Инструкция по выходу из депрессии

Депрессия — весьма распространенное в настоящее время психическое расстройство, причины и симптомы которого хорошо изучены и описаны. Также имеются и эффективные методы его лечения. Тяжелыми видами данного заболевания — суицидальной депрессией (навязчивая идея покончить жизнь самоубийством) и биполярной (сильные перепады настроения, навязчивые мысли, завышенная самооценка и т.п.) должны обязательно заниматься специалисты в области психиатрии. Для других же ее видов имеются дополняющие профессиональную помощь, а иногда и заменяющие ее, способы, дающие ответ, как выйти из депрессии самостоятельно. Это такие депрессии:

сезонная;
адинамическая (слабость, сниженная работоспособность, быстрая утомляемость);
тревожная (ощущение тревоги);
гормональная, один из подвидов которой – послеродовая;
слезливая (постоянное желание плакать);
анестетическая (потеря эмоций);
дисфорическая (безосновательная раздражительность, приступы гнева и злобы);
ироническая (трудно определяемая, так как характеризуется весельем и излишней болтливостью, подтруниванием над другими) и другие.

ЧТО ГОВОРЯТ ПСИХОЛОГИ

Прежде всего, чтобы начать борьбу с депрессией своими силами, необходимо знать, какая причина ее вызвала, и нейтрализовать ее. Самыми частыми «провокаторами» бывают:

Пережитая в любом возрасте личная трагедия.
Хроническая болезнь.
Постоянно преследующие стрессовые ситуации.
Нехватка витаминов.
Неправильное питание.
Плохая погода, недостаток солнечного света.
Проблемы на работе и дома.
Череда неудач.
Недосыпание, сильная усталость.
Резкое значительное изменение жизни – крах бизнеса, увольнение, необходимость что-то начинать сначала, переезд в другую страну и т.п.
Потеря близкого человека.
Злоупотребление спиртными напитками и психотропными средствами.

Можно точно сказать: депрессия не «выскакивает» неожиданно, как прыщ. Так психика отвечает на важные для человека негативные события. Проблемы, ставшие причиной расстройства, не следует загонять глубоко в себя, ведь тогда они, отравляя изнутри организм, станут более глобальными и могут вылиться в серьезные психические или соматические заболевания.

Пересмотрите свои взгляды на ситуацию – как говорят, выхода нет только из гроба! Жизнь продолжается – измените отношение к происходящему, не обращайте внимание на дрязги и косые взгляды. Невозможно нравится всем. Если нужна откровенная беседа – поговорите начистоту, расставьте точки над i. Работайте над собой.

ПОМОГИ СЕБЕ САМ

Выходу из депрессии способствует ряд шагов, которые нужно сделать, учитывая вышеизложенное. Их эффективность доказана людьми, страдающими разными видами данного расстройства, на собственном опыте.

1. Очень важно правильное питание – здоровый рацион позволяет чувствовать себя хорошо физически и быть в хорошем настроении. В него не входит все, что называется фастфудом: биг-маки, куры-гриль, картофель-фри. хот-доги и т.п. Эти продукты быстрого приготовления способны отравить организм, внести в него множество токсичных веществ. К опасности в этом смысле можно отнести и мясо.

Гораздо полезнее жирные сорта морской рыбы, орехи, твердый сыр, фрукты (особенно яркие), овощи, морская капуста. Неплохой вариант – шоколад, однако с ним нужно быть осторожным, так как избыток сладкого отрицательно влияет на фигуру, а лишние килограммы могут, в свою очередь, опять-таки спровоцировать депрессию.

2. Еще один из отличных способов, как выйти из депрессии – нормализовать сон. Никаких подручных «помощников» для того, чтобы быстро засыпать и полноценно спать до утра, не просыпаясь от каждого шороха, использовать не стоит (имеется в виду снотворное или алкоголь, хотя народные средства в виде отваров вполне подойдут). Можно действовать таким образом:

ввести в привычку ложиться спать строго в определенное время, а не когда захочется или как получится;
наиболее природный режим сна для человека – засыпать до полуночи, а еще лучше – в 10 вечера, а вставать рано. В этом случае сон имеет лечебные восстановительные свойства;
перед сном нецелесообразно смотреть новости, фильмы с негативной окраской типа триллеров и хорроров, а также читать что-то подобное — это может спровоцировать кошмары;
ужин должен быть ранним и не плотным;
спальню необходимо проветрить, можно принять теплую ванну, выпить стаканчик теплого молока с медом, попросить члена семьи сделать массаж.

3. Физические нагрузки – отличный вариант выхода из депрессии. Мы живем в эпоху гиподинамии, мало движемся, теряем мало энергии. А вот еще не так давно, у наших дедушек и бабушек, не говоря о далеких предках, такой проблемы, как депрессии, не было, хоть и жизнь у них была не из легких. Они больше работали физически, передвигались пешком, у них не было такого количества «умных» бытовых приборов, облегчающих домашние заботы.

Поэтому нам нужно выделять какое-то время в день для физической активности, будь то неспешные прогулки, бег, работа в палисаднике или на приусадебном участке, занятие фитнесом или на тренажерах, хождение пешком. Чаще нужно бывать на свежем воздухе – он улучшает обмен веществ и обогащает организм кислородом.

4. Позитивное мышление очень важно для выхода из депрессии. Раскрасьте яркими красками депрессивную серость, думайте о хорошем, делайте добро людям. Улыбайтесь, ищите в окружающих лучшие стороны. Если кто-то рядом представляет собой сплошной негатив и ничего с этим поделать нельзя, просто до минимума сократите общение с ним.

5. Делайте то, что нравится. Любимое дело, хобби, зарядит положительной энергией, позволить быстрее и лучше отдохнуть после тяжелого трудового дня, отвлечет от забот и дурных мыслей.

6. Чтобы выйти из депрессии нужно себя побаловать, подарить положительные эмоции. Для женщин роль депрессанта играет шопинг. И все равно, какие это будут покупки, мелкие или крупные, но они все равно порадуют. К слову сказать, шопинг хорош и для мужчин, но им понравятся не украшения, наряды или обувь, а что-то связанное с их увлечением: снасти для рыбалки, ружье для охоты, инструмент.

Положительные эмоции дарит также разнообразие. Это может быть путешествие, поход в ресторан, кино или театр, дельфинарий.

Ведите здоровый образ жизни, избавьтесь от вредных привычек и комплексов, вовремя лечите появившиеся соматические болезни, не копайтесь в себе и не нойте, избегайте стрессовых ситуаций. Можно завести питомца – любимые зверушки оказывают положительное терапевтическое влияние на людей.

А теперь о главном: чтобы получилось выйти из депрессии самостоятельно, нужно ценить каждый миг своей жизни. Она дается один раз и ею нужно наслаждаться, чтобы ничего не проходило мимо. Не следует зацикливаться на неудачах, считать любую проблему глобальной. Выбросьте все из головы, любите и цените близких, общайтесь, наслаждайтесь каждой минутой.

ПРОГРАММА ВЫХОДА ИЗ ДЕПРЕССИИ ПСИХОТЕРАПЕВТА С 30-ЛЕТНИМ СТАЖЕМ

Ричард О’Коннор, кроме того, что является дипломированным специалистом в области психиатрии, еще и автор многих книг, ставших весьма популярными благодаря содержанию и доступности для понимания. В них говорится о многих полезных вещах: как избавиться от вредных привычек, как стать счастливым и как выйти из депрессии.

Психотерапевт считает депрессию не только психическим заболеванием, но и серьезной социальной проблемой. Лечить ее должен специалист, опираясь на медикаментозную терапию и психотерапию. Но профессиональной помощи часто бывает недостаточно, так как всегда существует риск рецидива. Избежать его позволит самостоятельный выход из депрессии, 12 базовых принципов которого сформулировал О’Коннор. Они перекликаются с тем, о чем сказано выше.

Он пишет, что депрессия вынуждает человека думать и вести себя определенным образом, и это становится его неотъемлемыми привычками. Именно они и диктуют индивиду мысли, чувства, поведение. Но можно поменять мышление, направить его по другому курсу, изменить жизнь в более конструктивную сторону.

Итак, вот принципы, которым нужно следовать для самостоятельного выхода из депрессии:

1. Не избегайте проявления чувств, переживайте их. Человек, страдающий депрессией, сам создает защитный механизм, чтобы изолировать себя от беспокоящих его эмоций, среди которых есть и неприятные, и приятные. Это лишает индивида важной жизненной информации – такое обезболивание ведет к развитию уныния и усугублению ситуации.

Испытывать эмоции и выражать их – разные вещи: первое мы контролировать не можем, а второе – и можем, и должны. Нельзя быть уверенным в необходимости чувствовать себя определенным образом, так как это разрушает личность.

Поэтому не стоит бояться чувств, ведь и сильная печаль, и радость проходят очень быстро. Человек напоминает буек: наши эмоции постоянно балансируют, но в итоге стабилизируются. Так что и не стоит их подавлять: плач, смех, отстаивание свое мнение и т.д. позволит улучшить состояние. Нужно лишь проявлять их там, где вас понимают, и вы заведомо найдете поддержку.

2. Ищите причину. Настроение меняется не просто так – на это есть своя причина и ее нужно выявить. Если это сделать трудно, то целесообразно завести журнал и записывать события, предшествующие эпизоду депрессии. Благодаря этому можно будет точно узнать «виновника». Это может быть сложный разговор, сон, что-то услышанное или прочитанное, воспоминание и т.п.

Знания того, что приводит к огорчению, способствует тому, как выйти из депрессии. Теперь ситуацию можно избежать или изменить, а если то и другое не удается, то лучше с ней смириться и не воспринимать слишком остро.

3. Регулярно занимайтесь медитацией осознанности. Это перепрограммирует мозг, даст возможность сосредоточиться на себе и устранит навязчивое беспокойство. Освоить навыки осознанной жизни, не судить обо все в черно-белых тонах, принимать мир без искажений, не пытаться контролировать то, что невозможно, и наслаждаться каждым днем нелегко, но вполне возможно.

Повторяйте мантру (можно заменить на фразу) «Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить, и дай мне мудрость отличить одно от другого» — и все получится!

4. Постоянно упражняйтесь. Мозг сохраняет опыт человека, и он меняется химически, электрически и структурно с каждой мыслью, переживанием, чувством. Депрессия повреждает его, запоминая депрессивные привычки. Но мы в состоянии создать новое осознание, «построить» другие, позитивные навыки, точку зрения и ощущения, тем самым оздоровить мозг.

5. Избавьтесь от депрессивного мышления. Прочь пессимизм, обвинения себя во всех грехах и негативные совпадения. Меняйте образ мыслей, плохие привычки, становитесь уверенными в своих силах. Заведите дневник дисфункциональных мыслей, чтобы избавиться от них, выгоните из себя внутреннего критика.

6. Правильно расставьте приоритеты. Занятие неважными, неинтересными для вас вещами ведет к депрессии. Определите для себя ценности и им строго следуйте, даже делая над собой усилие. Не идите на поводу дурных привычек, не позволяйте другим вмешиваться в свою жизнь, усиливайте характер.

7. Полюбите себя. Научитесь собой гордиться – это дает наслаждение и ощущение счастья. Записывайте в блокнот свои достижения и добрые дела, какими они ни были – спонтанными или поставленной задачей. Обычно человеку довольно сложно чувствовать гордость за себя, но такой дискомфорт можно быстро преодолеть.

Очень важны маленькие радости: вкусная пища, приятный запах, комфортное кресло и т.д. Просто обращайте на них бездумное внимание – тут главными являются ощущения.

Необходимо научится расслабляться. В этом поможет йога, занятие танцами, пение в хоре, плавание, аэробика.

Хорошо питайтесь, следите за телом и за здоровьем, не курите и не пейте алкоголь.

8. Говорите прямо. Чтобы быть правильно понятым, нужно проговаривать близкому человеку свои желания. Язык должен быть недвусмысленным: что и как говорите должно совпадать.

Депрессивные люди, как правило, думают, что их не понимают, что они косноязычны, предпочитают не продолжать разговор, замолкают, уходят в себя. Однако если не получается выразить свою мысль, лучше сделать паузу, сосредоточится и даже попросить собеседника для этого задавать вопросы.

В свою очередь следует и внимательно слушать то, что вам говорят, переспрашивать для лучшего понятия.

Больше общайтесь, улыбайтесь людям, будьте дружелюбным. Доказано — экстраверты счастливы.

9. Найдите героя. Нужно определить для себя образец для подражания. Это может быть кто-то, кого все уважают за его доброту, отвагу, самопожертвование. Такой человек может быть как среди живущих, так и ушедших из жизни. Конечно, у него обязательно имеются какие-либо недостатки, но своими поступками они заслужили восхищение.

Постарайтесь быть похожим на этого человека и тем самым вы начнете уважать и самого себя.

10. Проявляйте щедрость. Конечно, невозможно найти выход из депрессии, просто раздав деньги, проявив участие, сочувствие. Но протянутая рука помощи другому, нуждающемуся в средствах, человеку, поможет избавиться от расстройства. Если благотворительностью заняться нет возможности, тогда можно стать волонтерам.

Привычка к щедрости прорвет самоизоляцию и заставит уважать и лучше относится к себе.

11. Не бойтесь близости, откройтесь любимому человеку. Интимность открывает вас сильнее перед ним, он узнаёт ваши сомнения, тайные страхи, стыдные секреты. Это рождает гармонию в паре – больше нет ничего тайного, маски сняты и вас любят таковым, каков вы есть на самом деле.

12. Вовремя обращайтесь за помощью. Научитесь понимать сигналы, предшествующие депрессивному эпизоду. «Звоночком» может быть дискомфорт в желудке, раздражительность, ком в горле. У каждого человека такой сигнал индивидуален, и если вы его заметили, то тут же, без промедления, обращайтесь к специалисту. Иногда всего один визит к психотерапевту поможет предотвратить серьезный рецидив.

Принимайте лекарства, прописанные лечащим врачом – это не признак слабости, а гарантия, что ничего страшного не случится.

Посещайте группы поддержки, дайте близким людям распоряжения на случай того, если вам станет очень плохо.

Стыд обращаться за помощью – это симптом депрессии, поэтому его нужно устранить.

Конечно, как утверждает Ричард О’Коннор, весьма сложно жить, точно руководствуясь этим принципам. Да и освоить их непросто. Эти новые навыки нужно постоянно практиковать, но для этого требуется ваше огромное желание победить депрессию.

Понадобится терпение, время, огромная работа над собой, которая будет сопровождаться дискомфортом и тревогой. Но постепенно новые привычки станут обычными, и тогда наступит выздоровление.

ОШИБКИ ПРИ САМОСТОЯТЕЛЬНОМ ВЫХОДЕ ИЗ ДЕПРЕССИИ

Чтобы все прошло успешно, необходимо не делать следующего:

Пытаться лечить депрессию, поедая килограммы шоколадных конфет и других сладостей, выкуривая кучу сигарет и злоупотребляя наркотическими веществами и алкоголем.
Притворяться, что все нормально, хотя на самом деле плохо.
Назначать самому себе препараты- антидепрессанты.
Жалеть себя, поддаваться дурному настроению.
Оттягивать визит к психотерапевту, осознавая, что невозможно решить проблему своими силами.

Источник

Как выйти из депрессии?

Как распознать депрессию?
Какие методы лечения депрессии существуют?
Как самостоятельно справиться с депрессией?
Когда нужно обратиться за помощью врача?

Депрессия — это серьезная проблема, психологическое расстройство, характеризующееся длительным понижением настроения, утратой интереса к жизни, угнетенностью, ощущением беспомощности и вины, бессонницей, снижением аппетита, суицидальными мыслями и другими неприятными проявлениями. Она может возникать по разным причинам, например, из-за стресса, травмы, гормональных изменений, наследственности, хронических заболеваний и по многим другим причинам. Это расстройство существенно снижает качество жизни, ухудшает социальную адаптацию, осложняет профессиональную деятельность и оказывает влияние на физическое здоровье. Поэтому так важно знать, как выйти из депрессии и вернуться к нормальному состоянию.

В статье расскажем, как распознать депрессию, какие методы коррекции существуют, как самостоятельно справиться с депрессивным эпизодом и в каком случае при депрессии нужно обратиться за профессиональной помощью.

Как распознать депрессию?

Как выйти из депрессии?

Депрессия проявляется по-разному у разных людей, но есть некоторые общие признаки, которые могут указывать на наличие этого расстройства. Среди них:

Постоянное или периодическое понижение эмоционального фона, грусть, отчаяние, безысходность.
Утрата интереса к привычным делам, хобби, развлечениям, удовольствиям.
Снижение самооценки, чувство вины, бесполезности, никчемности, недостойности.
Проблемы с концентрацией, памятью, вниманием, принятием решений.
Изменения в аппетите и весе (потеря или прибавка).
Изменения в сне (бессонница или гиперсомния).
Уменьшение или отсутствие сексуального желания.
Соматические жалобы: головная боль, боли в спине, животе, сердце, мышцах и т.д.
Повышенная утомляемость, слабость, апатия, сонливость, раздражительность.
Суицидальные мысли, попытки или планы.

Если вы заметили у себя более пяти из этих симптомов, если они сохраняются более двух недель и мешают вашей нормальной жизнедеятельности, скорее всего, вы страдаете от депрессии и нуждаетесь в лечении. Не стоит игнорировать эти сигналы и надеяться, что все пройдет само собой. Депрессия — это не слабость характера и не проявление лени, а серьезное заболевание, требующее внимания и помощи.

Какие методы лечения депрессии существуют?

Как выйти из депрессии?

Лечение депрессии должно быть комплексным и подбираться в индивидуальном порядке, с учетом особенностей каждого пациента, причин и тяжести его состояния, наличия сопутствующих заболеваний и противопоказаний. В общем случае коррекция включает следующие методы:

Медикаментозная терапия депрессии. Подбор антидепрессантов, стабилизаторов эмоционального фона, седативных и других препаратов должен осуществлять только врач-психиатр после диагностики и обследования пациента. Самолечение при депрессии опасно для здоровья. Медикаменты помогают улучшить химический баланс в мозге, снять негативные симптомы депрессии и повысить устойчивость к стрессу. Однако они не решают проблемы, лежащей в основе нарушения и не учат пациента справляться с ней. Поэтому медикаментозная коррекция должна сопровождаться другими методами коррекции.
Психотерапия. Это разговорный метод, который используют квалифицированные психотерапевты. Цель психотерапии при депрессии — помочь пациенту понять причины своего состояния, разобраться в своих чувствах, мыслях и поведении, найти ресурсы для изменений, развить навыки борьбы со стрессом, повысить самооценку, улучшить отношения с окружающими. Существует множество видов и направлений психотерапии: когнитивно-поведенческая, психодинамическая, гештальт-терапия, семейная и т.д. Выбор того или иного подхода зависит от специализации психотерапевта и потребностей пациента. Может проводиться индивидуально, в паре, в группе или онлайн. Это один из самых эффективных и безопасных методов коррекции депрессии, особенно в сочетании с медикаментозной терапией.
Социальная поддержка: участие родных, друзей, коллег, волонтеров, групп самопомощи и других людей, которые могут оказать вам моральную, практическую, финансовую или юридическую поддержку. Это помогает пациенту чувствовать себя не таким одиноким, нужным, понятым, ценным. Она способствует восстановлению социальных связей, решению конфликтов, снятию ощущения изоляции. Социальная поддержка может быть формальной (например, от психологических служб, социальных работников, некоммерческих организаций) или неформальной (от близких, друзей, соседей, коллег). Это важный фактор профилактики и коррекции депрессии, так как она укрепляет психологическую устойчивость и самооценку пациента.
Альтернативные методы: различные немедикаментозные и непсихотерапевтические способы коррекции, которые могут быть полезны в качестве дополнения к основным методам.

Альтернативные методы терапии депрессивного расстройства включают:

Физическую активность: упражнения способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья, улучшающих настроение, снимающих стресс, укрепляющих иммунитет, повышающих тонус и уровень энергии. Рекомендуется заниматься физкультурой не менее 30 минут три раза в неделю, выбирая тот вид спорта, который нравится и подходит по состоянию здоровья.
Релаксацию — способ снять напряжение, успокоить нервную систему, восстановить эмоциональный баланс. Существует множество техник релаксации: дыхательные упражнения, медитация, йога, прогрессивная мышечная релаксация, аутогенная тренировка и т.д. Релаксацию можно практиковать самостоятельно или под руководством специалиста, в группе или индивидуально, дома или в специальных центрах.
Арт-терапию — творческий способ выражения своих чувств, мыслей, переживаний через различные виды искусства: рисование, лепка, музыка, танец, поэзия и т.д. Арт-терапия помогает пациенту раскрыть свой потенциал, найти новые способы самовыражения, улучшить самооценку, справиться с травмами, развить творческое мышление. Она может проводиться как под руководством специалиста, так и самостоятельно, в группе или индивидуально, с использованием различных материалов и инструментов.
Народную медицину: использование разных растительных и животных средств, способных оказывать положительное влияние на психику и организм в целом. Например, некоторые травы (в частности, валериана, мать-и-мачеха, мелисса, ромашка, шалфей) имеют успокаивающее, снотворное, антидепрессивное действие. Однако, прежде чем применять народные средства, необходимо убедиться в их безопасности, отсутствии аллергии и противопоказаний, их должен одобрить врач, чтобы избежать негативных последствий и побочных эффектов.

Это не полный список альтернативных методов коррекции депрессии, существует еще множество других способов, которые могут быть полезны для пациента. Однако стоит помнить, что альтернативные методы не могут заменить основные способы коррекции, они лишь дополняют их. Кроме того, не все альтернативные методы имеют научное обоснование и подтвержденную эффективность, поэтому их следует применять с осторожностью.

Как самостоятельно справиться с депрессией?

Как выйти из депрессии?

Помимо коррекции, которая должна проводиться под контролем специалистов, пациент может самостоятельно делать некоторые шаги, которые помогут ему справляться с депрессивным состоянием и улучшить самочувствие. Вот некоторые из них:

Соблюдать режим дня. Важно придерживаться определенного распорядка, в котором будут четко выделено время для сна, работы, отдыха, питания, физической активности и т.д. Это поможет восстановить биологические ритмы, нормализовать сон, улучшить работоспособность, снизить уровень стресса, повысить настроение. Режим дня должен быть реалистичным, учитывать возможности и потребности пациента, не быть слишком жестким или слишком свободным.
Заниматься приятными делами. Депрессивные переживания заставляют человека отказываться от того, что ему нравится и доставляет удовольствие. Однако это только усугубляет его состояние, так как он лишается источников позитивных эмоций, смысла, мотивации. Поэтому важно заниматься теми делами, которые раньше приносили радость. Например, это может быть хобби, творчество, чтение, просмотр фильмов, музыка, путешествия, посещение музеев, театров, выставок и т.д. Не нужно ждать, когда появится желание, делайте это по плану, преодолевая сопротивление и апатию. Со временем это поможет вернуть утраченный интерес, улучшит настроение и повысит самооценку.
Поддерживать социальные контакты. Во время депрессивных эпизодов человек склонен избегать общения, отказываться от приглашений, уходить в себя. Однако это только усиливает чувство одиночества. Поэтому важно общаться с людьми, которые могут оказать вам поддержку. Это могут быть родные, друзья, коллеги, соседи, знакомые, волонтеры, психологи, психотерапевты и т.д. Не стесняйтесь своего состояния, не бойтесь просить помощи, делиться своими проблемами, выражать чувства. Социальные контакты помогут чувствовать себя частью общества, найти понимание, совет, утешение.
Работать над своим мышлением. Расстройство искажает восприятие реальности, заставляя думать негативно, катастрофично, абсолютно, иррационально. Например, вы можете думать, что вы никому не нужны, ни на что не способны, что все вокруг плохо, что ничего не изменится, что вы во всем виноваты. Такие умозаключения усугубляют состояние, снижают самооценку, угнетают волю, подрывают надежду. Поэтому важно работать над своим мышлением, выявлять и исправлять искажения, заменять негативные установки на более реалистичные, позитивные, конструктивные. Такие установки помогут справиться с депрессией, повысят самооценку, восстановят надежду. Работу над мышлением можно проводить самостоятельно или с помощью специалиста, с использованием разных техник: дневник мыслей, переоценка ситуации, поиск альтернатив, позитивное утверждение и т.д.
Заниматься саморазвитием. Возможно, вы чувствуете себя застрявшим, не видите возможностей для развития, изменения, улучшения. Важно заниматься саморазвитием, искать новые интересы, увлечения, знания, навыки, опыт. Можно посвятить время своему образованию, связанному с депрессией, например, пройти профессиональную переподготовку по направлению «Психология» или посетить интенсивы по психологии. Можно заняться изучением иностранных языков, культур, стран, принять участие в волонтерских, общественных, научных проектах и т.д. Саморазвитие помогает расширить кругозор, найти новые смыслы, цели, перспективы, повысить компетентность, уверенность и самоуважение.

Когда нужно обратиться за помощью врача?

Как выйти из депрессии?

Важно помнить, что самостоятельные шаги не могут заменить врачебной помощи. Это заболевание, требующее профессиональной коррекции. Не стоит рассчитывать только на свои силы, волю и характер. Расстройство опасно не только для психики, но и для физического здоровья и жизни. Поэтому важно обратиться за профессиональной помощью, если вы заметили у себя признаки этого нарушения.

Профессиональную помощь могут оказать такие специалисты, как врачи-психиатры, психотерапевты, психологи, имеющие соответствующее образование, опыт, лицензию и репутацию. Она может проводиться в различных формах: консультация, диагностика, коррекция, реабилитация, профилактика.

Не стоит стесняться или бояться обратиться за профессиональной помощью, это не значит, что вы слабый, сумасшедший или ненормальный. Это значит, что вы готовы принять на себя ответственность за свое самочувствие. Обращение за профессиональной помощью — это первый и самый важный шаг на пути к выздоровлению и счастью. Не откладывайте этот шаг, не теряйте время, не рискуйте своей жизнью. Обратитесь за профессиональной помощью сегодня и вы увидите, что депрессия — это не приговор, а преодолимая проблема.

Источник

Многие из тех, кто страдает от депрессии, не понимают, что на самом деле с ними происходит. Если даже и понимают, то не знают, как с этим заболеванием справиться. Для начала стоит разобраться, действительно ли у вас депрессия. В этом поможет наша статья об основных симптомах депрессии.

Если вы нашли у себя хотя бы два из пяти симптома, то следует перейти к следующему шагу. А именно — воспользоваться советами Дженнифер Роллин, психотерапевта и специалиста по работе с тревожными и депрессивными расстройствами.

1.Обратитесь за помощью

Депрессия — серьезное психическое расстройство. К счастью, оно хорошо поддается лечению. Если вы замечаете за собой симптомы депрессии, важно обратиться за профессиональной помощью к психотерапевту или психиатру.

Обращаясь за помощью, вы демонстрируете не слабость, а, наоборот, настоящую силу. Если депрессия говорит вам, что вы недостойны помощи, пожалуйста, не слушайте ее! Депрессия, словно жестокий супруг, не хочет вас отпускать. Помните, что все страдающие от этого расстройства заслуживают помощи и поддержки. Вы не обязаны оставаться в состоянии безнадежности и одиночества.

2.Осознайте, что пытается вам внушить ваш разум

Каждый день у нас в голове появляются тысячи мыслей. Далеко не все из них соответствуют действительности. Если вы страдаете от депрессии, очень может быть, что ваши мысли будут становиться все более пессимистичными.

В первую очередь нужно осознать, что именно вы сами себе внушаете. Выявив негативные мысли, найдите ту здоровую часть собственного «Я», которая может им противостоять. С ее помощью постарайтесь внушать себе идеи, которые помогут вам в борьбе с депрессией.

3.Делайте «наоборот»

В диалектической поведенческой терапии есть одно понятие, которое мне очень нравится. Оно называется «действие наоборот». У людей, страдающих депрессией, часто возникает желание ни с кем не общаться, не вставать с постели и избегать определенных ситуаций. В этом случае нужно заставить себя «действовать наоборот»:

Если хочется избегать любого общения, позвоните друзьям или родственникам и договоритесь о встрече.
Если хочется просто лежать в постели и не вставать, подумайте, каким видом активной деятельности вы могли бы заняться.

Важно заставлять себя общаться с людьми и выходить из дома — так мы, скорее всего, поднимем себе настроение.

4.Проявляйте сочувствие к себе

Ругая себя за то, что у вас депрессия, вы тем самым лишь ее усугубляете. Всегда помните о том, что депрессия не ваша вина. Это психическое расстройство, вы его для себя не выбирали. Никто добровольно не соглашается на изоляцию от друзей и близких, на ощущение пустоты и безнадежности, на слабость и апатию, из-за которых трудно встать с кровати или выйти из дома.

Именно поэтому нужно быть добрее к себе и помнить, что вы не единственный человек, страдающий от депрессии. Подумайте о том, как можно проявить заботу о себе. Относитесь к себе с сочувствием — так же, как отнеслись бы к близкому другу, который попал в тяжелую ситуацию.

Возможно в это трудно поверить сейчас, когда голос депрессии звучит особенно громко, но я хочу, чтобы вы знали: вам станет лучше. Пожалуйста, обратитесь за помощью. Никто не заслуживает того, чтобы страдать от депрессии в одиночестве.

С правильным лечением и поддержкой вы не только научитесь бороться с депрессией, но и сможете жить полной, счастливой жизнью. Ведь вы намного сильнее, чем думаете.

Источник

С начала пандемии Covid-19 многие люди столкнулись с психическими проблемами. Мы не говорим о грозном постковидном синдроме, который также сопровождается тревожностью и депрессией, мы говорим о кардинальной смене жизненных условий, о сокращении живого общения и десоциализации – эти факторы способствуют развитию подавленности, фобий, тревоги и клинической депрессии.

Депрессивные расстройства – это тяжелые состояния, которые способствуют снижению когнитивных функций. Выход из депрессии необходимо искать в обращении к психиатрам и психотерапевтам. Но некоторые советы и практики помогут улучшить терапию. Медицинский выход из депрессии можно дополнить практическими методиками, в том числе и для членов семьи, которые хотят помочь пациенту.

Профессиональный подход к лечению и выходу из депрессии

Выход из депрессии. Практические советы и помощь профессионалов

Современная медицина выделяет несколько причин развития депрессивного расстройства. Но все эти причины приводят к единому следствию – нарушению биохимических процессов головного мозга. Что происходит? Дело в том, что передача сигналов в мозге осуществляется нейротрансмиттерами. В норме они выделяются в достаточном количестве. При депрессии серотонин и норэпинефрин не вырабатываются в нужном объеме, что влечет подавленность, тревогу, чувство вины. Работа нейромедиаторов может нарушиться в результате внешних факторов – например, по причине стресса или пережитых психотравмирующих ситуаций. Базовый выход из депрессии осуществляется следующим образом:

Психотерапия. Когнитивно-поведенческая терапия, динамическая терапия или телесноориентированная терапия.
Медикаментозное лечение — терапия антидепрессантами. Из препаратов это единственные средства, которые способствуют выходу из депрессии.

Но европейские страны, например, при легких формах депрессивных расстройств рекомендуют:

обращаться за консультациями и психологической поддержкой;
не спешить применять терапию антидепрессантами;
обучиться техникам релаксации;
практиковать физическую активность;
использовать программы самопомощи с применением принципов когнитивно-поведенческой терапии.

Как выйти из депрессии самостоятельно?

Учитывая, что депрессия – это психическое заболевание, в основе которого кроются изменения в работе головного мозга, самостоятельный выход из депрессии – это спорная идея. Врачи предоставляют ряд рекомендаций, но их нужно сочетать с профессиональной помощью.

Поддержка. Вы нуждаетесь в поддержке людей, которым вы доверяете. Выход из депрессии будет легче, если вы найдете себе поддержку в виде верных слушателей, которые не будут вас осуждать или критиковать.
Приоритетное личное время. Постарайтесь не заходить лишний раз в социальные сети, терпеливо выслушивать родственников и посторонний людей, если это не доставляет вам удовольствия и даже раздражает. Тратьте как можно больше времени на вещи, которые вас радуют (конечно, если речь не идет о вредных привычках или зависимостях, которые могут помешать выходу из депрессии).
Найдите единомышленников. Времяпровождение в кругу людей, разделяющих Ваши интересы, поможет отвлечься от грустных мыслей. Одиночество обычно усугубляет симптомы, а живое общение интересными людьми переключает внимание.
Поддерживайте других. Когда вы поддерживаете других людей или заботитесь о животных, ваш выход из депрессии пройдет намного быстрее. Такие занятия способствуют выработке гормонов радости и получению удовольствия. Вы можете заняться волонтерской деятельностью в приюте для животных, проводить много времени с друзьями.
Заведите домашних животных. Они способны приносить удовольствие, развлекать, радовать и делать человека счастливым. Это способствующий фактор на пути к выходу из депрессии. Уход за животным позволит отвлекаться от грустных мыслей.
Вступите в группы поддержки, которые помогают людям при депрессивных расстройствах. Общение с пациентами, которые имеют такие же проблемы, поможет найти ответы на некоторые вопросы, поддержать других, выговориться в кругу друзей, обменяться полезными советами по выходу из депрессии.

Советы для людей, которые хотят помочь другим выйти из депрессии

Ниже представлены советы для выхода из депрессии. Они помогут людям, которые оказывают поддержку пациентам с депрессивными расстройствами.

Проявление сострадания. Дайте понять человеку, что вы его поддерживаете, даже если он вам пока не доверяет до конца. Пациент должен понимать, что вы всегда готовы его выслушать.
Проявление понимания. Люди с таким диагнозом могут вести себя неразумно. Если вы хотите добиться выхода из депрессии, вы должны показать понимание их состояния. Раздражительность, перепады настроения, гнев, плаксивость должны восприниматься как состояние болезни, а не капризы.
Отсутствие самолечения. Если вы хотите помочь с выходом из депрессии, не занимайтесь психологией и не давайте советы, которые относятся к компетенции психотерапевтов. Если симптомы достаточно тревожные, направляйте пациента за помощью к компетентным специалистам.
Запаситесь терпением. Выход из депрессии – это тяжелая работа, которая требует вовлечения врачей, самого пациента и его окружения. Иногда нужно поменять внешние факторы – сменить работу, место жительства, чтобы оградить человека от стрессовых факторов.

Нужна помощь с выходом из депрессии? Обращайтесь к израильским психотерапевтам! Мы работаем дистанционно.

Источник

Депрессия — очень неприятное заболевание. Она мешает полноценно жить и получать от жизни удовольствие. К счастью, депрессию можно вылечить. Об этом мы еще поговорим. А для начала — небольшой тест. Насколько точно следующие утверждения описывают ваше состояние?

Вы все время чувствуете себя несчастным. Это продолжается не менее двух недель.
Ничего вас по-настоящему не радует, в том числе хобби, любимая еда и общение с друзьями. Словно из вас высосали все положительные эмоции.
У вас ни на что нет сил. Порой вам трудно даже встать с кровати.
Вы не можете как следует сосредоточиться на делах и очень быстро устаете.
Вы не способны так же ясно мыслить, как раньше.
Вам кажется, что жизнь вдруг потеряла краски, а света в конце туннеля нет и не будет.
Вы часто испытываете чувство вины и думаете о собственной бесполезности.

Вы согласны с большинством утверждений? Диагноз ставить рано, но у вас есть все основания заподозрить у себя депрессию. Вот несколько советов, которые помогут вам выбраться из «черной дыры».

Совет первый: не вините себя

«Да брось, у тебя нет причин грустить. Ты же сильный, возьми себя в руки, наконец!» — можно услышать от родственников, друзей, коллег. К сожалению, многие все еще не понимают, что депрессия — это не просто плохое настроение или психологическая незрелость, а серьезное ментальное расстройство, которое сопровождается физическими и биохимическими изменениями в мозге.

Из депрессии

Картинка с сайта: blog.mann-ivanov-ferber.ru

Апатия, ангедония, отсутствие энергии — это не ваша вина. Просто сейчас так работает ваш мозг. Источник

Депрессия может возникнуть в результате сочетания нескольких факторов. Среди них хронический стресс, соматические заболевания, травмирующие события, генетическая предрасположенность. Какими бы ни были причины вашей депрессии, важно понимать: вы не виноваты. Это болезнь, а не слабость, лень или безволие.

Совет второй: обратитесь к специалисту

Когда у нас болят зубы, мы идем к стоматологу. С высокой температурой, насморком и кашлем обращаемся к терапевту. Но почему-то не торопимся навестить психиатра, даже если понимаем, что с нашей психикой не все в порядке. А зря.

Если вы постоянно плачете и не хотите жить, нужно идти к специалисту. Он разберется, что с вами происходит на самом деле (может оказаться, что у вас не депрессия, а, например, тревожное расстройство), и назначит соответствующее лечение.

Картинка с сайта: blog.mann-ivanov-ferber.ru

Окулисту вы жалуетесь на упавшее зрение, а психиатру спокойно можете рассказать о том, что потеряли радость. Источник

Тут возникает вопрос: к кому записаться? К психологу, психотерапевту или психиатру? Рекомендуем начать с психиатра — специалиста, у которого есть высшее медицинское образование. Он поставит диагноз и, если есть необходимость, выпишет препараты. Не исключено, что психиатр посоветует вам посетить еще и психотерапевта.

Совет третий: не отказывайтесь от лекарств

Если у вас тяжелая или среднетяжелая депрессия, скорее всего, психиатр назначит вам медикаменты. Никто не может заставить вас принимать лекарства насильно, но лучше не игнорировать рекомендации врача. Не стоит бояться, что антидепрессанты изменят вашу личность или вызовут зависимость. Не так страшен черт, как его малюют.

Простыми словами, у людей, страдающих депрессией, нарушен баланс гормонов в мозге. Задача препаратов — восстановить его, в частности повысить уровень серотонина, норадреналина и дофамина. Организм перестроится и в дальнейшем будет поддерживать равновесие самостоятельно.

Картинка с сайта: blog.mann-ivanov-ferber.ru

Вокруг антидепрессантов много мифов. Не верьте этим страшилкам. Лекарства — ваши помощники, а не враги. Источник

Как и у других лекарств, у антидепрессантов могут быть побочные эффекты. Иногда настолько незначительные, что их можно потерпеть ради избавления от депрессии. Иногда весьма серьезные — в этом случае потребуется замена препарата или снижение дозы (но только после консультации с врачом).

Лекарства облегчат ваши страдания, но не стоит рассчитывать только на них. Чтобы исцелиться от депрессии, придется приложить усилия.

Совет четвертый: определите источник стресса

Лимбическая система мозга отвечает за эмоции. Именно она реагирует на опасность, выбрасывая в кровь гормоны стресса и заставляя вас принять решение «бей или беги». Это важный биологический механизм, необходимый для выживания. Однако он не рассчитан на то, чтобы вы испытывали стресс постоянно.

При хроническом стрессе лимбическая система подает сигнал тревоги без остановки, и этот сбой может привести к депрессии. Чтобы исцелиться, нужно отключить непрерывно вопящую сигнализацию в мозге.

В первую очередь необходимо определить, что именно причиняет вам душевную боль. Источником стресса может быть что угодно — чрезмерно напряженная работа, семейные неурядицы, начальник-самодур, недружелюбные коллеги, токсичный приятель.

Картинка с сайта: blog.mann-ivanov-ferber.ru

Зачастую самое сложное — найти источник стресса и сказать себе: да, это мне мешает жить. Источник

Второй шаг — постараться вытащить эту занозу. Подумайте, как вы можете изменить ситуацию. Конечно, уйти от мужа-тирана или уволиться с работы нелегко. Но это гораздо легче, чем провести всю жизнь в тоске и тревоге.

Не нужно резких движений; просто сядьте, обдумайте все как следует и составьте максимально подробный план своего спасения. Пусть даже вы не сразу решитесь его реализовать, первые шаги сделаны — и уже одно это принесет вам облегчение.

Разумеется, существуют вещи, на которые вы повлиять не можете, например на смерть близкого человека. Здесь остается только пройти через боль, принять случившееся и в конце концов преодолеть горе. Со временем вы почувствуете себя лучше — возможно, не без помощи психотерапевта и антидепрессантов.

Совет пятый: следите за мыслями

В депрессии мы становимся заложниками автоматических негативных мыслей. Они только кажутся правдивыми, но на самом деле это ложные убеждения. Рассмотрим несколько распространенных ловушек мышления.

Все или ничего. Вы не можете дозвониться до друга и заявляете: «Я никому не нужен». Или ссоритесь с любимым человеком и обвиняете его в том, что он вас «никогда не слушает». Очевидно, что это не так.

Чтение мыслей. Ваш приятель сухо ответил на приветствие, и вот вы уже третий день мучаетесь, пытаясь понять, чем его обидели. Знакомо? Так вот, это совершенно бессмысленное занятие: вы не телепат и вряд ли угадаете, что творится в чужой голове. Скорее всего, вы тут и вовсе ни при чем. Может быть, этот человек просто устал или его только что отчитал начальник.

Катастрофизация. Вы допустили небольшую ошибку в отчете, а ваш мозг уже рисует мрачные картины: увольнение, безрезультатные поиски новой работы, бездомная нищая старость и одинокая смерть под мостом. Согласитесь, все это слишком маловероятно.

Картинка с сайта: blog.mann-ivanov-ferber.ru

Во время депрессии мы на все смотрим сквозь негативный фильтр. Источник

Навешивание ярлыков. Человеку с депрессией свойственно клеймить себя. Избавляйтесь от этой привычки. Неудача на последних соревнованиях не превращает вас в «лузера». Недомогание ребенка не делает вас «безответственной матерью». Если вам пока не удалось в чем-то разобраться на новой работе, это не значит, что вы «тупица».

Чтобы справиться с депрессией, необходимо изменить образ мышления, который подтачивает вас изнутри. Когда вы в следующий раз возьметесь навешивать на себя ярлыки, предсказывать всякие ужасы или читать чужие мысли, напомните себе, что это всего лишь искажения восприятия.

Совет шестой: расходуйте энергию экономно

При депрессии работоспособность падает. Вы очень быстро устаете. Страдают мотивация и рациональное мышление. Каждое действие, которое здоровому человеку не стоит почти никаких усилий, дается вам с большим трудом. То, с чем вы раньше справлялись за час, теперь может занять целый день, а то и два. Как пережить этот период с наименьшими потерями?

Постарайтесь оставить в списке дел только самое важное — то, от чего зависит ваша или чья-то жизнь, — а остальное вычеркнуть. Отмените встречи, которые лишают вас сил, откажитесь от необязательной подработки, попросите близких взять на себя домашние хлопоты.

Картинка с сайта: blog.mann-ivanov-ferber.ru

У вас мало энергии, и ее нужно экономить. Источник

Оставшиеся дела разбейте на очень маленькие шаги. Пусть «открыть почту», «прочитать сообщение от клиента», «уточнить информацию», «написать ответ», «отправить письмо» будут пятью разными задачами. Хвалите себя за каждый выполненный пункт. Сейчас любое действие для вас — настоящая победа.

Попробуйте по вечерам составлять четкий и подробный план на следующий день. Тогда с утра вам не придется нагружать мозг лишней работой: нужно будет просто следовать инструкции. К тому же планирование само по себе успокаивает нервную систему.

Совет седьмой: пополняйте «банковский счет»

Представьте, что ваша ментальная энергия — это счет в банке. Тогда все, чем вы занимаетесь в течение дня, можно разделить на две категории: доходы и расходы.

Расходы — это, например, утренние сборы, работа, домашняя рутина… Доходы — смех, чтение, еда, движение, сон. Если вас настигла депрессия, вам нужно не только экономнее тратить свои ресурсы, но и чаще пополнять счет. Существует много способов восстановить энергетический баланс. Вот несколько из них.

Физическая активность. Упражнения стимулируют выработку серотонина, норадреналина и эндорфина, способствуют снижению уровня тревожности, положительно влияют на качество сна. Конечно, во время депрессии бывает тяжело даже просто встать с кровати. Но если вы все-таки способны двигаться — двигайтесь. И совсем не обязательно по несколько часов тренироваться в фитнес-зале, даже десятиминутная прогулка до магазина принесет пользу.

Картинка с сайта: blog.mann-ivanov-ferber.ru

Исследования показывают, что аэробные упражнения, такие как плавание, танцы, бег или ходьба, обладают эффектом антидепрессантов. Источник

Теплая ванна. Помогает немного облегчить стресс, расслабляет и улучшает настроение в конце тяжелого дня.

Медитация. Облегчает симптомы депрессии, помогает снизить уровень тревожности, достичь состояния покоя, гармонии и концентрации. Правда, чтобы медитация подействовала, заниматься ей нужно каждый день. И еще одно но: при некоторых состояниях (предпсихотических) она может спровоцировать ухудшение.

Общение с теми, кто подзаряжает вашу батарейку. Обычно во время депрессии мы не ищем социальных контактов. При этом поддержка нам все же необходима. Предлагаем такую стратегию: ограничьте общение с людьми, которые словно высасывают из вас энергию, но оставьте вокруг себя тех, с кем вам хорошо и кто может поддержать морально (кстати, это не всегда друзья или родные). Облегчение может принести и общение в онлайн-группе, где люди делятся своими способами справиться с депрессией.

Больше о том, что такое депрессия и как из нее выкарабкаться, читайте в нашей новинке «Из депрессии»

Обложка поста отсюда

Источник