Стойка на голове инструкция

Была ли эта статья полезной?

https://rsport.ria.ru/20220905/golova-1814663669.html

Как научиться стоять на голове: пошаговая техника выполнения от профи

Стойка на голове: как научиться стоять, техника, польза и вред

Как научиться стоять на голове: пошаговая техника выполнения от профи

Стойка на голове или Ширшасана — одна из самых сложных поз йоги, требующая длительной подготовки. Но при этом освоить асану может каждый, кто желает посмотреть… РИА Новости Спорт, 14.12.2023

2022-09-05T20:00:00+03:00

2022-09-05T20:00:00+03:00

2023-12-14T15:57:00+03:00

зож

здоровье

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/09/05/1814666033_498:530:2400:1600_1920x0_80_0_0_ade30c7c61482711600da22e2360eb70.jpg

МОСКВА, 5 сен — РИА Новости. Стойка на голове или Ширшасана — одна из самых сложных поз йоги, требующая длительной подготовки. Но при этом освоить асану может каждый, кто желает посмотреть на мир по-другому, исцелиться от болезней и побороть усталость. Специалист по философии хатха-йоги и востоковед Мария Николаева рассказывает РИА Новости о пользе и вреде Ширшасаны, как правильно стоять на голове и руках и выходить из позы, а также делится рекомендациями для новичков, которые помогут ускорить процесс изучения тонкостей асаны.Стойка на головеКлассическая Ширшасана считается королевой асан — главной йогической позой, которая приносит значительную пользу, но и требует изрядной подготовки. Поза стойки на голове встречается уже в древних трактатах, она входит в перечень основных асан в систематическом труде «Хатха-йога-прадипика», и без нее не обходится практически ни один современный стиль хатха-йоги.ПользаСтойка на голове является одной из основных перевернутых поз, которые считаются одними из самых полезных асан. Изменение влияния гравитации из-за расположения тела относительно оси земного притяжения способствуют полному преображению тела и духа. Данные изменения подтверждаются:Как отмечает Мария Николаева, Ширшасана является наилучшей подготовкой к медитации, а также обладает психологическим эффектом изменения картины мира, способности посмотреть на привычные вещи под другим углом зрения, принять противоположное мнение.Вред и противопоказанияСтойка на голове противопоказана при наличии следующих заболеваний и симптомов:Кроме этого, стойка на голове опасна при ослабленной шее и слабых руках, поскольку основной вес должен приходиться не на саму голову, а на руки. Также упражнение не рекомендуется выполнять во время менструации и при плохом самочувствии.»На самом деле, приступать к Ширшасане могут только здоровые люди, что касается, впрочем, и практики хатха-йоги как таковой, если это не специальная йога-терапия. И, наконец, даже для тренированных практикующих может быть опасно чрезмерно длительное удержание стойки на голове, если они выходят за границы собственных возможностей», — комментирует Мария Николаева.Как научиться стоять на головеСтойка на голове многим может показаться простой позой, не требующей особых навыков для самостоятельного выполнения. Это ошибочное мнение новичков, которое может стоить здоровья. Любые перевернутые позы, в том числе и Ширшасана, имеют массу тонкостей в технике выполнения, которые невозможно понять с помощью просмотра видео в интернете или прочтения специальной литературы. Поэтому не стоит пренебрегать помощью инструктора. Знающий мастер поможет правильно настроиться, расскажет о том, как не допускать серьезных ошибок и как принимать сложную позу самостоятельно.Упражнения для подготовкиКроме изучения техники выполнения асаны и поиска подходящего инструктора по йоге, важно подготовить свое тело и мышцы к стойке. Поэтому в первую очередь необходимо довести до идеала сопутствующие асаны, из которых происходит выход в Ширшасану, и только затем, стараться встать на голову.Упражнение 1. Поза посохаУпражнение 2. Собака мордой внизПо окончанию на выдохе необходимо выйти в планку.Упражнение 3. ПланкаПосле этой позы можно сразу приступить к выполнению следующих упражнений из категории перевернутых асан или лечь на коврик и отдохнуть.Упражнение 4. Поза дельфинаУпражнение 5. Шашангасана (поза зайца)Начинающим рекомендуется осваивать эту позу только под контролем инструктора.Упражнение 6. Випаритакараниасана (поза свечи или «Березка»)Вариант техники выполнения у стены для начинающих.После освоения данной техники можно приступать к вариации «Березки» без упора о стену.Пошаговая техника выполненияШаг 1Сядьте на колени лицом к стене и установите руки, соединенные в пальцевый замок, на расстоянии нескольких сантиметров от стены (этот запас нужен для того, чтобы потом вас не отбрасывало от стены выступающими частями тела, прежде всего ягодицами). Локти должны быть на таком расстоянии друг от друга, чтобы положение предплечий создавало равносторонний треугольник.»Вы можете заранее отмерить дистанцию между локтями, уперев кулак одной руки в локоть другой, а потом вернув руку в пальцевый замок», — комментирует Мария Николаева.Шаг 2Поднимите таз и установите голову в «корзинку» между ладонями таким образом, чтобы шея стояла вертикально, а голова упиралась в пол самой массивной макушечной костью (ни в коем случае не ставьте голову на родничок).Шаг 3Поднимите колени над полом и начинайте медленно подходить стопами по полу к ногам. Когда все туловище примет вертикальное положение, полностью перенесите вес тела на руки.»Голова служит только дополнительной точкой опоры для удержания равновесия, на нее приходится всего 5% веса, для контроля ее можно даже слегка отрывать, выжимаясь за счет усилия плеч», — комментирует Мария Николаева.Шаг 4Легким толчком оторвать стопы от пола и вывести согнутые ноги в положение над туловищем, а затем медленно выпрямить их вверх. Стопы должны быть плоскими, как будто вы стоите на потолке, не следует тянуть носки вверх, иначе будет нарушаться прямое положение ног и возникнет тенденция к сгибу коленей.Как правильно выйти из стойкиВыход из Ширшасаны производится в обратной последовательности относительно входа. Необходимо помнить важный момент: когда вы снова оказались в положении на коленях, не следует сразу поднимать голову и садиться. Сначала нужно поставить лоб на кулаки, расположенные друг на друге, чтобы туловище задержалось в горизонтальном положении, и не было резкого перепада.Обычно время удержания этой промежуточной фазы равно времени, которое было проведено в самой стойке на голове. Когда вы почувствуете, что нормальное состояние полностью восстановилось, можно выпрямиться и сесть.Как долго нужно стоятьНа начальном этапе освоения позы достаточно задерживаться в стойке на 10-30 секунд. С ростом опыта и пониманием своих ощущений необходимо увеличивать длительность пребывания в асане до 1-5 минут, затем до 10-15 минут и более.Следует понимать, что воздействие любой нагрузки строго индивидуально даже для «относительно здоровых» людей. Главное — не длительность стойки на голове, а ощущения. Во время удержания позы не должно быть не только боли, но и потемнения в глазах, головокружения, тошноты и прочих негативных симптомов. Если начинаются подобные физиологические реакции организма, нужно сразу выходить. Ни в коем случае не следует терпеть недомогания в стойке на голове. Все время должно быть спокойное комфортное состояние. Вы ни с кем не соревнуетесь. По мере привыкания время естественного нахождения в стойке на голове будет увеличиваться.Ошибки новичковЧастые ошибки начинающих, которые могут привести к травмам:»Основная ошибка — попытки освоить Ширшасану без инструктора. Техника безопасности превыше всего, поэтому не нужно жалеть денег или времени на дорогу в йога-центр. Вы потратите больше и того и другого на лечение, если ваши попытки кончатся травмой. Все остальные ошибки вам исправит грамотный инструктор, а предсказать заранее, что можно сделать не так, не представляется возможным, это можно только увидеть опытным взглядом», — комментирует Мария Николаева.Растяжка в стойке на головеКогда вы уверенно чувствуете себя в Ширшасане без опоры на стену, и у вас достаточно хорошее равновесие, можно подключать работу ногами прямо в стойке на голове. Это и растяжки, и скрутки, и различные повороты.Варианты растяжки в стойке:1. Плавно развести ноги в стороны до максимально возможного расстояния и медленно свести их вместе.2. Медленно опустить правую ногу вперед, а левую назад до максимально возможного расстояния. Поменять положение ног на противоположное и вернуться в исходное положение.3. Согнуть одну ногу и упереться тыльной стороной стопы о бедро другой конечности. Повторить то же самое с противоположной ногой, поместив одну голень сверху другой. Задержаться в позе 3 дыхательных цикла и вернуться в стойку.4. Соединить стопы и согнуть колени, разводя их в стороны. Плавно развернуть таз в правую сторону. Затем вернуться в центр, повторить поворот в другую сторону и выпрямить ноги.Растяжка на голове достаточно безопасна, так как мышцы растягиваются под напряжением собственного веса без дополнительной нагрузки остального тела. Вариаций подобных упражнений очень много, благодаря чему можно составить индивидуальный комплекс, исходя от уровня физической подготовки и конкретных задач человека.Рекомендации экспертовСамая главная рекомендация от экспертов новичкам — не стремиться как можно быстрее освоить такие сложные асаны, как Ширшасана. В первую очередь, необходимо проработать все тело, научиться следить за своими ощущениями, освоить технику базовых асан и получать удовольствие от их выполнения. Только после обретения гармонии, понимания особенностей работы своего тела и отсутствия болей в мышцах можно приступать к медленному обучению более сложным позам. В идеале это необходимо делать вместе с йога-инструктором, о чем неоднократно говорилось ранее.»Также существует усложненный вариант стойки на голове — Ниламба Ширшасана, которая выполняется без полной опоры на руки, лишь с фиксацией равновесия за счет установки ладоней на пол. Ни в коем случае не пытайтесь осваивать этот продвинутый вариант, если у вас нет действительно хорошей формы. В таком случае весь вес тела полностью переносится на шею и давит на голову, а это очень опасно. Даже опытные йоги в большинстве своем используют безопорную версию Ширшасаны лишь как проходную, то есть задерживаются в ней при переходе из позы в позу всего на секунду. Для этого нужно быть «профессиональным йогом»», — отмечает Мария Николаева.

https://rsport.ria.ru/20220901/gvozdestoyanie-1813836750.html

https://rsport.ria.ru/20241205/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20240912/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220722/press-1804387745.html

https://rsport.ria.ru/20241125/planka-1791837196.html

https://rsport.ria.ru/20240912/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220614/massazh-1795274558.html

https://rsport.ria.ru/20220524/aerobika-1790461126.html

https://rsport.ria.ru/20231201/pilates-1790695558.html

https://rsport.ria.ru/20220902/shpagat-1814028378.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

https://rsport.ria.ru/20231201/razminka-1790652901.html

2022

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/09/05/1814666033_267:0:2400:1600_1920x0_80_0_0_951ec386365b27d6bdcd405a2da9f861.jpg

здоровье

Картинка с сайта: yogajournal.ru

Картинка с сайта: yogajournal.ru

В стойке на голове или Ширшасане нужно стоять на голове! Для новичков эта задача кажется невыполнимой. Как это вообще, задаются они вопросом? На самом деле забраться в асану не так уж сложно, как кажется. Гораздо сложнее, выполнить ее правильно, чтобы не травмировать себя.

Действительно, риск травмы довольно велик, но все же позу следует освоить и вот почему:

• Стимулирует функциональность гипоталамуса и гипофиза, что улучшает работу надпочечников, щитовидки, нормализует гормональный фон
• Улучшает работу мозга, память, концентрацию, зрение
• Устраняет депрессию, беспокойство
• Ослабляет кровоток, что уменьшает нагрузку на сердце
• Развивает чувство баланса
• Укрепляет пресс, мышцы спины, руки и плеч
• Улучшает циркуляцию крови в теле
• Стимулирует обмен веществ, способствует похудению

Как видите, преимущества впечатляющие и от них не хочется отказываться.

Прежде чем осваивать стойку на голове, ознакомьтесь с противопоказаниями:

• Возраст до 7 лет
• Беременность
• Глаукома (болезнь глаз)
• Периодические мигрени
• Гипертония
• Проблемы с сердцем
• Остеопороз
• Критические дни

Как делать позу правильно

В этой асане, как ни в какой другой, следует особенно тщательно следить за правильным положением тела – иначе травм не избежать.

Перед выполнением отдохните несколько циклов дыхания в Позе ребенка, чтобы стабилизировать кровяное давление.

Картинка с сайта: yogajournal.ru

Рисунок А. Вес тела распределяется в соотношении 80/20 (голова/руки), пресс и мышцы спины одинаково вовлечены в работу, тело строго вертикально. Этот вариант подходит, если вы хотите удерживать позу максимально долго.

Рисунок В. Вес тела распределяется в соотношении 20/80 (голова/руки). Пресс включен в работу сильнее, чем мышцы спины. Этот вариант подходит для тех, кто хочет укрепить пресс и снизить нагрузку на спину. Это также самый безопасный способ для новичков. Если вы можете простоять в этом положении около 30 секунд, то можете переходить к положению тела, изображенному на рисунке А.

Рисунок С. Вес равномерно распределен между головой и руками. В работу более всего включены мышцы спины. В этом положении возможны травмы, так на шею приходится сильное напряжение.

Рисунок D. Вес тела уходит за голову, из-за чего практически невозможно удерживать позу. Этот и предыдущий варианты лучше не практиковать.

Необходимые условия

Практиковать стойку на голове рекомендуется натощак, но можно и за 2-3 часа до еды. Хорошо разогрейте тело, сделайте как минимум 6 кругов Сурья Намаскар, например, если вы практикуете не на голом полу, подготовьте толстый плед от 3 до 5 см.

Техника выполнения:

1. Сядьте на колени, поставьте предплечья на пол, обхватите свои локти, чтобы правильно измерить расстояние между ними, убедитесь, что локти стоят прямо под плечами.
2. Переплетите пальцы, локти остаются в прежнем положении – руки образуют треугольник.
3. Поставьте голову на пол и вложите ее заднюю поверхность в ладони
4. Упритесь пальцами ног в пол, выпрямите колени.
5. Подходите стопами к рукам.
6. Перенесите вес тела на голову и руки, аккуратно оттолкнитесь правой ногой от пола, сделайте замах левой, а правое колено прижмите к груди.
7. Медленно выпрямите правую ногу.
8. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд.
9. Не выходе резко из позы. Верните стопы на пол, сядьте на колени на пол, поставьте кулак на кулак, упритесь в них лбом и отдохните.

Давно мечтали научиться стоять на голове? Подписывайтесь на видеоурок «Стойка на голове – легко и безопасно»!

Ведущая урока Мария Шатланова: «Ширшасана – королева асан. Ее воздействие может быть терапевтическим или напротив – разрушительным и травмирующим, если действия выполнены некорректно или поспешно. В ходе урока мы рассмотрим критерии этой позы как безопасной и стабильной. Что для этого необходимо? Вытяжение, а не оседание позвоночника, поддержание его в вытянутом состоянии при входе, выходе и во время пребывания в позе. В практике йоги Айенгара есть исчерпывающие инструкции для создания правильного усилия, движения и состояния в целом. Ширшасана – одна из тех асан, которая не мирится с иллюзиями и отсутствием бдительности. Тем не менее освоить ее во всех аспектах вполне реально и не очень сложно. Этим мы и займемся на уроке».

Мария Шатланова – практикующий преподаватель по методу БКС Айенгара. Следует этому направлению уже 17 лет, 14 из которых преподает в сети Yoga Practika. Ежегодно проводит обучение у семьи Айенгаров в институте RIMYI в Пуне. Имеет международный сертификат Junior Intermediate 2.

В чём преимущества видеоурока «Стойка на голове – легко и безопасно»?

1. Анатомический подход. Данная подготовка базируется на знании анатомии и динамики движения тела.
2. Правильное течение энергий. Информация, изложенная в подготовке, способствует правильному течению энергии в теле, что сделает вашу Ширшасану терапевтически точной и оптимизирующей ваше состояние.
3. Разные варианты выполнения. Рассмотрены доступные варианты выполнения Ширшасаны для людей с проблемами в шейном отделе позвоночника.
4. Абсолютная безопасность. Акцент сделан на развитие постурального движения, что делает асану безопасной даже, если есть такие препятствия, как слабость мышц, жесткость, сколиоз, гипермобильность суставов.
5. Разбор ошибок. Во время урока разобраны часто встречающиеся ошибки и коррекция. Читать полностью>>

Стоимость участия: 1500 руб.

Зарегистрироваться

Картинка с сайта: yogajournal.ru

Учимся делать стойку на голове. 4 подготовительных упражнения

Картинка с сайта: www.championat.com

Главный секрет выполнения — регулярная практика.

Важно! Внимательно следите за ощущениями и самочувствием. Делайте упражнения без рывков и соблюдайте технику выполнения. Если вы не уверены в своих силах и сомневаетесь, что сможете освоить этот элемент самостоятельно, обратитесь к профессиональному инструктору.

Уголок на предплечьях у стены

Техника выполнения

• Встаньте на колени. Обопритесь на локти так, чтобы между ними получился равнобедренный треугольник.
• Поочерёдно поднимите ноги и упритесь стопами в стену на такой высоте, чтобы, когда вы выпрямили колени, между корпусом и ногами получился прямой угол.
• Таз должен находиться ровно над головой, макушка направлена вниз, шея расслаблена.

Удерживайте это положение 30 секунд, затем аккуратно опустите ноги на пол.

Картинка с сайта: www.championat.com

Фото: istockphoto.com

Уголок на руках у стены

Техника выполнения

• Встаньте на колени, прямыми руками обопритесь о пол. Ладони находятся строго под плечами.
• Поочерёдно поднимите ноги и упритесь стопами в стену на такой высоте, чтобы, когда вы выпрямили колени, между корпусом и ногами получился прямой угол.
• Таз находится над головой, макушка направлена вниз, шея расслаблена.

Удерживайте это положение 30 секунд, затем опустите ноги.

Стойка на предплечьях у стены

Техника выполнения

• Встаньте лицом к стене на небольшом расстоянии от неё, поставьте локти на пол перед собой на ширине плеч.
• Сделайте сильный замах вверх одной ногой, одновременно поднимая корпус и другую ногу, чтобы поставить обе стопы на стену.
• Важно, чтобы маховая нога была прямой. Это создаст хорошую инерцию, так вам будет легче подняться и перевести вес тела на стену.

Удерживайте это положение 30 секунд, а затем аккуратно опустите на пол сначала одну ногу, а затем другую.

Картинка с сайта: www.championat.com

Фото: istockphoto.com

Стойка на руках у стены

Техника выполнения

• Встаньте лицом к стене на небольшом расстоянии от неё, поставьте ладони на пол перед собой на ширине плеч, разведите пальцы пошире.
• Сделайте сильный мах вверх одной ногой, одновременно поднимая корпус и другую ногу, чтобы поставить обе стопы на стену.

Удерживайте это положение 30 секунд, затем аккуратно опуститесь вниз.

Картинка с сайта: www.championat.com

Фото: istockphoto.com

Стойка на голове без опоры

Техника выполнения

• Положите ладони на макушку, скрестив пальцы в замок, и разведите локти в стороны, на полу должна оказаться точка чуть выше лба.
• Поднимите таз вверх, выпрямите ноги, встаньте на пальцы, подходите как можно ближе к рукам и голове.
• Очень аккуратно начинайте поднимать ноги вверх, тяните плечи к тазу, не поднимайте прямую ногу и не делайте замах, иначе инерция уведёт вас назад и вы упадёте.

Для начала будет достаточно простоять 30 секунд, постепенно можно увеличивать время удержания позы до 1-3 минут.

Подробнее познакомиться с техникой выполнения можно в видео.

Тренируйтесь регулярно, и всё получится! А если вы хотите освоить больше красивых и сложных асан из йоги, читайте статью по ссылке.