Сведения и разведения бедер дают новичкам для укрепления приводящих, отводящих и ягодичных. Сведение задействует приводящие и укрепляет мышцы таким образом, чтобы новичок был готов к выполнению приседаний. Тренажер можно настроить таким образом, чтобы амплитуда движения была доступна любому занимающемуся. Упражнение незаслуженно считается «женским». Между тем, оно используется и в мужском тренинге, особенно в случаях, когда необходимо улучшить кровообращение для профилактики простатита. Движение выполняется после небольшой разминки, обычно после многосуставных упражнений.
Содержание
- 1 Техника выполнения
- 2 Рекомендации
- 3 Варианты выполнения
- 4 Разбор упражнения
- 4.1 Анатомия – какие мышцы работают
- 4.2 Подготовка к упражнению
- 4.3 Правильное выполнение
- 4.4 Ошибки
- 4.5 Советы по эффективности
- 5 Включение в программу
- 6 Противопоказания
Техника выполнения
Исходное положение
- В отличие от разведения, которое может выполняться стоя, это упражнение всегда делается из исходного положения сидя на тренажере, спина прижата к спинке машины;
- Если в зале только машина для сведения и разведения, следует переставить подушки тренажера так, чтобы они смотрели одна к другой, и развести «педали» на доступную для себя ширину, а затем зафиксировать их фиксаторами;
- После этого нужно поместить толчковую ногу в педаль тренажера так, чтобы сгиб коленного сустава касался подушки, сесть на скамью, и закинуть вторую ногу;
- Теперь достаточно начать сводить ноги
Движение
- Спина касается спинки скамьи так, чтобы положение было устойчивым;
- За счет работы приводящих мышц бедра ноги сводятся перед собой;
- Работа идет до касания, в полную амплитуду;
- С выдохом ноги возвращаются в исходное положение;
- Выполняется нужное количество повторов, на время отдыха тренажер лучше покинуть, чтобы избежать перерастяжения мышц и связок
Ошибки
- Толчки бедер руками;
- Быстрая низкоамплитудная работа;
- Недостаточно полное сведение;
- Искривление спины в грудном отделе;
- Слишком сильный прогиб в поясничном отделе;
- Смещение таза вперед по подушке тренажера
Фитнес. Сведение ног на тренажере.
Рекомендации
- Дать универсальный совет относительно наклона спинки тренажера не получится. У многих людей не получается развести ноги на достаточную ширину, если они слегка наклоняют корпус назад. У тренажеров для этого упражнения есть несколько углов наклона спинки, поэтому нужно просто поэкспериментировать и найти свой;
- Резкие движения ногами в упражнении провоцируют перегрузку связок и суставов. Они могут способствовать травме даже на минимальных весах. Следует работать плавно;
- Упражнение не предназначено для «силовой работы», вес должен быть таким, который двигается за счет работы приводящих. Многих клиентов смущает наличие большого количества плиток в тренажере. Так вот если они есть, это не значит, что надо использовать их все. Большие «результаты», полученные за счет рывковой работы, чреваты растяжением связок;
- Положение спины проще всего зафиксировать, оперившись спиной на спинку тренажера, и сведя лопатки;
- Сокращенная амплитуда может использоваться только как методический прием для опытных атлетов, либо для тех, кому травма не дает работать в полную амплитуду. Если речь идет о человеке, который просто недостаточно разводить ноги, ему стоит задуматься о том, что движение более эффективно в полной амплитуде. По сокращенной работают после того, как выполнены основные повторения и подходы в полной;
- Крайняя точка концентрического сокращения тут – положение со сведенными коленями, а не растянутое положение, как ошибочно думают многие из-за небольшого дискомфорта в растянутых мышцах. Поэтому задерживаться нужно со сведенными коленями, а не с разведенными.
Варианты выполнения
Полноценных вариаций всего две:
- Сведение ног в кроссовере лежа на спине. Кабели при помощи манжет фиксируются на ногах, из положения ноги сводятся вместе и разводятся на комфортную глубину. Но в отличие от работы в тренажере тут чуть больше включаются пресс и камбаловидные;
- Сведение ног сидя с утяжелителями и стопами, положенными на скользкую опору. Этот вариант иногда практикуют с фиксацией коленей резиновыми амортизаторами и растяжением в разные стороны. Вариант предназначен для тех, кто практикует реабилитационный тренинг
Сведение в тренажере по сокращенной амплитуде используется после выполнения основного подхода в полной амплитуде для так называемой добивки, но не как полноценная альтернатива упражнению.
Разбор упражнения
Анатомия – какие мышцы работают
Работает тут только приводящая мышца бедра. Это движение предназначено для ее укрепления. Мы так устроены, что при ходьбе, бытовых приседах и вставаниях задействуем ее минимально. Поэтому после катания на коньках, велосипеде, или бега болит у многих именно приводящая. Ее адекватное развитие – залог здоровья коленных и тазобедренных суставов. Многие люди не могут выполнять даже приседания без веса не сводя колени внутрь, «иксом». Это свидетельствует как о малой подвижности тазобедренных, так и о том, что приводящие не развиты.
Часто это движение считают «упражнением для тонких ног» и пытаются делать какие-то дикие количества повторов в тренажере «пережигая толстые ноги». Это так не работает, любое движение просто укрепляет мышцу, но не «жжет жир» и не «делает ноги тоньше». Да, у женщины-новичка объем бедер может уменьшиться за счет того, что мышцы придут в тонус, но это не делает движение «упражнением для похудения».
По этой причине всякие вариации на тему сведения ног в слайдере в качестве кардио, или выполнения множества сведений лежа на спине «для похудения ног» не имеют особого смысла.
Большую часть нагрузки принимают на себя гребенчатая, длинная, большая и тонкая мышцы бедра, которые принято называть «приводящими бедра». Для стабилизации используются мышцы пресса.
Подготовка к упражнению
Принято считать, что нужно статически растягиваться перед этим движением, так как эффективность работы зависит именно от амплитуды движения. На самом деле, значительные проблемы с амплитудой испытывают те, у кого анатомическое строение тазобедренного сустава не позволяет развести ноги широко.
Поэтому подготовка к упражнению должна включать в себя не столько статический стрейчинг, сколько суставную разминку с акцентом на тазобедренные суставы. Это упражнение редко когда идет первым в тренировке ног, поэтому основной комплекс суставных упражнений выполняется в начале тренировки, а не перед сведениями.
В любом случае необходим 1, а то и 2 подхода с небольшим весом, чтобы адаптироваться к амплитуде движения и начать выполнять упражнение качественно.
Правильное выполнение
- Контроль положения тела целесообразно начинать с положения спины. Лопатки не должны направляться к подмышкам, трапеции – подниматься;
- Затем следует проконтролировать таз – обе ягодицы прижаты к скамье, не следует отрывать их от рабочей поверхности или менять угол, как бы «наваливаясь» на одну сторону;
- Внешние стороны сгибов коленных суставов прижаты к подушкам тренажера;
- Пятки полностью опираются в подставки, «висят» только в том случае, если ноги жестко зафиксированы, но конструкция тренажера не позволяет стоять на полной стопе;
- Важно работать плавно, совершая медленный выдох на сведении ног, и затем возвращаться в исходное положение;
- Во время тренировки это упражнение не должно занимать место основного, если человек не травмирован, и выполняться в «кардио» режиме на множество повторений в любом случае, так как оба этих варианта не позволят атлету восстановиться в достаточной степени.
Ошибки
- Использование силы инерции;
- Рывки по всей амплитуде;
- Слишком быстрая работа;
- Задержки дыхания;
- Разведение бедер на максимально широкую амплитуду через боль;
- Любые движения спиной во время упражнения
Советы по эффективности
- Проработка бедер будет более качественной, если выполнять движение исключительно целевыми мышцами, а не за счет инерции;
- В тренировку со сведением можно включить тягу в стиле «сумо» или приседания с достаточно широким разведением коленей, чтобы задействовать приводящие в формате многосуставного упражнения;
- Упражнение стоит начинать с минимальных весов, так как у большинства людей приводящая мускулатура мало работает в повседневной жизни и спорте;
- Если цель состоит в исправлении технических ошибок в приседании, следует выполнять упражнение непосредственно после седа, не дожидаясь конца тренировки
Включение в программу
Это односуставное движение, хоть мы и сидим с согнутыми коленями. Для не травмированного человека оно включается в программу после многосуставной работы на ноги, например, в приседании или жиме платформы ногами. Следует аккуратно относиться к нагрузке, и не выставлять такой вес, который атлет не может поднять более 10-12 раз.
Упражнение может выполняться несколько раз в неделю, и встречаться в плане в каждый день с приседанием, если цель состоит в укреплении приводящих бедро мышц для исправления технических недостатков в приседе.
Противопоказания
Не рекомендуется при травмах тазобедренных суставов, включая воспаления, которые преследуют атлетов, недавно перешедших на более широкую постановку стоп в приседе и тяге. Не рекомендуется при травмах приводящих, вплоть до наступления той фазы реабилитационного периода, в которой уже возможно выполнять силовые упражнения.
При остеохондрозах и грыжах поясничного отдела должно выполняться с осторожностью. Любые «скручивающие спину» усилия должны исключаться.
Сведение ног в тренажёре: техника и нюансы
Внутренняя поверхность бедра нечасто задействуется в движениях, так как активно включается в работу только при приведении ног. Но роль этих мышц нельзя преуменьшать, они участвуют и в создании красивого рельефа, и в укреплении ног в целом. Существуют упражнения именно на эту зону, одно из них – сведение ног в тренажёре.
мастер-тренер сети фитнес-клубов DDX Fitness
«Из-за изолированной проработки конкретных мышц максимально активизируется зона внутренней поверхности бёдер».
-
Польза упражнения
-
Как выбрать вес отягощения?
-
Правильная техника выполнения
-
Основные ошибки при выполнении сведения ног
-
Противопоказания
-
Чем можно заменить на домашних тренировках?
Польза упражнения
Сведение ног в тренажёре – изолированное упражнение на мышцы внутренней поверхности бедра:
- приводящие: длинная, короткая и большая;
- тонкая;
- гребенчатая.
Внутренняя поверхность бедра входит в один функциональный тандем с мышцами тазового дна, кора и сгибателями бедра. Соответственно, они вместе участвуют во всех естественных движениях: ходьбе, беге, приседаниях, выпадах, при подъёме по лестнице.
Функциональной, применимой к повседневной жизни пользы в упражнении мало, но с точки зрения бодибилдинга сведение ног в тренажёре – прекрасный способ для достижения тонуса и увеличения объёма приводящей группы мышц бедра.
Фото: istockphoto.com / microgen
Как выбрать вес отягощения?
Вес в тренажёре выставляется в зависимости от целей и тренируемого типа волокон. С целью гипертрофировать перечисленные выше мышцы отягощение должно позволить вам выполнить до отказа не более 10-12 повторений. Если же цель – укрепление, тонус и выносливость тренируемой зоны, снижаем вес до ощущения хорошего жжения на трёх-пяти последних повторениях из 20, без потери рабочей амплитуды.
Правильная техника выполнения
- Выставьте рабочий вес в блоке с плитами;
- установите стартовое положение направляющих в зависимости от конструкции тренажёра и угол спинки около 90°;
- займите исходное положения сидя: расположив ступни на подставках, спину прижмите к спинке, а бёдра разведите в стороны, специальные подушки расположены на внутренней поверхности бедра.
- очень важно сидеть на седалищных буграх с нейтральным положением таза и позвоночника;
- на выдохе выполните сведение бёдер до финишной позиции, сделайте паузу на пиковом сокращении;
- на вдохе вернитесь в исходное положение, в уступающем режиме, то есть подконтрольно, без резких движений;
- выполните заданное количество повторений.
- аккуратно сместите направляющие так, чтоб бёдра расслабились, встаньте с тренажёра на время отдыха.
Фото: istockphoto.com / balanscape
Основные ошибки при выполнении сведения ног
Быстрая негативная фаза движения, резкое возвращение в исходное положение
Как избежать?
Контролируйте выполнение, выдерживайте паузу в пиковом сокращении, учитесь плавной негативной фазе движения (возвращение в исходное положение), отвечающей за правильное растяжение целевой мышцы.
Неправильное исходное положение
Как избежать?
Есть два основных нарушения. Первое – задний наклон таза, то есть вы сидите на крестце, необходимо наклонить таз вперёд, перенеся точку опоры на седалищные бугры. Вторая ошибка – нарушение нейтрального положения позвоночника, то есть сутулость, неправильное положение шеи, постоянные повороты головы. Необходимо расположить все отделы позвоночника на одной линии и направить взгляд вперёд.
Упражнение, которое поможет сделать ягодицы упругими:
Неполная амплитуда движения из-за чрезмерно большого веса
Как избежать?
Амплитуда должна быть полной в каждом из заданных повторений, поэтому лучше установить меньший вес, но сделать больше повторений.
Помощь руками из-за чрезмерно большого веса
Как избежать?
Вся амплитуда движения должна осуществляться только за счёт целевых мышц, желание «дотянуть» бёдра до финишной позиции усилием рук говорит о неправильно подобранном утяжелителе. Поменяйте вес и продолжите тренировку, это будет гораздо полезнее.
Фото: istockphoto.com / Hirurg
Противопоказания
Конечно, не стоит выполнять упражнение при воспалениях и при обострениях заболеваний, исключите тренировку и во время периода восстановления после операции. Также занятия противопоказаны:
- при дегенеративных заболеваниях тазобедренного сустава, особенно в стадии обострения;
- при наличии глубокой вертлужной впадины тазобедренного сустава и, как следствие, недостатка наружного вращения этого сустава. В такой ситуации тренирующийся не может занять исходное положение с ровной спиной и опорой на седалищные бугры;
- при судорогах, болезненных ощущениях в области связок тазобедренного сустава;
- при гипертонусе мышц тазового дна;
- при вальгусе бёдер, голени, в том числе динамическом, который определяется специальным тестированием.
Чем можно заменить на домашних тренировках?
Одним из эквивалентов станет приседание-плие, оно способствует улучшению растяжки, гибкости ног, а также активно подключает к работе внутреннюю поверхность бедра.
Фото: istockphoto.com / FatCamera
Приседание плие
Техника выполнения
- Встаньте прямо и разведите стопы как можно шире, направив носки наружу, а пятку слегка толкните вперёд. Стопы находятся на одной линии.
- Выпрямите спину, не допускайте округления плеч, сохраняйте вертикальное положение корпуса.
- Руки можно держать на боках или вытянутыми перед собой. Если вы берёте утяжелитель, то опустите руки вниз между бёдер.
- На вдохе опуститесь вниз, пока бёдра не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и почувствуйте напряжение и растяжение мышц.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги.
Больше об этом типе приседаний узнавайте по ссылке:
Иногда стоит ограничить своё желание взять самый большой вес и сделать как можно больше повторений, ведь лучше маленькими шагами уверенно идти к результату, а не травмировать себя.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Сведение ног в тренажере – это достаточно эффективное упражнение, однако, далеко не у всех есть доступ к данному спортивному снаряду. Несмотря на то, что многие залы имеют достаточно богатое оснащение, данная модель спортивного снаряда присутствует далеко не везде.
Тем не менее, прорабатывать мышцы, на которые рассчитан данный спортивный снаряд, необходимо. Поэтому следует поискать альтернативные варианты физических нагрузок. Выбирать следует исходя в первую очередь из принципа выполнения упражнения. Сведение ног является изолированным упражнением на мышцы ног и, как следствие, лучшим вариантом для замены станут аналогичные упражнения.
Наиболее популярным из них смело можно назвать упражнение, получившее название присед плие. Это особая категория приседаний, позволяющая наиболее эффективно проработать внутреннюю сторону бедер. Отличительной особенностью выполнения данного упражнения является то, что стопы направлены наружу под углом в 180 градусов друг к другу. В качестве утяжеления можно использовать гантелю или гирю, взятую в руки и удерживаемую на свесе между ног. Большим преимуществом данного упражнения является то, что его можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале, что делает его наиболее универсальным вариантом из возможных.
Махи (отведение) в кроссовере так же отлично справятся с прокачкой данной области. Для того чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, идеально попеременное чередование махов, плие и прочих аналогов «сведения» в дни тренировок ног. Так мышцы не смогут адаптироваться к одному упражнению и результат проявится быстрее.
Нюансы физических нагрузок при прокачке труднодоступных мышц
Каждый современный фитнес-зал оборудован множеством различного снаряжения. Тренажер для сведения нижних конечностей — это базовое спортивное оборудование, на котором выполняются упражнения для проработки мускулатуры нижних конечностей. Физическая нагрузка на подобном тренажере больше подходит женщинам, поскольку дает возможность проработать проблемные женские зоны — ягодицы и внутреннюю сторону бедер.
Польза физической нагрузки при разведении ног в тренажере
Сведение нижних конечностей в специальном тренажере является формирующим и вспомогательным физическим упражнением, которое прорабатывает среднюю ягодичную мышцу и приводящий мускул бедра. Эти мышцы в повседневной жизни достаточно пассивны и практически не получают нагрузок. Даже во время занятий фитнесом приводящую мышцу сложно проработать без использования тренажера, а средняя ягодичная имеет свойство перераспределять физическую нагрузку на смежные группы мускулов, поэтому сама обычно недополучает необходимого силового воздействия.
При использовании специального тренажера средняя ягодичная и приводящая мышцы изолируются, и тем самым создаются условия для включения их в работу без помощи вспомогательных мышечных групп. Таким образом, физическая нагрузка целенаправленно воздействует на труднодоступные мускулы. Именно в этом и заключается главная польза работы на тренажере для сведения ног.
И хотя силовые физические упражнения способствуют увеличению массы и объёмов мускулов, от сведения ног в тренажере такого эффекта ожидать не стоит. Однако укрепить мышцы, которые невозможно натренировать, используя другие тренировочные движения и тренажеры, можно с большой результативностью. Кроме средней ягодичной и приводящей мышц при включении сведения ног в тренажере в фитнес-тренировку можно укрепить мышцы-стабилизаторы:
- квадратные мышцы поясницы;
- мускулатуру брюшного пресса;
- мускулы-аддукторы.
Неоспоримым достоинством этого физического упражнения для нижних конечностей является возможность тренировать мышцы, которые часто получают травмы при использовании других элементов вследствие своей слабости. Слабость мышц — это результат отсутствия физических нагрузок на определенные мышечные группы даже в повседневной жизни. Для укрепления мышц важен не большой рабочий вес отягощений, а количество повторов и подходов, а также системность и регулярность самих тренировок.
Техника выполнения физического упражнения в тренажере для разведения ног
Техника сведений нижних конечностей в специальном тренажере не слишком сложна, поэтому даже новички в фитнес-тренировках могут с ней справиться без особых проблем, не совершая грубых технических ошибок. Принцип действия тренажера основан на приведении нижних конечностей к центру путем их сведения вместе с валиками тренажера. Если говорить более подробно, то правильная техника выполнения сведения ног в тренажере выглядит следующим образом:
- Перед началом работы на тренажере нужно, в первую очередь, выставить необходимый рабочий вес для оказания адекватной физической нагрузки на нижние конечности.
- Затем следует вручную отрегулировать ширину сиденья в тренажере. Ширина обеспечивает нижним конечностям нужное расстояние, на которое они будут разведены в начальной позе данного физического упражнения. Это расстояние должно быть таковым, чтобы ощущалось растяжение приводящих мышц бедра, но не возникало резких болевых ощущений в области бедер и паха.
- Принять начальную позу. Для этого нужно сесть в тренажер, держа спину ровной и прижав ее к спинке тренажера, развести нижние конечности на заранее установленную ширину, поместив их в подножки тренажера, колени при этом должны быть согнуты. Верхние конечности нужно разместить на поручнях тренажера и глубоко вдохнуть.
- Из начального положения, выдыхая, совершить сведение нижних конечностей по направлению к центру, сжимая и стараясь свести вместе бедра и преодолевая сопротивление механизма тренажера. В наиболее близкой точке сведения нужно зафиксировать нижние конечности на 2 секунды, сохраняя в бедрах максимальное напряжение. При выполнении этого элемента фитнес-тренировки колени должны находиться в одной параллели со стопами.
- Снова вдохнуть и на выдохе совершить медленное разведение нижних конечностей, сохраняя напряжение в мышцах. При возвращении в начальную позу на последних сантиметрах нельзя расслаблять мышцы и резко бросать контролируемое разведение. Лучше немного не довести валики тренажера до предела и снова совершить сведение, чтобы не утратить возникшее в мышцах напряжение, а, следовательно, не снизить интенсивность физической нагрузки.
- Повторить всю последовательность действий необходимое количество раз без перерывов, сохраняя заданный темп и амплитуду движений, а также правильную и ровную технику дыхания.
Нюансы фитнес-тренировок с использованием тренажера для разведения ног
Во время проведения и организации фитнес-тренировки с включением в нее сведения нижних конечностей в тренажере необходимо учитывать некоторые важные нюансы, игнорирование которых может отразиться на эффективности нагрузки на ноги и общей результативности занятий фитнесом:
- перед проведением основного тренинга для нижних конечностей с использованием сведения ног в тренажере обязательно нужно провести разминку. Это необходимо для разогрева мышечных тканей и стимуляции выработки суставной жидкости, чтобы снизить риск травматизма при работе и увеличить эффективность нагрузки. В разминку могут входить простые физические упражнения суставной гимнастики и другие базовые тренировочные движения, например, махи конечностями;
- данное упражнение рекомендуется выполнять в заключительной части занятия фитнесом, когда основные мышцы уже достаточно проработаны;
- если уровень физической подготовки и усталость не позволяют полноценно завершить последний подход, можно использовать в фитнес-тренировке технику укороченных повторов;
- спина и плечи должны оставаться в прямом положении в течение всего периода выполнения упражнения. В противном случае может сбиться дыхательный ритм;
- нижние конечности должны быть надежно зафиксированы в подножках тренажера, а основной упор при выполнении элемента следует делать на пятки;
- для удобства при работе на тренажере надо отрегулировать положение спинки данного спортивного оборудования;
- если колени и стопы будут находиться на разных уровнях, возможно неправильное распределение физической нагрузки, поэтому нужно внимательно следить за этим нюансом.
Читайте также
Опубликовано 28.08.2017 10:30, обновлено 13.12.2019 12:51
Использованные источники
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Содержание
- Сведение ног в тренажере. Что, к чему и почему?
- Анатомический атлас
- Преимущества
- Техника выполнения
- Тонкости и секреты
- Сведение ног в тренажере: эффективно ли оно для сжигания жира внутренней части бедер?
- Сведение ног в тренажере: стоит ли заморачиваться?
- Послесловие
Приветствую всех читателей проекта Азбука Бодибилдинга! Как обычно по средам у нас техническая заметка, и сегодня мы ее посвятим одному женскому неординарному упражнению под названием сведение ног в тренажере. Почему неординарному? Об этом Вы узнаете ближе к концу заметки, так что придется дочитать до конца, как бы не хотелось. По ходу пьесы мы познакомимся с анатомическим атласом, техникой выполнения, а также преимуществами, которое это упражнение может дать.
Итак, прошу всех садиться, поехали.
Сведение ног в тренажере. Что, к чему и почему?
Не знаю, замечали ли парни в тренажерном зале, но у девчонок (также как и у них/нас) есть свои любимые упражнения и качательные машинки, которые им ближе всего и, так сказать, по душе. К одной из таких машинок относится тренажер для сведения (разведения) ног, призванный прорабатывать внутреннюю/внешнюю сторону бедра. Эта ножная зона является проблемной у многих женщин (опа-на, были девушки, а уже стали женщины, и это всего за две строчки писанины :)) , и поэтому при любой удобной возможности представительницы прекрасного пола липнут к соответствующему тренажеру. Правильно это или нет, мы и постараемся разобраться далее.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Анатомический атлас
Основная причина залипания дам у тренажера для сведения ног это то, что он предназначен подтянуть приводящие мышцы (область между ног), сделать их более упругими, жесткими и, как следствие, избавить женщину от различного “киселя” в этой области. Другими словами, внутренняя поверхность бедер (аддукторы) – эстетически важная зона ног для женщин, также мужчинам она небезразлична, и они хотят видеть ее у своих избранниц подтянутой и не висячей.
Анатомический атлас мышц, участвующих в движении, представляет собой следующую картину:
Приводящая машина (так называется тренажер для сведения мышц ног) в первую очередь направлена на укрепление трех приводящих мышц – короткой, длинной и большой приводящей. Также активируются тонкие, гребенчатые и портняжные мышцы (последняя идет по всей длине бедра), происходит подтяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта.
Вообще стоит сказать, что приводящие мышцы являются одними из самых относительно крупных и протяженных мышц ног — это целый комплекс мускулов глубокого залегания внутренней поверхности бедра и паха. Их трудно нащупать, т.к. они “погребены” заживо под другими мышцами, например, четырехглавой. Однако можете быть уверены, вы используете эти мышцы при подъемах по лестнице, восхождении в гору и при вставании.
В виду того, что приводящие мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, они являются очень слабыми и поэтому их тренировке нужно уделять особое внимание.
Преимущества
Выполняя сведение ног в тренажере, Вы вправе рассчитывать на:
- укрепление мышц внутренней поверхности бедра;
- подтяжку (лифтинг) приводящих мышц-аддукторов;
- более лучшую форму “междуножья” (плавные/гладкие линии внутренней части бедер);
- более крепкие ножные объятия в постели, когда происходит обхват партнера бедрами;
- повышение основной стабильности (баланса) во время движения;
- улучшение походки и осанки;
- снижение травм, связанных со слабостью мышц бедра.
Техника выполнения
Это одно из самых незамысловатых упражнений, в котором практически нельзя ошибиться. Само приведение означает перемещение части тела (в данном случае ног) по направлению к центру тела. Когда Вы садитесь на тренажер, движение заключается в преодолении сопротивления при сближении бедер, изначально отстоящих друг от друга.
Сам тренажер выглядит следующим образом и имеет место быть в залах, начиная со “средней руки”:
Пошагово техника выполнения выглядит так.
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру и установите требуемый вес отягощения. Затем отрегулируйте ширину седла так, чтобы Вы чувствовали легкое растяжение приводящих мышц, когда бедра находятся на мягких пэдах (боковые площадки-валики). Держите спину прямой и плотно прижатой к спинке тренажера. Руками ухватитесь за поручни внизу, а ноги согните в колене до угла в 90 градусов или чуть больше. Раскройте ноги, разведя их до уровня установленной ширины тренажера. Это исходное положение.
Шаг №1.
Вдохните, на выдохе подконтрольно начните сжимать бедра. Держите ноги прямо, сохраняя колени над ступнями. В конечной точке траектории максимально притяните бедра друг к другу и задержитесь на 1-2 счета.
Шаг №2.
Медленно на вдохе начните разводить валики и остановите их в слегка “недоведенной” до ИП позиции, чтобы постоянно сохранять напряжение в тренируемой мышце. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
Тонкости и секреты
Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, следуйте нижеприведенным советам:
- не плюхайте вес, возвращая его в ИП;
- медленно разводите ноги слегка не доводя их до позиции старта;
- в промежутках между подходами растягивайте приводящие мышцы, используя, например, позу Лотоса сидя и давя руками на колени;
- во время выполнения не двигайте корпусом и не елозьте ягодицами по сиденью тренажера;
- используйте упражнение как вспомогательное (добивание) при тренировке мышц-аддукторов и ставьте его в конец тренировки после выполнения основного объема;
- если чувствуете, что в последнем подходе уже не можете выполнять упражнение в полную амплитуду, используйте быструю серию из укороченных повторов.
Идем далее и теперь поговорим про…
Сведение ног в тренажере: эффективно ли оно для сжигания жира внутренней части бедер?
Если спросить у “залипших” на тренажере для сведения ног девушек: чего Вы хотите добиться с помощью приводящей машины, то большинство из них ответит – я хочу, чтобы похудела внутренняя сторона ляжек. Однако стоит понимать, что этого никогда не произойдет, т.к. тренажер предназначен для укрепления приводящих мышц, а не для сжигания жира – это два различных типа ткани, и укрепление мышц никак не приведет к снижению жира, их покрывающих. Даже если Вы сжигаете калории во время выполнения упражнения, Вы не можете уменьшить жир в конкретной (отдельно взятой) области.
Вывод: тренажер для сведения ног не предназначен для похудения бедер, и он не способен сделать их стройными.
Сведение ног в тренажере: стоит ли заморачиваться?
Часто в выборе тренажера под тренировку конкретной мышцы люди ориентируются на его конструкцию и узкозаточенность. Например, если тренажер на сведение ног, то и соответствующую область, внутреннюю поверхность бедра, он и должен подкачать. В большинстве своем это так, т.е. изоляционная машина направлена на проработку только одной мышечной группы. Однако что касается приводящего тренажера, то несмотря на его любимость барышнями, он не позволяет добиться конечных целей, в частности — уменьшения бедер (и как следствие стройности ног) у женщин и набор массы у мужчин (если бедро у них тощее).
И все дело тут в том, что на самом деле целевой регион (внутреннее/внешнее бедро) работает в координации с остальными частями тела. Кроме того, движение в этом тренажере не функциональное (неестественное для организма), т.е. нигде не применяется за пределами зала. Прогресс в весе идет достаточно быстро, но чем он больше, тем это сильнее напрягает позвоночник. Коленная чашечка также не скажет Вам спасибо от все возрастающей нагрузки.
Таким образом получается, что как бы Вы ни использовали тренажер для сведения ног, он с большой долей вероятности не изменит Ваш композитный состав ног, для этих целей это бесполезный инструмент. И все дело тут в биомеханике движения. Сама по себе конструкция тренажера сидячая, поэтому мышцы бедер в таком положении никак не работают. Часто бывает, что люди приходят в зал после трудового сидячего дня (допустим офисный сотрудник) дабы разогнать кровь и привести мышцы в тонус. И, как ни странно, выбирают сами (или по совету тренера) для тренировки мышц сидячий тренажер. Это не верно. Необходимо выбирать упражнения, в которых требуется удержать баланс и которые используют свободные веса и хождение/стояние с отягощением. В частности, сведение ног можно заменить на перекрестные выпады или отведение ноги на блоке — они позволяют добиться значительно лучшего “тюнинга” ног.
Примечание:
Сказанное не стоит воспринимать как полную несостоятельность приводящего тренажера для проработки соответствующих мышц, нет. Его можно использовать как вспомогательное упражнение к основным (или реабилитационное в случае получения травм) и включать в конец тренировки, но работа только с ним не даст никакого прогресса в улучшении формы Ваших ног, помните это и не западайте на тренажер как исключительный для тренировки мышц внутренней поверхности бедра
Думаю, возник резонный вопрос: для чего в залах устанавливают подобные, средне-низкой эффективности, тренажеры. Ответ – если бы их не было, фитнес-центры отвадили бы от своего посещения большую часть женской клиентуры. Вкупе с тем, что женщины боятся свободных весов и стать слишком большими и мышечными, им проще выбрать лайтовую нагрузку по себе.
Поэтому дамы – в деле улучшения форм внутренней части бедер используйте приводящий тренажер с умом и не зацикливайтесь только на нем. Собственно, у меня все, что хотел — доложил, теперь давайте подытожимся.
Послесловие
Сегодня мы разбирались с упражнением сведение ног в тренажере. Уверен, теперь Вы знаете, как найти этой ненужной груде железа машинке грамотное применение и как с ней правильно управляться.
На сим все, стройных Вам бедер, дамочки!
PS. А Вы используете это упражнение в своей программе тренировок? А теперь будете?
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.