«Если поросенком вслух, с пеленок
Обзывают, баюшки-баю, –
Даже самый смирненький ребенок
Превратится в будущем в свинью!»
Аудиоспектакль «Алиса в стране чудес», 1973
«Жить, как говорится, хорошо. – А хорошо жить еще лучше!», – говорили в одном фильме. А как? Например, убрать, ну хотя бы проредить собственные негативные установки. Рассказываем, как готовить лимонад из лимонов своей жизни.
Что такое установки?
Говоря об «установках», русскоязычные психологи подразумевают совершенно разные вещи. Чаще всего речь идет о:
- Моделях поведения (их изучает бихевиоризм).
- Сценариях (концепция Эрика Берна).
- Нарративах (заимствованы из политологии, схожи с идеологемой).
- Глубинных или базовых убеждениях (концепция Аарона Бека).
В этой статье мы поговорим о последних. Поэтому слова «установки» и «убеждения» будут использованы как синонимы.
Установки как глубинные убеждения
Убеждения возникают из того, что мы слышим и продолжаем слышать от других с тех пор, как мы были детьми (и даже раньше). Источниками убеждений являются:
- окружающая среда;
- события;
- знания;
- прошлый опыт;
- визуализация и т.д.
Одно из самых больших заблуждений, которые часто питают люди, заключается в том, что их убеждения – это статическая, интеллектуальная концепция. Ничего подобного. Убеждения – это выбор. У нас есть право выбирать свои убеждения. Наши убеждения становятся нашей реальностью.
Шоры
А если доминирующие убеждения так себе, то ждать особых радостей от жизни таким людям не приходится.
Совпадение? Проклятие? Рок? Отнюдь. Основные убеждения являются основой нашей жизни и нашего взгляда на мир. Они формируют наше самоощущение и наше взаимодействие с другими.
К сожалению, у многих из нас есть негативные установки, которые могут помешать нашему прогрессу и ограничить наш потенциал. Эти основные убеждения могут быть настолько сильными, что способны разрушить нашу жизнь, если мы не займемся ими. Как шоры лошади не дают ей отвлекаться от дороги на предметы по бокам, так и негативные убеждения зачастую держат личность в своем плену, не давая увидеть мир и саму себя на все 360 градусов.
Негативная установка – это мысль или состояние ума, которое, по вашему мнению, является абсолютной истиной и мешает вам делать определенные вещи. Эти убеждения не всегда должны касаться и вас самих. Они могут быть о том, как устроен мир, об идеях и о том, как вы взаимодействуете с людьми.
Негативная, ограничивающая установка – это то, что проявляется в вашем настроении или в чем-то, во что вы верите о себе, что каким-то образом обуславливает вас. Обычно это ложные обвинения, которые вы предъявляете самим себе и которые могут привести к печальным результатам.
Возможно, вы слышали от друга или коллеги что-то наподобие:
- «На самом деле, с цифрами у меня не очень».
- «Нельзя никому доверять».
- «Я плохо умею выступать перед публикой».
- «Я не тот человек, который руководит командой».
- «Кажется, это хорошая идея, но я, вероятно, ее испорчу. Обычно я так и делаю».
- «Я не бегун (не байкер, не лыжник, не пловец) и никогда им не стану».
- «У меня не выходит рисковать».
Возможно, вы сами это подумали или сказали.
Будь-то страхи или просто наши представления о том, как устроен мир, заложенные идеи формируют то, как мы ведем себя и как интерпретируем происходящее. Эти ограничивающие убеждения могут удерживать нас от попыток или подорвать наши усилия и отношения.
Почему негативные установки опасны?
Негативные установки также могут испортить вам настроение и помешать открыть возможности и получить новый опыт. Они могут нанести ущерб вашему психическому здоровью. Вот почему так важно не только работать над своим самопознанием и самооценкой, но и распознавать любые неосознанные предубеждения.
По сути, негативные установки – это вредные привычки, от которых нужно избавляться.
Негативные установки иногда могут действовать как защитный механизм, защищающий нас от боли. Ваше подсознание может вспомнить прошлый негативный опыт и попытаться помешать вам снова причинить себе вред.
Эти подсознательные границы могут привести к негативным явлениям, таким как:
- синдром самозванца;
- тревога;
- прокрастинация.
Негативные установки во многих случаях являются причиной тенденций негативного мышления человека в настоящем и играют важную роль в возникновении и поддержании различных психологических проблем, включая:
- депрессию;
- тревожные расстройства;
- расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ;
- расстройства пищевого поведения.
Один из величайших мировых исследователей негативных установок, а попутно еще и создатель когнитивной психотерапии Аарон Бек посвятил свою вековую жизнь избавлению людей от этих «блох разума». Этот отпрыск выходцев из Российской империи отказывался отдавать страдающих пациентов во власть подсознательного, как это любили делать последователи Зигмунда Фрейда. Взамен Бек делал ставку на сознание. Этот американский психотерапевт был уверен, что человек носит в себе противоядие от психологических проблем. Главное: научить его им пользоваться.
Дело Бека было продолжено его дочерью Джудит. Благодаря ей «блохи разума» были окончательно рассредоточены по трем видам, т.е. категориям негативных установок:
- Беспомощность.
- Неприятие.
- Никчемность.
Поэтому, когда в следующий раз таксист начнет жаловаться вам на трудную жизнь, что он один, в большом городе, никому не нужен, задумайтесь над тем, что это «блоха разума» за него говорит.
Почему «блоха»? Почему не «бабочка» и не «кузнечик»? Потому что блохи больно кусаются, а место укуса потом сильно чешется. Очень неприятно.
Аналогичным образом с нами поступают негативные установки. Они кусаются. Они неприятны. Они делают больно. Когда «паразитов» становится много, они образуют колонию, которая истощает организм, приближает к смерти и не дает радоваться жизни.
Причины возникновения
Как и другие наши убеждения, негативные установки сформировались в прошлом и продолжают синтезироваться живым существом в эту самую секунду настоящего.
«Чем сложнее у человека были условия, тем больше у него будет негативных установок во взрослом возрасте», – уверен московский психолог Александр Носов [B17, 2022].
Это общая теория. Практика здесь – подумать, откуда родом конкретно ваши негативные установки. Они могут взяться из множества разных источников. Чтобы понять, как избавиться от негативных установок, сначала нужно узнать, откуда они берутся. Вот несколько категорий, которые могут привести к развитию ограничивающих убеждений:
- Семейные ценности. Ваши родители и другие члены семьи подарили вам набор установок и ценностей еще до того, как вы это осознали. Мы начинаем развивать наши основные убеждения, когда молоды, в первую очередь на основе того, чему мы учимся у нашей семьи, независимо от того, передают ли они эти идеи целенаправленно или нет. Например, дед-коммунист может оказаться первоисточником баек про «рвачей» и других негативных установок про деньги. Мать может заставить своих детей усердно работать, чтобы добиться успеха в профессии «белых воротничков», поскольку это, якобы, ключ к лучшей жизни. Чаще всего эти убеждения были их собственными и передались вам. Хотите узнать, какие ценности ваши, а какие чужие? Приходите на нашу программу «Самооценка 360°»!
- Жизненный опыт. Любой жизненный опыт дает ощущение дежавю. Эти выводы, которые вы делаете на основе опыта, определяют, что вы решите делать в будущем. Может быть, вы водили машину с ручным переключением передач и ненавидели ее. В следующий раз, когда у вас появится возможность управлять автомобилем с механической коробкой передач, вы можете отказаться, потому что помните, что ненавидели свой предыдущий опыт.
- Образование. У кого бы вы ни учились, будь то старшие по званию, подружки по танцам или сокамерники, это влияет на то, что вы считаете правдой. Когда чья-то работа состоит в том, чтобы делиться информацией и убеждениями, вы их впитываете, даже если они вам не нравятся. А уж если вы уважаете и восхищаетесь оратором, то с большей вероятностью поверите всему, что он говорит. Вообще всему. Не подключая критическое мышление.
Негативные установки, как и любые привычки, представляют собой программы, сети в нашем мозгу. Нейроны через синапсы и дендритные шипики сформировали кружево, которое со временем консолидировалось. Каждый раз, когда убеждение подтверждалось, сеть становилась прочнее. Вот почему так сложно себя перепрограммировать. Но это возможно.
Как негативные установки влияют на жизнь?
Многие люди живут привязанными к набору мыслей, догм и аксиом, которые не позволяют им понять свою жизнь (свои отношения, распорядок дня, привычки…) за пределами того, к чему они привыкли.
Погруженные в эту зону комфорта, в которой все предсказуемо, ограничивающие убеждения не позволяют нам узнать, что находится за ее пределами. Сколько вещей мы упускаем из-за этих предопределенных мыслей? Почему мы считаем обоснованными некоторые убеждения, в которых, возможно, мы еще недостаточно созрели?
Например, если ваша негативная установка заключается в том, что вы не являетесь хорошим мотивационным оратором, вы, вероятно, откажетесь от любой возможности поделиться своими знаниями в группе. Или, если вам приходится выступать перед многими людьми, вы можете подумать, что, скорее всего, все пойдет не так. Причина в предвзятых представлениях об отсутствии у вас навыков публичных выступлений, которые ограничивают ваш потенциал.
Как и любые привычки, убеждения существуют, пока жив человек. Они являются частью нашего человеческого состояния. Главное здесь заставить себя переосмыслить негативное мнение о себе. Потому что оно может быть опасно для продолжения этой самой жизни и для жизней окружающих.
Вот что негативные установки с нами делают:
- Заставляют упускать возможности для роста во всех аспектах жизни. Одна из причин, по которой мы должны изменить ограничивающие убеждения, которые могут у нас возникнуть в данный момент, заключается в том, что они мешают нам достичь того, о чем мы действительно мечтаем, они заставляют нас соглашаться на ситуации, в которых мы не чувствуем себя комфортно, но из которых не смеем выйти из страха.
- Влияют на межличностные отношения. Точно так же, как у вас могут быть негативные денежные установки, они могут быть и в отношении того, как вы поддерживаете свои романтические, дружеские или рабочие отношения с другими людьми, что может подтолкнуть вас к тому, чтобы оставаться в ситуациях постоянного конфликта, потому что вы не чувствуете себя достойным искренней привязанности.
- Мешают иметь хорошую самооценку. Тут и так все должно быть понятно.
Пройдитесь еще раз по списку примеров негативных убеждений. Обратите внимание, что все они по своей природе очень абсолютистские или придерживаются принципа «все или ничего». Т.е. они не меняются в зависимости от конкретных ситуаций.
Однако, несмотря на то что убеждения не зависят от конкретной ситуации, они обычно направляют мышление человека в негативном направлении, согласующемся с ним в конкретных ситуациях. Например, человек будет склонен к мыслям о своей бесполезности в отношениях, на работе и в других ситуациях, если у него есть основное убеждение: «Я бесполезен». Кто-то, вероятно, подумает, что людям нельзя доверять в различных ситуациях, в которых они взаимодействуют с вами, если у вас есть основное убеждение: «Людям нельзя доверять». Точно так же они будут склонны думать, что мир несправедлив во многих ситуациях, если их основное убеждение заключается в том, что мир несправедлив.
Негативные установки, как правило, являются самоподдерживающимися, поскольку человек предвзято ищет в конкретных ситуациях информацию, которая поддерживает его основные убеждения, и игнорирует информацию, которая с ними несовместима. Например, человек, у которого есть основное убеждение в своей неадекватности, будет склонен сосредотачиваться на информации в ситуации, которая поддерживает это убеждение, интерпретировать неоднозначную информацию таким образом, который позволяет поддержать это основное убеждение, и игнорировать информацию, которая может противоречить убеждению, что он неадекватен, подчеркивает клинический психолог из Австралии Патрик Килан [Dr. Patrick Keelan, 2021].
Как убрать негативные установки?
Чтобы научиться избавляться от «блох разума», нужно смириться с тем, что они подпитываются на бессознательном уровне и возникли из того, над чем вы уже не властны.
Когда мы меняем наше мышление, мы меняем наши убеждения. Когда мы меняем наши убеждения, мы меняем и наше поведение.
Сила убеждения
Каждая клетка нашего тела в курсе того, о чем мы думаем. В англоязычных странах распространена следующая поговорка: «Никто не вырастает стариком или старухой. Люди стареют, когда перестают расти».
Если вы считаете себя хрупкой девушкой, биохимия вашего тела подчиняется и проявляет это. Если вы считаете себя сильным человеком (независимо от вашего веса и плотности костей!), ваше тело, несомненно, отражает это. Когда вы верите, что находитесь в депрессии (точнее, когда вы начинаете осознавать свое «нахождение в депрессии»), вы маркируете необработанные данные, полученные через ваши органы чувств, суждением – это ваше личное мнение – и физически становитесь «интерпретацией» в процессе усвоения новой информации.
Классическим примером психиатров является «психосоциальная карликовость», при которой дети, которые чувствуют и верят, что их не любят, переводят воспринимаемое отсутствие любви в нехватку гормона роста, в отличие от широко распространенного мнения, что гормон роста высвобождается в соответствии с заранее запрограммированным графиком, закодированным в генах человека [The biochemistry of belief, Indian Psychiatry, 2009].
Короткий путь
Для преодоления уже сформировавшегося убеждения во взрослом возрасте можно пойти по короткому пути, а можно по длинному. Эффективность обусловлена глубиной и степенью деструктивности имеющихся негативных установок. Начнем с короткого пути:
- Вспомните, что вы – редактор истории своей жизни. Наши поздравления! Вас повысили с позиции наблюдателя до редактора. Талантливые редакторы всегда чутко подмечают, когда то, что вы пишете, не соответствует тому, что вы на самом деле пытаетесь сказать. Поэтому, если ловите себя на том, что живете по истории, которая не соответствует вашим намерениям или желаниям, не пора ли менять сценарий?
- Найдите точку, в которой ваша история расходится с реальностью. Для этого нужно обратить внимание на свой внутренний диалог и заметить, когда он включает в себя утверждения, начинающиеся со слов «Я всегда…», «Меня всегда…» или «Я никогда…» Эти мысли – это то, к чему мы по умолчанию обращаемся, когда сталкиваемся с трудностями. Вспомните себя ребенком и определите, какой опыт дополняет для вас эти предложения. Именно в эти моменты осознания нужно завершить главу или изменить повествование.
- Спросите себя, правдива ваша история или это выдумка. Когда вы переживаете поражение и в голову закрадываются уничижающие мысли наподобие «Я – слабак», пора серьезно спросить: «А по чьим стандартам я слаб?» Если по стандартам Болливуда, то тогда понятно, что до могущества божеств из «Ригведы» вам далеко. И это нормально!
- Подумайте о самооценке и самоуничижении. Не корите себя, что наступили на старые грабли. Вместо этого, когда гуляете возле таких «граблей», обогащайте походку новыми позитивными элементами, пока это не вошло в привычку. «От бедра», «От винта»… Да как угодно! Когда ловите себя на том, что пренебрегаете своими обязанностями перед семьей и обществом, вспомните, как далеко вы продвинулись всего за два года.
- Оставьте свою старую историю позади. Все самосознание и позитив в мире не будут иметь значения, если вы не захотите выбросить за борт багаж, который вас тяготит. Пора отрезать то, что вам больше не служит и переписать свое повествование так, чтобы оно служило тому, кем вы хотите быть. Не забывая при этом о Семейном и Уголовных кодексах.
Если вы хотите вести себя определенным образом, будьте такими. Если вы хотите прожить определенную жизнь, живите этой жизнью. Если вы хотите переписать свою историю, сделайте это, потому что вы действительно являетесь редактором своей собственной истории жизни [Inc., Scott Mautz, 2019].
Длинный путь
Длинный путь избавления от негативной установки похож на кражу из голливудского фильма. Сперва герои медленно заходят в помещение, где так темно, что хоть глаз выколи. Они ощупью, скорее на слух, чем визуально, пытаются установить местонахождение нужного им объекта. А затем, демонстрируя зрителям таланты каскадеров, уворачиваются от лазеров и заменяют выкрадываемый ценный объект на похожий равного веса.
Итого выходят три главные стадии процесса избавления от негативной установки: обнаружение («прокрасться»), осознание («нащупать и пощупать»), подмена.
Обнаружение
Лучший способ определить, есть ли у вас негативные установки, – это заметить повторяющиеся, «застревающие» темы в собственном мышлении.
Учитывая, что основные убеждения связаны с сильными эмоциями, вы испытываете сильные реакции в ситуациях, связанных с вашими установками, особенно если реакция непропорциональна событиям.
Еще один признак действия негативных установок: вам трудно принять на веру положительную информацию или свидетельства о себе, других или мире.
Когда нащупаете пару-тройку убеждений, приступайте к составлению списка. Зафиксируйте собственные негативные установки на бумаге и не теряйте ее.
Осознание
Гоняться за «блохами разума» можно одному, а можно в компании. «Одна голова хорошо, а две – лучше». И совсем здорово, если второй – дипломированный специалист по щупу:
- когнитивно-поведенческой терапии (КПТ);
- сократическому диалогу;
- терапии принятия и ответственности;
- рационально-эмотивным ролевым играм.
Без шефства первый шаг к изменению негативных установок – сесть и проанализировать, что у вас дано в задаче.
Затем, на отдельном листе, нужно записать, каковы были ваши цели или мечты, а также причины, по которым вы думаете, что вам пока не удалось воплотить их в жизнь.
На третьем листе составьте список вещей, которые бросают вам вызов. То, чего вы избегаете. Честно спросите себя: «Каких ограничивающих убеждений я придерживаюсь?»
Запишите свои проблемы и найдите закономерности; это даст вам возможность подумать о стратегиях самосовершенствования для конкретных областей вашей жизни.
Вы никогда не получали работу своей мечты и просто списывали это на неудачу? Это может быть признаком того, что у вас есть негативные установки про деньги и про работу. Чтобы подтолкнуть карьеру, нужно учиться общаться с людьми, преодолевать собственные негативные эмоции, не выгорать и перестать бояться принимать важные решения. Где? В нашей программе «Сам себе психолог в трудное время».
Подмена
Финальный этап подразумевает замену каждой негативной установки чем-то более радостным и приятным.
Для этого найдите исходный лист бумаги с вашими ограничивающими убеждениями и придумайте им антонимы. Не этим ли втайне занималась пара советских творцов по имени Эмиль и Эльдар? Вот какой список антонимов получился у них:
«– Вы утверждали, что я черствая!
– Почему? Мягкая!
– Бесчеловечная!
– Человечная!
– Бессердечная!
– Сердечная!
– Сухая!
– Мокрая!» [«Служебный роман», 1977].
Например, если вы считаете себя человеком, который не заслуживает хороших денег за свою работу, вы можете написать фразу: «Я много работал(-а) для этого и заслуживаю хорошей зарплаты». Другим примером может быть: «Я профессионал, способный выполнить порученный мне проект».
Научитесь связывать новые убеждения с положительными аспектами. Таким образом, профессионалу, который много лет проработал в конкретной области, но в душе считает, что не заслуживает признания, пора перестать печалиться, что ему не хватает популярной в 21 веке проактивности. Взамен он может задуматься о своей честности и умении нести ответственность. Пора выносить их на видное место в резюме!
Потренируйтесь думать об альтернативных способах сделать новые убеждения жизнеспособными. Например, попробуйте поискать в своем окружении или в прошлом историю человека, который уже достиг того, чего вы так жаждете. Выясните, каков был его контекст, какие шаги он предпринял. Возможно, это хороший способ начать.
После этого следует приступать к осуществлению новых убеждений на практике.
Рассмотрим распространенный пример: у человека есть хорошая работа в офисе, а он мечтает о фрилансе. Но боится. Его сковывают:
- Безнадежность («Я считаю, что цель недостижима»).
- Беспомощность («Цель достижима, но я считаю, что не способен на нее»).
- Никчемность («Я считаю, что я недостоин»).
Меняем убеждения на антонимы. Задумываемся над тем, что «Цель достижима», «Я способен» и «Я достоин».
Разложив собственные негативные установки «по полочкам», осознав их, вы лучше узнаете себя и у вас будет больше возможностей для роста. Всегда оставаться на одном и том же уровне сознания – это все равно, что всегда читать одну и ту же страницу книги.
Снятие заклятий
Возвращаясь к эпиграфу из «Алисы в стране чудес», неплохо задуматься на досуге, почему на севере в старину было так принято говорить детям и о детях гадости. Причем не в сердцах в разгар конфликта и не падая от усталости после тяжелого рабочего дня, а открыто и с улыбкой в компании других людей. Т.е. в древности в подобных оскорблениях и уничижениях люди видели высший смысл. И он был положительным!
Но не будем слишком уж вдаваться в мифологию, представления о порче, сглазе и других разновидностях магического мышления. Идея в том, что, избавляясь от негативных установок, человек счищает с себя ядовитую пыль прошлого, которая осела на нем без его ведома. Чем раньше он это сделает, тем лучше. Пока пыль не въелась и не перешла на следующее поколение.
Включить пылесос для негативных установок – это один из способов укреплять самооценку и учиться уважению. Уважать природу, родителей, близких, детей, но главное – себя. Т.к. многие этого не умеют и не научились, то им, например, ничего и не стоит называть младшую сестру «неудачницей», будучи уверенными, что им за это ничего «не прилетит» от родителей. Если бы такой брат уважал и себя, и маленькую девочку рядом, то вряд ли он бы ей такое сказал.
«Когда дети слышат, как их из раза в раз называют «доставучими», «тупыми», «лентяями», «упрямыми» – они начинают ими быть. Они сливаются с ярлыками, которые мы невольно вешаем. Как мы говорим с нашими детьми – так будет звучать их внутренний голос», – настаивает детский психолог Аманда Ройтер [Chips-journal, 2022].
Среди взрослых унижение младших и низших по рангу служит индикатором того, можно ли доверять такому человеку, достоин ли он сотрудничества. Поэтому избавление себя от негативных установок – это одна сторона медали.
Если в детстве мы не получаем достаточно любви и признательности от старших, то, став взрослыми, не можем рассчитывать на то, что будем жить так, как будто ничего не произошло. Наша эмоциональная ответственность – познать себя и прекратить передавать по наследству собственные эмоциональные конфликты. Это другая сторона медали. Здесь наша задача – не разносить эту заразу дальше и вступаться за тех, кто подвергается подобным нападкам в настоящем, особенно за несовершеннолетних.
Храбрости вам на этом пути! И обязательно поучаствуйте в нашем опросе:
Пошаговое руководство по замене негативных установок на позитивные
Шаг 1: Осознание Негативных Установок
🔍 Анализируй свои мысли: Начни с наблюдения за своим�� мыслями и реакциями в повседневной жизни. Обрати внимание на ситуации, в которых ты чувствуешь себя неуверенно, тревожно или недовольно.
✍ Записывай негативные мысли: Заведи дневник, в котором будешь фиксировать свои негативные мысли и убеждения. Это поможет увидеть, какие установки повторяются чаще всего.
Шаг 2: Поиск Первопричин Негативных Установок
🕵♂ Погружение в прошлое: Попытайся вспомнить, когда и при каких обстоятельствах впервые возникли эти негативные убеждения. Часто они формируются в детстве или в результате значимых жизненных событий.
💭 Анализируй эмоции: Определи, какие эмоции связаны с этими установками. Страх, стыд, вина — все это может указывать на глубокие внутренние проблемы.
Шаг 3: Пересмотр Убеждений
🔄 Сомневайся в них: Начни ставить под сомнение правдивость своих негативных установок. Задай себе вопросы: «А так ли это на самом деле?» и «Кто сказал, что это правда?».
⚖ Сравнивай с реальностью: Проанализируй, насколько эти убеждения соответствуют текущей реальности. Часто оказывается, что они устарели и больше не актуальны.
Шаг 4: Формулирование Позитивных Установок
📝 Перепиши убеждения: Преобразуй каждую негативную установку в позитивное утверждение. Например, «Я не способен на успех» можно заменить на «Я могу достичь успеха, если буду настойчив и уверен в себе».
💡 Используй аффирмации: Создай список аффирмаций — коротких позитивных фраз, которые будешь повторять каждый день, чтобы закрепить новые установки в подсознании.
Шаг 5: Закрепление Позитивных Установок
📅 Внедряй в рутину: Включи повторение позитивных установок в свои ежедневные ритуалы. Это может быть утреннее или вечернее время, когда ты максимально расслаблен и открыт для изменений.
🎯 Действуй в соответствии: Начни предпринимать шаги, которые подтверждают новые убеждения. Если ты веришь, что можешь достигнуть успеха, сделай первый шаг в этом направлении.
Шаг 6: Мониторинг и Корректировка
📊 Отслеживай прогресс: Регулярно оценивай, как изменились твои мысли и поведение. Если замечаешь, что старые установки снова возвращаются, повтори предыдущие шаги.
🔄 Будь гибким: Позволь себе корректировать аффирмации и методы по мере необходимости. Если какой-то подход не работает, не бойся пробовать что-то новое.
Шаг 7: Поддержка и Мотивация
👥 Окружи себя позитивом: Найди поддержку среди друзей, семьи или группы единомышленников, которые помогут тебе оставаться на пути изменений.
🏆 Отмечай достижения: Не забывай праздновать свои успехи, даже если они кажутся маленькими. Это поможет поддерживать мотивацию и уверенность в себе.
Заменив негативные установки на позитивные, ты сможешь изменить свою жизнь к лучшему. Этот процесс требует времени и усилий, но результаты стоят того — ты обретешь уверенность в себе, улучшишь отношения с окружающими и достигнешь своих целей. Начни с малого, и постепенно твои позитивные установки станут неотъемлемой частью твоей жизни. 🌟
- 14 ноября
- Читать 7 мин.
-
20 405
Как сознательно менять установки, которые нас ограничивают?
Основатель Академии WelcomeBackHome, автор тренингов по саморазвитию и медитации, преподаватель йоги и пранаямы
У
становка, принятая нами как верная, то есть та, в которую мы верим, гипнотизирует нас. Это самогипноз, который хоть и не имеет отношения к действительному положению вещей, сильно влияет на наше субъективное восприятие реальности и на то, как мы живем.
Если вы заметили ошибку на сайте, пожалуйста, выделите ее и нажмите
Ctrl+Enter
Последнее время я практикую сознательное изменение установок (сейчас объясню!) Результаты меня впечатляют, поэтому делюсь;)
Когда вы выходите из зоны комфорта и пробуете сделать что-то новое для себя, у вас в голове могут быть неосознанные установки относительно того, что вы собираетесь сделать. Чаще всего эти установки негативны и звучат примерно так: “это сложно”, “это потребует много времени и сил”, “это очень дорого”, “у меня не получится”, “я с этим не справлюсь”, “я еще не готов”, “я недостаточно способный, умный”, “в школе этому не учили:)” и так далее. Основная цель таких неосознанных установок – удержать вас в зоне комфорта, чтобы предотвратить возможную неудачу (ведь ум этого так боится!). Также такие установки оправдывают бездействие и банальную лень.
Так вот, теперь каждый раз, когда заметите подобную установку у себя в голове, просто сознательно поменяйте ее на противоположную и понаблюдайте, что будет происходить.
Например:
-
“я плохо знаю Париж/Сан-Франциско, как я буду здесь водить без навигатора, я точно заблужусь” меняем на “я знаю этот город как свои пять пальцев, я тут вырос и знаю каждый закоулок, заблудиться здесь просто невозможно“
-
“я никогда не готовил сырники, ничего не получится, это очень сложно, как и что надо смешивать непонятно, готовить не мое” меняем на “готовить сырники это очень просто и прикольно, сейчас покажу как это делают профи“
-
“виза в штаты это гемор, там надо какие-то анкеты заполнять бесконечные, еще кто-то говорил, что с электронным фото заморочка, плюс вроде на собеседование очередь на месяц вперед, вообщем это сложно и я точно не успею за неделю сделать” меняем на “эй парнишка, зайди для начала на сайт и внимательно прочитай из официального источника, что надо делать. Ага, заполнить одну анкету и оплатить пошлину, делов на час, сделай это прямо сейчас, позвони в консульство попроси записать тебя на завтра;)“
-
Из последнего: “я еще не готов вести свой блог/писать что-то, надо было идти на журфак, надо еще поучиться, нужен талант, это непросто” меняем на “тебе есть что сказать? Да. Это может быть кому-то полезно? Да. Тогда вырази то, что ты хочешь сказать, настолько хорошо, насколько ты сейчас способен и не требуй от себя слишком много. Делай то, что тебя радует и вдохновляет и не думай о результате“
Авторский курс
Медитация с Будниковым — Просто начни
Научись медитировать за 10 практических занятий, раскрой для себя скрытый потенциал медитации и позволь ей трансформировать свою жизнь!
Все курсы
По сути, любая установка – это ваше умственное и ничем не подтвержденное предположение о том, как обстоят дела на самом деле. Я повторюсь (это важно) – ничем фактически не подтвержденное!
Но если установки ничем фактически не подтверждены, то почему они обладают такой силой? Все просто. Потому что вы в них верите! Вы сами наделяете их силой!
Установка, принятая нами как верная, то есть та, в которую мы верим, гипнотизирует нас. Это самогипноз, который хоть и не имеет отношения к действительному положению вещей, сильно влияет на наше субъективное восприятие реальности и на то, как мы живем.
Возьмем, например, распространенную установку “вокруг не осталось нормальных мужиков“. И ведь действительно в реальности таких девушек их нет, ведь они загипнотизировали себя, чтобы их не замечать. Спросите любого психолога – он подтвердит:) Или “хорошие деньги честным путем не заработать“, “в этой экономике хорошую работу не найти“, “поступить в мгимо без блата невозможно“, “японский язык это очень сложно” и т.д.
Так если каждый человек обладает такой силой, зачем использовать ее себе во вред? Мы можем сознательно менять установки, которые нас ограничивают, на те, которые нам больше нравятся! Секрет успеха в том, чтобы действительно верить в свою новую установку. Но для начала необходимо начать осознавать ограничивающие нас установки – само осознание таких установок лишит их силы.
Просто попробуйте эту практику в течение дня. Начинайте с мелочей (например, “найти место для парковки проще простого“, “я справлюсь с этим заданием быстро и качественно“, “когда я подойду к кассе, очереди не будет или откроется новая“, “я успею вовремя, пробки мне не помеха“)
Напишите в комментариях, что получилось, мне это очень интересно!
Похожая статья
Прочитано 0%
- 16 августа
- Читать 29 мин.
- 14.95k
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Игорь Будников
Автор проекта WelcomeBackHome
Получите бесплатные курсы нашей академии
О чем речь? Изменение установок как процесс может быть сложным и длительным. Чтобы понять, почему возникли те или иные ограничения, изучают свой жизненный опыт и контекст, в котором они сформировались. Это поможет начать изменения. Общение с друзьями, семьей или психотерапевтом гарантирует поддержку и понимание в процессе снятия ограничений.
Зачем это нужно? Установки — внутренние убеждения, которые определяют поведение и отношение к окружающим. Они формируются под воздействием различных факторов – личного опыта, культурных особенностей, образования. Однако иногда установки становятся ограничивающими и мешают достигать успеха и счастья. В таких случаях их нужно изменять.
Влияние установок на жизнь человека
Установки могут быть позитивными и негативными. Формирование и изменение социальных установок личности происходит уже в детстве, вместе с опытом, приобретаемым в семье от родителей и других значимых взрослых, из среды, в которой развивается человек. Ребенок рождается без предубеждений, с абсолютно чистым сознанием. Функции познавания и мышления полностью созревают лишь к 20-23 годам.
В случае нездоровой атмосферы в семье и при неправильном воспитании человек может приобрести негативные установки. Пока ребенок растет, у него складывается не только система ценностей, но и когнитивно-эмоциональные схемы, согласно которым он в дальнейшем принимает решения. Определить, насколько воспитание является правильным, сложно, ведь критерии для всех разные. По этой причине давать оценку установкам человека можно, опираясь на анализ того, мешают они или, наоборот, способствуют развитию.
Например, дети, выросшие в бедной семье, зачастую не пытаются изменить свое благосостояние, будучи убежденными в том, что большего они не заслуживают.
К позитивным установкам относится мнение о собственном потенциале. «Я могу» – важнейшее внутреннее убеждение, которое полезно выработать у ребенка. В дальнейшем это не даст ему сдаваться в сложных ситуациях и поможет найти внутренний ресурс для новых свершений и достижения успеха.
Однако нередки случаи, когда люди абсолютно не верят в собственные силы. Среди клиентов психотерапевтов бывают женщины, которые находятся в отношениях с партнерами-абьюзерами, применяющими к ним психологическое или физическое насилие. Они не отдают себе отчета в том, что возможно изменить эту ситуацию и уйти от такого мужчины. Они не верят, что могут понравиться адекватным мужчинам и иметь счастливые отношения. В их сознании глубоко сидит установка о собственной никчемности, неспособности достичь чего-то. Эти мысли настолько прочно укореняются в голове, что их сложно полностью удалить из системы мировоззрения.
Еще одна мысль, которую важно усвоить ребенку, – «Я имею право». Люди, привыкшие к лишениям, верят, что имеют право лишь на такой уровень жизни. Даже если им удается в возрасте построить карьеру, реализовать потенциал, выйти на хороший доход, их мучает противоречивое чувство, что так быть не должно, и они не могут наслаждаться успехом в полной мере. Таким людям свойственно думать, что они не заслуживают больших заработков, потому что их родственники выполняли более тяжелую работу за меньшее вознаграждение.
Типы установок
Установки людей очень индивидуальны, формируются в разных условиях и имеют уникальные свойства.
Типы установок:
- Статичная установка. Убеждение такого типа, однажды появившись, не меняется со временем. В самом тяжелом случае оно вообще остается навсегда. В более легком, пластичном варианте человек все-таки попытается подогнать установку под реальность.
- Динамичная установка отличается способностью человека корректировать свое отношение к ситуации в зависимости от меняющихся условий. Пластичный вариант предполагает, что перестройка будет проходить поэтапно, свои путем. При грубом варианте изменение установок подсознания произойдет в один момент.
- Нефиксируемая установка. Исследования показали, что некоторые люди имеют такой тип мышления, что вообще не создают себе установки.
Работа разума, как и остальные высшие психические функции, отличающие нас от зверей, происходит, когда возникают сложности при попытке действовать по обычному сценарию, согласно своим установкам. Человек приходит к такой точке, где убеждения не позволяют ему подстроиться под внешние факторы, старая программа не работает. В этот момент происходит работа мозга, включается сознание, запускается мотивация к действию.
Отличительная черта человека – способность совершать дела, которые принесут пользу через какое-то время, отложенная мотивация. Установка отражается только в текущем моменте несмотря на то, что является формой ожидания и предвосхищения.
Теорию установки упоминает в своих работах С. Л. Рубинштейн в книге «Основы общей психологии» (1940, 1946). Он переводит фокус внимания с бессознательных элементов на сознательные, личностные. По мнению автора, установка человека — это занимаемая им позиция, выражающаяся в конкретном восприятии целей и задач, поставленных перед ним, что определяет выборочность и разную степень мотивации к их достижению.
Установка личности в широком понимании этого слова означает склонность к чему-то, избирательное отношение и предрасположенность к определенному виду деятельности или способу действия конкретного человека, включая всю его психофизическую конституцию. Рубинштейн рассматривал установку с апперцепцией (восприятием нового опыта по отношению к прошлому опыту) как близкие понятия. Имеется в виду апперцепция как отдельных представлений, так и всего жизненного процесса человека.
Установки и их составляющие должны перекликаться с окружающими явлениями, в ином случае личность находится в напряжении из-за наблюдаемого хаоса. Л. Фестингер ввел термин «когнитивный диссонанс», означающий несоответствие представлений человека окружающей действительности. Личности дискомфортно в такой ситуации, и она стремится к согласованности – когнитивному консонансу.
5 способов найти своё
призвание и начать зарабатывать
на нём от 150 000 руб.
Алина Степанчук
Психолог с 15-летним
стажем
Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! Мы помогли более 1 900 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.
Мы подготовили подборку полезных документов и вебинар, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!
Как понять, что психология — это твоё дело жизни с высоким доходом
Инструменты для поиска своего дела и способы монетизировать его
ТОП-10 трендов в психологии в 2025 году
Почему профессия психолога актуальна и будет нужна всегда
Как найти подход к любому человеку
Практика для легкого общения со всеми людьми
4 техники для борьбы со стрессом
Сможете поддерживать комфортное самочувствие каждый день
7 упражнений для борьбы с синдромом самозванца
Научитесь ценить себя и транслировать это окружающим
Скачать подборку бесплатно
Иногда происходит так, что установки человека противоречат друг другу либо никак не проявляются в его поступках. Это внутреннее напряжение нарастает по мере значимости объекта, и вместе с тем усиливается стремление личности к преодолению или, по крайней мере, снижению диссонанса.
Мотивация к избавлению от этого несоответствия вызвана и важностью причин, создающих его, и уровнем влияния, которое эта личность, как ей кажется, может оказать, а еще бонусами, ожидающими человека в итоге. Л. Фестингер также считал, что диссонанс происходит из-за нехватки обоснования выбора. В стремлении объяснить свое поведение человек начинает менять мировоззрение или будущие поступки, или корректирует свое отношение к объектам или явлениям, либо снижает ценность какого-то своего действия для себя и внешнего мира.
Причины изменения установок
Установки опираются на естественные психологические механизмы, которые обеспечивают наиболее эффективное изучение и восприятие окружающего мира, максимально комфортную адаптацию личности в этой среде. Установка — это стремление к некому объяснению и пониманию явлений, а от адекватности этого понимания зависит, эффективно ли освоится личность в этом мире, насколько качество жизни будет ее устраивать. От смысла установки – рационального или нет – будет зависеть восприятие человеком психосоциальной среды, в которой он находится.
Почти любому человеку доступно избавиться от осознанных и случайных когнитивных ошибок с помощью изменения психологических установок, осознанного и гибкого мышления. Самое сложное – принять тот факт, что старые установки не соответствуют действительности, осознать причины, по которым они появились.
Главной работой является трансформация поступающих данных, на которые существенно влияет старая когнитивная установка. Таким образом, смена убеждений человека может произойти, если он не только принял существующую проблему восприятия, но и разорвал в своем сознании устаревшие стереотипы.
На изменение установок мышления оказывают влияние множество факторов: окружающие люди, природное отношение к стрессовым событиям и привычной реакции на них. Изменение одной части убеждения – эмоций, знаний или поведения – может явиться спусковым крючком для полной трансформации установки в целом. Какие способы считаются наиболее действенными в отношении смены установок человека:
- Изучение новых данных. В ряде ситуаций дополнительная информация об особенностях и задачах деятельности влияет на убеждения, а в результате и установки человека.
- Страх. Наибольшее влияние оказывает именно средний уровень испытываемого страха.
- Приведение в соответствие установки и поведения. Человек стремится к исправлению диссонанса через смену установок либо поведения.
- Влияние ближнего окружения. Когда вы в чем-то лично заинтересованы, то будете пытаться подстроить свое поведение и под поведение других. Но если есть зависимость от мнения друзей, коллег, то установки могут легко поменяться.
Изменение установок – непростая задача, требующая объективных психологических перестроек, затрагивающих определенный аспект жизни, а также изменений активной позиции человека, его саморазвития, а не просто ситуативной реакции. Когда установка существует в заданной конкретной сфере жизни, ее изменение легко отследить, оценив преобразование в этой области.
Если же установка появилась в результате какого-то тяжелого события, то психологический разбор и глубинное осознание ошибки восприятия, из-за которой и возникло это убеждение, поможет изменить ход мыслей в продуктивную сторону.
Способы изменения установок
Укоренившиеся установки больше неактуальны в той точке, в которой человек оказался
В качестве примера психологи упоминают старое советское воспитание, где коллективная ответственность вытесняла личную, когда нас учили ждать, много работать, быть скромными. Все эти родительские наставления безнадежно устарели.
Причина не в том, что наши предки чего-то не понимали или специально пытались навредить детям, просто поменялись времена и социальные ориентиры. Личный опыт родители получили в совершенно других обстоятельствах, и тогда их установки были вполне рабочими. Сегодня они потеряли актуальность, но зацементированы в их сознании и мешают им проявить гибкость и адаптироваться к новой жизни. Изменившаяся обстановка вызывает непонимание, дезориентацию, страх.
С любым личным опытом, приобретаемым в процессе жизни, происходит эта история.
Простой пример из поведенческой психологии: когда ребенок привык получать желаемое путем истерики с битьем об пол головой, но внезапно родители перестают реагировать на такое поведение, после ряда неудачных попыток он начнет пробовать новые способы взаимодействия, более эффективные.
Интересное свойство нашей психики – она стремится к стабильности и саморегуляции, поэтому нам проще идти проторенными тропами, сохраняя имеющиеся представления о жизни.
Когда человек привык считать себя недостаточно талантливым или успешным, он будет акцентировать внимание на огрехах и игнорировать собственные достижения. Для изменения установок человека понадобится долгая осознанная работа по схеме «заметить – переформулировать – изменить фокус внимания». Такая методика дает устойчивые результаты.
Усваиваем от близких людей, из регулярного общени
Значительное влияние оказывает на ребенка выраженная эмоциональная реакция взрослых. Это то, на что ребенок ориентируется в первую очередь, даже слова не имеют такой важности.
В детстве мы сильно откликаемся на эмоции значимых взрослых и зависим от них. Учитывая эту особенность, взрослый может наладить устойчивый руководящий контроль.
Когда родитель убеждает ребенка, что плавание — это весело, но сам испытывает страх воды, малыш наверняка считает информацию и сам станет бояться. Как только мама успокоится, ребенок последует ее примеру.
Такое же влияние оказывает точка зрения авторитетных коллег, лидеров мнений, телезвезд. Обычно с возрастом человек начинает лучше усваивать содержание, чем эмоциональный посыл.
Освоение новых моделей восприятия и реакций происходит случайным образом
Польза от изменений жизненных установок в этом случае сразу заметна, приобретение нового опыта влечет изменения качества жизни.
Допустим, раньше любой негатив в свой адрес вы воспринимали в штыки и устраивали публичное выяснение отношений, затрачивая много энергии, однако результата это не приносило. Однажды у вас не было сил вступать в полемику с оппонентом, и вы отделались легкой шуткой, не заостряя внимание на злобных комментариях.
Раздувания конфликта не произошло, все стороны разошлись полными сил. Вам нравится эффект, и в дальнейшем вы постоянно переводите такие ситуации в юмор, не давая разгораться эмоциям, и такая модель общения закрепляется. Таким образом человек может развить гибкость общения и управлять своими эмоциями.
Осознанное изменение внутренних установок
Примерка различных паттернов поведения, которые могут оказаться более продуктивными. Способ хорош для таких ситуаций, когда человек находит в себе возможности и ищет варианты реализовать их.
К примеру, если программист предпочитал фриланс и снисходительно относился к офисным сотрудникам, но со временем понимает, что любой формат работы имеет свои недостатки и преимущества. Постепенно обидные словечки типа «офисный планктон» исчезают из лексикона, как и категоричные выражения по поводу необходимости свободного графика для счастливой жизни. Взгляды человека становятся более широкими, приходит лояльность и принятие.
Начиная проработку глубинных установок, важно оценить, помогают они нам или мешают, оказывают ли влияние на отношения с окружающими и повседневную жизнь.
Материал основан на исследованиях:
- Зимбардо Ф. Д., Эббесен Э. Б., Маслач К. Практическое применение принципов изменения установок и поведения //по социальной психологии 4-е международное издание. – 2000.
- Прохоров А. Смысловая регуляция психических состояний. – Litres, 2022.
- Вопнерук Е. А. Установки на изменение и сохранение как основа развития личности //Известия Уральского государственного университета. Сер. 1, Проблемы образования, науки и культуры. 2009. N 1/2 (62). – 2009.
Скачайте бесплатно 10 правил общения с токсичными людьми
Скачать бесплатно
Часто задаваемые вопросы об изменении установок
Кто ввел понятие «социальные установки»?
Оллпорт называл первым исследователем социальной установки Г. Спенсера. В его книге «Первые принципы», изданной в 1862 году, впервые используется этот термин. В психологическом контексте изменение социальных установок как понятие стало использоваться только в 1918 году.
Как сознательно менять установки, которые нас ограничивают?
Установка, в которую мы верим, вводит нас в некотором роде в гипнотическое состояние. Это самовнушение может вообще не иметь связи с реальным положением дел, однако сильно влияет на нашу точку зрения и поведение. К счастью, мы способны осознанно менять негативные установки на те, которые сделают нас более продуктивными. Главный принцип успеха – в уверенности в своих суждениях. Первым шагом будет начать осмысливать ограничивающие убеждения – само осознание таких установок лишит их силы.
Как изменить негативную установку?
Для изменения негативной внутренней установки ее необходимо переосмыслить и создать вместо нее другую, позитивную и позволяющую подстроиться по реальность. Но не менее важно разобрать не только осознаваемые суждения, но и скрытые для человека мысли и чувства, а в этом может помочь специалист, владеющий различными психотерапевтическими методиками. Собственными силами найти проблемные убеждения, на которые опираемся и с которыми мы живем годами, и сменить их – очень сложная задача.
Часто клиенты обращаются к психологу с запросом на улучшение какой-либо сферой жизни, например, изменить финансовое положение, выстроить гармоничные отношения. В этом случае работа ведётся через смену установок. Также их называют шаблоны мышления или убеждения. Различные авторы разрабатывали эту тему и использовали несколько различные термины. Однако, легко можно заметить, что они описывают одни и те же внутренние феномены.
Термин «установки» был введён немецким психологом Куртом Левином в 1930-х гг. Он использовал его для описания готовности человека определённым образом реагировать на стимулы из окружающей среды. Основная цель установок — защита. Они помогают адаптироваться к окружающей обстановке, затрачивать меньше энергии, избегать опасных ситуаций. Убеждения можно сравнить с призмой, через которую происходит преломление внешнего мира, и он попадает во внутренний.
По направленности выделяют:
— Познавательные установки: определяют то, как человек воспринимает информацию и обрабатывает её.
— Аффективные установки: влияют на эмоции и чувства.
— Мотивационные установки: определяют цели и стремления.
— Социальные установки: регулируют поведение в отношениях с другими людьми.
Вопрос установок как части личности изучали многие психологи. Так в середине XX века благодаря американскому психологу Альберту Эллису появился термин «шаблоны мышления». Им он описывал устойчивые образцы мышления, которые могут приводить к негативным эмоциям и поведению. Условно шаблоны мышления можно разделить на группы:
— Шаблоны позитивного мышления: помогают видеть возможности и находить решения проблем.
— Шаблоны негативного мышления: приводят к пессимизму, тревоге и стрессу.
— Автоматические шаблоны мышления: возникают без сознательного контроля и могут быть вредными.
— Осознанные шаблоны мышления: позволяют контролировать мысли и принимать более осознанные решения.
Аарон Бек — американский психиатр и психолог — разработал теорию и практику когнитивной психотерапии, которая основана на представлении о том, что эмоциональные и поведенческие проблемы возникают из-за искаженных мыслей и убеждений человека. Бек считает, что их можно выявить и изменить с помощью специальных техник и упражнений. Он выделял:
— Глубинные убеждения: устойчивые, обобщённые и укоренившиеся представления о мире, о себе и о своих отношениях, которые являются основой для формирования промежуточных убеждений. Глубинные убеждения формируются в раннем детстве под влиянием семейного окружения и могут быть неосознаваемыми. Они могут быть полезными (адаптивными) или вредными (дисфункциональными).
— Промежуточные убеждения: конкретные мысли и представления, которые возникают на основе глубинных убеждений и влияют на поведение, эмоции и отношения человека. Промежуточные убеждения могут быть осознаваемыми и неосознаваемыми, и они могут изменяться в зависимости от ситуации и контекста.
А. Бек описал несколько глубинных и промежуточных убеждений, которые могут быть дисфункциональными и приводить к различным психологическим проблемам, таким как тревога, депрессия, низкая самооценка и т. д. Например, глубинное убеждение о собственной никчёмности может привести к промежуточным убеждениям «Если я не достигаю успеха, то я неудачник», «Если я допускаю ошибку, то это катастрофа» и т. п.
Убеждения — это неотъемлемая часть жизни человека, они определяют отношение к окружающему миру и действиям.
Как формируются установки
Убеждения формируются под воздействием различных факторов, таких как опыт, воспитание, образование, культура и социальные нормы. Они могут также изменяться с возрастом и опытом, когда человек начинает понимать свои ценности и приоритеты.
На формирование убеждений влияет множество причин:
— Воспитание: могут быть переданы от родителей или других значимых взрослых. Например, если родители учат ребёнка, что честность — это важно, и подают личный пример, ребёнок усваивает эту установку.
— Опыт: могут формироваться на основе личного опыта человека. Например, если человек столкнулся с неприятными переживаниями в прошлом, он может иметь негативную установку к схожей ситуации или объекту.
— Образование: убеждения также формируются в процессе обучения. Например, если учитель постоянно подчёркивает важность учёбы, ученик может принять установку, что новые знания полезны. Если акцент делается только на отметках, установка о ценности знаний может не сформироваться.
— Культура: некоторые убеждения определяются культурой, в которой живёт человек. Например, в одних культурах в семьях традиционно много детей, в то время как в других это не так.
— Социальные нормы: правила и обычаи также оказывают влияние на формирование установок. Например, если общество считает, что важно проявлять уважительное отношение к пожилым, многие люди усваивают эту установку.
Источников для формирования убеждений множество. На каждый стереотип мышления может оказывать влияние один фактор или несколько одновременно. Убеждения могут меняться под действием внешней ситуации или исходя из внутреннего мотива.
Если вы хотите глубже погрузиться в тему убеждений, помочь себе и близким преодолеть трудности или делать это на профессиональном уровне, пройдите курс «Когнитивно-поведенческая терапия в практике психолога». Эта отрасль психологии работает с установками и сменой шаблонов поведения
Записаться на курс
Виды установок
По своей сути убеждения нейтральны. Одно и то же убеждение в разных ситуациях может как помогать, так и препятствовать улучшению качества жизни. Например, установка «чтобы жить нормально, нужно много работать» с одной стороны ограничивает возможность источников дохода, а с другой стороны позволяет развиваться в карьере.
Убеждения, которые в большей степени помогают достигать целей и развиваться, называют рациональными. К ним относятся:
— Уверенность в себе: вера в свои силы и способности, готовность принимать вызовы и преодолевать трудности.
— Оптимизм: позитивное отношение к жизни, поиск положительных сторон в любой ситуации.
— Целеустремленность: формирование чётких и реалистичных целей, стремление к их достижению.
— Самосовершенствование: постоянное стремление к развитию и улучшению своих навыков и знаний.
— Ответственность: принятие на себя обязательств и выполнение своих задач своевременно и качественно.
— Эффективное планирование: составление планов, распределение времени и ресурсов для достижения целей.
— Умение принимать решения: быстрое и обоснованное принятие решений, исходя из анализа ситуации.
— Самодисциплина: способность контролировать свои эмоции и поведение, следовать своим принципам и установкам.
— Коммуникабельность: умение находить общий язык с другими людьми, быть открытым и честным в общении.
— Уважение к другим: признание ценности других людей, толерантность и эмпатия.
— Стремление к балансу: поиск гармонии между работой, отдыхом, семьей и собственными интересами.
— Благодарность: умение ценить то, что имеешь, и выражать благодарность за полученные блага.
Убеждения, которые мешают достижению целей и приводят к негативным последствиям, называют иррациональными. Они обладают тремя главными характеристиками: абсолютистским характером, формируются под влиянием внешних факторов и недостижимостью. Такие установки сопровождаются внутренним напряжением и стрессом от того, что человек не соответствует заданным ожиданиям.
К базовым иррациональным установкам относятся группы:
— Долженствование. Человек считает, что он сам, кто-то из окружающих или весь мир что-то кому-то должен. Например, «я должен быть лучшим работником», «женщина должна вести быт».
— Сверхобобщение. Убеждения относительно одного конкретного объекта распространяются на всю группу. Например, «все люди думают только о себе», «все мужчины изменяют».
— Катастрофизация. Любое действие воспринимается как нечто совершенно ужасное и непоправимое. Например, «если я не получу эту работу, будет трагедия», «кошмарно, что мы поругались с подругой».
— Предсказание негативного будущего. Человек ожидает негативный исход независимо от наличия объективных причин на это. Например, «начальник всё равно не согласится дать мне повышение, зачем стараться».
— Максимализм. Человек выстраивает для себя мнимые стандарты и оценивает всё через призму соответствия. Крайнее проявление — перфекционизм. Например, «работа должна быть выполнена идеальна», «женщина должна всегда выглядеть как с иголочки».
— «Чёрно-белое мышление». Дихотомическое мышление делит восприятие мира на две взаимозаменяемые категории. Например, «или так, или так — третьего не дано».
— Персонализация. Все происходящие события человек связывает со своей личностью. Например, «эта компания смеётся, скорее всего надо мной», «начальник сегодня не в духе, думаю, что из-за меня».
— Чтение мыслей. Приписывание людям мыслей, которые ими не были озвучены, додумывание за других. Например, «она на это не согласится», «он расстроится, если я скажу ему».
— Оценочное мышление. Человек оценивает всю личность другого по каким-то конкретным признакам. Например, «она помогла мне с задачей, она хороший человек», «он не любит животных, наверное, он плохой».
Важно понимать свои убеждения и работать над их изменением, если это необходимо.
Как убеждения влияют на качество жизни
Убеждения могут влиять на качество жизни как позитивно, так и негативно. К примеру, если у человека есть установка на достижение успеха, то это может помочь ему достигать своих целей и чувствовать себя счастливым. Однако, если у него есть установка на неудачу, то это может привести к тому, что он будет постоянно испытывать стресс и неудовлетворённость своей жизнью.
Многие личностные качества формируются под влиянием убеждений. Например, уверенность в себе, доверие к окружающим и миру в целом, оптимизм. В свою очередь это влияет на то, как человек будет воспринимать происходящее и определять его дальнейшие действия.
Убеждения влияют на качество взаимоотношений с другими. Относительно отношения к людям выделяют четыре типа, влияющих на стратегию поведения:
— Я хороший, ты хороший. В этом случает сотрудничество происходит конструктивно. Человек объективно оценивает свои качества и качества другого.
— Я хороший, ты плохой. Причину неудач человек видит в окружающих, происходит самоутверждение за счёт других.
— Я плохой, ты хороший. Способности других человек ставит выше своих. Неуверенность в себе не позволяет выстроить конструктивное общение.
— Я плохой, ты плохой. С этой установкой человек стремится отдалиться от окружающих, испытывает апатию, чувство безнадёжности и не видит способов изменить мировоззрение.
Убеждения не проявляются в чистом виде, чаще всего это происходит ситуативно. Однако обычно есть одна доминирующая, которая определяет основные паттерну поведения.

Как самостоятельно выявить установки
Самостоятельно обнаружить установки бывает сложно. Это объясняется тем, ситуация воспринимается как привычная норма. Проживая её, человек не может выделить конкретный аспект, который приводит к нежелательному итогу.
Если вы чувствуете, что есть внутренние факторы, которые препятствуют вашему развитию, первым шагом может стать рефлексия. Чтобы самостоятельно определить негативные установки, психологи рекомендуют понаблюдать за своими эмоциями. Ограничивающие убеждения сопровождаются чувством беспомощности, безысходности.
После того, как выявлены повторяющиеся ситуации, вызывающие негативное состояние, важно перейти к формулировке. Попробуйте провести мысленный анализ и сформулировать фразу, которая описала бы ситуацию и ваше к ней отношение. Набор слов-маркёров приведёт к ограничивающей установке.
Пример. Мария обратилась к психологу с запросом, что не может построить романтические отношения. В рамках терапии психолог дал задание вести «Дневник эмоций». Проведя его анализ Мария обнаружила, что ей сложно знакомиться с мужчинами, потому что она испытывает страх и волнение. Мария связала это чувство с недоверием. Дальше была обнаружена установка «все мужчины лгут», сформированная в семейной системе. После проработки установки уровень недоверия значительно снизился.
Что поможет изменить шаблоны мышления
При работе с установкой важно определить, она мешает или помогает в большей степени. Для этого можно задать себе ряд вопросов:
Что помогло достичь и предотвратить убеждение?
Какие преимущества и ограничения даёт эта установка?
Как часто она проявляется?
Как моё убеждение влияет на других людей?
Что будет, если я откажусь от него?
Такая оценка ситуации поможет решить, нуждается ли установка в трансформации или она полезна. Как рациональные, так и иррациональные установки могут меняться в обратную сторону под воздействием внешних и внутренних факторов.
Психологи предлагают пошаговую инструкцию, как самостоятельно справиться с негативными убеждениями:
- Определите установки, которые вы хотите изменить.
Сначала с помощью рефлексии определите негативные установки, с которыми вы хотите работать. Они могут быть связаны с вашей самооценкой, отношениями, работой или другими областями жизни.
- Оцените свои убеждения.
Попытайтесь выявить первопричину, понять, откуда взялись эти негативные установки и как они влияют на вашу жизнь. Это поможет вам определить, насколько они верны и обоснованы. Большое значение имеет источник — было ли убеждение вашим или навязано со стороны.
- Разработайте альтернативные установки.
Создайте новые, более позитивные и реалистичные убеждения, которые будут более полезными для вас. Запишите их. Например, «у меня ничего не получается» можно переформулировать на «сейчас у меня это не получилось, но я могу преодолевать трудности».
- Практикуйте рефрейминг.
Попробуйте взглянуть на ситуацию с другой стороны. Вместо того, чтобы думать о проблеме, попытайтесь найти решение. Этот метод помогает изменить своё отношение к ситуации. Например, для проблемы «я никогда не смогу зарабатывать много» решением может стать «а что мне поможет зарабатывать больше».
- Визуализируйте успех.
Представьте себе, что вы уже достигли своих целей и чувствуете себя счастливым и успешным. Это может помочь вам настроиться на позитивный результат. Позитивное мышление помогает снизить уровень стресса и находить новые способы действий.
- Действуйте в соответствии с новыми установками.
Начните применять новые убеждения в своей жизни. Это может быть сложно, но это важный шаг для изменения негативных установок. Результат — то по чему можно наглядно оценить эффективность смены установки.
- Отмечайте свои достижения.
Записывайте свои успехи и отмечайте, как новые установки помогают вам в жизни. Это поможет поддерживать мотивацию и продолжать двигаться дальше.
- Работайте над своими страхами и ограничивающими убеждениями.
Для того, чтобы изменить негативные установки, нужно быть готовым встретиться со своими страхами лицом к лицу и преодолеть их. Найдите поддержку, поделитесь своими целями и установками с друзьями, семьёй. Они могут помочь вам укрепить ваши новые убеждения.
- Будьте терпеливы.
Изменение негативных установок требует времени и усилий. Не ожидайте мгновенных результатов. Будьте готовы работать над своими установками ежедневно, и вы заметите изменения в своей жизни со временем.
Для обнаружения и проработки глубинных убеждений можно обратиться за помощью к психологу или коучу.
Сделать процесс выявления и трансформации негативных установок бережным и эффективным помогут специалисты онлайн-института Smart.
Наши курсы
-
Практический
психологПодробнее
-
Детский психолог
Подробнее
-
Семейный психолог
Подробнее
-
Клинический
психологПодробнее
-
Гештальт-терапевт
Подробнее
-
Консультант
в сексологииПодробнее
-
Арт-терапевт
Подробнее
-
Гипноз в работе
психологаПодробнее
-
Десенсибилизация
и переработка
движением глазПодробнее
-
Психолог-консультант
в АСТ-подходеПодробнее
-
Когнитивно-
поведенческий терапевтПодробнее
-
Бизнес-психолог
Подробнее
-
Детская
нейропсихологияПодробнее
-
Экзистенциальный
терапевтПодробнее
-
Кризисный психолог
Подробнее
-
Психолог-консультант
в модальности
транзактный анализПодробнее
-
Медиатор-
конфликтологПодробнее
-
Перинатальный
психологПодробнее
-
Применение МАК
в психологической
практикеПодробнее
-
Трансформационные
игрыПодробнее
-
Практика применения
психологических техник
высокого уровня
в семейной психологииПодробнее
-
Логопсихотерапия
в работе психологаПодробнее
-
Практическая
психологическая
помощь детям
и подросткамПодробнее
-
Нейролингвистика
в работе психологаПодробнее
-
Современные
методики в работе
детского психологаПодробнее
-
Возрастные кризисы
в практике психологаПодробнее
-
Как стать
востребованным
психологомПодробнее
-
Психолог в 2024 году:
состояние рынка
и перспективыПодробнее
-
Практическая
психология —стартовая точка для
начинающих психологовПодробнее
-
Как психологу
не бояться идти
в практикуПодробнее
-
Детский психолог:
как помогать детям
и реализоваться в профессииПодробнее
-
Эмоциональный
интеллект:как научить ребенка выражать
эмоции и управлять имиПодробнее
-
Сексология
для семейного
психолога?Подробнее
-
Как отличить
здоровые отношения
от зависимыхПодробнее
-
Как работает
когнитивно-
поведенческая терапияПодробнее
-
Как работает
клиническая
психологияОсобенности работы и обучения
Подробнее
-
Как работает
гештальт-терапия?Подробнее
-
Кризисный психолог:
как освоить профессию
и начать помогать людямПодробнее
-
Профессия
перинатальный
психологОсобенности работы и обучения
Подробнее
-
Звезда истинных
желанийПодробнее
-
Медиация: как
разрешать конфликты
экологичноПодробнее
-
Как стать
востребованным
бизнес-психологом?Подробнее
-
Психология
зависимого поведенияПодробнее
-
Тревога, бессонница
и панические атакиПодробнее
-
Детские истерики и
капризы. Понять
и простить?Подробнее
-
После измены.
Есть ли шанс?Подробнее
-
Проблемы в семье.
Как строить мосты,
а не стеныПодробнее
-
Разводиться или нет?
Подробнее
-
Как пережить
расставание?Подробнее
-
Кризис — время
возможностейПодробнее
-
Старт в практической
психологииПодробнее
-
Будущее
за психологиейПодробнее
-
Сновидения и вещие
сны у детей
и взрослых?Подробнее
Когнитивные установки играют ключевую роль в формировании личности, мышления, эмоций и поведения. Они могут как способствовать улучшению качества жизни человека, так и мешать развитию. Негативные убеждения можно трансформировать самостоятельно или со специалистом. Регулярная практика и осознанный подход помогают быстрее встроить новые формы в своё мышление и действия.