатилейк Р. Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире. М.: Эксмо, 2019.

4. Эверли Дж. С., Розенфельд Р. Медитация. М.: Весть, 1991.

5. Pozuelos J. P., Mead B. R., Rueda M. R., Malinowski P. Short-term mindful breath awareness training improves inhibitory control and response monitoring. Prog Brain Res. 2019; 244:137–163. DOI: 10.1016/bs.pbr.2018.10.019

6. Basso J. C., McHale A., Ende V., Oberlin D. J., Suzuki W. A. Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behav Brain Res. 2019; 356:208-220. DOI: 10.1016/j.bbr.2018.08.023

7. Huberty J., Green J., Glissmann C., Larkey L., Puzia M., Lee C. Efficacy of the Mindfulness Meditation Mobile App «Calm» to Reduce Stress Among College Students: Randomized Controlled Trial. JMIR Mhealth Uhealth. 2019; 7(6): e14273. Published 2019 Jun 25. DOI: 10.2196/14273

Развернуть список

8. Кабат-Зинн Джон. Куда бы ты ни шёл — ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни. М.: Эксмо-Пресс, 2019. 256 c.

9. Гайдукова Ольга Леонидовна (2021). Программы Mindfulness как современный вид психокоррекционных интервенций и профилактики девиантного поведения в пенитенциарной системе США. Междисциплинарные исследования: опыт прошлого, возможности настоящего, стратегии будущего. (1). 218–231. DOI: 10.24412/cl-35983-2021-1-218-231

10. Гоулман Д., Дэвидсон Р. Изменённые черты характера: Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018. 336 с.

11. Свит К. Медитация для занятых людей. Восстановление внутренней гармонии где бы вы ни были. М.: Альпина Диджитал, 2014

12. American Psychological Association Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress.

13. National Institutes of Health. Mindfulness for Your Health The Benefits of Living Moment by Moment.

14. The United States Department of Veterans Affairs. «Progressive Muscle Relaxation» was written by Shilagh A. Mirgain, PhD and by Janice Singles, PsyD. 2016, updated 2023.

5. 1Ooi S. L., Giovino M., Pak S. C. Transcendental meditation for lowering blood pressure: An overview of systematic reviews and meta-analyses. Complement Ther Med. 2017; 34:26–34. DOI: 10.1016/j.ctim.2017.07.008

16. Burke A., Lam C. N., Stussman, = B. et al. Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States. BMC Complement Altern Med 17, 316 (2017). DOI: 10.1186/s12906-017-1827-8

17. Ринпоче Йонге Мингьюр. Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему. Практическое руководство. М.: Ориенталия, 2022. 368 c.

18. Jamil A., Gutlapalli S. D., Ali M., et al. Meditation and Its Mental and Physical Health Benefits in 2023. Cureus. 2023; 15(6): e40650. Published 2023 Jun 19. DOI: 10.7759/cureus.40650

19. Уоллес Алан Б. Невероятная сила вашего подсознания: Медитация. Практическое руководство. СПб: Прайм-Еврознак, 2007. 352 c.

20. Элизабет Гилберт «Есть, молиться, любить». М.: РИПОЛ Классик, 2006. 460 с.

Бесплатный тест: какая digital-профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 15 минут и попробуйте свои силы в новой специальности.
Пройти тест →

Медитация давно вышла за пределы религиозных практик, став повседневным ритуалом. Это самый простой способ сделать свою жизнь качественно лучше — бесплатный, не требующий специального оборудования и относительно быстрый. Нужно всего несколько минут в день. Научно доказано, что даже пятиминутная медитация положительно влияет на физическое и психологическое состояние, а именно снижает уровень стресса и тревоги, повышает способность к сопереживанию, активирует креативность, улучшает память и учит фокусироваться. Эффективность медитаций признана как в медицине, так и в психологии: практики включают в терапевтические программы и рекомендуют в качестве самостоятельного упражнения для повышения психологического благополучия.

1. Какие бывают
2. Как медитировать дома
3. Инструкция
4. Частые вопросы

Какие медитации бывают

Если представить себе медитирующего человека, то, скорее всего, он будет сидеть в позе лотоса и держать руки в «мудре» (особая комбинация пальцев, используемая в духовных практиках, в переводе с санскрита «муд» — «знак богам», «ра» — «даровать»), но современная медитация, которую также называют светской, бывает абсолютно разной. Вопрос в том, что каждый под ней понимает.

Юнна Врадий, автор аудиомедитаций, ментор и фасилитатор предпринимателей и бизнес-команд, объясняет, что есть, например, медитации стоиков — определенные ментальные упражнения, или медитации любви, когда человек настраивается на любовь и испытывает ее во время практики, или медитации с аффирмациями, когда вы пытаетесь внушить себе, что обязательно станете богатым, успешным и наберете миллион подписчиков.

Но если дать определение медитации как способа находиться в моменте, не вовлекаясь в переживания о прошлом и не тревожась о будущем, то достичь этой цели можно в медитации сосредоточения, когда вы фокусируетесь на каком-то звуке, объекте, мысли или своем дыхании, или в динамической медитации, то есть в прогулке или даже в танце. Более того, вязание, вышивание, складывание пазла, вырезание лобзиком — тоже динамическая медитация, добавляет Юнна Врадий. Главное — отслеживать свои мысли, концентрируясь на процессе и повышая тем самым осознанность.

Картинка с сайта: style.rbc.ru

Главное в медитации — быть «в моменте», здесь и сейчас

© Freepik

Дарья Шестакова, когнитивно-поведенческий терапевт, специалист психологической платформы Alter, характеризует осознанность как «внимание к своему вниманию». Когда мы безоценочно наблюдаем за тем, что в нашем фокусе здесь и сейчас, то тренируем самопринятие, а это важная часть психотерапии и личностного роста. Говоря о психологических эффектах медитации, терапевт также упоминает элементы переключения внимания: «Можно намеренно переводить фокус со своих эмоций на то, что с ними не связано, — например, на внешний вид людей вокруг, мысленно перечислять цвета и названия одежды. Такая практика, в частности, помогает справиться со стрессом».

В борьбе с тяжелыми эмоциональными переживаниями также помогают практики визуализации, когда мы рисуем в воображении нечто желанное или просто приятное. Они могут быть связаны с тем, чего не существует, или с изменением сценария произошедших событий. По словам Дарьи Шестаковой, мозгу все равно, происходит ли что-то наяву или лишь в нашей голове, — реакции он выдает схожие. «Так человек учится по-новому реагировать на ситуацию, которая ранее могла быть для него триггером».

Иногда в центре внимания оказываются, напротив, неприятные эмоции — этот метод, говорит терапевт, используется врачами при работе с людьми с хроническим болевым синдромом. «Когда болит голова, мы массируем место острой боли, как бы ожидая, что это заставит ее уйти. Порой сосредоточение на боли, ее принятие действительно помогает».

Как научиться медитировать

Благодаря многообразному выбору медитации доступны каждому человеку, но некоторым может потребоваться больше времени и практики, чтобы достичь глубокого состояния, считает тренер по йоге и медитациям Руслан Алиев. Он призывает не отчаиваться, если вы чувствуете сложности в концентрации, и постепенно развивать навык.

1. Определитесь с целью

Для начала нужно понять, чего вы хотите добиться в результате медитации: снять стресс, повысить концентрацию, настроиться на день или на качественный сон. От этого зависит формат практики, ее продолжительность и наиболее подходящее время.

2. Решите, подходят ли вам групповые занятия

Медитировать можно как в одиночку, так и в паре или группе. Выбор, опять же, зависит от целей практики и ваших предпочтений. Автор аудиомедитаций Юнна Врадий считает, что групповой формат облегчает включение медитаций в жизнь. Во-первых, уже на этом этапе формируется четкое намерение: нужно найти группу и место, добраться до него, организовать себя. Во-вторых, пример других людей и энтузиазм группы может вдохновить на то, чтобы начать медитировать. Освоив групповую медитацию, можно перейти к индивидуальной.

С другой стороны, для многих медитация — достаточно интимный, личный процесс, настроиться на нее в окружении посторонних людей бывает сложно. Именно концентрация на процессе влияет на эффективность практики, а как это произойдет, в группе или наедине с собой, вопрос уже второстепенный.

Картинка с сайта: style.rbc.ru

Пример других людей и энтузиазм группы может вдохновить на то, чтобы начать медитировать

© Shutterstock

3. Попробуйте воспользоваться приложением

Тем, кто практикует медитации давно, легче направлять себя самостоятельно. А вот новичкам может понадобиться помощь — напоминания расслабить каждую часть тела, делать глубокие вдохи и выдохи, следить за потоками воздуха, отпускать навязчивые мысли, а также фиксировать время. Таким проводником могут быть аудиомедитации. Наиболее полная коллекция медитаций разного формата, направленности и продолжительности собрана в специализированных приложениях: например, Meditopia (App Store / Google Play, платное — 1250 руб. в год при единовременной оплате) или Insight Timer (App Store / Google Play, много бесплатных медитаций, премиум-подписка доступна за 4750 руб. в год). Инструкции в них даются приглушенным, мягким голосом, часто под музыку или звуки природы, чтобы не отвлекать от практики, а погружать в нее.

4. Сделайте практику регулярной

Регулярность — залог не только закрепления привычки, но и эффективности практики. Именно поэтому популяризаторы медитаций советуют медитировать хотя бы по пять минут, но каждый день. По сути, это тренировка осознанных, сфокусированных действий на фоне того, что мы делаем на автопилоте. А любая тренировка эффективна лишь тогда, когда она постоянна. Доказательство — исследование, выявившее увеличение толщины гиппокампа и, как следствие, роста способности мозга изучать новый материал и запоминать его, а также регулировать свои эмоции. Гиппокамп начинает меняться на восьмой неделе регулярной практики [1].

Чтобы не пропускать ежедневные медитации, можно окружить себя напоминаниями о них: например, положить коврик для йоги посреди комнаты или развесить стикеры с цитатами и фактами о пользе практик. Если рабочий день настолько загружен, что сложно выделить время даже на обед, выстройте ассоциации: «вижу дверь офиса, делаю глубокий вдох». Это, конечно, не вполне полноценная практика, но уже что-то, чтобы ощущать свое присутствие здесь и сейчас [2].

В приложениях для медитаций также можно установить уведомления, которые будут сигнализировать о необходимости обратить внимание на свое внутреннее состояние, а также давать бонусы за практики без пропусков.

Картинка с сайта: style.rbc.ru

Стоит медитировать хотя бы по пять минут, но каждый день

© pexels

Как медитировать дома: с чего начать

Все рекомендации по медитациям сводятся к одному правилу — отсутствию правил. «Важно понять, что это медитация создана для вас, а не вы для медитации, — говорит Юнна Врадий. — Это инструмент, чтобы вам было лучше и легче, а не хуже и тяжелее». Поэтому медитировать можно в любой позе, в любое время, с любым светом, если вы чувствуете себя комфортно и видите эффект. Но несколько базовых советов для медитаций в домашних условиях все же есть.

• Найдите удобное место, где вы сможете, не отвлекаясь, просидеть несколько минут. Стул, кресло или пол, твердая поверхность или мягкая — неважно. Главное, чтобы ничего не мешало концентрации.

• Обеспечьте тишину: важно слышать себя, а не посторонние звуки (исключения составляют музыка, выбранная для медитации, или голос, выполняющий роль проводника). Закройте окна, попросите не шуметь близких, переведите телефон в авиарежим.

• Приглушите свет: даже если вам кажется, что яркое резкое освещение в комнате вам не мешает, в процессе медитации оно может стать триггером.

• Выберете удобную одежду: узкие леггинсы, колючий свитер, впившийся в кожу бюстгальтер едва ли станут хорошими соратниками в медитации. Куда лучше надеть то, от чего не хочется чесаться и что не нужно постоянно поправлять. Например, свободную футболку и брюки из натуральных материалов.

• Установите таймер: чтобы не отвлекаться на то, достаточно ли вы помедитировали, лучше заранее определить время практики и поставить будильник.

Картинка с сайта: style.rbc.ru

Найдите удобное место, где вы сможете, не отвлекаясь, просидеть несколько минут

© pexels

В какое время лучше медитировать

Юнна Врадий объясняет, что время для медитации зависит от ее целей. Если вам нужно настроиться на день, собраться и прожить его с большей заботой о себе, то лучше медитировать утром. Если вы используете медитацию как инструмент для повышения фокуса внимания, то ничто не мешает провести практику прямо во время рабочего дня. Если вам нужно переключиться, вернувшись с работы домой, то медитация может быть своего рода символическим актом. И конечно, можно использовать медитацию, чтобы настроиться на сон.

«Некоторые люди медитируют раз в час по пять минут. Сейчас есть гаджеты, которые напоминают, что пришло время для практики. Такой ритуал может положительно сказаться на выравнивании эмоционального состояния, снижении давления и улучшении качества жизни в целом», — говорит автор аудиомедитаций. И заключает: «Медитируйте тогда, когда чувствуете, что вам это нужно».

Руслан Алиев добавляет, что медитировать можно в любое время, но раннее утро и вечер считаются наиболее благоприятными. Также тренер по йоге и медитациям уверен, что время влияет на погружение в практику, но важнее регулярность и преданность ей.

Можно ли медитировать лежа

«Есть теория, согласно которой та часть йоги, которая отвечает за асаны, была разработана только для того, чтобы практикующий человек мог 12 часов просидеть в медитации с прямым позвоночным столбом и не испытывать дискомфорта. Почему с прямым? Потому что если человек как-то искривлен, наклонен, то ему может быть неудобно, а от этого ощущения довольно сложно отделаться, чтобы глубоко уйти в практику, — рассказывает Врадий, — Поэтому, когда людей, которые занимаются йогой или серьезно практикуют медитации, обучают специальным асанам, расчет на то, что они каждый день будут медитировать подолгу. Если эта история не про вас и медитировать вы планируете не больше получаса, то и особых требований к тому, как это делать, для вас нет».

Картинка с сайта: style.rbc.ru

Особых требований к тому, как медитировать, нет

© pexels

Иными словами, можно медитировать в любой позе. Главное — чтобы ничего не отвлекало от процесса. Другой вопрос, если поза будет слишком комфортной, например в положении лежа, а вы чувствуете себя уставшим, есть риск заснуть. Если это произошло, ни в коем случае не ругайте себя, говорит эксперт, — значит, у организма в тот момент был такой приоритет. Просто подумайте, как в следующий раз организовать время и пространство, чтобы добиться другого эффекта: «Медитация просто на стуле, в кресле будет хорошим решением».

В каком положении держать руки во время медитаций

Руки должны быть на коленях или в мудре, объясняет Руслан Алиев. Например, в гьяна-мудре, когда кончики большого и указательного пальцев соединены вместе. Сторонники буддизма верят, что каждая мудра несет в себе особую функцию — будь то повышение жизненной силы, помощь в концентрации и выработка знания и мудрости.

Картинка с сайта: style.rbc.ru

Руки должны быть на коленях или в мудре

© pexels

Как медитировать — под музыку, голос или в тишине

Здесь снова все зависит от личных предпочтений, а также опыта. Пока ум достаточно беспокойный, ему сложно не отвлекаться на мысли и фокусироваться на процессе, музыка и голос могут мысленно возвращать к медитации, быть своего рода поддержкой.

В то же время медитация должна выравнивать эмоциональный фон, погружать в состояние эйфории и блаженства, а музыка направлена на то, чтобы вызывать эмоции. Получается уже не расслабляющая медитация, а некое глубокое слушание композиций. «Для ощущения прекрасного «ничего», «ментальных водных процедур», чувств, эмоций и переживаний лучше подойдет так называемый функциональный шум, — рекомендует Юнна Врадий. — Это может быть специально сгенерированный звук с определенными частотами или звуки природы, которые вас не раздражают». Есть даже целые приложения, которые предлагают такие персонализированные шумы, под которые в том числе комфортно медитировать, например Endel.

Картинка с сайта: style.rbc.ru

Для медитаций вместо музыки лучше слушать функциональный шум — специально сгенерированный звук с определенными частотами или звуки природы

© Shutterstock

Как правильно медитировать дома: пошаговая инструкция для начинающих

Определив цель медитации, выбрав время, поставив таймер и обеспечив себе комфортное тихое место, можно придерживаться следующих шагов.

1. Займите удобное положение. Можно расположиться на стуле с прямой спиной. Если чувствуете дискомфорт, положите под спину подушку или что-то мягкое. Руки держите в мудре или на коленях.
2. Закройте глаза или сфокусируйте взгляд на конкретном объекте, как бы пронзая его насквозь. Не забывайте моргать.
3. Обратите внимание на свое тело. Поочередно расслабьте шею, плечи, ноги, руки, мышцы лица, лоб, глаза, губы. Почувствуйте кончики пальцев на руках и на ногах.
4. Перенесите внимание на дыхание. Следите за потоками воздуха: медленный вдох, еще более медленный выдох. Для удобства можно считать — на четыре раза или на восемь.
5. Следите за своими мыслями. В идеале во время практики вы не думаете ни о чем, кроме текущего момента и своего дыхания. Но посторонние мысли неизбежны, особенно если вы практикуете медитацию впервые. Не корите себя за них, но вместо того, чтобы обдумывать, крутить мысль в голове, постарайтесь мягко ее отпустить.
6. Постарайтесь мысленно обнять себя и мир вокруг, вообразить мягкий свет в области груди. Сконцентрировавшись на дыхании, со временем вы начнете чувствовать себя более спокойно, расслабленно, умиротворенно.
7. Постепенно завершите медитацию. Пошевелите кончиками пальцев, почувствуйте свое тело, откройте глаза, если они были закрыты, и окиньте взглядом окружающее вас пространство.
8. Поблагодарите себя за то, что смогли выделить время для практики.

Освоив базу, в практику можно интегрировать различные дополнительные элементы — например, дыхательные упражнения, визуализацию и аффирмации о мотивации, поощрении и принятии. С каждым разом входить в медитативное состояние будет все легче, причем вне зависимости от места практики и отвлекающих факторов.

Картинка с сайта: style.rbc.ru

Освоив базу, в практику можно интегрировать различные дополнительные элементы

© Unsplash

Ошибки в медитации

Медитация — дело сугубо личное, а значит, критерий ошибки для каждого свой. Юнна Врадий считает, что самая большая ошибка в том, чтобы постоянно искать ошибки: прямая ли спина, правильно ли расположены руки и ноги. Это может быстро привести к разочарованию в себе и в медитации как таковой. Поэтому эксперт советует не фокусироваться на ошибках, а просто исследовать процесс: что он вам дает, что вам подходит, а что — нет. Больше думать о медитации как о приключении вне рамок.

Руслан Алиев в числе ошибок, часто допускаемых новичками, называет беспокойство о результате, сопротивление мыслям и ожидание мгновенных изменений: «Принимайте медитацию как процесс, развивая спокойный ум, расслабленность и принятие».

Частые вопросы о медитации

Сколько нужно медитировать в день?

Отвечает Юнна Врадий, автор аудиомедитаций, ментор и фасилитатор предпринимателей и бизнес-команд:

«Если вы сможете прийти к стандартным десятиминутным медитациям в день, то это уже очень хорошая привычка. Десять минут можно найти даже в очень плотном расписании. Для более глубоких практик можно несколько раз в неделю, когда есть время и желание, делать более длительные медитативные сессии, медитировать и исследовать разные способы. Режиссер Дэвид Линч, например, медитирует 20 минут утром и 20 минут вечером на протяжении уже почти 50 лет».

Почему во время медитаций раскачивается тело?

Отвечает Руслан Алиев, тренер по йоге и медитациям

«Раскачивание тела, вибрации в груди или проявление эмоций, таких как слезы, могут быть результатом освобождения энергии. Работая с ментальным здоровьем, мы высвобождаем вытесненные напряжения сознания и учимся гигиене ума. Просто позвольте им проходить без привязки или сопротивления».

Почему некоторым людям сложнее концентрироваться?

Отвечает Дарья Шестакова, когнитивно-поведенческий терапевт, специалист психологической платформы Alter

«Если противопоказания к медитациям отсутствуют и человек хочет начать их практиковать, то в первую очередь важно отметить, что это навык, требующий натренированности. Если вы попробовали один раз помедитировать и вам не удалось отключить поток мыслей, вы постоянно отвлекались — это совершенно нормально, ведь раньше вы такого не делали. Принцип подхода к медитации на первых порах такой же, как если бы вы впервые начали заниматься каким-либо видом спорта, только в данном случае вы прокачиваете не мышцы или технику выполнения упражнения, а навык управления своим вниманием. Если не требовать от себя быстрого результата, а выполнять техники регулярно и с акцентом на процесс, то с каждым разом это будет даваться все проще и постепенно вы сможете дольше и дольше удерживать свое внимание».

Картинка с сайта: style.rbc.ru

С каждым разом входить в медитативное состояние будет все легче

© pexels

Что может быть противопоказанием для медитации?

Отвечает Дарья Шестакова

«При психических расстройствах личности, таких как шизофрения или биполярное расстройство, медитация может спровоцировать рецидив. Это связано с тем, что главный признак таких диагнозов — нарушение критического мышления, а во время медитации человек может нафантазировать разного. Реакция на такую фантазию может быть непредсказуемой — мысли и образы могут трансформироваться в идеи, подталкивающие к нерациональным действиям. Поэтому если у человека имеется то или иное расстройство, то рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем практиковать медитации».

Как понять, что медитируешь правильно?

Отвечает Руслан Алиев

«Сигналы» правильной медитации могут включать глубокое чувство покоя и присутствия, уменьшение внутреннего шума и мыслей, а также ощущение единства с окружающим миром. Каждый опыт медитации индивидуален, поэтому важно обращаться к своим собственным ощущениям и делать то, что приносит вам гармонию и умиротворение». 

С практикой приходит осознание того, что мысли не способны определять реальность. Да, не все события подвластны человеку, но мы вправе изменить отношение к происходящему. Связь с самим собой, которую дает медитация, дарит человеку осознанность, помогающую оставаться творцом собственной жизни.

Польза медитации 

Когда чувствуешь себя подавленным, находишься в состоянии тревоги или испытываешь стресс, трудно успокоиться и сосредоточиться на задаче. Но эти состояния не только подрывают продуктивность во время рабочего дня, но и представляют опасность для здоровья.

Короткие, но регулярные практики, конечно, не станут панацеей, но способны ощутимо улучшить качество жизни. Эта практика, с более чем тысячелетней историей, благоприятно воздействует на симпатическую нервную систему. Так, среди научно обоснованных преимуществ медитации выделяют:

1. Снижение стресса и улучшение психического здоровья. Сталкиваясь с трудным или стрессовым моментом, организм вырабатывает кортизол – гормон стресса. Хронический стресс приводит к негативным последствиям для здоровья, в том числе сердечно-сосудистым проблемам, ослаблению иммунитета. Медитация, успокаивающая ум, поможет уменьшить хронический стресс и снизить его воздействие на организм.
2. Управление тревожными состояниями. Медитация помогает противостоять тревогам, необоснованным страхам и напряжению – замедление бега мыслей и регуляция дыхания успокаивает нервную систему.
3. Снижение кровяного давления. В сочетании со здоровым образом жизни, соблюдением правил сбалансированного питания и достаточной физической нагрузкой, медитация приводит к отличным результатам.
4. Улучшение концентрации внимания. Медитация поможет дольше сохранять фокус на нужной задаче и не давать цепочке мыслей, сменяя одну за другой, нарушать запланированный порядок вещей.
5. Улучшение сна. Медитация помогает засыпать быстрее и улучшать качество сна. Часто сложно уснуть из-за того, что голова полна воспоминаний прошедшего дня и планов на завтра. Умение освобождать ум пригодится, чтобы лучше подготовиться ко сну и настроиться на полноценный отдых.

Наконец, медитация приводит к духовным результатам. Она запускает процесс внутреннего исследования, которое дает человеку увидеть природу вещей и обнаружить связь между собой и миром.

Виды медитации 

Существует несколько разновидностей медитации:

• медитация на концентрацию учит сосредотачивать разум;
• медитация, ориентированная на сердечную чакру, успокаивает ум, наполняет сердце и душу любовью и теплом;
• медитация осознанности направляет на безоценочное восприятие окружающего мира, что происходит объективно и без фиксации на негативных мыслях;
• трансцендентальная медитация ведет к саморазвитию за счет внутреннего, беззвучного повторения мантр;
• динамическая медитация – практика, которая сопровождается двигательной активностью, например, во время занятий йогой или даже выполнения повседневных задач.

Начав медитировать, экспериментируйте, чтобы понять, какая техника подходит. И помните, что нет правильного и или неправильного способа медитации. Любая деятельность медитативна, если человек отдается процессу на 100% и способен присутствовать в текущем моменте, осознавая всю его полноту.

Как правильно медитировать 

Потрясающее свойство медитации – неприхотливость. Для практики не нужно никакого оборудования и специальной подготовки, найдите тихое место и погрузитесь внутрь себя. Можно начать знакомство с этим инструментом самостоятельно или с опытным инструктором. В сопровождении занятия проводятся, как индивидуально, так и в группах, что способно кратно усилить эффект. Для первого времени хватит и 10 минут в день, но старайтесь посвящать практике одно и тоже время – так это скорее войдет в привычку.

Воспользуйтесь следующими советами, чтобы начать медитировать было проще:

• выберите место, в котором будет проще расслабиться и войти в медитативное состояние. Опытные практики украшают это место свечами, благовониями, цветами, кристаллами и камнями, так как это помогает фокусировке;
• займите удобное положение на стуле или полу, сохраняя вертикаль позвоночника. И для этого вовсе не обязательно скрещивать ноги!
• закройте глаза или оставьте их полуоткрытыми, фокусируя взгляд на выбранном предмете;
• дышите медленно и глубоко, концентрируясь на дыхании – это позволит сохранять чистоту ума;
• осознайте тело, почувствуйте разницу в ощущениях в разных частях тела, а также ощущения, которые возникают от соприкосновения с поверхностью;
• если внимание блуждает, мягко верните фокус в состояние безмолвия;
• подключайте визуализации, представляя дыхание ветром или приливом волны, которые проходит через все тело.

Советы для первой практики по медитации 

Решившись на первую практику, определитесь с целями. Время, которое вы уделите процессу, не принесет просветления, но подарит осознание. Попробуйте сейчас! Удерживайте дыхание, причем вдыхать и выдыхать надо естественно, не форсируя и не удлиняя циклы. Сосредоточьтесь и оцените, где и как чувствуется вздох: в носу, груди, животе, холодный или теплый воздух. Выберите место в теле, на котором хочется сосредоточить взгляд, и сохраняйте эту установку на протяжении некоторого времени. Это кажется легкой техникой, но с нее и начинается путь в медитацию.

Оцените, насколько сознательно вы проделали это короткое упражнение и возникали ли фоновые мысли. Ответ «да» говорит о работе автопилота, который зашит в каждом человеке и определяет действия, мнения и состояния. Будьте добры к себе и не судите появляющиеся мысли, а уверенно провожайте их, вновь и вновь возвращаясь к вниманию. Проделайте это столько раз, сколько потребуется.

В начале практики воспользуйтесь аудиозаписями, которые помогут расслабиться и сопроводят процесс фокусировки. Мягкие инструкции, которые дают дикторы таких записей, настроят на обретение связи с самим собой. Это поможет превратить медитацию в привычку, сделать самостоятельное погружение в процесс легче. Часто у людей, которые только начинают практиковать, появляются беспокойство и скука, сопровождаемые общим непониманием процесса и сомнением в правильности выполнения техники. Прослушивание записей исключит такие проблемы.

Попробуйте технику сканирования тела – представьте, что взгляд – это прожектор, который освещает все части тела, начиная со ступней и заканчивая макушкой. Не выносите суждений, не задавайтесь вопросами, просто соотнеситесь с физическими ощущениями и познакомьтесь с происходящим в теле. Если заметите, что ум блуждает, верните внимание к той части тела, на которой остановились.

Практикуйте любящую доброту, попробуйте визуализировать это чувство в виде подходящего образа – то, что испытываете к себе, окружающим людям и явлениям, то, что получаете от других. Ощутите эту доброту на физическом плане, проникнитесь ей и найдите в себе истинную благодарность.

Только начав медитировать, сохраняйте внимание на дыхании, которое поможет возвращаться в настоящий момент и оставаться в нем.

Изменения эмоционального состояния могут быть видны уже через пару недель после начала практики, поэтому будьте последовательны, выдерживая ритм медитаций. Попробуйте поставить цель, используйте подходящие техники формирования новых привычек – включайте медитацию в распорядок дня, начинайте с малого и делайте над собой усилия.

Интегрируйте опыт медитации в повседневную жизнь, ведь для этого и дана практика. Не ограничивайтесь формальными занятиями – временем, которое уделяете непосредственно медитации, а старайтесь применять новые навыки, занимаясь личными и рабочими делами. Попробуйте фокусировать внимание, когда моете посуду, убираетесь дома или совершаете прогулку в парке. Так вы научитесь освобождать время для осознанности.

Загадка медитации заключается в одновременной простоте и сложности. Пусть вашим девизом станет желание сохранять сосредоточенность в настоящем моменте, принимать его открыто и полно, без осуждения. И тогда жизнь откроет полноту и краски, предоставив вам право встать у штурвала.

Картинка с сайта: yogajournal.ru

Картинка с сайта: yogajournal.ru

Большинство людей, которые впервые пробуют медитировать, преследуют вполне конкретную цель: уменьшить стресс. И медитация идеально подходит для этого. Вы будете испытывать спокойствие не только во время практики, но и в разные другие ответственные моменты своей жизни. Скоро вы обнаружите, что обладаете большим чувством равновесия, сострадания к себе и другим людям, и заметите, что видите свою жизнь более четко и способны принимать более правильные решения. Медитация также может помочь в развитии духовности.

Картинка с сайта: yogajournal.ru

Поначалу кому-то может быть очень трудно пытаться освоить медитативные практики самостоятельно. Многие люди даже не знают, с чего начать, поэтому некоторые полезные советы помогут им освоить правильные техники медитации. Но попробовав медитацию однажды, вы обязательно столкнетесь с каким-то препятствиями. Вот шесть наиболее распространенных препятствий для развития регулярной практики медитации и способы их преодоления.

Мысли мешают

Попробуйте считать свои вдохи или повторять про себя слово или фразу (например, «покой» или «один»). Практика медитации заключается не в подавлении мысли, а в том, чтобы превзойти ее. Наблюдение за своим дыханием — один из способов приблизиться к этому.

Картинка с сайта: yogajournal.ru

Не могу сидеть в позе лотоса

Попробуйте медитацию при ходьбе: ходите в своем обычном темпе или медленнее, в помещении или на улице. Синхронизируйте ритм своего дыхания с вашими шагами. Спокойно смотрите вперед, опустив глаза. Обратите внимание на контакт ваших ног с землей. Сосредоточьтесь на своем дыхании и на ходьбе.

Засыпаю во время медитации

Сон — это естественная реакция вашего организма на расслабление, поэтому попробуйте сидеть во время медитации. Не забывайте держать позвоночник прямо и попробуйте открыть глаза. Сосредоточьтесь на какой-нибудь точке перед собой.

Картинка с сайта: yogajournal.ru

У меня болит спина (или колени, или ягодицы)

Просто сидеть неподвижно — это огромная проблема для большинства из нас. Если вы действительно испытываете острую боль, примите более устойчивое положение, облокотившись спинку стула или стену. Вы также можете попробовать медитацию при ходьбе.

У меня нет времени на медитацию

Вы можете установить будильник, чтобы вставать на 15 минут раньше по утрам, или попробовать медитировать перед сном вместо просмотра ночных новостей. Самое важное, когда вы учитесь тому, как начать медитировать — вы учитесь делать это регулярно, даже если это всего лишь 10 минут в день.

Картинка с сайта: yogajournal.ru

Я не чувствую ничего особенного

Ваши предвзятые представления о том, как правильно медитировать, могут мешать вам. Вам нужно просто стремиться к повышению осознанности своего дыхания. Старайтесь избегать нереалистичных ожиданий, что произойдет что-то монументальное.

Ваш опыт медитации очень личный. Для некоторых людей — это просто осознание мыслей, которые всегда проносились в их умах. Для других медитация — это чувство интенсивной концентрации, а для других это глубоко расслабленное, но в то же время очень бдительное состояние. Правда в том, что каждый медитирующий меняет свое внутреннее состояние в ходе сеанса. Попробуйте простую медитацию для начинающих.

Простая медитация для начинающих

Это упражнение для медитации является отличным введением в техники медитации.

1. Сядьте или лягте удобно. Возможно, вы даже захотите приобрести кресло для медитации или подушку.
2. Закройте глаза. Можно использовать одну из наших охлаждающих масок для глаз или восстанавливающие подушки для глаз, если вы лежите.
3. Не прилагайте никаких усилий, чтобы контролировать дыхание; просто дышите естественно.
4. Сосредоточьте свое внимание на дыхании и на том, как движется тело при каждом вдохе и выдохе. Обратите внимание на движение своего тела во время дыхания. Наблюдайте за своей грудью, плечами, грудной клеткой и животом. Просто сосредоточьте свое внимание на своем дыхании, не контролируя его темп или интенсивность. Если ваш ум блуждает, верните свое внимание обратно к дыханию.

Для начала продолжайте эту практику медитации в течение двух-трех минут, а затем попробуйте выполнять ее в течение более длительных периодов.

Фото: freepik.ru, unsplash.com