https://rsport.ria.ru/20250122/shpagat-1790926134.html
Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях: упражнения и рекомендации
Как сесть на шпагат: упражнения в домашних условиях с нуля
Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях: упражнения и рекомендации
Гибкость человека можно определить по его умению садиться на шпагат. Освоить его продольный или поперечный вариант удастся и с нуля, главное — упорно… РИА Новости Спорт, 22.01.2025
2025-01-22T20:55:00+03:00
2025-01-22T20:55:00+03:00
2025-01-22T20:55:00+03:00
зож
здоровье
спорт
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0f/1574375142_0:192:1081:800_1920x0_80_0_0_a5757326eac80327c365088b9701882a.jpg
МОСКВА, 26 мая — РИА Новости. Гибкость человека можно определить по его умению садиться на шпагат. Освоить его продольный или поперечный вариант удастся и с нуля, главное — упорно тренироваться.Нюансы перед подготовкойВ идеале угол между конечностями при выполнении шпагата должен равняться 180 градусам. Этот элемент — своеобразный эталон гибкости и спортивного мастерства. Научиться садиться на шпагат может даже далекий от мира йоги или художественной гимнастики человек.Умение определяет врожденная и приобретенная гибкость. Хотя эластичность мышц неизбежно снижается с возрастом, растяжку можно и нужно развивать. Выполнять упражнения, которые помогут справиться с поперечным или продольным шпагатами, можно и в домашних условиях.На подготовку может уйти как несколько дней, так и пара месяцев, а то и лет. Растяжка и эластичность мышечной ткани, связок у всех разные. Они зависит от содержания коллагена в клетках, наследственной предрасположенности и других параметров.Женщинам выполнение сложного упражнения дается легче. Растяжка лучше и у детей, молодых людей. Атлетам старше 40 лет освоить гимнастические элементы сложнее. Однако при желании и регулярных тренировках удивить окружающих гибкостью сможет практически каждый.Виды шпагатаЕсть два основных вида шпагата. Остальные разновидности — всего лишь производные от них:Разновидностей этих вариантов шпагата не так много — классический, провисной, динамический, горизонтальный или вертикальный. Разобраться с техникой выполнения легче всего после освоения основных типов упражнения. Исключение составляет полушпагат. Он идеально подходит для начинающих, потому что при посадке колено одной ноги согнуто.Польза и вред шпагатаУмение садиться на шпагат — не только возможность удивить окружающих своей грациозностью и гибкостью. Освоение упражнения приносит немалую пользу для здоровья. К основным плюсам регулярного выполнения гимнастики можно отнести:В любом случае этот вид фитнеса подходит не всем. Поэтому стоит проконсультироваться с врачом при наличии следующих проблем:Как сесть на шпагатТренировать растяжку можно 3-4 раза в неделю. Ежедневные занятия не нужны. Необходимо давать организму отдохнуть.Наибольший эффект принесут универсальные упражнения на растяжку — статистические и динамические. Залогом продуктивной тренировки является разминка. Мышцы легче подготовить к работе, если перед занятием принять теплый душ. Можно использовать любой кардио-комплекс. Это может быть бег трусцой или на месте, прыжки на скакалке, ходьба с высоким подъемом колена.Разминаться достаточно 10-15 минут. Подготовка сведет к минимуму риск травм, разогреет мышцы и сделает тело пластичным. Разминка может также включать махи ногами и руками, вращения корпуса.После качественного разогрева и растягивания мышц можно приступать к попыткам сесть на шпагат.Для поперечного:Для продольного:Общие правила шпагатаДля максимального эффекта и положительных эмоций достаточно соблюдать простые правила работы над шпагатом:Комплекс упражненийЕсли хотите получить результат в домашних условиях быстрее, не нужно делать тренировки однообразными. Особенно полезно добавлять в комплекс «свежие» упражнения всем тем, кому до достижения цели остается совсем чуть-чуть.Для поперечного шпагата:Для продольного шпагата:Ошибки новичковСуществует несколько ошибок, которые приводят новичков к неудачам. Чаще всего отсутствие результата происходит из-за:Нельзя также забывать, что при тренировке шпагата не нужно уделять внимание проработке только мышц ног. Стоит заниматься силовыми, кардио-упражнениями, а не только стретчингом. Необходимо стремиться к подвижности всех суставов.Рекомендации экспертовБез вреда для здоровья мышцы человека за месяц могут растянуться на 3-4 сантиметра. Нет смысла растягиваться часами, если расстояние от таза до пола составляет более 20 сантиметров. Помощь в освоении шпагата окажет и здоровый образ жизни. Организму будет проще справляться с нагрузкой, если употреблять достаточное количество воды. От нее зависит эластичность мышц. Не нужно забывать и про сбалансированное питание.Как и при развитии любых других навыков, при работе над шпагатом нужен индивидуальный подход и понимание возможностей своего организма. Прислушиваясь к собственному телу и постепенно двигаясь вперед, не форсируя результаты, можно научиться садиться на шпагат без травм и вреда для здоровья.
https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html
https://rsport.ria.ru/20231201/razminka-1790652901.html
https://rsport.ria.ru/20231201/pilates-1790695558.html
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2025
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0f/1574375142_0:0:1077:808_1920x0_80_0_0_4d240818694d862601be2bbc10cf9155.jpg
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, спорт
Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях: упражнения и рекомендации
МОСКВА, 26 мая — РИА Новости. Гибкость человека можно определить по его умению садиться на шпагат. Освоить его продольный или поперечный вариант удастся и с нуля, главное — упорно тренироваться.
Нюансы перед подготовкой
В идеале угол между конечностями при выполнении шпагата должен равняться 180 градусам. Этот элемент — своеобразный эталон гибкости и спортивного мастерства. Научиться садиться на шпагат может даже далекий от мира йоги или художественной гимнастики человек.
Умение определяет врожденная и приобретенная гибкость. Хотя эластичность мышц неизбежно снижается с возрастом, растяжку можно и нужно развивать. Выполнять упражнения, которые помогут справиться с поперечным или продольным шпагатами, можно и в домашних условиях.
На подготовку может уйти как несколько дней, так и пара месяцев, а то и лет. Растяжка и эластичность мышечной ткани, связок у всех разные. Они зависит от содержания коллагена в клетках, наследственной предрасположенности и других параметров.
Женщинам выполнение сложного упражнения дается легче. Растяжка лучше и у детей, молодых людей. Атлетам старше 40 лет освоить гимнастические элементы сложнее. Однако при желании и регулярных тренировках удивить окружающих гибкостью сможет практически каждый.
Виды шпагата
Есть два основных вида шпагата. Остальные разновидности — всего лишь производные от них:
-
1.
Продольный. Ноги разведены на 180 градусов так, что одна «смотрит» вперед, а вторая — назад. Такой шпагат может быть правосторонним или левосторонним. Чаще всего этот акробатический элемент быстрее дается женщинам из-за незначительной развитости мышц задней поверхности бедра.
-
2.
Поперечный. Ноги разведены на максимально возможный угол в разные стороны. Этот элемент гимнастики отличается большей сложностью в освоении. Для выполнения важна подвижность тазобедренных суставов. Она определяется физиологическими возможностями конкретного человека. Кстати, мужчинам освоить поперечный шпагат иногда даже легче, чем женщинам. Все дело в строении таза.
Разновидностей этих вариантов шпагата не так много — классический, провисной, динамический, горизонтальный или вертикальный. Разобраться с техникой выполнения легче всего после освоения основных типов упражнения. Исключение составляет полушпагат. Он идеально подходит для начинающих, потому что при посадке колено одной ноги согнуто.
Польза и вред шпагата
Умение садиться на шпагат — не только возможность удивить окружающих своей грациозностью и гибкостью. Освоение упражнения приносит немалую пользу для здоровья. К основным плюсам регулярного выполнения гимнастики можно отнести:
- Повышение эластичности связок и мышц, снижение риска их травмирования и повышение скорости восстановления после физических нагрузок.
- Профилактика варикозного расширения вен, улучшение кровообращения.
- Повышение гибкости суставов ног и тазового отдела.
- Улучшение осанки и профилактика болей в спине, шее.
- Повышение выносливости и развитие силы воли.
- Предотвращение появления целлюлита, похудение в области ног, бедер и ягодиц.
- Улучшение настроение, снятие стресса и тревожности.
В любом случае этот вид фитнеса подходит не всем. Поэтому стоит проконсультироваться с врачом при наличии следующих проблем:
- Остеохондроз.
- Перенесенные травмы позвоночника.
- Остеопороз.
- Гипертония.
- Межпозвонковые грыжи.
Как сесть на шпагат
Тренировать растяжку можно 3-4 раза в неделю. Ежедневные занятия не нужны. Необходимо давать организму отдохнуть.
Наибольший эффект принесут универсальные упражнения на растяжку — статистические и динамические. Залогом продуктивной тренировки является разминка. Мышцы легче подготовить к работе, если перед занятием принять теплый душ. Можно использовать любой кардио-комплекс. Это может быть бег трусцой или на месте, прыжки на скакалке, ходьба с высоким подъемом колена.
Разминаться достаточно 10-15 минут. Подготовка сведет к минимуму риск травм, разогреет мышцы и сделает тело пластичным. Разминка может также включать махи ногами и руками, вращения корпуса.
После качественного разогрева и растягивания мышц можно приступать к попыткам сесть на шпагат.
Для поперечного:
- Сядьте на пол и широко разведите ноги в стороны. Для облегчения задачи — поставьте руки перед собой и держите вес тела на них. После этого осторожно скользите ступнями по полу до тех пор, пока не сядете в позицию.
Для продольного:
- Встаньте на колено и выпрямите эту ногу, удерживая вес тела на пятке. Вторую ногу держите слегка согнутой, чтобы голень лежала на полу. Постепенно выпрямите обе ноги. Постарайтесь максимально приблизить таз к полу.
Общие правила шпагата
Для максимального эффекта и положительных эмоций достаточно соблюдать простые правила работы над шпагатом:
- Начинать с 10-15 минут занятий в день, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.
- Тренироваться в вечерние часы, когда мышцы наиболее разогреты, а суставы — гибкие.
- Подобрать удобную одежду, не сковывающую движений.
- Не торопиться при выполнении движений и растягиваться до легкой тянущей боли, но не терпеть выраженный дискомфорт.
- Включать в комплекс и разноплановые упражнения, которые будут нагружать разные группы мышц.
- Оставаться в позициях на растягивание мышц не менее 30 секунд.
- Спокойно и глубоко дышать, не задерживать дыхание во время движений.
- Уделять внимание разогреву мышц перед тренировкой.
- Отложить занятия при обострении хронических заболеваний или температуре, общей слабости, болезненных менструациях.
Комплекс упражнений
Если хотите получить результат в домашних условиях быстрее, не нужно делать тренировки однообразными. Особенно полезно добавлять в комплекс «свежие» упражнения всем тем, кому до достижения цели остается совсем чуть-чуть.
Для поперечного шпагата:
- Глубокий выпад. Сделайте широкий шаг одной ногой, а вторую вытяните назад и поставьте ее на носок так, чтобы пятка была приподнята. Положите руки на пояс и плавно опуститесь, растягивая заднюю ногу, почти до касания с полом. Поднимитесь и повторите движения на обе ноги.
- Голубь. Сядьте на колени, а потом вытяните одну ногу назад, а переднюю согните в колене и подвиньте вперед. Упритесь в пол ладонями и поместите вес тела на переднюю ногу. Растягивайте мышцы ног не менее 30 секунд.
- Бабочка. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и соедините стопы между собой. Выпрямите спину и постарайтесь положить колени на пол. Зафиксируйтесь в позиции на 30 секунд и более, а потом расслабьтесь.
- Складка. Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вытяните руки вперед и опуститесь животом по направлению к бедрам, не округляя спину. По возможности лягте грудью на ноги, а если не получается, останьтесь в самой низкой точке на 30 секунд и повторите.
Для продольного шпагата:
- Лягушка. Встаньте на четвереньки и широко разведите колени. При желании соедините стопы вместе. Поставьте предплечья на пол и опуститесь как можно ниже. Задержитесь в этой точке минимум на 30 секунд.
- Пружинка. Сделайте выпад левой ногой назад, поставьте ее на носок. Согните правую ногу в колене, подайте ее вперед и переместите вес тела на нее. Поставьте руки на пол, а теперь сначала вытяните заднюю ногу, после чего сделайте пружинистые движения в течение 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
- Глубокое плие. Расставьте ноги шире плеч и разверните носки и колени в стороны. Выпрямив спину, медленно присядьте. В идеале до параллели с полом. Останьтесь в позиции на 30-60 секунд, осторожно поднимитесь и повторите.
- Ящерица. Примите позу как при классическом выпаде и поместите руки на одну сторону от ноги, которая помещена вперед. Опуститесь на ладони или локти, сохраняя спину прямой. Растяните мышцы задней ноги, а потом поменяйте конечности и повторите.
Ошибки новичков
Существует несколько ошибок, которые приводят новичков к неудачам. Чаще всего отсутствие результата происходит из-за:
- Пропуск тренировок. Помимо желания в работе над шпагатом, важна систематичность и отсутствие больших перерывов. Только регулярно выполняя комплексы из стретчинга и постепенно наращивая темп, усложняя занятия, можно добиться успеха.
- Отказ от разминки. Тренироваться на неразогретые мышцы бесполезно, потому что они не будут хорошо тянуться. А еще это опасно — отсутствие разминки чревато травмами.
- Торопливость. Спешить при работе над растягиванием мышц не стоит. Не нужно игнорировать боль и пытаться тренироваться даже в случае сильной усталости.
Нельзя также забывать, что при тренировке шпагата не нужно уделять внимание проработке только мышц ног. Стоит заниматься силовыми, кардио-упражнениями, а не только стретчингом. Необходимо стремиться к подвижности всех суставов.
Рекомендации экспертов
Без вреда для здоровья мышцы человека за месяц могут растянуться на 3-4 сантиметра. Нет смысла растягиваться часами, если расстояние от таза до пола составляет более 20 сантиметров.
Помощь в освоении шпагата окажет и здоровый образ жизни. Организму будет проще справляться с нагрузкой, если употреблять достаточное количество воды. От нее зависит эластичность мышц. Не нужно забывать и про сбалансированное питание.
Как и при развитии любых других навыков, при работе над шпагатом нужен индивидуальный подход и понимание возможностей своего организма. Прислушиваясь к собственному телу и постепенно двигаясь вперед, не форсируя результаты, можно научиться садиться на шпагат без травм и вреда для здоровья.
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Испытывали ли вы когда-нибудь трепет перед гибкостью изящной балерины или гимнастки, и задавали ли себе вопрос: «А смогу ли я так?». Пытались ли вы спонтанно сделать шпагат, и все это заканчивалось растяжением мышц? Не стоит беспокоиться – это невероятное достижение гибкости не стоит за пределами того, что может проделать практически каждый, у кого окажется достаточно терпения. Следуя режиму осторожной растяжки, вы в конечном итоге, сможете сделать шпагат. Для начала смотрите шаг 1.
-
Когда вы впервые делаете шпагат, возможно, вы (по вполне понятным причинам) концентрируетесь на возможной травме или дискомфорте, которые можете испытать, так что легче будет забыть, что вы можете порвать определенные предметы одежды, выполняя шпагат. Не подвергайте себя риску из-за неловко распоротого шва! Оденьте свободную или эластичную одежду, такую как, например:
- Спортивные шорты, тренировочные штаны, юбка или спортивные штаны.
- Свободная футболка или майка.
- Купальник или танцевальная одежда из обтягивающего эластичного материала – спандекса или лайкры и тому подобное.
- Одежда для боевых искусств – каратэ ги и так далее.
- Носки или колготки. Или же оставайтесь босиком.
-
Как и любая другая спортивная деятельность, разминка перед выполнением шпагата может помочь вам сконцентрироваться, уменьшить дискомфорт и уберечь от травм. Чтобы разогреться, вам понадобиться повысить свой сердечный ритм, затем выполнить немного легких упражнений на растяжку. Чтобы повысить пульс, выполните несколько легких упражнений для сердечно-сосудистой деятельности. 7-10 минут бега трусцой, езды на велосипеде или прыжков через скакалку должно хватить – в любом случае этого достаточно для повышения температуры тела и пульса.
-
Затем, сделайте несколько упражнений на растяжку – постарайтесь сконцентрироваться на тех группах мышц, которые наиболее важны для выполнения шпагата, это сухожилия, мышцы бедра и, если вы планируете сделать поперечный шпагат, паха. Вам не обязательно пробегать по всем упражнениям на растяжку, которые вы выполняли для повышения гибкости, чтобы суметь сделать шпагат с первого раза, так как эти растяжки предназначены исключительно для разогрева. В действительности, как только у вас получится сделать это уверенно, шпагат сам по себе может стать частью ваших упражнений на растяжку.
-
Когда вы уже разогрелись и сделали растяжку, встаньте так, чтобы с легкостью войти в шпагат. Эта поза будет различаться в зависимости от того, поперечный или продольный шпагат вы соберетесь сделать. Читайте далее для того, чтобы увидеть различия:
- Для продольного шпагата, встаньте в положение на колени с прямой спиной. Растяните перед собой одну ногу. Ваше переднее колено должно быть прямым, а заднее колено наклонится так, что ваша голень окажется на земле.
- Для поперечного шпагата, встаньте прямо, затем примите положение с широко расставленными прямыми ногами. Ноги расставьте чуть больше, чем на ширину плеч.
- Расслабьтесь. Глубоко вдохните. Подумайте о чем-нибудь успокаивающем, расслабляющем. Попытайтесь не удерживать никакого напряжения в каждой мышце вашего тела. Верите или нет, но доказано, что техника релаксации может дать существенное различие в степени гибкости у человека, особенно если она становится привычной частью тренировок на растяжку.[1]
-
Когда вы уже разогрелись, расслабились и приготовились, медленно и аккуратно прижимайтесь к земле, как в продольном, так и в поперечном шпагате. Снижайтесь как можно ниже, если не чувствуете какой-либо боли или дискомфорта – если же вы ощущаете что-то кроме легкого дискомфорта от «прогиба», то нужно прекратить попытку делать шпагат. Ваши руки должны быть готовы для опоры по мере того, как вы будете приближаться к полу – очень трудно в такой момент удерживать ногами весь свой вес «и» оставаться расслабленным.
- Если вы пытаетесь сделать продольный шпагат, то медленно распрямляйте свою заднюю ногу до тех пор, пока обе ноги не окажутся на полу. Вам может понадобиться немного подвинуть бедра, чтобы это получилось. Однако вы никогда не должны чрезмерно изгибать нижнюю часть спины.
- Если вы пытаетесь сделать поперечный шпагат, позвольте своим ногам распрямиться по сторонам. Возможно, в этот момент вам будет необходимо наклониться вперед и принять вес на руки.
- Не перестарайтесь. Заставляя себя сесть в шпагат, вы можете причинить себе болезненную травму, которая уменьшит вашу гибкость. Будьте довольны постепенным прогрессом. Если это означает, например, что в определенный день вы можете приблизиться к полу на высоту в 30 сантиметров, ощущая значительное напряжение, то не нужно идти еще дальше.
-
Когда ваши ноги достигнут угла в 180 градусов и таз окажется на земле, то примите наши поздравления – вы сели в шпагат! На первых попытках, возможно, что у вас совсем это не получится. Это нормально. Не пытайтесь толчками достичь максимальной гибкости или «внезапным рывком» получить несколько лучшие результаты. Вместо этого, воспользуйтесь возможностью для растяжки и попытайтесь еще раз позже.
-
Когда вы уже сели в шпагат или достигли предела своей гибкости, постарайтесь задержаться в этой позиции на 30 секунд. Затем, встаньте, растянитесь и повторите столько, сколько захотите (сменяя ноги, если вы делаете продольный шпагат). Шпагат следует делать только тогда, когда вам комфортно, никогда не сражайтесь с болью, чтобы сделать «еще разок».
-
Никогда не пытайтесь толчком преодолеть свой старый предел. Выполнение шпагата требует много времени и множество терпеливых попыток. Повышение уровня гибкости может занять месяцы. Так как это является процессом, который происходит постепенно, с течением времени, вы можете и не заметить улучшений при каждой последующей попытке. Привыкайте к этому! У вас будет получаться лучше по мере каждодневной практики.
-
Когда вы усовершенствуетесь в шпагате, попробуйте сделать сверх-шпагат. Верите или нет, но угол в 180 градусов не является пределом того, что вы можете сделать в шпагате. Продолжая упражнения по растяжке, вы можете повысить уровень гибкости до такой степени, что в какой-то момент вы сможете согнуть ноги под углом более чем в 180 градусов. Однако, так как это достижение в гибкости чрезвычайно экстремально, остерегайтесь получить травму. Чтобы развить свою гибкость до уровня так называемого «сверх-шпагата», начните с того, чтобы рядом с собой класть на землю подушку. Садитесь в шпагат и положите ногу на подушку. Вы станете растягиваться немного больше, чем для простого шпагата. Продержитесь в этой позиции столько же времени, как и обычно.
- По мере улучшения степени вашей гибкости, вы можете постепенно добавлять подушки для увеличения угла, на который вы изгибаетесь. Будьте осторожны – никогда не докладывайте подушку до тех пор, пока вы не почувствуете себя вполне комфортно на текущем уровне гибкости.
Реклама
-
Шпагат может обманчиво казаться простым. На самом деле, это упражнение требует высокого уровня гибкости многих групп мышц. Наиболее важными из них являются сухожилия и задние мышцы бедра (также они называются подвздошно-поясничными мышцами ), однако, растяжка более широкого спектра мыщц обеспечит большую гибкость всего тела, уменьшив риск неприятных ощущений, боли или травм. Более того, этот режим обширной растяжки подготовит вас к обоим видам основного шпагата – продольного и поперечного. Кроме сухожилий и задних мышц бедра постарайтесь сделать растяжку на следующие группы мыщц, насколько это возможно в ваших физических тренировках:[2]
- Мышцы нижней части спины (поясничная область)
- Ягодицы
- Пах (особенно это важно для поперечного шпагата)
- Задняя часть голени
- Четырехглавая мышца
- В рекомендации по растяжке входят следующие шаги в этом разделе, которые направлены на большинство этих второстепенных мышц. Однако если вы хотите, то можете заменить их на свои собственные предпочитаемые растяжки.
-
Эта растяжка поможет вашим сухожилиям и задней части спины. Лягте на пол рядом со стеной. Расположитесь так, чтобы ваше тело было перпендикулярно стене. Поднимите ноги и поставьте их как можно выше на стену, удерживая нижнюю часть спины на полу. Руками тянитесь к носкам – так далеко, как можете, если не чувствуете чрезмерное напряжение или боль . Держите так 30 секунд. Повторите 2-3 раза.
-
Это упражнение направлено на мышцы бедра. Начните так, как если бы вы делали простое упражнение на выпад – выставьте вперед одну ногу и опускайтесь вниз к земле, сгибая переднюю ногу, а задней скользя назад до тех пор, пока голень не ляжет на землю. Когда вы достигнете пола, поставьте свои руки на бедра и постепенно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете напряжение в верхней части бедра. Продержитесь так 20-30 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение и поменяйте ногу. Повторите несколько раз.
-
Это растянет ваши сухожилия, нижнюю часть спины и, если вы сможете дотянуться до своих носков, ваши мышцы голени. Сядьте на пол и растяните ноги в форме широкой «V». Руки поднимите над головой. Плавно и постепенно наклоняйте верхнюю часть тела вперед, по направлению к одной из ваших ног. Остановитесь, если почувствуете дискомфорт или боль, или, если растяжка станет трудной. Продержитесь так 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и тянитесь к другой ноге.
- Первоначально вы будете не в состоянии дотянуться до своих носков. Это нормально. Однако когда вы сможете это сделать, то можете захватить свою ногу и медленно потянуть ее на себя, чтобы растянуть мышцы голени.
-
Это упражнение в основном работает с вашими мышцами в паху и внутренней части бедра. Садитесь на пол с выпрямленной спиной. Не сутультесь – если нужно, сядьте около стены. Вытяните ноги вперед и соедините свои ступни вместе, чтобы ваши колени были в форме ромба. Придвигайте свои пятки к паху как можно ближе, пока не почувствуете боль. Также вы можете руками прижимать свои колени к земле для дополнительной растяжки, но делайте это осторожно, так как это может быть довольно трудным для ваших коленей. Продержитесь в этом положении 20 секунд, затем отдохните и повторите.
-
Эта, так метко названная, растяжка в основном работает с вашими квадрицепсами или четырехглавыми мышцами – большой группой мышц на передней части бедра. Вам понадобится одна или две подушки. Опуститесь на колено так, чтобы оно стояло на подушке. Поднимите свою заднюю ногу, затем, оставляя спину прямой, откиньтесь назад и схватите свою ногу противоположной рукой. Мягко тяните свою ногу вперед к спине. Вы должны почувствовать напряжение в передней части бедра. Продержитесь так около 20 секунд, затем поменяйте ноги.
- В альтернативе, если вы боитесь перенапрячь свои колени, то можете сделать растяжку на квадрицепсы стоя. Встаньте прямо, отведите назад к спине и поднимите свою ногу, затем потяните ее к себе рукой с той же стороны. Другой рукой вы можете держаться за стены для равновесия.
-
Ложитесь на пол животом вниз. Поднимитесь в позицию «планка» – держите ноги и спину прямо, верхнюю часть тела поддерживайте своими локтями, а нижнюю пальцами ног. Закиньте одну ногу на другую так, чтобы вы смогли удержать равновесие. Осторожно откидывайтесь назад всем своим весом, пока не почувствуете напряжение в ноге и голени. Продержитесь так 20 секунд, затем поменяйте ногу и повторите.
- В дополнение, к растяжке мышц голени, вы также можете делать легкое упражнение для мышц живота, удерживаясь в позиции стойки на локтях.
Реклама
Советы
- Не забывайте делать упражнения на растяжку, иначе вы потеряете свою гибкость.
- Вам будет больно, так как ваше тело не привыкло это делать, но если вы продолжите упражнения по растяжке, боль уйдет, и ваше тело сумеет адаптироваться. Каждый раз вы захотите достигнуть еще большего.
- Еще один хороший способ растяжки – это лечь на пол, а крестец прижать к стене. Затем вы должны раздвинуть ноги как можно шире, а крестец должен прижиматься к стене. Это позволит вам быстрее сесть на шпагат, если тренироваться так каждый день!
- Будьте терпеливы, и, в конце концов, у вас все получится. Проделывайте свои упражнения на растяжку каждый день и не подгоняйте себя на то, чего еще не может ваше тело.
- Когда вы пытаетесь приблизиться к земле, сделайте глубокий вдох, затем выдох, и расслабьтесь. Вы медленно опуститесь вниз. Повторите несколько раз. Может быть, вы просто напряжены!
- Для дополнительной сложности задачи вам следует поднять вверх руки, а не держать их на земле, так как этим вы можете оказать давление на руки, чтобы не так сильно скользить войти в шпагат.
- Даже если в первый раз у вас не получилось, помните, что надо практиковаться каждый день. Так вы привыкнете делать шпагат, и ваши мышцы будут становиться все более податливыми к скольжению вниз к полу в позицию шпагата.
- Будьте расслабленными не пытайтесь себя заставить опуститься вниз.
- Всегда делайте упражнения на растяжку, перед тем как сесть на шпагат, а грудь держите прямо.
- Не сдавайтесь, продолжайте стараться.
- Остановитесь, если почувствовали боль, так как вы можете растянуть себе мышцы.
- Другой способ растяжки – это бабочка в обратном направлении. Поставьте ноги сзади себя так, чтобы они касались. Теперь наклонитесь вперед. Бабочка в обратном направлении действительно растянет вашу спину и ноги.
- Садитесь на пол, попытайтесь поднять ногу к голове и сосчитать до 30, и так на каждую ногу. Это поможет мышцам вашей ноги и спины согреться.
- Еще один хороший способ растяжки – положите ноги на стену и попытайтесь скользить по стене крестцом.
- Изучение поперечного шпагата позволит вам легче делать шпагат продольный.
- Если вы не можете далеко продвинуться вниз, положите руки на обе ноги, чтобы поддержать себя.
- Примите душ перед попыткой сесть на шпагат, это разогреет ваши мышцы и облегчит растяжку.
- После того, как у вас получится сделать полный шпагат, для дополнительной практики, попробуйте каждый день использовать утяжелители на лодыжках (возможно до 5 кг веса) и продержитесь так около 20-30 секунд.
- Попытайтесь наклониться вперед и посмотреть на свои колени. Это поможет вам выровнять свой шпагат.
- Подумайте, чем вы сможете измерять высоту, которая вам остается до пола, чтобы вы смогли отслеживать свой прогресс.
- Не сдавайтесь, если в первый день шпагат у вас не получился… Это придет при вашей настойчивости.
- Сначала попробуйте свой сверх-шпагат. Помните, что он не должен быть идеальным. Постарайтесь продержаться так одну минуту.
- Практикуйтесь каждый вечер, поднимая одну ногу вверх и держа ее так одну минуту, затем сменяйте ноги, а затем поднимайте их вверх вместе.
- Одевайтесь в удобную одежду и спортивную обувь, или даже просто надевайте носки. Если вы не уверены в своей готовности сесть на шпагат, то держитесь за что-нибудь или находитесь рядом с чем-нибудь, за что можно ухватиться.
- Никогда не толкайте себя вниз, иначе вы сделаете себе больно или повредите мышцы.
- Вам необходимо делать растяжку перед шпагатом, чтобы не травмироваться.
- Всегда растягивайтесь перед тем, как сесть на шпагат.
- Практикуйтесь каждый день.
Реклама
Предупреждения
- Если вы продолжаете себя доводить до ощущения боли, то вы можете потянуть или порвать мышцу или связку, или надолго повредить хрящ в своих суставах.
- Если вы получили травму, немедленно обратитесь за помощью.
- Растягивайтесь последовательно, но не перестарайтесь. Если вы не будете регулярно растягивать свои мышцы, повторять упражнения, то это снова станет вызывать трудности. Не заставляйте себя слишком сильно, если вы какое-то время не тренировались, иначе вы точно себе что-нибудь растянете.
Реклама
Источники
Об этой статье
Эту страницу просматривали 36 906 раз.
Была ли эта статья полезной?
Шпагат — не просто эффектная поза, но и показатель физической силы и гибкости. Многие думают, что эта цель доступна лишь профессиональным спортсменам или танцорам, но на самом деле любой человек может добиться успеха, если будет систематически уделять время тренировкам.
В этой статье мы пошагово объясним, как сесть на шпагат в домашних условиях, раскроем секреты правильной подготовки тела и предложим эффективные упражнения, которые можно выполнять прямо у себя в гостинной.
Что такое шпагат простыми словами
Шпагат — это статическое упражнение на растяжку мышц ног, при котором они находятся в положении, образующем прямую линию. Для выполнения правильного шпагата требуется хорошая гибкость, ведь такое положение ног для человека неестественно.
Существует два основных вида шпагата:
- продольный шпагат: одна нога находится впереди, а другая сзади. Этот вид часто встречается в гимнастике и боевых искусствах;
- поперечный шпагат: обе ноги разведены в стороны на одной линии. Такой вид шпагата сложнее и требует большей гибкости мышц внутренней поверхности бедра.
Полезная информация про шпагат
Для удобства представляем вашему вниманию таблицу об основных видах шпагата.
Продольный шпагат
| Описание | одна нога вытянута вперед, вторая — назад |
| Задействованные мышцы | бицепсы бедра, икроножные мышцы |
| Преимущества | улучшает гибкость задней поверхности бедра и икр, способствует укреплению мышц ног, тренирует равновесие |
Поперечный шпагат
| Описание | обе ноги разведены в стороны, образуя горизонтальную линию |
| Задействованные мышцы | приводящие мышцы, паховая зона |
| Преимущества | укрепление внутренних мышц бедра, улучшение гибкости тазобедренных суставов. Способствует профилактике травм в области паха и бедер |
Правильный шпагат
Одной гибкости мышц недостаточно для «эффективного» шпагата. Чтобы он был грациозным и приносил максимум пользы для тела, важно соблюдать технику выполнения, особенно если вы занимаетесь самостоятельно без надзора тренера. Что такое «правильный» шпагат:
- правильное выполнение шпагата подразумевает ровное положение спины, отсутствие излишнего напряжения в коленях и равномерное распределение веса;
- при технически правильном шпагате задействовано максимальное количество мышц;
- соблюдение правил в упражнениях на шпагат позволяет развить общую гибкость тела, профилактировать мышечные зажимы и боли в спине, улучшить координации движений и повысить уровень физической подготовки.
Способы разминки перед шпагатом
Перед тем, как приступать в выполнению шпагата, очень важно провести качественную разминку. Это поможет разогреть мышцы, увеличить их эластичность и подготовить суставы к нагрузке, что снизит риск травмирования. Ниже — несколько способов эффективной разминки перед шпагатом.
Кардиоразминка
Начните с легкой кардионагрузки, чтобы ускорить кровообращение и поднять температуру тела.
- Бег на месте или прыжки со скакалкой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приступите к имитации бега, без движения вперед, делайте движения руками синхронно с ногами. Дышите равномерно через нос и рот, старайтесь не задерживать дыхание. Постепенно увеличивайте скорость, чтобы повысить нагрузку. Можете варьировать темп, делая короткие ускорения, и затем возвращайтесь к более медленному темпу.
- Прыжки со скакалкой
Встаньте прямо, ноги вместе, держите ручки скакалки, слегка согнув локти. Начинайте вращение скакалкой, одновременно перепрыгивая через нее, отталкиваясь ногами наверх. Важно сохранять мягкое приземление, чтобы минимизировать ударную нагрузку на суставы.
- Бег на месте с захлестом ног
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, как при обычном беге. Поднимите правую ногу, сгибая ее в колене, и постарайтесь коснуться правой пяткой ягодичной мышцы. Опустив правую ногу обратно на пол, поднимите левую и коснитесь пяткой левой ягодичной мышцы. Продолжайте чередовать шаги, наращивая темп и делая движения быстрыми и ритмичными.
- Шаги или прыжки с высоким подъемом колена
Поднимите одно колено как можно выше, стремясь коснуться им грудной клетки, одновременно с этим движением оттолкнитесь другой ногой от пола, делая небольшой прыжок. После чего повторите движение, поднимая другое колено, и продолжайте чередовать подъемы ног, делая прыжки и поднимая колени как можно выше к груди. Двигайте руками синхронно с подъемами ног. Старайтесь сохранять быстрый ритм и высокую амплитуду движений.
Эти разминочные упражнения отлично подходят для разогрева перед основной тренировкой. Они помогают подготовить организм к нагрузкам, активизируя работу сердечно-сосудистой системы, улучшают кровообращение, повышают пульс, тем самым повышают и общую выносливость. При выполнении упражнений задействуются следующие мышцы:
- ноги: квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные мышцы;
- ягодицы: большая ягодичная мышца;
- кор: пресс, косые мышцы живота;
- спина: поясничные мышцы.
Суставная гимнастика
Разогрейте все крупные суставы, начиная с шеи и заканчивая стопами.
- Повороты головы вправо-влево, вверх-вниз
Плавно поверните голову вправо, остановитесь в этой позиции на несколько секунд, чувствуя при этом легкое натяжение мышц шеи. Медленно верните голову во фронтальное положение и повторите те же самые действия влево, вниз и назад. Все движения должны быть плавными и контролируемыми, избегайте резких рывков. Дышите спокойно и равномерно, не задерживаясь.
- Круговые движения плечами
Встаньте прямо, держа спину ровно. Начните с небольшой амплитуды круговых движений плечами, медленного поднимая их вверх, затем вперед, вниз и назад. Постепенно увеличивайте радиус круга, продолжая плавные движения. После завершения кругов вперед поменяйте направление.
- Круговые движения коленями
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленном суставе. Положите ладони на колени. Начните с небольшого круга, поворачивая оба колена одновременно внутрь. Постепенно увеличивайте амплитуду движений, сохраняя плавность. После завершения кругов внутрь, поменяйте направление движения. При выполнении упражнения задействован бицепс бедра, квадрицепс, приводящие мышцы бедра, мышцы-стабилизаторы коленного сустава.
- Вращения стопами
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Одну стопу поставьте на носок с опорой в пол, начните круговое движение по часовой стрелке, после чего поменяйте направление в другую сторону. Повторите то же самое на вторую стопу. При выполнении упражнения задействованы передняя и задняя большеберцовая мышца, мышцы стоп, ахиллово сухожилие.
Динамическая растяжка
После суставной разминки переходите к динамическим упражнениям на растяжку:
- Приседания с выпадом в сторону
Встаньте прямо, руки можно держать перед грудью, соединить в замок или вытянуть вперед для баланса. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, перенося на нее вес тела. Опуститесь в глубокий присед, сгибая колено правой ногой так, чтобы оно не выходило за линию стопы. Левая нога остается вытянутой в сторону, опираясь на всю стопу. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение, стоя прямо. Проделайте то же самое на вторую сторону.
- Круговые движения ногами поочередно
Поднимите правую ногу, согнутую в колене, до уровня бедра. Начните вращать бедром по кругу вовнутрь, после чего поменяйте направление. То же самое повторите на вторую ногу.
- Приседания с широкой постановкой ног, акцентируя внимание на раскрытии тазобедренных суставов
Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч, носки разверните немного в стороны, примерно на 45 градусов. Руки можно соединить в замок и держать перед грудью. На вдохе начинайте опускаться вниз, сгибая колени и отводя таз назад, как будто садитесь на невидимый стул. Держите спину ровно, не округляйте и не прогибайте поясницу. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги. Контролируйте, чтобы коленные суставы не выходил за линию стоп. При выполнении упражнения задействованы квадрицепсы, бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы кора.
Дополнительные элементы
По возможности добавьте следующие упражнения для улучшения эффективности разминки:
- катание на массажном ролике для проработки напряженных участков мышц;
- использование резинового эспандера для дополнительной работы над мышцами ног и тазобедренными суставами.
После разминки можно приступать к выполнению элементов растяжки для шпагата.
8 лучших упражнений, которые помогут быстро сесть на шпагат
Предлагаем уже сейчас попробовать на практике упражнения, которые рекомендует тренер. Разделим их на те, что помогут освоить продольный (передний-задний шпагат), и поперечный (ноги в стороны). Для выполнения дома нам понадобятся подушка, коврик, кубики для опоры.
Упражнения для продольного шпагата
Подготовим наше тело к продольному шпагату с помощью этой подборки эффективных упражнений.
1. Выпады с опорой на руки
Исходное положение: стойка выпада, передняя нога согнута, задняя прямая. Выпрямляйте переднюю ногу, делая наклон к ней и сгибайте обратно, углубляя выпад. Руки можно поставить на опору. Упражнение помогает растянуть бедра, приводящие и подвздошно-поясничную мышцы.
2. Складка к прямой ноге
Сидя на полу с вытянутыми ногами, наклоняйтесь к стопе, держась за голень или стопу. Упражнение увеличивает гибкость подколенных сухожилий.
3. «Голубь» с вытяжением назад
Статичная поза — одна нога согнута впереди, другая прямая за телом. Упражнение углубляет растяжение в тазобедренных суставах и ягодицах. Под переднее согнутое бедро можно положить опору.
4. Пружинистые движения в шпагате
Встаньте одним коленом на коврик, а пяткой вытянутой передней ноги — на подушку. Пробуйте скользить вперед в шпагат на ту глубину, из которой вы можете вернуться обратно с помощью мышц и без помощи рук.
Упражнения для поперечного шпагата
Подготовили для вас лучшие упражнения на растяжку мышц для поперечного шпагата.
1. «Бабочка»
Сидя на полу, соедините ступни и подтяните их к себе. Мягко надавливайте на колени локтями. Упражнение отлично работает с внутренней поверхностью бедра.
2. Плие с вытяжением в стороны
Широкая стойка с согнутыми коленями, бедра параллельно полу. Наклоняйтесь к одной, затем к другой ноге.
3. Широкая складка сидя
Разведите ноги в стороны, наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Упражнение эффективно растягивает внутреннюю поверхность бедер и поясницу.
4. Скольжение в «жабку»
Встаньте коленями на подушки, ладони впереди в опоре. Скользите коленями в стороны, направляя таз к полу. Собирайте колени обратно силой мышц.
Отзыв эксперта об упражнениях на шпагат для взрослых и детей
Фитнес-тренер FitStars и преподаватель по хатха-йоге Лера Буры поделилась с нами своим мнением об упражнениях и дала несколько рекомендаций.
— Растяжка на шпагат требует терпения и систематичности. Главное — подходить к этому с умом, чтобы избежать травм. Я предпочитаю давать силовые и динамические упражнения без внешнего воздействия — так риск травм меньше, а эффект останется дольше.
— Обязательно подключайте упражнения на силу, чтобы не только растягивать мышцы, но и укреплять их.
Советы для взрослых:
- уделяйте больше внимания разогреву (кардио, суставная гимнастика);
- используйте инвентарь — блоки, ремни и мягкие коврики — для контроля нагрузки;
- растяжка на шпагат должна быть регулярной (3–4 раза в неделю);
- важно работать в зоне легкого дискомфорта, без резкой боли;
- сочетайте упражнения с дыхательной практикой для расслабления мышц.
Особенности для детей:
- детям важно растягиваться мягко, избегая боли, так как их мышцы и связки более податливы, но подвержены травмам;
- играйте с движениями «жабка» и «бабочка», они часто воспринимаются детьми как веселые и простые.
Популярные вопросы и ответы
Мы попросили Леру Буры ответить на самые популярные вопросы об упражнениях на шпагат от наших читателей.
За сколько времени можно сесть на шпагат?
— Зависит от уровня гибкости: новичкам — от 3 до 6 месяцев при регулярных тренировках.
На какой шпагат легче сесть: поперечный или продольный?
— Продольный легче, так как мышцы работают в привычной плоскости. Но вообще, для некоторых людей ввиду строения костей таза оба шпагата могут быть вовсе недоступны.
Можно ли самому сесть на шпагат без тренера за день или неделю?
— Нет, это может привести к травмам. Растяжка требует времени.
Полезно ли садиться на шпагат?
— Работа над шпагатом улучшает гибкость, кровообращение и здоровье суставов. Однако сам шпагат как форма уже не несет особой пользы.
Почему тяжело сесть на шпагат?
— Из-за тугих мышц, неподвижных суставов или недостатка регулярных тренировок.
Можно ли каждый день растягиваться на шпагат?
— Да, если чередовать интенсивность, но важно избегать боли и чрезмерной нагрузки.
Как сесть на шпагат: руководство для начинающих
Многие мечтают освоить такой эффектный элемент гимнастики, как шпагат, но не знают, с чего начать. Эта поза не только выглядит впечатляюще, но и укрепляет мышцы ног и спины, улучшает гибкость суставов и снижает риск травм при занятиях спортом.
Илья Водянов
Автор Спорт Mail
Даже опытные спортсмены не сразу садятся на шпагат — новичкам потребуется от нескольких месяцев до года регулярных тренировок. Чтобы добиться результата без травм, важно правильно разминаться, выполнять растяжку и прислушиваться к своему телу. Вместе с тренером разбираемся, как безопасно освоить шпагат и какие упражнения помогут быстрее достичь цели.
Виды шпагата и их особенности
Существует два вида шпагата со своими особенностями и сложностями при выполнении.
Продольный шпагат
Ноги разведены вперед и назад, корпус смотрит в направлении передней ноги. Различают правый и левый продольные шпагаты в зависимости от того, какая нога находится впереди. Этот вид считается более простым, чем поперечный шпагат. Чтобы его освоить, нужно работать над растяжкой задней поверхности бедра (особенно в выпадах), ягодиц и подколенных сухожилий.
Поперечный шпагат
Корпус смотрит вперед, а ноги разведены в стороны и образуют прямую линию. Такой шпагат сложнее, чем продольный. Для него важно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра — приводящие мышцы — и постепенно раскрывать тазобедренные суставы. Подойдут упражнения типа «лягушки» и другие позиции с широким разведением бедер.
В силу анатомических особенностей некоторые люди могут испытывать костное ограничение, при котором полное выполнение поперечного шпагата невозможно. Насильственная растяжка в этом случае может привести к травме.
Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат
Чтобы сесть на шпагат, в среднем требуется от трех до шести месяцев регулярных тренировок. Однако скорость прогресса варьируется в зависимости от уровня физической подготовки человека. Если тренировки проводятся редко, то процесс освоения шпагата займет больше времени.
Можно ли сесть на шпагат за 1 день
Отвечает тренер, специалист по осознанному фитнесу, коррекции осанки и биомеханике Полина Ястребова:
«Сесть на шпагат за один день можно только при врожденной гипермобильности. В остальных случаях — нет, если вы работаете безопасно. Поспешные попытки приводят к травмам: воспалениям, нестабильности в тазобедренном суставе и болям. Шпагат — это путь, и он требует уважения к телу».
Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: полезные советы
Если вы никогда не занимались гимнастикой и растяжкой, то быстро сесть на шпагат не получится. Это потребует времени и тренировок. Рассказываем, как подготовить тело к шпагату в домашних условиях.
1. Регулярность
Старайтесь выполнять растягивающие упражнения как можно чаще. В идеале на ежедневной основе.
2. Разминка
Разогревайте мышцы перед тренировками: подойдут прыжки на месте, легкий бег, вращение и наклоны головы, рывки руками, наклоны туловища в стороны, перекаты с ноги на ногу.
3. Растяжка
Начинайте с простых упражнений: наклоны к ногам, выпады, упражнение «бабочка». Для большинства эффективных упражнений на растяжку потребуется второй человек. Например, для парного упражнения стопа к стопе, дополнительного давления на спину во время наклонов к ногам лежа и т. д.
4. Постепенная нагрузка
Нагружайте тело плавно. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
Эффективные упражнения, чтобы сесть на шпагат
Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вашему телу растянуться и подготовиться к шпагату.
Для продольного шпагата. Работаем с задней поверхностью бедра, ягодицами и подколенными сухожилиями.
1. Наклоны к ноге в положении «полубабочка»
Сядьте на пол, вытянув вперед одну ногу. Вторую нужно согнуть в колене так, чтобы стопа этой ноги упиралась в коленный сустав выпрямленной ноги. В таком положении можно просто сидеть по 10−15 секунд, меняя ноги и упираясь рукой в колено согнутой ноги. На более продвинутом уровне тренировки наклоняйтесь всем телом к стопе выпрямленной ноги и задерживайтесь в пиковом положении на 10−15 секунд.
2. Выпады вперед
Одну ногу вынесите вперед, другую — назад. Опорную ногу согните в колене на 90 градусов, заднюю ногу поставьте на колено. После этого упритесь руками в пол перед собой и постепенно тянитесь вперед. Зафиксируйте положение на 10 секунд, а затем поменяйте ноги. Выполнять выпады рекомендуется около двух — трех минут.
3. Подтягивание колена к груди
Лягте на спину, одну ногу выпрямите, вторую — согните в колене в воздухе. Подтяните руками согнутую ногу к груди, пока не почувствуете напряжение в мышцах бедра. Зафиксируйте положение на пять — десять секунд. Повторяйте упражнение около одной — двух минут.
4. Растяжка подколенного сухожилия со жгутом-эспандером
Лягте на пол. Одну ногу вытяните вперед, на пятку другой накиньте эспандер. Приблизите ее к груди в полусогнутом положении, а после выпрямите вверх так, чтобы эспандер натянулся. Вы должны почувствовать напряжение в подколенном сухожилии. Зафиксируйте ногу в таком положении на 10—15 секунд, затем меняйте ноги.
Для поперечного шпагата. Работаем с приводящими мышцами и раскрытием тазобедренных суставов.
5. Упражнение «лягушка»
Лягте на живот, ноги согните в коленях и разведите в стороны. Локти — на полу, таз мягко опускайте вниз до ощущения растяжения. Удерживайте 30−60 секунд.
6. Боковые выпады
Из положения стоя шагните в сторону. Одна нога сгибается, другая — прямая. Перенесите вес на согнутую ногу. Должно тянуть по внутренней стороне бедра прямой ноги. Задержитесь на 10−15 секунд, поменяйте сторону. Повторите четыре — шесть раз.
Как избежать травм при растяжке на шпагат
Шпагат может травмировать человека, если подходить к этому упражнению неподготовленным. Вот несколько советов, как минимизировать риск травм:
- никогда не приступайте к растяжке на «холодные» мышцы. Хорошая разминка подготовит тело к нагрузке и снизит риск травм. Включите в разминку кардиоупражнения (бег, прыжки) и динамическую растяжку;
- не стремитесь сесть на шпагат за один день. Растягивайтесь постепенно, прислушиваясь к телу. Увеличивайте амплитуду и время удержания поз по мере улучшения гибкости;
- тренируйтесь регулярно. Лучше заниматься понемногу, но часто, чем интенсивно, но редко. Регулярная растяжка увеличит вашу гибкость и минимизирует риск травм.
Советы эксперта
Тренер, специалист по осознанному фитнесу, коррекции осанки и биомеханике Полина Ястребова:
«Срок, в который человек сможет сесть на шпагат, зависит от состояния тканей, подвижности, контроля, привычек тела и регулярности занятий. Умеренно тренирующемуся потребуется один — три месяца, чтобы сесть на шпагат, новичку — шесть — девять месяцев. Главное — не срок, а выстроенность подхода. Шпагат — это не цель, а следствие системной работы с движением, согласованная работа суставов, мышц и нервной системы».
Полина дополняет, что тренироваться нужно всегда на «теплое» тело. Кроме разминки важно следить и за дыханием — оно должно быть ровным.
— Работайте с активацией мышц, а не только с вытяжением. Не торопитесь и не допускайте боли. Шпагат — это не тест на силу воли, а практика уважения к телу, — подчеркивает эксперт.
Чек-лист: как быстро сесть на шпагат дома
Собрали для вас самую важную информацию о том, как сесть на шпагат в домашних условиях:
1. Определитесь с видом шпагата. Существует два основных вида — поперечный (ноги разведены в стороны и образуют прямую линию) и продольный (ноги разведены вперед и назад).
2. Будьте готовы к долгосрочной работе. Чтобы сесть на шпагат, вам может потребоваться несколько месяцев. Для неподготовленного человека регулярные тренировки и растяжки дадут возможность сесть на шпагат за полгода или чуть больше.
3. Растягивайтесь регулярно. Обязательно разминайтесь перед этим. Занятия с «холодными» мышцами приведут к травмам.
4. Не увеличивайте нагрузку резко. Увеличивать время пиковых поз и расширять угол растяжки нужно постепенно. Только так можно не травмироваться и дать телу привыкнуть к растянутым мышцам. Избегайте резких движений и рывков.
5. Дышите глубоко и ровно во время растяжки. Задержка дыхания создает напряжение в мышцах, а это может привести к травме. Выдох помогает расслабиться и углубить растяжку.
6. Не терпите боль. Сильный дискомфорт — сигнал остановиться и пересмотреть нагрузку. При необходимости обратитесь к врачу.
Шпагат это не только эффектное, но и полезное упражнение. Чтобы сесть на шпагат, нужно хорошо растянуть мышцы, соединяющие ноги с тазом. Основной принцип для тех, кто занимается с нуля, – осторожность и постепенное наращивание нагрузки при растяжке, ведь сесть на шпагат с первого раза скорее всего не получится. Однако при регулярном выполнении упражнений на растяжку шпагат обязательно вам поддастся.
Как быстро можно сесть на шпагат?
Срок освоения техники зависит от возраста, спортивной подготовки, веса и физического состояния. С возрастом требуется больше времени из-за снижения эластичности мышц. Детям можно освоить этот красивый гимнастический элемент всего за несколько дней ввиду высокого содержания коллагена в мышцах и связках, быстрой регенерации клеток, эластичности мышечных структур. Взрослым старше 30 или 40 лет освоить шпагат намного сложнее, однако регулярные занятия и контроль над весом помогают достичь хороших результатов уже через 2–4 недели.
О том, как сесть на шпагат в домашних условиях, могут рассказать фитнес-инструкторы
Пожилым людям следует заниматься осторожно, постепенно растягивая мышцы, иногда в течение полугода. За длительный период происходит медленная адаптация мышц к растяжке, связки удлиняются за счет образования новых клеток. При аккуратном подходе дело обходится без травм и разрывов.
Ни в коем случае нельзя стараться освоить гимнастику по растяжению мышц за один день, если ранее не было навыков спортивных тренировок. Легче и быстрее садятся на шпагат люди, которые ранее имели опыт гимнастики с глубоким растяжением мышц в тазобедренных суставах.
Наклоны с руками в замке за спиной
Разогревающее и расслабляющее упражнение. Помогает растянуть мускулатуру задней поверхности бедра и укрепить спину и плечевой пояс.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите плечи, сведите лопатки, грудь выдвиньте вперед. Кисти соедините в замок за спиной. Затем медленно наклоняйтесь вперед. В идеале живот должен коснуться бедер.
Складка
Тянет икры, спину и задние части бедра. Помогает подготовиться к продольному шпагату.
Сядьте, ноги вытяните вперед. Плавно наклоняйтесь, насколько это возможно. Голова не должна тянуться к коленям. Нужно тянуться животом к ногам, сгибая тазобедренные суставы.
Есть и другой способ выполнения. Наклоняясь вперед, нужно достать руками до носков стоп и потянуть их на себя.
Наклон вперёд с раскрытием ног
Упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Готовит к поперечному шпагату.
Сядьте на пол, раздвиньте пошире прямые ноги. Подтяните таз вперед, но следите, чтобы ноги оставались на месте. Медленно наклонитесь вперед, попытайтесь достать руками до пальцев ног. Живот должен стремиться к полу, а плечи и грудная клетка оставаться раскрытыми.
Вариация: руками тянуться не к носочкам, а вперед. Таз нужно прижимать к полу. Можно выполнять оба упражнения друг за другом.
Наклоны в сторону с раскинутыми ногами
Подготавливают мышцы к поперечному шпагату. Разрабатывают заднюю часть ног и мускулатуру внутренней части бедра. Оно достаточно сложное, требует навыков. Поэтому сначала рекомендуется начать с более простой вариации.
Сидя на полу, одну ногу вытяните в сторону, другую согните в колене и прижмите икрой к бедру, а стопой – к противоположному бедру. Потянитесь в сторону вытянутой ноги, пытаясь достать до нее противоположной рукой. Второй рукой можно создать себе дополнительную опору.
Когда тело уже растянуто, можно усложнить упражнение. Раздвиньте ноги, чтобы выпрямленные колени смотрели вверх, а носочки тянулись вперед. Одной рукой тянитесь к противоположной щиколотке, вторую держите свободно, не переносите на нее вес.
Наклоны к одной ноге
Разрабатывает задние мускулы ног и поясницу. Нацелено на выполнение продольного и поперечного шпагата.
Сядьте и вытяните ноги вперед. Согните одну ногу так, как описано в предыдущем упражнении. Наклоняйтесь, чтобы живот стремился к вытянутой ноге, а руки тянулись к стопе.
Глубокий выпад
Разрабатывает передние мышцы бедра для продольного шпагата.
Согните одну ногу под углом 45 градусов. Вторую вытяните назад, опустив колено. Руки держите под плечами и упирайтесь ими в пол. Делайте колебательные движения вверх-вниз.
Не переносите вес на колено. Так его легко травмировать. Лучше держать его слегка навесу.
Если переднюю ногу согнуть под прямым углом, а заднюю вытянуть и поставить на носочек, нагрузка перейдет на задние мышцы бедра. Это тоже полезно для продольного шпагата.
Боковой выпад
Здесь тянется внутренняя поверхность бедра. Не пытайтесь сесть слишком низко, пока тело не натренировано.
Встаньте прямо. Ноги держите вместе. Разверните носки в стороны. Присядьте на одну ногу, вытянув вторую в сторону.
Согнутое колено не должно выходить за носок.
Туловище слегка наклоните вниз. Чтобы сохранить равновесие, можно упереться руками в пол.
Выпады с поднятием голени
Сложное упражнение. Задействует все мышцы ног. Подходит тем, у кого уже неплохая растяжка.
Поставьте ноги вместе. Сделайте выпад. Одну ногу согните под прямым углом, вторую вытяните назад и упритесь в пол пальцами ног. Туловище и руки тяните вверх. Заднюю ногу поставьте на колено, подтянув стопу вверх. Выгните спину назад, стараясь руками достать ступню.
Упражнение травмоопасное. Подложите под колено что-нибудь мягкое, чтобы не травмировать его.
Чтобы снизить нагрузку, стопу задней ноги уприте в стену, а руки держите на передней ноге. Колено в этом случае все равно нужно беречь.
Растяжка в положении стоя
Разрабатывает задние мышцы бедра. Если нет практики, нужно обязательно использовать опору.
В положении стоя поставьте ноги вместе. Левой рукой держитесь за опору. Правую ногу согните, и взявшись за нее правой рукой, поднимите как можно выше. Разогните колено. Рукой пытайтесь подтянуть ногу ближе к корпусу.
Растяжка в боковой планке
Направлена на заднюю часть ног. В зависимости от техники подойдет начинающим и опытным спортсменам.
Лягте на бок. Ноги вытянуты. Тело должно представлять собой прямую линию. Затем поднимите верхнюю ногу повыше, не сгибая колено и пытаясь достать носочком до вытянутой вверх руки. Противоположной рукой упритесь в пол.
При хорошей растяжке можно делать упражнение стоя, упершись в пол одной рукой и ногой.
Вертикальный шпагат
Продвинутый уровень. Если получается выполнить упражнение, можно садиться на шпагат.
Стоя прямо, наклонитесь вниз, пытаясь прикоснуться животом бедрам. Ладонями упритесь в пол. Одновременно тяните вверх одну ногу.
Шпагат с поддержкой
Помогает вытянуть мышцы, задействованные в продольном шпагате, и привыкнуть к правильной позиции. В качестве страховки выступает опора.
Сделайте выпад. Упираясь в специальные блоки руками, делайте скольжение ногами, раздвигая их в шпагат.
Не старайтесь опуститься слишком низко. Если чувствуется боль, вы еще не готовы.
Под нижнее колено стоит положить что-то мягкое, чтобы не травмировать сустав.
Поперечный и продольный шпагат
Основная причина отсутствия успеха заключается в низкой способности мышц к растяжению. Освоить продольный шпагат новичкам гораздо проще, чем поперечный. При продольном растяжении ног происходит выпрямление коленных суставов в одном направлении. Таз повернут только влево или вправо. При поперечной посадке ноги представляют одну линию, носки повернуты в разные стороны, а таз повернут кпереди.
Помимо различения продольного и поперечного шпагата, существует еще и другая классификация: шпагат бывает динамичный и статический. В первом случае он выполняется посредством махов ногами, во втором – человек удерживает положение на полу. Оба типа всегда дополняют друг друга. Не каждый человек, который высоко поднимает ноги, может беспрепятственно сесть на шпагат и некоторое время удерживать положение.
Лучший вариант – чередование сразу нескольких видов тренировок.
При выполнении статического шпагата следует двигаться: покачиваться, пружинить, делать наклоны кпереди, вбок. После шпагата на полу можно совершать глубокие махи ногами. Именно так можно достичь хороших результатов, растянуть мышечные структуры и повысить тонус.
Трудность поперечного шпагата заключается в одновременном растяжении мышечно-связочного аппарата нижних конечностей с одинаковой нагрузкой на оба сустава. При продольном нагрузка неравномерная, ложится лишь на ведущую – правую или левую ногу.
Рекомендации по выполнению упражнений
Сначала нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого можно в течение нескольких минут делать прыжки, захлесты, побегать на месте, высоко поднимая колени.
Растяжку выполняют плавно, без рывков. Важно держать спину прямо, расслабить мышцы и ровно дышать. Нужно чувствовать растягивание мускулов, но боли быть не должно. Если появились неприятные ощущения, нужно снизить нагрузку или прекратить упражнение.
У всякой физической нагрузки есть противопоказания. Если есть хронические или острые заболевания, предварительно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
Сначала подходы могут быть короткими. В каждой позиции нужно задерживаться на несколько секунд. Постепенно можно продлить упражнение до минуты или больше.
Если все делать правильно и регулярно, очень скоро получится сесть на шпагат.
Видео
Читайте также: упражнения после родов