Семена чиа сейчас называют суперфудом или суперпродуктом, а несколько тысяч лет тому назад продукт был известен как пища майя, ацтеков и индейцев тараумара. Они использовали семена чиа как основной источник энергии во время путешествий на большие расстояния. Неудивительно, что на языке майя семена чиа называются «чиабаан», что означает «сила».
Описание продукта
Семена чиа получают из пустынного растения чиа белая или шалфей испанский (Salvia hispanica), относящегося к семейству яснотковых, виду рода шалфей. Считается, что оно впервые появилось в Центральной Америке. При этом семена родственного растения, Salvia columbariae (золотистая чиа), использовались в основном коренными американцами на юго-западе Соединенных Штатов.
Однолетнее травянистое растение достигает высоты до 1 метра. Листья располагаются друг напротив друга, длиной 4-8 сантиметров. Цветки белые или багровые, а овальные сплющенные семена — маленькие, диаметром до 2 миллиметров. Обычно они бывают черного или белого цвета, с рельефным рисунком на поверхности.
Сбор семян в основном происходит с помощью машин, но также и вручную. Семенные головки подвергаются удалению, после чего из них высвобождаются крошечные семена, которые отправляются на фасовку. Обработка семян теплом или химическими веществами не происходит.
Какой вкус у семян чиа? Семена чиа имеют оттенок орехового вкуса, но он не назойливый и сильный, поэтому их можно включать в разные продукты, например, йогурты, или в блюда для придания им пользы и специфической текстуры.
Семена — не единственная съедобная часть растения, его ростки тоже можно есть и добавлять в салаты.
Немного из истории продукта. Первое появление чиа произошло еще в 3500 году до нашей эры. Чия белая описана и изображена в двух ацтекских кодексах, созданных между 1540 и 1585 годами. Согласно записям ацтеков и испанцев-завоевателей, чиа традиционно выращивалась в регионе, простирающемся от северо-центральной Мексики до Гватемалы. Вторая, меньшая по размеру территория возделывания охватывала Никарагуа и южный Гондурас.
Распространение растения происходило довольно долго. В Мексике после ацтеков между 1500 и 900 годами до нашей эры растение выращивали индейцы тольтеки. Древние народы нашли удивительное применение чиа. Они использовали семена в медицине, измельчали в муку, добавляли в напитки, прессовали для получения масла, а еще применяли во время жертвоприношений в религиозных церемониях и подносили как дар своим верховным религиозным деятелям.
Иезуитские летописцы утверждали, что это растение занимало в их рационе третье место после кукурузы и бобов, опережая амарант.
Испанцы, когда завоевали Мексику, запретили чиа именно из-за ее религиозного использования. Растение сохранилось в некоторых регионах страны и вновь появился для нашего современного использования (в этом нам повезло!). Доктор Уэйн Коутс, профессор-исследователь из американского Университета Аризоны в области новых и древних пищевых культур, был одним из первых, кто заново открыл семена чиа в 1980-е года. Некоторые ученые, диетологи и фермеры объединились для коммерческого выращивания растения в Аргентине.
Сезон
На полках магазинов семена чиа есть весь год.
Виды и сорта
Семена чиа доступны на рынке в двух вариантах — черном и белом. Разница в питательной ценности двух разновидностей отсутствует или является абсолютно незначительной. При этом белые семена из-за своей редкой доступности, кажется, стали более популярными, но все семена одинаково хороши для употребления при разработке плана диеты для похудения.
Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления
Семена чиа — отличный источник омега-3 жирных кислот. Еще семена чиа являются отличным источником клетчатки, железа, кальция, магния и цинка.
В 1 столовой ложке (12 граммов) семян чиа содержится:
- 60 ккал
- 2 г белка
- 4 г жира
- 5 г углеводов
- 5 г клетчатки
Семена чиа, сколько можно есть в день? Для здоровья достаточно съедать не более 1,5 столовые ложки семян чиа в день.
Как выбирать
При покупке семян чиа последователи ЗОЖ рекомендуют искать сочетание черных и белых семян. Даже если сочетания нет, а есть один цвет продукта, семена не должны быть коричневыми. Считается, что они еще не полностью созрели и не содержат должного (высокого) уровня питательных веществ. Они также могут иметь горький вкус.
Как хранить
Семена чиа могут храниться до 1,5-2 лет вне холодильника. Важно хранить их герметичной (запечатанной) упаковке, в сухом месте, вдали от источников тепла.
Молотые семена чиа также имеют длительный срок хранения, но лучше всего хранить их в стеклянной посуде, убрав в холодильник. Замоченные семена чиа хранятся в холодильнике около5-7 дней, а проросшие семена чиа следует съесть в течение 1-2 дней.
Как готовить
Семена чиа можно добавлять в другие продукты в качестве начинки. Их прекрасно использовать в смузи, сухих завтраках, энергетических батончиках, мюсли, йогуртах, лепешках и хлебе.
В отличие от семян льна, цельные семена чиа можно, но не обязательно, измельчать, чтобы увеличить биодоступность питательных веществ. Их семенная оболочка нежная и легко «разрывается» под воздействием влаги.
ВАЖНО! Сухие семена чиа добавляют хрусткости готовому блюду, но их текстура резко меняется, когда семена набухают и становятся гелеобразными при добавлении жидкости.
Текстура влажных семян чиа делает их особенно привлекательными в качестве пудинга, который можно легко приготовить с помощью любимого йогурта или молока с добавками фруктов и/или орехов.
Семена чиа прекрасно сочетаются с уксусом, лимонным соком, оливковым маслом и медом, что делает их идеальным ингредиентом для салатных заправок. Но чем больше семян будет использовано, тем гуще получится заправка.
Семена чиа — хорошая замена яиц в веганской диете. Если смешать их с водой и дать настояться, чиа станет желеобразным. Используйте продукт в таком виде для выпечки.
СОВЕТ: для замены 1 яйца смешайте 1 столовую ложку семян чиа с 3 столовыми ложками воды и дайте настояться 10-15 минут.
Сочетание с другими продуктами
Существует много продуктов, которые составляют отменные сочетания с семенами чиа:
- кокос, финики, черника, клубника, малина, вишня, манго, персики, ананасы, гранат, лимоны и апельсины, киви, яблоки, авокадо и изюм
- миндаль, кешью, орехи макадамия, грецкие орехи, кедровые орехи, фисташки, пекан
- семена льна, тыквы или подсолнечника
- корица, мускатный орех
- кленовый сироп, мёд, какао-порошок
- горький, молочный, белый шоколад
- овес, гречка, киноа.
Варианты молока, которые хорошо сочетаются с семенами чиа, включают:
- миндальное молоко
- молоко из кешью
- кокосовое молоко
- соевое молоко
- овсяное молоко
- цельное коровье молоко.
Вот несколько рабочих идей от шеф-поваров, которые можно использовать и дома:
- семена чиа + кокос + ваниль + кленовый сироп
- семена чиа + банан + миндальное молоко + апельсин
- семена чиа + корица + мёд + йогурт
- семена чиа + овес + грецкие орехи + нектар агавы + изюм
- семена чиа + клюква + апельсин + кокосовое молоко.
Продукт в кухнях мира
Пиноле – это разновидность каши, которую и готовят и сегодня. Это было одно из многих блюд, которые с чиа готовили еще ацтеки. Для его приготовления семена обжаривали, перемалывали в муку, а затем смешивали с кукурузной мукой и водой. Также из семян, перемолотых в муку готовили лепешки и выпекали их на открытом огне.
Мексиканское племя тараумара славится своими бегунами. Они пьют напиток искиате – смесь семян чиа, лимона и воды. Говорят, что выпив его, бегуны способны без труда пробежать сотни миль.
Польза и вред семян чиа
Семена чиа обладают особым составом, влияющим на пользу для здоровья. Они имеют полисахаридную оболочку, которая впитывает окружающую жидкость — в 10-12 раз больше веса самих семян! Из-за этого семена чиа могут замедлять усвоение углеводов организмом. По сути, они действуют как дополнительное пространство для хранения углеводов, в котором они хранятся дольше, что позволяет углеводам преобразоваться в гликоген позже, когда будет необходимо пополнить запасы этого полисахарида.
Исследование, проведенное в Лаборатории человеческих способностей Университета Алабамы, показало, что марафонцы могут выступать так же эффективно после употребления 820 калорий спортивного изотонического напитка и 820 калорий чиа, как и после употребления 1636 калорий только напитка — без чиа. При использовании чиа спортсменам не нужно потреблять дополнительный сахар во время тренировки (по сравнению с теми же упражнениями без чиа) для пополнения запасов гликогена, поскольку в семенах чиа он уже есть.
В чиа замечено высокое содержание кальция, необходимого для прочности зубов и костей. Семена также содержат магний, фосфор и белок. Эти питательные вещества помогают укрепить кости и предотвратить потерю костной массы в зрелом возрасте.
В чем еще польза семян чиа для организма? Семена чиа содержат больше омега-3 по сравнению с любой другой растительной пищей. Многие полагают, что больше всего жирных кислот в семенах льна, но в семенах чиа их уровень выше. Менее чем в 110 граммах содержится примерно 18 граммов омега-3.
Семена чиа славится своими фитонутриентами, растительными химикатами, содержащими защитные и предотвращающие болезни соединения. Их роль — защитить растение от болезней, травм, насекомых, засухи, чрезмерной жары, ультрафиолетовых лучей, а также ядов или загрязнителей в воздухе или почве. Другими словами, они составляют часть иммунной системы растения. И то, что они делают для растений, они могут сделать и для нас.
Семена чиа помогают контролировать уровень сахара в крови. Доказано, что семена чиа являются полезным средством лечения диабета, поскольку они могут замедлить пищеварение. Кроме того, когда они подвергаются воздействию жидкости, гелеобразная текстура помогает предотвратить скачок уровня сахара в крови.
В чем польза семян чиа для женщин? Продукт способствует увеличению гидратации (насыщению водой) организма. Его также можно использовать в качестве увлажняющего средства для кожи. Содержащиеся в семенах антиоксиданты помогают бороться со старением, успокаивают воспаления и сохраняют сияние кожного покрова.
Семена чиа обладают антиаллергенными свойствами, и они не содержит глютена. При этом людям с тяжелой пищевой аллергией следует пробовать их осторожно, особенно тем, у кого есть аллергия на другие семена или орехи.
Вред семена чиа могут нанести, если есть их бесконтрольно. Тогда они способны вызвать расстройство пищеварения.
Диета и похудение
Предполагается, что фитонутриенты, обнаруженные в семенах чиа, оказывают защитное действие не только для самого растения, но и на организм человека (на сердце и печень), а также семена обладают омолаживающими и антиканцерогенными свойствами. Некоторые диетологи считают, что семена чиа хороши для похудения.
ВАЖНО! Пока эти предположения не подтверждены достаточным количеством научных исследований.
Вот несколько советов по использованию семян чиа для похудения:
- Добавляйте продукт в кашу, смузи, сок или пудинг.
- Приготовьте воду с семенами чиа. Смешайте 1 столовую ложку семян и 200 миллиметров питьевой воды. Употребление воды с суперфудом рано утром будет наиболее полезным для здоровья.
- Салат также станет хорошим вариантом для диетического питания. Для него просто нарежьте овощи, листья зеленого салата, выжмите сок лимона и добавьте в миску семена чиа.
5 интересных фактов о продукте
- Белая чиа лучше всего растет на широте 15 ° по обе стороны от экватора. Кроме того, она хорошо растет в пределах 23 ° по обе стороны от экватора.
- Чиа не входит в число генетически модифицированных продуктов. Семена хорошо растут, транспортируются и хранятся, поэтому их не нужно изменять.
- Терракотовые горшки для проращивания семян чиа в форме различных животных и людей долгое время были популярным туристическим сувениром. В различных городах центральной и южной Мексики такие емкости были обычным явлением. Со временем они превратились в «чиа пет» – приспособление для получения ростков чиа. Джозеф Педотт, американский маркетолог, увидев оригинальные чиа горшки в Мексике, в 1977 году решил создать американскую версию. Среди самых популярных форм: безумные кролики, лягушки, бегемоты, котята, свиньи, щенки и черепахи.
- Здоровая шерсть домашних питомцев — мечта каждого владельца собак. У некоторых пород есть аллергия на рыбий жир, традиционно помогающий в уходе, и питомцам приходится соблюдать строгую диету, но семена чиа безопасны и для них. Продукт можно добавлять в корм. Перед началом изменения рациона проконсультируйтесь с ветеринаром.
- 23 марта в США отмечается Национальный день чиа.
Мнение эксперта
Наталья Костенко, дипломированный доказательный нутрициолог, член Общественного объединения «Нутрициологи России», автор статей по здоровому питанию и образу жизни, эксперт по профилактике заболеваний и снижению веса:
Новые исследования показывают, что включение семян чиа в рацион здорового питания может помочь снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как снижение уровня холестерина, триглицеридов и кровяного давления. Однако опубликовано не так много исследований о пользе употребления семян чиа для здоровья, и большая часть доступной информации основана на исследованиях на животных или людях с небольшим количеством участников.
Какой вред у семян чиа? Противопоказаний у семян чиа довольно мало. От их употребления следует воздерживаться людям с пониженным давлением (поскольку чиа может усугубить состояние человека), а также людям, которые принимают аспирин. Причина — в антикоагулянтных свойствах семян: считается, можно получить неконтролируемое усиление эффекта действия лекарственного препарата, снижающего свертываемость крови. По причине повышения риска кровотечений беременным рекомендуется семена чиа включать в рацион только по разрешению врача.
Также семена чиа могут спровоцировать избыточное газообразование в ЖКТ.
Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
Все хотят быть здоровыми и красивыми. В связи с этим, правильное питание набирает популярность, и все больше интересных суперфудов люди стали применять в своем рационе.
Что такое семена чиа
Семена чиа едят сырыми и добавляют в блюда, которые подвергаются термической обработке. Семечки чиа покрыты плотной оболочкой, поэтому лучше размельчать зёрнышки в кофемолке или ступке для лучшего всасывания полезных веществ. Перемалывание не понадобится при размягчении жесткой кожуры — при термической обработке, замачивании более 5 часов или проращивании. В рационе вегетарианцев чиа могут стать источником растительного кальция и омега-3 ПНЖК. Чиа улучшают работу кишечника, снижают аппетит и выводят излишки воды. Суточная норма потребления семян невелика — до 20 г в сутки. Это делает растение пищевой добавкой, а не основой питания.
Как есть семена чиа
Чтобы получить от семян чиа пользу необходимо знать как правильно их употреблять.
- Сухие семена можно есть. Их добавляют в напитки (в воду или сок). Кладут в салаты и каши.
- Сухие размолотые семена. Порошок из семян чиа добавляют в блюда и напитки.
- Вареные или печеные семена чиа. Обычно семена варят вместе с киселями, кашами и другими блюдами или добавляют в выпечку.
- Молотые и размоченные в воде. Семена заливают водой/молоком, оставляют на несколько часов до разбухания, затем кушают.
Важно знать
Семена чиа обязательно нужно запивать, иначе они начнут впитывать жидкость из организма, а это может привести к непроходимости кишечника.
Что приготовить с семенами чиа?
- Пудинг с чиа. Ниже есть подробные рецепты ягодного и фруктового пудинга.
- Кефир с семенами чиа. Кефир, кусочки фруктов, семена чиа – все ингредиенты перемешайте в блендере.
- Йогурт с семенами чиа.
- Кисели с чиа. Для приготовления киселя с семенами чиа 2 ч. л. зерен залейте 1 стаканом горячей воды, настаивайте 1 час. Затем добавьте ягоды и варите кисель.
- Каша с семенами чиа. 1 ст. л. семян смешайте с 2 ст. л. овсяных хлопьев. Залейте 1 стаканом горячей воды, накройте крышкой, настаивайте примерно 1 час.
- Овсянка с семенами чиа. Предварительно замочите семена, добавьте в готовую кашу и перемешайте.
- Фруктовый салат с семенами чиа. Нарежьте кусочками грушу, яблоко и банан. Добавьте порошок чиа, либо целые зерна, пропитанные водой. Заправьте салат нежирным йогуртом.
Польза семян чиа
Калорийность зёрен высока (более 450 ккал).
- Высокое содержание в семенах жира. При этом холестерина в чиа нет, а есть омега-3 и омега-6 ПНЖК. Эти жирные кислоты незаменимы для организма, потому что участвуют во внутриклеточных химических реакциях.
- Большое количество углеводов представлено пищевыми волокнами, которые не всасываются. Они нормализуют процессы пищеварения и не повышают концентрацию глюкозы в кровеносном русле.
- Богатый минеральный комплекс. В 100 г. зерен содержится дневная норма фосфора и марганца. Растение поставляет в организм калий, медь, цинк. Но особенно важно высокое содержание кальция. Семена восполняют около 60% суточной потребности этого минерала.
Виды семян чиа
Семена чиа различаются по цвету. Есть черные семена, темно-серого или беловатого цвета размером чуть больше маковых. У них слегка продолговатая форма.
Рецепты с чиа
Смузи боул с чиа
Берем крутой тренд на вооружение и готовим такой легкий завтрак самостоятельно.
Ингредиенты:
- Кокосовая стружка “Айдиго” — по вкусу.
- Клубника — 3 шт.
- Натуральный йогурт — 2 ст. л.
- Кокосовое молоко — 2 ст. л.
- Семена чиа — 1 ст. л.
- Мед — 2 ст. л.
- Банан — 1 шт.
Выложите все ингредиенты в чашу блендера, взбейте до однородной массы. Украсьте смузи дополнительными ягодами и кокосовой стружкой.
Миндальное молоко с семенами чиа и голубикой
Ингредиенты:
- Сахарная пудра “Айдиго” — 1 ч. л.
- Корица “Айдиго” — щепотка.
- Миндальное молоко — 250 мл.
- Семена чиа — 3 ст. л.
- Мед — 1 ст. л.
- Голубика — 100 г.
- Мята — для украшения.
Смешайте в стакане или в пиале семена чиа, миндальное молоко, мед, корицу. Уберите минимум на 3 часа в холодильник. Сделайте из голубики пюре с помощью блендера, добавьте сахарной пудры и выложите поверх пудинга. Украсьте ягодами и листочком мяты.
Чиа пудинг с ягодами
Ингредиенты:
- Клубника — 400 г.
- Малина — 200 г.
- Йогурт натуральный — 1 л.
- Семена чиа — 2 ст. л.
- Сахар — 2 ст. л.
В йогурт добавьте семена чиа и оставьте минимум на 3 часа, лучше на ночь. Семена разбухнут примерно в 10 раз. Клубнику взбейте блендером с 1 ст. л. сахара. Тем, кто следит за правильным питанием сахар можно заменить на сироп топинамбура. Разлейте на дно стаканов. Далее выложите сверху чайной ложкой по 250 г. йогурта в каждый стакан. Малину перетрите через маленькое сито, чтобы убрать косточки, затем взбейте блендером с 1 ст. л. сахара. Аккуратно разлейте по стаканам поверх йогурта. Готовый пудинг можно украсить листиком мяты.
Семена чиа с кефиром
Ингредиенты:
- Кефир — 200 мл.
- Семена чиа — 2 ст. л.
- Сахар — по вкусу.
- Фрукты любые — 2-3 шт.
В глубокую миску влейте кефир, добавьте семена чиа. По желанию можете добавить немного сахара или его заменителя в семена и кефир. Все хорошо перемешайте и оставьте в холодильнике на 4-5 часов. Любые фрукты сполосните, очистите, нарежьте небольшими кусочками, перед подачей смешайте с полученной массой из семян чиа.
Черничный маффин
Ингредиенты:
- Разрыхлитель “Айдиго” — 2 ч. л.
- Ванилин “Айдиго” — 1 щепотка.
- Семена чиа — 1 ст. л.
- Мука — 1,5 стакана
- Соль — ½ ч. л.
- Яйца — 2 шт.
- Лимонный сок — 2 ч. л.
- Цедра — 1 ст. л.
- Сахар — 1 ст. л.
- Черника — ½ стакана.
Разогрейте духовку до 180°C. Сначала смешайте все сухие ингредиенты в одной миске. Добавьте яичные белки, лимонный сок и цедру. Хорошо перемешайте. Добавьте в тесто чернику, перемешайте, перелейте тесто в формочки для запекания и выпекайте в духовке 15—20 минут. Готовые кексы украсьте по желанию глазурью Айдиго.
.
В переводе с языка древних майя слово «чиа» обозначает «сила». Несмотря на то что индейские племена начали употреблять семена чиа в пищу тысячелетия назад, весь остальной мир открыл для себя этот полезный ингредиент не так уж давно. Хотя модный чиа-пуддинг стал бестселлером многих ресторанных меню, но как использовать эти семена на домашней кухне, знают далеко не все. Разбираемся с врачом-гастроэнтерологом, диетологом и нутрициологом Ольгой Ермошиной, как правильно включать семена в чиа в свой рацион и что из них готовить, чтобы извлечь максимальную пользу.
Что такое семена чиа
Семенами чиа называют семена шалфея испанского, но родом этот суперфуд с американского континента. Индейские племена, населявшие территорию Центральной и Южной Мексики, первыми научились добавлять эти семена в напитки, печь из них лепешки и выжимать масло. Сегодня чиа выращивают в других странах Южной Америки и в Австралии.
Размером семена чиа всего 2 мм, а весят не более 0,02 г, но, замоченные в жидкости, они способны впитать в себя количество влаги, в 12 раз превышающее их собственный вес, что делает их весьма весомой добавкой к рациону.
Цвет семян чиа варьируется от белого до коричневого или черного. Есть мнение, что самый богатый полезными элементами состав у белого чиа. Но последние исследования доказали обратное. «Темные и белые чиа получаются из цветков разной окраски, и на этом различия заканчиваются. Семена любой окраски способны оздоровить организм», — рассказывает Ольга Ермошина.
Что содержат семена чиа
В двух столовых ложках сухих семян чиа (а это, по утверждению диетологов, идеальная суточная норма) содержится:
- калории: 137 ккал
- углеводы: 12 грамм (из них 11 грамм — клетчатка)
- жиры: 9 грамм (5 грамм из которых омега-3)
- кальций: 18% суточной нормы
- марганец: 30% суточной нормы
- магний: 30% суточной нормы
- фосфор: 27% суточной нормы
Польза семян чиа
Ольга Ермошина:
«Суперфудами принято называть продукты, у которых гораздо выше концентрация полезных веществ на единицу массы, чем в других продуктах. Семена чиа имеют все основания быть причислены к суперфудам: всего из двух столовых ложек этих крохотных семян можно собрать гораздо более впечатляющий набор антиоксидантов, полезных жирных кислот, витаминов и минералов, чем из других продуктов».
Высокая концентрация антиоксидантов
«От других продуктов семена чиа отличаются высокой концентрацией антиоксидантов: в чиа их в три раза больше, чем в чернике. Эти вещества системно действуют на организм, блокируя влияние свободных радикалов и замедляя процессы старения на клеточном уровне. Особенно богаты семена чиа кварцетином, довольно сильным иммунопротектором. Кварцетин содержится во многих растениях — каперсах, клюкве, клубнике, салате латук. Однако самая высокая концентрация этого соединения наблюдается в семенах растений, а не в плодах или побегах, и семена чиа один из лучших его источников».
Высокое содержание жирной кислоты омега-3
«Жирная кислота омега-3 играет заметную роль в процессах метаболизма, способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина. Также омега-кислоты помогают регулировать уровень гормонов, в том числе способствуют выработке серотонина — гормона счастья, поэтому с ними легко получать удовольствие от еды, при этом не переедая. Жирной кислоты омега-3 в чиа содержится в восемь раз больше, чем в жирном лососе. Но особенно важно, что в семенах чиа все жирные кислоты класса омега-3, 5 и 9 присутствуют в выгодных для организма пропорциях».
Ценный растительный белок и клетчатка
«Более 20% веса семян чиа составляет высококачественный растительный белок. А практически все углеводы — это клетчатка, которая чистит кишечник, помогает наладить работу ЖКТ и стабилизировать сахар в крови».
Богатый минеральный и витаминный состав
«Из минералов в чиа стоит прежде всего отметить кальций, который довольно редко присутствует в других продуктах растительного происхождения, поэтому семена чиа рекомендованы вегетарианцам и веганам. Плюс — калий, железо, фосфор, цинк, селен и богатый спектр витаминов. Если сравнивать по параметрам собственного веса, то семена чиа содержат в семь раз больше витамина С, чем апельсин, а также витамины Е, А и практически всю группу витаминов В».
Как готовить семена чиа
Замачивать и добавлять в йогурты, смузи и напитки
Самый простой способ использовать семена — замачивать их, а получившуюся массу, похожую на гель, добавлять в йогурт, смузи и напитки. Для правильной консистенции возьмите 1 часть семян и 3 части любой жидкости (воды, молока, кефира или несладкого сока) и оставьте на 10 минут или на ночь. Замоченные семена можно хранить не больше двух недель в холодильнике.
Ольга Ермошина:
«Вязкий гель, образующийся при замачивании чиа, замедляет процесс превращения углеводов в сахар, тем самым купируя резкий скачок сахара в крови, и при этом способствует лучшему усвоению из пищи полезных веществ».
Готовить «сырые» джемы
Желеобразная гуща может быстро превратиться в легкий джем для утренних тостов или просто к чаю. Измельчите свежие ягоды или фрукты в блендере вместе с семенами чиа и подсластителем и дождитесь, пока смесь загустеет.
Посыпать выпечку, салаты и каши
Сухие семена чиа будут более хрустящими, если их обжарить на сухой сковороде. В процессе обжарки слегка встряхивайте сковороду, чтобы семена готовились равномерно. Этой хрустящей посыпкой можно украсить выпечку, супы-пюре, салаты и каши.
Использовать как заменитель яиц в рационе веганов
Одна столовая ложка семян, разбухшая в трех столовых ложках воды, — отличная замена одному куриному яйцу. Желеобразная масса придает выпечке влагу и объем, а содержание жиров в ней даже выше, чем в яйце, и это растительный жир, свободный от холестерина. Такая замена подходит для оладий, вафель, блинов, печенья, котлет, сырников, бездрожжевого хлеба… Единственное ограничение — в чиа, как и в льне, нет воздушности, так что тесто для выпечки придется «поднимать» — газированной водой, дрожжами или содой.
Сделать модный чиа-пудинг
Прописавшийся в утреннем меню модных ресторанов чиа-пудинг несложно приготовить дома. Половину семян замочите в разбавленном до консистенции густого соуса фруктовом пюре (из манго, клубники, малины и т.п.) или гранатовым соке. Для второй половины возьмите по контрасту жидкость белого цвета — молоко, йогурт или, если хотите сделать пудинг веганским, в кокосовом или миндальном молоке. Осталось дождаться, пока семена разбухнут, и выложить пудинг в прозрачный стаканчик, чередуя разноцветные слои. Регулируйте сладость на свой вкус, добавив в пудинг мед или сахарозаменитель, а также «кондитерские» специи — ваниль и корицу. Украсьте пудинг свежими ягодами или кусочками фруктов — и полезный завтрак готов.
5 советов диетолога, как употреблять чиа правильно
Ольга Ермошина:
- Все суперфуды — это «минорные компоненты», то есть точечное дополнение к обычному здоровому рациону. Варить из семян чиа кашу или употреблять их в качестве гарнира точно не стоит. Во-первых, это дорого. Во-вторых, оборотная сторона высокой концентрации полезных свойств, которыми обладают семена чиа, — высокая калорийность, в 100 граммах чиа содержится более 500 ккал.
- Умеренное потребление суперфудов — главное правило. Если ограничиться двумя столовыми ложками семян чиа в день, то эта добавка не только принесет пользу, но и, несмотря на калорийность, может помочь плавно сбросить вес, поскольку выгодная комбинация белка, клетчатки и жирной кислоты омега-3 дает длительное чувство насыщения и помогает очистить организм.
- Не забывайте пить больше воды, особенно, если используете семена чиа в сухом виде, в качестве посыпки или компонента для салата. Иначе семена будут вбирать в себя влагу на пути по желудочно-кишечному тракту, что не лучшим образом скажется на его состоянии.
- Учитывайте индивидуальную непереносимость. Как и любая экзотика, чиа могут вызвать аллергическую реакцию, особенно осторожными нужно быть людям с аллергией на кунжут.
- Семена чиа противопоказаны при почечной недостаточности, заболеваниях кишечника в стадии обострения и людям с низким давлением, поскольку они могут понизить его еще больше. Также категорически не рекомендуется употреблять чиа одновременно с приемом любых препаратов, имеющих свойство разжижать кровь, в том числе антикоагулянтов и аспирина.
Рецепт
Рецепт
Рецепт
Сохраняйте понравившиеся рецепты в свою книгу рецептов, чтобы всегда иметь их под рукой (эта опция доступна для зарегистрированных пользователей сайта).
Чиа, или испанский шалфей, – еще один суперпродукт, набравший популярность в последние годы. Его родина – Южная Америка. Мексиканцы задолго до открытия Америки употребляли семена в пищу – делали муку и масло, ели цельные зерна. Также чиа использовали для изготовления лекарств и красок. Семена были популярны там наравне с кукурузой и фасолью. Польза чиа в то время была очевидной – считалось, что те, кто потребляет зерна в пищу, обретают особую силу и мужество.
Виды семян чиа
Дарья Русакова
диетолог, кандидат медицинских наук
– Чаще всего встречаются черные и белые семена чиа. Полезные свойства и противопоказания чиа разных видов примерно одинаковые. И черные, и белые семена содержат большое количество полезных веществ. Но пищевая ценность у них несколько отличается.
Наталья Фадеева
диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
– Семена чиа, или шалфея испанского, – модный суперфуд. Продукт активно используется в рационе веганов и вегетарианцев, спортсменов, худеющих и просто людей, ведущих здоровый образ жизни, входят в рецепты правильного питания.
Белые семена
Они очень питательные, добывают их с шалфея с белыми цветками. В таких семенах есть железо, медь, марганец, калий, цинк, фосфор, витамины группы B, аскорбиновая кислота, витамины A, K, PP.
Эти семена содержат больше полезных веществ, чем черные, поэтому более востребованные. На 100 г продукта – 15 г белка и 31 г жиров. Белые семена помогают восстановить гормональный баланс организма.
Благодаря большому количеству растительного жира они полезны для сердечно-сосудистой системы.
На 100 г семян также приходится 17 г омега-3 жирных кислот, необходимых для поддержания умственных способностей, нервной и сердечно-сосудистой систем.
Черные семена
Черные семена более доступны, именно их чаще всего можно купить в магазине. В них также много полезных веществ: те же витамины, что и в белых семенах, железо, медь, селен, кальций, натрий, магний, калий. Черные семена чиа – находка для диабетиков, так как в составе продукта много белка и клетчатки, мало углеводов (всего 6 г на 100 г). Чиа стабилизирует обмен веществ, приводит уровень глюкозы в норму.
Также клетчатка полезна для работы желудочно-кишечного тракта: она очищает желудок от скопившихся вредных веществ, помогает избавиться от запоров.
Оба вида зерен очень полезны, если правильно их употреблять, поэтому вопрос о том, какие семена полезнее – белые или черные, – практически не имеет смысла.
Чем полезны семена чиа для организма
Витамины и минералы в семенах поддерживают здоровье и даже помогают справляться с некоторыми заболеваниями.
Облегчают боль в критические дни
Чиа полезно употреблять в критические дни – высокое содержание омега-жиров облегчает боли во время менструаций. Жиры и белки выравнивают гормональный фон, облегчают период менопаузы.
Увлажняют и питают волосы и кожу
Семена широко используют в косметологии из-за высокого содержания витаминов: добавляют в маски для волос и кожи, шампуни, кремы. Такая косметика увлажняет волосы, омолаживает кожу.
Улучшают состояние мужского здоровья
У мужчин также выравнивается гормональный фон, лучше работает эндокринная система. Омега-3 помогает решить проблемы с потенцией, противостоит развитию аденомы простаты.
Помогают похудеть
В чиа большой объем нерастворимой клетчатки, которая быстро насыщает. Поэтому семенами можно заменять более калорийные блюда. Клетчатка облегчает работу кишечника, вычищает вредные вещества, формирует здоровую микрофлору. Благодаря этому метаболизм ускоряется, пищеварение улучшается.
Чиа, вступая в реакцию с веществами в желудке, впитывает в себя жидкость, объем которой может быть в 12 раз больше веса самих семян. Поэтому кажется, что желудок уже полон, и есть больше не хочется, желание перекусить отпадает.
Результат приходит не сразу, нужно постоянно придерживаться диеты, дополняя ее семенами чиа, но эффект от похудения сохранится надолго. Также лучше проконсультироваться с диетологом перед введением чиа в рацион, чтобы продукт не навредил.
Основной состав жиров в семенах – полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6. Всего в 100 г семян содержатся 3–4 суточные нормы. Содержание белка в чиа выше, чем в любых других злаках. Веганы и вегетарианцы используют семена как замену мясу. При похудении допустимо употреблять 1–2 столовые ложки чиа в день.
Борются с анемией
На 100 г чиа приходится 7,7 мг железа. При ежедневном употреблении семян в пищу можно вывести уровень гемоглобина на здоровый уровень. Этот пункт важно учитывать также, изучая, чем полезны семена чиа для женщин: у большинства беременных пониженный гемоглобин, так как потребление его организмом в разы выше поступления железа в организм.
Общее укрепление организма
Семена чиа богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, которые важны для всего организма. Омега-3 предотвращает воспаления, укрепляет стенки сосудов, восстанавливает гормональный фон, улучшает зрение.
Укрепляют зубы и кости
В чиа 631 мг кальция на 100 г. Поэтому продукт рекомендуют людям с проблемами опорно-двигательного аппарата и проблемами с зубами.
Улучшают память
Благодаря высокому содержанию фосфора чиа улучшает память, помогает противостоять болезни Альцгеймера.
Дают прилив энергии
Калий и белки в чиа дают прилив энергии, за счет которого улучшается работа мозга и повышается уровень внимания.
Помогают бороться с диабетом
Семена помогают поддерживать ровный уровень глюкозы и инсулина в крови. Чиа может заменить крупы в рационе больного диабетом. Если долго придерживаться диеты с пониженным содержанием углеводов и принимать семена чиа, можно добиться нескольких результатов:
-
сделать кровь более жидкой, предотвратить развитие тромбов;
-
нормализовать аппетит;
-
привести вес тела в норму;
-
предотвратить развитие болезней, провоцирующих диабет;
-
повысить работоспособность, активность.
Можно ли семена чиа при беременности и грудном вскармливании?
Использовать семена чиа в своем рационе во время беременности можно, но осторожно. Какая польза от них бы ни была, беременные женщины ответственны не только за себя, но и за здоровье плода. Не стоит превышать суточную норму – одну столовую ложку. В небольших количествах чиа может принести положительный эффект женщине и ребенку:
-
обогащение организма витаминами и минералами, которых постоянно не хватает в период беременности;
-
фосфор и цинк поддерживают здоровье и укрепляют иммунитет;
-
кальций помогает правильно формировать костную ткань малыша;
-
жирные кислоты омега-3 важны для развития нервной системы и формирования интеллекта плода.
В целом семена восполняют запас ценных элементов в организме малыша и его мамы. Чтобы вред семян чиа не превысил их пользу, перед введением этого продукта в рацион лучше посоветоваться с врачом.
В период лактации также чиа нужно употреблять в умеренном количестве и спустя два месяца после начала кормления грудью. Сначала нужно попробовать чайную ложку семян и посмотреть, как отреагирует ребенок. Если не появилась аллергия, есть чиа можно, со временем увеличивая количество (постепенно довести его до двух столовых ложек). Запивать чиа нужно негазированной чистой водой, она способствует быстрому усвоению семян. Благодаря этому грудное молоко будет активнее вырабатываться.
Необязательно есть семена в чистом виде. Можно добавлять их в кашу, смузи, соки, йогурты, салаты. Если перемолоть чиа, получится мука для приготовления десертов.
Можно ли чиа детям?
Белок, жиры, пищевые волокна, витамины и минералы важны для детского организма:
-
фосфор укрепляет нервную систему ребенка;
-
калий нужен для правильной работы сердечно-сосудистой системы;
-
цинк укрепляет иммунитет;
-
медь нужна для исправной работы эндокринной системы;
-
клетчатка позволяет долго оставаться сытым, избежать ожирения;
-
железо и магний противодействуют железодефицитной анемии (она часто встречается у детей, которые предпочитают компьютер прогулкам).
Семена чиа – трудноперевариваемый продукт, поэтому дозировка для детей должна быть минимальной. Лучше добавлять семена в салаты, каши и бутерброды. Обратитесь к врачу перед началом приема семян!
Вред и возможные противопоказания
Реклама рассказывает, в чем польза семян чиа для организма человека, но умалчивает о негативных сторонах продвигаемых продуктов, поэтому не стоит считать, что чиа – это волшебная панацея, которую можно использовать в неограниченном количестве в любой удобной ситуации. Есть у семян и противопоказания:
-
Чиа не стоит употреблять, если есть проблемы с почками. Или нужно сначала проконсультироваться с врачом.
-
Не рекомендуют использовать в рационе семена людям с пониженным давлением – могут понизить его еще сильнее.
-
Чиа нельзя людям с аллергией на кунжутные семечки.
-
Во время приема аспирина или лекарств, снижающих свертываемость крови, семена чиа противопоказаны.
Также стоит учитывать то, что большое количество чиа в рационе повышает газообразование в кишечнике. Если есть склонность к проблеме, лучше избегать этот продукт.
Как употреблять семена чиа?
Суточная норма не должна превышать двух столовых ложек. Для беременных рекомендуется ограничить употребление до одной столовой ложки. Максимальный объем дневной порции для детей – одна чайная ложка. При употреблении в сухом виде обязательно следите за объемом выпитой в течение дня воды.
Чиа на завтрак
Завтрак легко сделать еще более полезным, если добавить чиа в овсянку, йогурт, творог, омлет или сэндвич.
Пудинг
Для приготовления пудинга 50 г чиа залить стаканом кокосового молока (можно заменить любым другим растительным молоком или даже коровьим, если нет непереносимости), добавить половину чайной ложки меда. Хорошо перемешать и поставить в холодильник на ночь. Когда пудинг готов, он не проливается, а семена похожи на желе. Можно добавить фрукты и ягоды для большего вкуса.
Маффины
Добавьте чиа в обычные кексики, и они уже будут чуть полезнее. Смешать половину стакана муки, половину чайной ложки соды, столько же соли, столовую ложку чиа и столько же сахара, щепотку ванилина. Все хорошо перемешать. Добавить чайную ложку лимонной цедры, два яичных белка, две чайные ложки лимонного сока. Еще раз все хорошо перемешать и добавить 100 г черники, можно использовать варенье. Разлить тесто по формочкам для кексов, поставить на 20 минут в разогретую до 180 градусов духовку.
Полезные свойства чиа не теряются при нагревании, так как семена покрыты плотной оболочкой.
Смузи
Смузи подходит тем, кому не нравится текстура чиа. Получится напиток для бодрости с большим количеством витамина C и клетчатки. Для приготовления смешать один стакан любимых ягод со 100 мл воды и гранатового сока, добавить чайную ложку чиа. Все взбить в блендере.
Чем можно заменить суперпродукт?
Схожим составом и обволакивающим действием обладают семена льна. Они также полезны для организма и даже выигрывают по содержанию некоторых витаминов и микроэлементов. Разница заключается в более выраженном и специфическом вкусе льна, который, по отзывам потребителей, нравится не всем. Семечки льна более крупные и жесткие, могут травмировать слизистые рта и десен. У чиа сильнее выражено защитное и обволакивающее воздействие на слизистые ЖКТ.
Отруби обладают похожим действием в плане обогащения пищи растительными волокнами, их цена существенно ниже, но семена чиа содержат в два раза больше клетчатки. Также они сильнее увеличиваются в объеме. Чиа служит заменой отрубей при их непереносимости.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Калорийность и БЖУ семян чиа
Семена чиа довольно калорийны: на 100 граммов продукта приходится около 486 калорий. При этом они обладают высокой питательной ценностью и помогают сбалансировать и обогатить рацион.
Пищевая ценность семян чиа (на 100 г):
- белки: 16,5 г;
- жиры: 30,7 г;
- углеводы: 42,1 г.
Семена чиа богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами, включая омега-3, что делает их важным продуктом для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Высокое содержание клетчатки — примерно 34 грамма в 100 граммах продукта — способствует улучшению пищеварения, позволяет надолго сохранять чувство сытости, поддерживать оптимальный вес и здоровье желудочно-кишечного тракта.
Каждый месяц
дарим подарки
и делаем скидки до 30%
🥰
Начните экономить прямо сейчас!
Витаминный состав семян чиа
Семена чиа не только богаты макронутриентами, но и содержат необходимые для здоровья витамины.
Содержание витаминов в семенах чиа (на 100 г):
- витамин A: 54 МЕ — 1% от суточной нормы;
- витамин E: 0,5 мг — 3% от суточной нормы.
- витамин B1 (тиамин): 0,62 мг — 52% от суточной нормы;
- витамин B3 (ниацин): 8,83 мг — 55% от суточной нормы;
Семена чиа особенно ценят за высокое содержание витамина B3, который способствует улучшению обмена веществ и поддержанию нервной системы.
Продукт может быть полезен тем, кто испытывает дефицит витаминов А, E, B1, B3, а также омега-3 жирных кислот. Проверить уровень этих нутриентов помогут лабораторные исследования.
Польза семян чиа для организма
При регулярном употреблении семена чиа помогают укрепить здоровье сердца, улучшают пищеварение, помогают контролировать вес, делают крепкими кости и усиливают иммунную защиту.
Поддержка сердечно-сосудистой системы
Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить уровень триглицеридов и «плохого» холестерина, что уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Нормализация пищеварения
Высокое содержание клетчатки способствует улучшению работы кишечника и может предотвращать запоры.
Контроль веса
При контакте с жидкостью семена чиа образуют гелеобразную массу, которая увеличивается в объеме и способствует ощущению сытости, что помогает уменьшить аппетит.
Поддержка костной ткани
Семена чиа богаты кальцием, магнием и фосфором, что помогает укрепить костную систему и служит профилактикой остеопороза.
Антиоксидантная защита
Антиоксиданты, которые содержатся в семенах чиа, защищают клетки от повреждения свободными радикалами, снижая риск хронических заболеваний.
Контроль уровня сахара в крови
Семена чиа замедляют усвоение углеводов, что стабилизирует уровень сахара в крови. Это особенно полезно для людей с сахарным диабетом.
Польза для женщин
Омега-3 и антиоксиданты в семенах чиа поддерживают гормональный баланс у женщин, особенно в период менопаузы, а также помогают укрепить костную ткань.
Польза для мужчин
Благодаря высокому содержанию белка и омега-3 жирных кислот семена чиа способствуют поддержанию мышечной массы, быстрому восстановлению после физических нагрузок, а также укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Польза для детей
Семена чиа содержат необходимые микроэлементы, такие как кальций и фосфор, которые способствуют росту и развитию костной системы у детей.
Как и сколько употреблять семена чиа
Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 15–20 граммов (1–1,5 столовые ложки). Семена можно добавлять в кашу, салат, йогурт или смузи. Важно соблюдать меру, так как чрезмерное употребление клетчатки может вызвать дискомфорт в пищеварительном тракте.
Что происходит с организмом при ежедневном употреблении семян чиа
Регулярное употребление семян чиа способствует нормализации пищеварения, стабилизации уровня холестерина и сахара в крови, поддержанию энергии. Но важно соблюдать рекомендуемую норму, чтобы избежать избыточной нагрузки на желудочно-кишечный тракт.
Противопоказания
Семена чиа могут не подходить людям с аллергией на орехи и семена. Также высокое содержание клетчатки может вызвать вздутие живота и диарею у людей с нарушением работы пищеварительной системы.
Оценить индивидуальные риски употребления семян чиа поможет лабораторное исследование.
Аллергия на семена чиа
Аллергия на чиа встречается редко, однако полностью исключать риск нельзя. На аллергическую реакцию могут указывать следующие симптомы: сыпь, зуд, отёк, затруднение дыхания. При появлении таких признаков следует немедленно прекратить употребление семян и обратиться к врачу.
Можно ли отравиться семенами чиа
Чрезмерное употребление семян чиа может вызвать дискомфорт в пищеварительном тракте. Рекомендуется соблюдать меру и пить достаточное количество воды.
Как выбрать и хранить семена чиа
При покупке семян чиа следует обратить внимание на их цвет и запах — они должны быть однородными и не иметь посторонних примесей. Хранить семена нужно в сухом и прохладном месте, в герметичной упаковке, чтобы сохранить их свежесть надолго.
ТОП-5 фактов о семенах чиа
- Семена чиа впитывают до 12 раз больше воды, чем их собственный вес.
- Майя и ацтеки использовали чиа как источник энергии.
- Семена чиа содержат больше омега-3 жирных кислот, чем некоторые виды рыбы.
- Антиоксиданты в чиа не дают прогоркать входящим в состав семян жирам.
- Семена чиа имеют нейтральный вкус, что позволяет добавлять их в разные блюда.