Здоровье — одна из самых главных и важнейших составляющих счастья, это драгоценность, дарованная человеку, которую он обязан беречь с детских лет, ведь здоровый человек формирует здоровую нацию, а с ней — здоровую планету.
Одна из основных составляющих здоровья — здоровый образ жизни. Это такой образ жизни человека, который направлен на укрепление здоровья и профилактику болезней. Иными словами, здоровый образ жизни — это список правил, соблюдение которых максимально обеспечит сохранение и укрепление здоровья (как физического, так и психического).
Соблюдение правил ЗОЖ позволяет значительно укрепить здоровье, увеличить продолжительность жизни и улучшить ее качество.
Здоровый образ жизни имеет 7 основных «столпов»:
- правильное, сбалансированное питание,
- физическая активность,
- гигиенический уход,
- соблюдение режима дня,
- укрепление иммунитета,
- эмоциональный настрой,
- отсутствие вредных привычек.
Если следить за всеми этими аспектами, качество жизни и самочувствие существенно улучшаются. Остановимся кратко на каждом из них.
Правильное питание
Здоровье внутренних органов, внешний облик, самочувствие и иммунитет напрямую зависят от того, что мы употребляем в пищу. Здоровое питание предполагает исключение ароматизаторов, усилителей вкуса, жирных продуктов, красителей и консервантов, или, как минимум, их сокращение.
Вот основные правила:
- Не стоит ни голодать, ни переедать — и то, и другое негативно сказывается на самочувствии. Нельзя испытывать чувство голода и, наоборот, переедать. Старайтесь следить за тем, чтобы ежедневная норма калорий составляла 1700-1900 ккал (норма для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, для мужчин дневная калорийность выше примерно на 300-400 ккал).
- Пейте чистую воду. Желательно употреблять в день от 1,5 до 2 литров воды (не чая, кофе, сока и т.п.).
- Сократите количество сладостей в рационе. Если хочется сладкого, отдавайте предпочтение свежим овощам, фруктам и сухофруктам. Также можно употреблять горький шоколад в умеренных количествах.
- Ешьте как минимум 4-5 раз в день небольшими порциями. По окончании трапезы должно оставаться ощущение легкого голода.
- Суточное меню должно содержать мясо или рыбу, овощи и фрукты, крупы, кисломолочные продукты. Питайтесь разнообразно.
- Ужинать лучше не менее чем за 2 часа до сна. Непосредственно перед сном есть нежелательно.
- Исключите из рациона фаст-фуд, жирные и копченые продукты.
- Отдавайте предпочтение варке, тушению или запеканию продуктов.
- Если раньше вы не следили за питанием, вам может быть тяжело резко поменять рацион. Попробуйте начать с малого: уберите из меню жирные соусы и продукты, которые их содержат, избегайте усилителей вкуса и химических добавок в пище, откажитесь от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, кондитерских изделий, увеличьте долю фруктов и овощей на столе. Выполнение каждого из перечисленных пунктов станет шагом к здоровому питанию.
Физическая активность
Недостаток физической активности приводит к снижению скорости обмена веществ, развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистым и неврологическим патологиям.
Если ваша работа не связана с движением, постарайтесь сами увеличить активность. Нормальным считается проводить в движении не менее 1 часа в день (это около 8000-10000 шагов). Ученые доказали, что каждая минута активности влияет на состояние организма в долгосрочной перспективе.
Увеличить ежедневную активность можно, заведя привычку начинать и заканчивать день легкой разминкой. Очень полезно делать перерывы, если у вас сидячая работа.
Гигиенический уход
Личная гигиена — одна из составляющих ЗОЖ, которая включает в себя:
- чистку зубов и слежение за их здоровьем,
- поддержание в чистоте предметов личной гигиены, одежды, обуви,
- регулярные водные процедуры, в том числе прием ванны или душа, умывание, полоскание зубов после употребления пищи,
- своевременное мытье посуды и прочие мероприятия, направленные на поддержание чистоты дома.
Соблюдение режима дня
Здоровый образ жизни и его составляющие включают в себя еще и полноценный отдых. Важно спать не менее 7-8 часов в сутки. Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра. Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы. Важно лишь помнить, что недостаток сна сказывается на всех сферах жизни человека, негативно отражается на работе организма, вызывает нарушения обмена веществ и гормональные сбои, а также приводит к другим проблемам.
Укрепление иммунитета
Иммунитет — защитные силы организма, которые помогают справиться с разными видами инфекции и вирусов, оградить человеческое тело от опасных заболеваний. Чтобы сделать его крепче, необходимо своевременно делать прививки, отказаться от вредных привычек, вовремя диагностировать и лечить болезни, не заниматься самолечением.
Эмоциональный настрой
Стрессы, переутомления и плохое настроение негативно сказываются на работоспособности и здоровье человека любого возраста. Негатив способен накапливаться годами, отравляя человека изнутри и мешая ему жить. При соблюдении здорового образа жизни необходимо пересмотреть и эту сторону ежедневной реальности. Необходимо позаботиться о себе. Исключите из жизни стрессы и переживания, по возможности плохое настроение и апатию, комплексы и недовольство жизнью. Если вы сами с этим не справляетесь, то обратитесь за помощью к профессионалу.
Специалисты рекомендует придерживаться следующих советов:
- Не тревожьтесь из-за того, чего не можете изменить. Если справиться с тревожностью не удается, обратитесь за помощью к психологу.
- Мыслите позитивно, в любой ситуации находите положительные моменты.
- Не держите зла, отпустите все обиды, не завидуйте и не творите зло.
- Меньше общайтесь с неприятными людьми.
Правила здорового образа жизни
Преимущества здорового образа жизни очевидны и неоспоримы. Под словом ЗОЖ чаще всего понимается ведение полноценной и здоровой жизни, как физической, так и психологической: хорошее настроение, ощущение радости и удовольствия от каждого мгновения жизни.
Существует несколько аспектов ЗОЖ:
- Занятия спортом. Тело человека так устроено, что оно не может постоянно находиться в одном месте и в одном положении. Например, сидя целый день перед компьютером, мы подвергаем организм сильному стрессу.
- Отказ от вредных привычек. Алкоголь и табак разрушают организм. Это бомба замедленного действия. Даже в небольших дозах эти вещества оказывают пагубное действие на организм.
- Здоровое питание. Любая деятельность человека зависит от веществ и микроэлементов, поступающих в его организм вместе с пищей. Основой здорового питания являются натуральные продукты. Это — фрукты, овощи, ягоды, рыба, мясо, молочные продукты, злаки и т.д. Следует отказываться от фаст — фуда и другой вредной еды. Последний прием пищи — за 3 часа до сна.
- Здоровый сон. Во сне организм возобновляет запас сил и энергии, более интенсивно обновляет и восстанавливает клетки организма. Ежедневно человек должен спать около 8 часов. Ложиться лучше до полуночи — это наиболее благоприятное время для сна. Важной особенностью является удобство спального места и микроклимат в помещении.
- Режим дня. Хорошо организованный режим дня – правильное чередование работы и отдыха, избегая переутомлений.
- Устойчивость к стрессу. Стресс создает сильную нагрузку на вашу нервную систему, с помощью которой головной мозг управляет почти всеми процессами в организме. Справиться со стрессами помогут занятия любимым делом, спорт. Оставайтесь всегда на позитивных эмоциях и чаще улыбайтесь!
- Закаливание организма. Закаливание помогает организму лучше справляться с простудными заболеваниями. Можно просто обтираться влажным полотенцем. Не обязательно доводить до низких температур, достаточно просто прохладной воды.
- Личная гигиена. Этому всех учили с самого детства. Соблюдение личной гигиены защитит от размножения микроорганизмов на коже, руках, волосах, под ногтями и в полости рта. Банные процедуры, кроме того, укрепляют иммунитет и способствуют выведению шлаков и токсинов из организма.
- Духовное самочувствие. Оптимистичное настроение зачастую является главным компонентом успешной деятельности и любых начинаний.
Ведите здоровый образ жизни, будьте здоровы и привлекательны!
Здоровый образ жизни: что учесть, как начать и придерживаться
Обновлено 16 декабря 2022, 14:07
Рассказываем, что подразумевают под ЗОЖ врачи, ученые и спортивные инструкторы.
Что такое здоровый образ жизни
Фото: Marco Verch Professional Photographer / Flickr
Здоровый образ жизни — это набор привычек и действий, способствующих укреплению и сохранению иммунитета и физических возможностей, устранению факторов, негативно влияющих на самочувствие и организм в целом. Строгого понятия ЗОЖ не сформулировано, поэтому люди часто воспринимают его по-своему. Для кого-то это спорт семь раз в неделю, а кто-то считает, что стал вести здоровый образ жизни, отказавшись от алкоголя и сигарет.
Понятие широко распространилось в 1970-х годах, когда люди задумались о том, что прогресс неизбежно ведет к снижению физической активности, издержкам в питании и вредным привычкам. Врачи стали отмечать генетические предрасположенности к проблемам со здоровьем и возможность избежать осложнений, соблюдая определенные ежедневные правила.
Александр Лаврищев
врач терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
«С медицинской точки зрения ЗОЖ — это такой образ жизни человека, который̆ позволяет сохранить здоровье и снизить риск неинфекционных заболеваний — в первую очередь, инфаркта и инсульта.
Когда мы говорим «сохранить здоровье», имеем в виду все, что в это понятие вкладывает сегодня медицина. Дело в том, что концепция здоровья меняется время от времени, поскольку человечество не дало до сих пор единого ответа на вопрос, что оно из себя представляет (а некоторые медицинские философы считают, что он никогда не будет найден). Сегодня Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет здоровье как «состояние полного душевного, физического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Таким образом, здоровый образ жизни направлен на физическое, социальное и душевное благополучие, а также на уменьшение страданий от болезней».
Что дает здоровый образ жизни
В Гарвардском университете провели масштабное исследование влияния привычек, связанных со здоровьем, на ожидаемую продолжительность жизни [1]. Ученые рассмотрели данные более 78 тыс. женщин с 1980 по 2014 год, а также 40 тыс. мужчин с 1986 по 2014 год. Исследователи приняли во внимание информацию о питании, физической активности, массе тела, курении и потреблении алкоголя, собрав ее из регулярно проводимого анкетирования. На основании полученных данных были сделаны выводы о влиянии вышеперечисленных критериев на самочувствие, болезни и сроки жизни людей, прослежена корреляция между ЗОЖ и качеством жизни.
Александра Разаренова
врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии:
«Здоровый образ жизни направлен на профилактику болезней и укрепление здоровья. Это основа развития всех сторон жизни человека, которая помогает в достижении им активного долголетия, полноценного выполнения социальных функций, позволяет сохранить физическое и психологическое здоровье. Человек, придерживающийся основных принципов ЗОЖ, проживает долгую, активную, гармоничную и счастливую жизнь.
В последнее время актуальность здорового образа жизни обусловлена возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека. Это связано как с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического характера, так и с изменившимися условиями питания, гиподинамией, хроническим стрессом. В совокупности все это провоцирует негативные сдвиги в состоянии здоровья. Осознанное отношение к себе, в основе которого лежат базовые принципы здорового образа жизни, помогает нивелировать эти риски».
Здоровые привычки имеют большое значение. Согласно вышеупомянутому анализу, люди, которые соответствовали критериям ЗОЖ, жили значительно дольше. Те, кто не поддерживал здоровый образ жизни, гораздо чаще страдали от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи также рассчитали ожидаемую продолжительность жизни по тому, сколько здоровых привычек было у респондентов. Даже одна из них, например, полный отказ от алкоголя и курения или правильное питание, увеличила продолжительность жизни мужчин и женщин в среднем на два года [2].
Максим Колосов
фитнес-тренер групповых программ World Class
«В наших реалиях ЗОЖ — это 100%-ная жизненная необходимость. Из-за низкого уровня активности люди стали чаще обращаться к врачам с патологиями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Адекватная физическая активность просто необходима.
Кроме того, нельзя сбрасывать со счетов последствия пандемии, как физические, так и психологические. Люди стали чаще задумываться о здоровье и о том, чтобы поддержать иммунитет. Нет более эффективной превентивной меры, чем регулярные занятия фитнесом. Кроме того, после локдауна люди стали больше ценить свободу перемещения и социальную активность. Это тоже сподвигло многих отправиться в фитнес-клубы. Еще один фактор — борьба со стрессом. В обществе все чаще говорят о ЗОЖ уже на государственном уровне, прививают людям мысль, что физическая активность — это норма, а быть красивым и здоровым — это не просто модно, а необходимо для полноценной жизни».
Здоровый образ жизни способствует:
- снижению количества рецидивов хронических заболеваний;
- повышению выносливости: человек полон сил, реже испытывает физическую и эмоциональную усталость;
- улучшению внешнего вида: здоровые кожа, волосы и ногти;
- нормализации веса, что положительно сказывается на фигуре и качестве тела, физических возможностях;
- снижению частоты заболеваний ОРВИ; болезни протекают быстрее и легче.
Александр Лаврищев:
«ЗОЖ не гарантирует отсутствие заболеваний. В медицине вообще нет понятия гарантии. Тем не менее можно сказать, что ЗОЖ дает возможность заложить научно доказанные основы долгосрочного здоровья. Он способствует снижению рисков неинфекционных заболеваний.
В середине XX века, когда в медицине массово начали применяться антибиотики, стала увеличиваться средняя продолжительность жизни человека. Однако затем стало ясно, что увеличению продолжительности жизни могут препятствовать сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, травмы, дорожно-транспортные происшествия и насильственные преступления, а также хронические болезни легких. Многие болезни неинфекционные, но они могут порождать эпидемии или пандемии. Например, ожирение.
Сообщество врачей не было готово принять факт, что эти причины сокращения продолжительности жизни являются проблемами. Так, одного из президентов США лечили от высокого давления и сердечной недостаточности массажем и успокоительными, поскольку в то время медицина считала, что у людей в возрасте в норме артериальное давление должно быть высоким. Многие врачи курили прямо в кабинетах и даже могли прописать курение сигарет, например, для снятия стресса.
Затем происходит революция: Министерство здравоохранения США запускает Фрамингемское исследование сердечно-сосудистых заболеваний. Суть его в следующем: типичный американский город становится объектом пристального изучения ученых-медиков. С помощью математической статистики, регулярных лабораторных и инструментальных, а также периодических медицинских осмотров формируется перечень факторов, увеличивающих продолжительность жизни и снижающих риски для здоровья. За более чем 65 лет исследования было показано, что высокий уровень артериального давления, курение, нездоровое употребление алкоголя, высокий уровень холестерина, лишняя масса тела — это негативные факторы для сохранения здоровья и долголетия.
Обратите внимание, что здесь мы перечислили только модифицируемые факторы, ведь на них может повлиять и сам пациент, и его врач. Существуют немодифицируемые факторы низкой продолжительности жизни и плохого здоровья, например, пол (мужчины подвержены рискам больше, чем женщины), возраст (остановить старение невозможно). Медицина научилась с помощью различных технологий улучшать жизнь уже больных людей. Например, совсем недавно инфаркт миокарда лечился 21 днем постельного режима, а сегодня, если пациент и врачи вовремя среагируют, это заболевание может быть обращено вспять с помощью терапии.
Что касается красоты, сейчас нет научно доказанного медицинского инструмента воздействия на внешний вид. Однако большим вкладом стали зачатки доказательной косметологии. Проблема состоит в том, что у человечества нет какого-то единого стандарта красоты. Вспомните картины Рубенса и моду на моделей, размеры тела которых скорее на грани анорексии, чем среднего уровня здоровья. Тем не менее сегодня вы можете выбрать для себя две опции — это, назовем их условно, «вечно молодой» и «красивое старение».
Основные принципы здорового образа жизни
ЗОЖ включается в себя несколько важных правил, соблюдение которых позволяет достичь положительного эффекта. Уделите внимание различным сферам жизни и откорректируйте их в случае необходимости.
1. Сбалансированное питание
От микро- и макроэлементов в продуктах напрямую зависят здоровье и настроение. Современные врачи сходятся во мнении, что любые диеты и разгрузочные дни, кроме прописанных специалистами при индивидуальных проблемах, часто приносят больше вреда, чем пользы [3]. Необходимо исключить голодание и переедание, следить за разнообразием нутриентов и питьевым режимом, подбирать рацион в соответствии с предпочтениями и образом жизни [4] [5]. Важно сократить употребление сахара и рафинированных продуктов, включить в рацион полезные жиры, сезонные овощи и фрукты [6]. Подберите инструменты и принципы, которые помогут готовить полезные блюда с удовольствием, проработайте привычку заедать стресс или чувство вины.
2. Физическая активность
Занятия спортом помогают улучшить когнитивные способности, скорость реакции и настроение, избавиться от стресса и ускорить метаболизм [7]. Даже придерживаясь бытовой активности, можно значительно повысить показатели здоровья. Необязательно покупать абонемент в тренажерный зал и записываться на занятия йогой, хотя консультация тренера, определение своего типа телосложения и индивидуальная программа тренировок точно не будут лишними. Добавить движения в жизнь помогут пешие прогулки, утренняя зарядка, любимые подвижные игры или танцы. Можно купить пару тренажеров для оборудования домашнего спортзала, делать растяжку и выполнять простые упражнения, не вставая с постели [8].
Максим Колосов:
«В случае с профессиональным спортом главная задача — занять высшую ступень пьедестала. И чаще всего она не способствует оздоровлению. Если говорить о любительском спорте, его главной задачей является поддержание здоровья и повышение уровня качества жизни. Нельзя говорить о ЗОЖ без регулярной физической активности.
Нормальная частота занятий — три раза в неделю. Конечно, это достаточно усредненная цифра. Весомую роль играют цели, которые вы перед собой ставите, наличие физических ограничений и имеющийся опыт тренировок. Но если брать за основу, что вы здоровы, не имеете лишнего веса и прочих проблем, то для поддержания организма и физической формы трех раз в неделю по часу-два вполне достаточно. Выбирайте активность, которая вам по душе, и получайте удовольствие от процесса».
3. Гигиена
Личная гигиена — важная составляющая здорового образа жизни. Как часто принимать ванну, душ и мыть голову, зависит от особенностей здоровья и кожи. За последние годы с пандемией COVID-19 мало кто не усвоил окончательно, что мыть руки необходимо при каждой возможности. Что касается санитайзеров, необходимость их постоянного использования находится под вопросом. С одной стороны, они уничтожают болезнетворные бактерии. С другой — нарушают кожную микрофлору.
4. Сон и отдых
Без адекватного режима сна и отдыха сложно говорить о других факторах здорового образа жизни [9]. Полноценный сон наравне с питанием — основа здоровья. Определите свою норму (это могут быть как 6–7, так и 9–10 часов) и старайтесь придерживаться распорядка независимо от дня недели, количества работы и насыщенности жизни событиями. Специалисты подтверждают, что сон не только важен для физического и психологического восстановления, но также имеет и другие позитивные воздействия на организм — например, полезен для отношений [10]. Умейте вовремя оторваться от важных дел, сделать перерыв в создании долгого проекта и запланировать долгожданный отпуск.
5. Оздоровительные процедуры
Помимо каждодневной рутины и привычек, неплохо время от времени дополнять заботу о себе специальными процедурами. Это могут быть массажи и обертывания, поход в баню или сауну, купание в открытых водоемах, выходные в SPA или вечер релакса в домашней ванной. Главное, чтобы вы почувствовали пользу от процедур, отдохнули и получили удовольствие.
6. Вредные привычки
Это не новость: алкоголь и курение (в том числе вейпов и электронных сигарет) — причины многих проблем со здоровьем, в том числе преждевременного старения, сбоев в работе различных систем организма, недостаточного кровоснабжения и заболеваний внутренних органов. ЗОЖ подразумевает отказ от вредных привычек, но некоторые стараются найти грамотный баланс, позволяя себе бокал вина или шампанского в праздники. При этом врачи уверены, что даже маленькие порции алкоголя негативно влияют на здоровье.
7. Эмоциональный настрой
Хронический стресс может привести к серьезным проблемам с физическим и психологическим состоянием. Чтобы избавиться от него, придется устранить первопричину. Краткосрочный, острый стресс, сопутствующий конкретным событиям, можно победить с помощью простых техник: правильного дыхания, легких физических нагрузок, музыко- и цветотерапии [11] [12]. Возможно, для избавления от тревожности и для принятия себя придется поработать с психологом и психотерапевтом, пересмотреть отношения, место работы и многие другие привычные вещи. ЗОЖ будет неполноценным без психологической и эмоциональной стабильности.
Как начать вести здоровый образ жизни?
Разберите каждый из вышеописанных пунктов применительно к вашей ситуации. Возможно, часть из них уже соблюдаются, другим придется уделить больше внимания, проконсультироваться с врачом и диетологом, сделать чекап, привлечь дополнительные инструменты вроде пищевого дневника и ЗОЖ-приложений на телефоне.
Александра Разаренова:
«Наше здоровье нуждается в защите каждый день, организм трудится без выходных и праздников. Поэтому системность в выполнении принципов здорового образа жизни станет хорошим подспорьем для сохранения здоровья на долгие годы. Можно ли изредка отступать от этих принципов? Да. Жизнь непредсказуема, возможны разные форс-мажорные обстоятельства. Но на то они и форс-мажоры, чтобы возникать нечасто. Такие отходы от осознанного отношения к себе будут иметь меньше вреда, чем полное отсутствие системы. Главное — снова возвращаться на путь и продолжать ему следовать.
Я рекомендую погружаться в ЗОЖ с регуляции сна (ложиться спать не позднее 23 часов), правильного режима, который будет включать в себя обязательное время для регулярного рационального питания, подобранного на основе задач, соматического статуса и физической активности. Распределите рабочее время и время для отдыха, досуга и двигательной активности, физических упражнений с учетом возрастных и физиологических особенностей, закаливания. Так вы сформируете свой персональный режим дня, которому будет просто следовать.
Само собой, стоит разобраться с зависимостями, будь то никотин, алкоголь, наркотики или переедание. Для этого нужно обратиться к профильным специалистам (психолог, диетолог). Обязательным пунктом должна быть личная, психологическая и информационная гигиена, умение правильно идентифицировать собственные эмоции и проживать их.
Необходимо обратить внимание на духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели, стремиться к ним и достигать их. Правильно расставлять приоритеты. Быть позитивным».
Фитнес-тренер Максим Колосов считает, что для начала нужно принять тот факт, что в одночасье вы не станете адептом фитнеса и здорового образа жизни. Особенно если до этого в последний раз занимались спортом в школе. Это самая распространенная ошибка среди тех, кто принимает волевое решение изменить жизнь «с понедельника». Начинайте с маленьких шагов и решений, не взваливайте на себя непосильных задач в виде пяти тренировок в неделю и жестких ограничений в питании.
Максим Колосов:
«Здоровый образ жизни — это путь, а не конечная цель, вот что важно понимать. Для начала выберите фитнес-клуб, который удобен для вас территориально, иначе вы не заставите себя добраться до него. Пройдите с тренером хотя бы пару занятий, чтобы он подобрал программу с учетом ваших целей и физического состояния, проследил за техникой выполнения упражнений, показал, как правильно расслабить мышцы после тренировки. Регулярно проходите чекап, отслеживайте изменения в составе тела и корректируйте программу тренировок в соответствии с показателями. Сходите на консультацию к диетологу, он поможет скорректировать питание. Так постепенно, маленькими шагами вы втянетесь в режим и начнете не только замечать качественные изменения, но и получать удовольствие от процесса».
Мифы о ЗОЖ
Александра Разаренова:
ЗОЖ — это скучно
«Самый первый и мой любимый миф о ЗОЖ заключается в том, что это очень скучно. Питание однообразное, необходимо уделять время активности, спать надо ложиться вовремя. Часто приходится слышать: «Живем один раз!» Да, мы действительно живем один раз, но каждый день. И от решений, которые мы принимаем в каждый момент времени, зависит то, каким этот следующий день будет. Наше тело имеет очень мощные компенсаторные механизмы, но при ежедневном разрушительном отношении к себе даже стабильная система рано или поздно даст сбой. Он повлечет за собой множество неприятностей. Одни можно исправить, а некоторые, увы, уже никогда не поддадутся коррекции.
Поэтому делать выбор нужно всегда в пользу того, что поможет сохранить баланс в организме. Честно ответьте себе на вопросы: «Достаточно ли комфортно я себя чувствую психологически?», «Есть ли у меня другие источники эмоций, кроме еды?» Ни один сериал мира не может быть важнее полноценного восстановления во время ночного сна. Чрезмерная утомляемость и постоянное желание вести пассивный образ жизни — тревожный симптом, корни которого нужно искать со специалистом.
ЗОЖ — это дорого
Второй распространенный миф — мысль, что здоровая еда дорого стоит. В работе с пациентами мы неоднократно проводили подсчеты расходов на продукты питания. Люди были приятно удивлены тем, что при осознанном подходе на продуктах удается экономить. Когда вы начинаете планировать рацион, исключается возможность спонтанных покупок. А это серьезная расходная часть бюджета. Доставка еды из ресторана значительно дороже, чем создание вкусного блюда из цельных продуктов дома. Если читать состав продуктов и разбираться в нем, часто можно обнаружить, что кричащие маркировки «здоровое» и «диетическое» — всего лишь маркетинговый ход. Бывает, что себестоимость продукта небольшая, но она растет из-за маркетинговой стратегии. Это попытка продать простое дорого, но в удобной упаковке, с обещаниями сэкономить время и акцентами на суперполезности.
Попробуйте, следуя принципам ЗОЖ, планировать покупки в течение месяца. И сравните с тратами на свой обычный рацион. Будете приятно удивлены.
ЗОЖ — это много спорта
Следующий миф — про спорт: «Чем его больше, тем лучше». Не стоит путать спорт и физическую активность. Если мы говорим о здоровом образе жизни, то да, без движения он невозможен. Но речь не идет об изнуряющих ежедневных тренировках. Любая нагрузка сверх меры — это стресс, который требует восстановления. Напротив, ежедневные легкие кардионагрузки помогут поддерживать активность в норме. Например, привычка выходить на прогулку средней интенсивности на свежем воздухе, контрастный душ утром и суставная гимнастика для бодрости.
ЗОЖ — это для молодых
Самый наивный миф заключается в том, что здоровому образу жизни нужно начинать следовать в молодости. Само собой, чем раньше человек начнет относиться к себе с заботой, тем у него больше шансов сохранить здоровье на долгие годы. Но начать никогда не поздно. Для сохранения или улучшения своего состояния следовать принципам здорового образа жизни можно в любом возрасте. Для ЗОЖ нет противопоказаний.
Комментарий эксперта
Александр Лаврищев:
«Все, что вам действительно нужно, — это пройти ежегодный осмотр у терапевта / врача общей практики, если вы этого не делали. Сама идея чекапов относится к области «здоровья здоровых» (sanus sanorum), т. е. предполагает отсутствие жалоб на момент проведения тестирования и хронических заболеваний в анамнезе. Если у вас есть жалобы на здоровье либо в анамнезе указаны заболевания, ежегодный медицинский осмотр должен строиться с учетом этих факторов. То же самое, к примеру, касается онкопрофилактики. Если у пациентки в семейном анамнезе есть некоторые виды рака, то ее индивидуальная программа онкопрофилактики должна выстраиваться с учетом выявленных факторов.
Это второе по важности открытие после Фрамингемского исследования — 4П-медицина.
«4П» означает четыре столпа новой медицинской модели: предикция — система моделирования исходов жизни, предсказывающая наступление тех или иных событий, превентивность — упор на профилактику, партисипативность — активное участие пациента в формировании своего здоровья, а также мотивирование пациентов на такое участие, но главное — персонализацию. То есть вы и ваш врач разрабатываете индивидуальный план сохранения здоровья и долголетия, подходящий именно вам.
Именно персонализация может ответить на вопрос, нужно ли в вашем конкретном случае полностью исключить алкоголь и постоянно заниматься спортом для поддержания здорового образа жизни.
Сегодня медицина считает, что среднестатистический человек, ведущий здоровый образ жизни:
- Соблюдает принципы здорового питания. Это означает, что рацион сбалансирован по калориям, соотношению белков, жиров и углеводов.
- Занимается дозированной аэробной физической активностью (кардиотренировками) в количестве 150 минут в неделю. Это либо 30-минутные циклы тренировок пять дней в неделю, либо два цикла в неделю по 75 минут. При втором варианте должна присутствовать еще краткая силовая тренировка на три группы мышц (верхние конечности, брюшной пресс, нижние конечности) после кардио.
- Сохраняет базовую физическую активность – не менее 10 тыс. шагов в день. Фактически это нулевая активность, что понимают не все.
- Не курит вовсе (кальян в том числе).
- Не употребляет алкоголь вовсе либо употребляет его в безопасной дозе — не более 20 г чистого этанола в день. Грубо говоря, это либо один бокал пива, либо один ресторанный бокал вина, либо один «шот» крепкого алкоголя.
- Нормально спит. Если вы считаете, что у вас проблемы со сном, скажите об этом вашему лечащему врачу на ежегодном профилактическом осмотре. Если проблем нет, попросите терапевта подтвердить это с помощью опросника или другой методики.
- Умеет справляться со стрессом. Скрининг тревоги и депрессии на профилактическом осмотре не выявляет расстройств психической сферы. Обязательно спросите у врача, проводится ли такой скрининг.
- Имеет нормальный индекс массы тела либо стремится к нужным значениям. Даже если у вас есть избыточная масса тела, само стремление к нормализации веса — уже хороший показатель здоровья, поскольку питание и регулярные физические нагрузки улучшают прогнозы.
В остальном дело остается за персонализацией: зная личную историю пациента, становится возможным изменить план ведения здорового образа жизни, подстраиваясь под человека. Кому-то больше подойдут спортивные танцы, а кому-то скандинавская ходьба или кросс-фит. То же самое касается питания и приема алкоголя, ведь есть состояния, когда его употребление категорически противопоказано, а диету ограничивает заболевание или аллергия.
:::
Впереди лето, а значит надо привести себя в порядок после долгой зимы. В заботе о своем здоровье нет ничего сложного. Достаточно соблюдать несколько правил, чтобы довольно быстро увидеть положительные результаты. Причем правила эти просты, логичны и выполнение их доступно практически каждому. Итак, что мы можем сделать, чтобы не только сохранить, но и улучшить свое состояние здоровья?
1. Правильное питание – это не изнуряющие диеты. Следует употреблять больше простой и здоровой пищи, уменьшив количество переработанных продуктов, а также откровенно вредных блюд (слишком жирные, слишком острые, слишком сладкие и т.п.).
2. Вода. Требуется выпивать не менее 1,5-2 л воды в сутки качественной, чистой воды, для выведения из организма шлаков и токсинов и вообще для поддержания баланса. Постоянный недостаток воды приводит к быстрому старению и обострению симптомов болезней.
3. Разумные физические нагрузки. Речь идет всего лишь о приятных занятиях – таких, как катание на велосипеде или на роликах, игра в теннис или легкая гимнастическая разминка. Главное – делать это не время от времени, а постоянно, хотя бы через день.
4. Ходьба – простое, но при этом уникальное средство надолго сохранить здоровье и молодость. Условие только одно – ходить надо не менее 20-30 минут в день, и шаг при этом должен быть не прогулочным, а энергичным.
5. Дышим свежим воздухом. Упражнения и пробежки следует совершать подальше от движущегося транспорта. Прогуливаться следует там, где больше зелени, выбирайтесь хотя бы раз-два в неделю на природу: в лес или на берег водоема.
6. Комфортные условия для отдыха и работы. Организуйте пространство вокруг себя самым лучшим образом: позаботьтесь о чистоте и гигиене помещений, эргономично обустройте свое рабочее место, при этом материалы, должны быть качественными, натуральными.
7. Правильный режим дня. Спать и подниматься в одно и то же время-способ ощущать себя гораздо бодрее и энергичнее. Учитывайте естественные биоритмы человека и их связь с суточным циклом.
8. Снижаем уровень стресса. Не доводим себя до изнеможения, работая на износ. Старайтесь не делать того, что ухудшает ваше настроение, потому что с настроением неразрывно связано состояние нашей нервной системы и внутренних органов.
9. Долой вредные привычки! Курение, алкоголь, компьютерные игры должны быть исключены из вашей жизни.
10. Формируем «позитивный образ». Уверенность в себе и контроль своего внешнего вида принесет хорошие результаты. Вы очень быстро увидите изменения, если каждый день будете соблюдать вот эти условия.
По данным ВОЗ, соблюдение принципов ЗОЖ может предотвратить до 80% случаев преждевременной смерти. Давайте разберемся, что же включает в себя это понятие и как следовать правилам ЗОЖ, гармонично включая их в свою обычную жизнь.
Что такое здоровый образ жизни
Здоровый образ жизни — это не просто модный тренд или красивый лозунг. По сути, это целая философия, система убеждений и привычек. В основе ЗОЖ лежит понимание того, что здоровье — это бесценный дар и наша личная ответственность. Да, мы не можем полностью контролировать генетику и многие внешние факторы, но мы в силах выбирать, как относиться к собственному телу и психике, какие привычки культивировать, а какие — заменить более полезными.
По определению ВОЗ, здоровье — это состояние физического, морального и социального благополучия. По-настоящему здоровый человек гармонично развит на всех уровнях — он энергичен и полон сил физически, эмоционально уравновешен и устойчив к стрессам, имеет позитивное мышление и ясные цели, поддерживает теплые отношения с окружающими и чувствует собственную причастность к обществу.
ЗОЖ — это не временная диета или нагрузка, и вовсе не то, чем можно заниматься от случая к случаю. Формирование культуры здорового образа жизни предполагает постоянную, каждодневную и всестороннюю заботу о себе.
Основные правила здорового образа жизни
Первый и, пожалуй, самый важный принцип ЗОЖ — пресловутое правильное питание, на тему которого сейчас так много спорят. Чтобы не углубляться в дебри, можно взять за основу главный принцип: рацион должен содержать все необходимые макро- и микронутриенты. Особое внимание стоит уделить достаточному потреблению овощей, фруктов и зелени, цельнозерновых продуктов, белка и растительных масел. А вот рафинированного сахара и жирного мяса можно есть поменьше — пользы в них мало, а нагрузка на организм значительная.
В каждый прием пищи важно употреблять белок, клетчатку, сложные углеводы и жиры. Такой набор дает ощущение сытости, препятствует перееданию, обеспечивает тело энергией и поддерживает здоровье.
Второе основное правило ЗОЖ — регулярные физические нагрузки. Ежедневное выполнение подходящего комплекса упражнений и ходьба, а время от времени и плавание, езда на велосипеде, командные виды спорта и тренировки разных групп мышц помогают контролировать массу тела, укрепляют мышцы, улучшают эмоциональный фон и повышают стрессоустойчивость. Для получения максимальной пользы от физических нагрузок рекомендуется заниматься как минимум 150 минут в неделю в умеренном темпе или 75 минут в интенсивном («до пота»).
Третий важный компонент ЗОЖ — полноценный сон и отдых. Во время сна происходит восстановление физических и психических ресурсов организма, переработка информации и закрепление нужной информации в памяти. Хроническое недосыпание приводит к ослаблению иммунитета, нарушениям обмена веществ, снижению работоспособности и концентрации внимания. Чтобы сон был максимально эффективным, нужно соблюдать режим — ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные. Также важно создать в спальне комфортную обстановку — проветривать комнату перед сном, использовать удобный матрас и подушки, ограничить использование гаджетов за пару часов до отхода ко сну.
В здоровый образ жизни однозначно не вписываются такие привычки как курение, злоупотребление спиртным и наркотиками. Каждая из них наносит серьезный ущерб здоровью, повышая риск развития целого спектра патологий — от хронической обструктивной болезни легких и сердечно-сосудистых катастроф до различных форм рака. Отказ от этих привычек — непростой и требующий длительной психотерапии, но необходимый шаг на пути к здоровью, долгой и полноценной жизни.
Следующий фактор здорового образа жизни — управление стрессом. Конечно, полностью избежать его невозможно. Однако хронический, неконтролируемый уровень стресса часто становится причиной серьезных проблем со здоровьем — от бессонницы и головных болей до гипертонии, язвенной болезни и депрессии. Поэтому важно находить время и подходящие способы для отдыха и расслабления, избегать токсичных отношений и изматывающего перфекционизма в своей работе.
Регулярные профилактические осмотры тоже помогут оставаться здоровым. Многие заболевания, такие как сахарный диабет, гипертоническая болезнь и большинство форм рака, на ранних стадиях протекают бессимптомно. И только регулярные осмотры в клинике и скрининговые обследования позволяют обнаружить их на раннем этапе, когда терапия наиболее эффективна.
Психологическое здоровье и душевное благополучие — не менее важное условие ЗОЖ, чем физическое здоровье. Наличие цели в жизни и чувства реализованности в профессии, отсутствие хронического стресса и удовлетворяющие отношения с людьми — все это необходимо для полноценной, насыщенной жизни.
Не стоит недооценивать важность социальных связей. Позитивное общение стимулирует выработку окситоцина, который оказывает мощный антистрессовый эффект.
Формирование здорового образа жизни
Переход к ЗОЖ — это процесс, который требует времени и усилий. Важно начинать с малого и вносить изменения постепенно, чтобы они стали привычкой.
Несколько советов, как вести здоровый образ жизни:
-
Не пытайтесь изменить все и сразу. Начните с одной привычки (например, с ежедневной прогулки) и постепенно добавляйте новые, опираясь на регулярность и приятные ощущения от полезного занятия.
-
Определите, чего хотите добиться (сбросить вес, отказаться от сигарет, заниматься спортом) и поставьте конкретные, измеримые цели. Разбейте большую цель на несколько мелких шагов и празднуйте каждую победу.
-
Запланируйте время для тренировок, приготовления здоровой пищи, отдыха и других полезных дел.
-
Ведите дневник или блог, где вы сможете отмечать успехи и анализировать трудности.
-
Расскажите о своих целях родным и друзьям, попросите их о помощи и поддержке. Можно также найти единомышленников в спортивных секциях.
-
Обращайте внимание на сигналы, которые подает организм — усталость, боль, дискомфорт. При необходимости корректируйте нагрузки и режим дня.
-
Не бойтесь ошибок и «откатов», это неотъемлемая часть пути. Главное — не наказывать себя, а продолжать двигаться к цели, извлекая уроки из ошибок.
-
Отмечайте каждый успех, каким бы маленьким он ни был. Это поможет сохранять мотивацию и позитивный настрой.
Как не вернуться к вредным привычкам
Путь к здоровому образу жизни, скорее всего, не будет гладким, и риск вернуться к вредным привычкам может быть довольно высоким, особенно в ситуациях острого стресса. Однако есть несколько стратегий, которые помогут удержаться на выбранном пути.
Прежде всего, необходимо понимать и принимать все свои чувства. Желание вернуться к прежнему образу жизни — абсолютно нормальная реакция организма, и не стоит ее стыдиться или подавлять. Вместо этого распознайте (возможно, здесь потребуется помощь психотерапевта) свои настоящие потребности и найдите здоровый способ их удовлетворить.
Следующий шаг — определить триггеры, то есть ситуации или эмоциональные состояния, которые вызывают желание вернуться к вредным привычкам. Это могут быть стресс, скука, определенная компания или место. Постарайтесь по возможности избегать этих триггеров и найти альтернативные способы реагирования на них.
Не менее важно заранее продумать план действий на случай, если соблазн все же окажется слишком силен. Представьте себе различные сценарии и подготовьте стратегии поведения. Например, если бросаете курить и знаете, что вечеринка с друзьями может стать испытанием, продумайте, чем замените сигарету — возможно, это будет жвачка, зубочистка или глубокое дыхание на свежем воздухе.
Помните, срывы и ошибки — это неотъемлемая часть процесса изменений. Если вы все же поддались соблазну, не корите себя слишком строго. Проанализируйте причины срыва, извлеките из него урок и продолжайте движение к поставленной цели. Будьте к себе добры и терпеливы, ведь формирование новых привычек требует времени.
Чтобы сохранять мотивацию, регулярно напоминайте себе, зачем вы решили изменить жизнь. Это могут быть фотоснимки, вдохновляющие цитаты, истории успеха других людей. Окружите себя позитивом и всем, что напоминает о преимуществах ведения ЗОЖ. В том числе, кругом людей, которые преследуют те же цели, и делают это с удовольствием, без чувства превосходства.
Не забывайте о силе разнообразия. Пробуйте новые виды физической активности, экспериментируйте с рецептами здорового питания, находите интересные способы релаксации и борьбы со стрессом. Разнообразие поможет избежать скуки и однообразия, которые часто становятся причиной возврата к старым привычкам.
Сделайте свою жизнь более яркой и полной. Вспомните, о чем мечтали в детстве и юности, и по возможности реализуйте эти мечты.
Наконец, ставьте перед собой реалистичные, достижимые цели. Не пытайтесь стать кем-то другим и измениться за пару дней — это может привести к разочарованию и желанию все бросить. Вместо этого двигайтесь к здоровью постепенно, шаг за шагом. Помните, что главное — это прогресс, а не совершенство.
Путь к формированию привычек здорового образа жизни у каждого свой, и универсальных рецептов не существует. Пусть преодоление трудностей и соблазнов станет увлекательным вызовом, возможностью узнать себя лучше и стать сильнее.
А если понадобится профессиональная поддержка и совет, специалисты клиники Rehab Family всегда готовы помочь на непростом, но важном пути к здоровью и благополучию.
Литература:
-
Назарова Е.Н., Жилов Ю.Д. Основы здорового образа жизни. — М.: Академия, 2013 — 256 с.
-
Морозов М. А. Здоровый образ жизни и профилактика заболеваний. — СПб: СпецЛит, 2012 — 167 с.
-
Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. — М.: Физкультура и спорт, 1987 — 64.
-
Никифоров Г.С. Психология здоровья. — Спб.: Питер, 2006 — 607 с.