- Информация о материале
-
Опубликовано: 30 августа 2014 -
Обновлено: 12 марта 2021 -
Просмотров: 194674
Тонизируют мышцы тазового дна, устраняют недержание мочи и повышают сексуальную активность.
Названы по имени автора методики американского гинеколога Арнольда Кегеля. Упражнения можно сравнить с обычной физической зарядкой, но только для мышц таза. Рекомендованы мужчинам и женщинам, в том числе для сексуального долголетия.
Регулярные занятия улучшают кровообращение и лимфодренаж органов малого таза, поддерживают тонус и сократительную активность мышц промежности, которые задействованы во время полового акта.
Гимнастика Кегеля поможет:
- избежать возрастной детренировки мышц тазового дна и сохранить сексуальное здоровье;
- восстановить нормальное мочеиспускание после операций на органах малого таза, а также при стрессовом недержании легкой степени;
- улучшить кровообращение и лимфодренаж таза, таким образом предупредить воспалительные заболевания половых органов;
- подготовиться к беременности и родам, полноценно и оперативно восстановить половые пути после родоразрешения;
- предотвратить как возникновение, так и развитие опущения половых органов и стенок влагалища (генитального пролапса);
Как выполнять упражнения?
Следуя рекомендациям, Вы легко справитесь с упражнением самостоятельно.
- Шаг 1. Определите мышцы тазового дна. Для этого при мочеиспускании (женщины сидя, мужчины стоя) остановите или замедлите струю несколько раз, не напрягая мышцы живота, ягодиц и ног. Почувствуйте, где расположены нужные мышцы.
- Шаг 2. Полностью опорожните мочевой пузырь.
- Шаг 3. Женщинам нужно лечь на спину, мужчины выполняют упражнения стоя.
- Шаг 4. Напрягите мышцы тазового дна на пять секунд, затем расслабьте. Выполните упражнение четыре-пять раз.
- Шаг 5. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц до десяти секунд.
Во время тренировки не должны участвовать другие мышцы, кроме мышц тазового дна. Избегайте задержек дыхания.
Не выполняйте упражнение во время мочеиспускания, это мешает полному опорожнению и провоцирует инфекцию мочевых путей.
Первые недели достаточно трех занятий в сутки, но постепенно увеличивайте до десяти раз. Как правило, эффект заметен через несколько недель.
Со временем гимнастика входит в привычку. Мышцы таза сокращаются и расслабляются бессознательно. Процесс становится несложным и приятным. Через три-шесть месяцев периодичность можно сократить до трех-четырех раз в неделю.
Влагалищные шарики в разы увеличат эффективность упражнений Кегеля
Известны под разными названиями: шары Бен-Ва, шары удовольствия, шары Кегеля. Особенно полезны женщинам перед родами и послеродовом периоде. Тренированные мышцы влагалища и тазового дна намного быстрее восстанавливаются.
Шарики имеют различную форму, размер, материал изготовления. Если только начинаете, не нужно брать самый маленький и тяжелый шарик. Слабые мышцы его не удержат. Возьмите латексный или пластиковый шарик самого большого размера. Когда сможете без усилий удерживать большой легкий шарик, переходите к шарику меньшего диаметра и большего веса.
Как использовать влагалищные шарики?
- ШАГ 1. Опорожните мочевой пузырь.
- ШАГ 2. Введите шарик во влагалище аналогично тампону, предварительно смазав специальной смазкой (лубрикантом). Если не получилось стоя, шарик можно ввести лёжа.
- ШАГ 3. Сожмите влагалищем шарик, будто хотите прервать мочеиспускание. Вы должны почувствовать, как усиливается чувство инородного тела во влагалище.
- ШАГ 4. В течение 15 минут выполняйте упражнения Кегеля. Для большего эффекта можно выполнять упражнения в течение часа.
- ШАГ 5. Удалите шарик из влагалища – потяните за нитку. Если шарик без нитки, просто слегка натужьтесь.
После каждого применения нужна чистка шариков, чтобы избежать инфекции. Если шарик упал во время упражнения, его необходимо помыть.
Начнём с того, что тренировка интимных мышц – вовсе не что-то непристойное или фривольное, как может показаться на первый взгляд. Такие упражнения будут полезны и важны всем, кто хочет сохранить женское здоровье и уберечь репродуктивные органы от преждевременного увядания.
Недостаточная сила и выносливость мышц тазового дна может привести к опущению органов малого таза, непроизвольному подтеканию мочи во время занятий спортом, чихания или активного смеха, а также к ослаблению сексуальной чувствительности.
В этой статье мы научим вас азам вумбилдинга: расскажем о простых способах тренировать диафрагму таза с нуля. А если вы уже немного прокачались, смело прокручивайте к последнему разделу – там мы рассказываем о специальных тренажерах, которые помогают разнообразить тренировки и сделать процесс максимально эффективным.
Чем могут быть полезны упражнения Кегеля?
В основе гимнастики Кегеля лежит контролируемое сокращение мускулатуры тазового дна. Этот комплекс мышц полезно развивать, поскольку он выполняет важную функцию – поддерживает органы репродуктивной системы и пищеварительного тракта.
Такие тренировки часто называют интимной гимнастикой и советуют для улучшения сексуальной жизни, но они могут быть полезны и в более прозаичных вопросах.
Разнообразить сексуальную жизнь
Поддерживая тазовую диафрагму в тонусе, вы сможете усилить интенсивность, длительность оргазма и сделать половой акт ярче и приятнее как для себя, так и для партнера. В момент оргазма интимные мыщцы непроизвольно сокращаются, и чем они развитее, тем интенсивнее и ярче при этом ощущения. К тому же, тренировка этих мышц обеспечивает прилив крови к половым органам, увеличивая чувствительность и стимулируя выработку естественной смазки. И, наконец, натренированная интимная мускулатура позволяет стенкам влагалища крепче обхватывать партнера во время секса, усиливая приятные ощущения.
Рекомендуют упражнения Кегеля и при снижении либидо или трудностях с получением оргазма.
Подготовиться к родам и восстановиться после них
Вне зависимости от того, рожали ли вы естественным путем или с помощью кесарева сечения, во время вынашивания плода мускулатура тазового дна провисает и расслабляется. Многие гинекологи советуют заниматься гимнастикой Кегеля во время беременности для поддержания здоровья репродуктивной системы. Тренировка интимных мышц помогает облегчить родовую деятельность, снизить болевые ощущения и уменьшить вероятность разрывов при естественных родах. Однако к выполнению упражнений во время беременности есть ряд противопоказаний, поэтому обязательно посоветуйтесь со своим врачом.
После родов упражнения для интимых мышц тоже будут полезны: они постепенно сужают влагалище, возвращая его к исходному состоянию, препятствуют опущению шейки матки и помогают справиться со стрессовой инконтиненцией. Опять же, приступать к ним следует строго по рекомендации гинеколога.
Улучшить качество жизни во время менопаузы
Без регулярных тренировок мускулатура влагалища и тазового дна ослабевает с возрастом. Упражнения Кегеля помогают сохранить эластичность интимных мышц, исключить дискомфорт во время полового акта, уменьшить болевые ощущения тазовом отделе и улучшить контроль мочевого пузыря.
Улучшить осанку и убрать выпирающий живот
Конечно, одной интимной гимнастики недостаточно, чтобы привести фигуру в порядок. Но если выполнять упражнения Кегеля в дополнение к классическим тренировкам на пресс и осанку, вы сможете усилить результат, одновременно укрепляя женское здоровье.
Тазовая диафрагма, брюшные мышцы и спинная мускулатура, будучи в тонусе, вместе создают своего рода «корсет», помогающий держатся прямо, не прогибаться в пояснице и не дающий низу живота выпирать. Поэтому важно тренировать их в комплексе.
Как делать упражнения Кегеля?
На начальном этапе вам не понадобятся специальные аксессуары, а техника выполнения не требует особой подготовки.
- Перед тем, как приступить к интимной гимнастике, опорожните мочевой пузырь.
- Займите удобную позу. Новичкам проще всего контролировать процесс в положении лёжа, а позже вы сможете тренироваться в любой обстановке, сидя на стуле или даже стоя.
- Представьте, что вы пытаетесь приостановить процесс мочеиспускания и напрягите лобково-копчиковые мышцы. Обратите внимание: брюшная и ягодичная мускулатура в этом не должна быть задействована.
- Почувствовав «нужные» мышцы, попробуйте сделать упражнения, описанные ниже.
«Удержание»
- Сожмите интимные мышцы на 5-10 секунд.
- Расслабьтесь на 3-5 секунд.
- Повторите этот цикл до 10 раз.
«Сокращение»
- Короткими, ритмичными движениями сокращайте интимные мышцы в течение 5 секунд.
- Расслабьтесь на 5 секунд, затем снова приступите к сокращению мышц.
- Повторите этот цикл до 10 раз.
«Лифт»
- Небольшими контролируемыми движениями постепенно сжимайте мускулатуру нижнего таза сильнее и сильнее, чувствуйте, как она поднимается.
- Достигнув максимального напряжения, постепенно расслабляйте мышцы с небольшими остановками – как будто это лифт, опускающийся вниз.
- Повторите этот цикл до 10 раз.
Тренироваться можно 3-4 раза в день, повторяя каждый из подходов комфортное количество раз.
Тренажеры Кегеля
Освоив основные упражнения, можно усилить нагрузку и разнообразить программу тренировок с помощью специальных тренажеров. Они бывают разными: с утяжелением, с вибрацией, с функцией подключения к смартфону и без.
Этот вагинальный тренажер выполнен из мягкого цельнолитого силикона. Внутри силиконовых шариков перемещаются шарики из нержавеющей стали, работающие в качестве утяжелителя и обеспечивающие массажный эффект. Тренажер Кегеля состоит из двух деталей, что позволяет постепенно увеличивать степень нагрузки. На начальном уровне вы можете использовать «одиночный» шарик, затем перейти к сдвоенному варианту и, наконец, соединить обе детали друг с другом.
Это вариант потехнологичнее: оснащен вибромоторчиком и подключается к смартфону по Bluetooth. C помощью специального приложения вы сможете следить за прогрессом, выбирать упражнения разной степени сложности и интенсивности, а ещё оно будет напоминать вам о том, что пора потренироваться.
Этот тренажер объединил свойства двух предыдущих: он тоже вибрирует, его работу можно контролировать со смартфона, а в комплекте есть сменные наконечники-шарики разного веса для увеличения степени нагрузки. Кроме 10 предустановленных настроек, в приложении вы также можете создавать собственные режимы вибрации.
Помимо самого тренажера не забудьте обзавестись гелем-смазкой: лубрикант на водной основе поможет с комфортом ввести шарики во влагалище и не повредит силиконовое покрытие гаджета.
Лубрикант на водной основе BioGlide, 150 мл
продолжительный увлажняющий и скользящий эффект
2134 ₽
Как и любые другие тренировки, упражнения Кегеля требуют постоянства и целенаправленности. Не забывайте уделять им время каждый день (делая перерыв во время менструации), следите за ощущениями и изменениями в организме. А если вы не уверены, есть ли у вас противопоказания к ним, обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.
Автор статьи – Марина Канухина.
Время для прочтения:
Примерно 3 мин.
Эта информация поможет вам узнать, что такое упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) и как их выполнять.
Вернуться к началу страницы
Об упражнениях Кегеля
Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают вашу матку, мочевой пузырь и кишечник (см. рисунок 1). Они также называются органами таза.
Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза
Как упражнения Кегеля могут вам помочь
Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:
- Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или кала, которое вы не способны контролировать.
- Поддерживать органы таза. Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
- Улучшить координацию мышц тазового дна. Упражнения помогают сделать мышцы более сильными и гибкими. Это важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
Упражнения Кегеля также могут благотворно влиять на сексуальное здоровье и способность получать сексуальное удовлетворение, поскольку они:
- улучшают кровообращение во влагалище и мышцах тазового дна,
- облегчают достижение оргазма;
- усиливают выработку вагинальной смазки (увлажненность влагалища).
Вернуться к началу страницы
Как определить мышцы тазового дна
При выполнении упражнений Кегеля важно определить мышцы тазового дна, чтобы убедиться, что вы работаете с правильными мышцами.
Для определения мышц тазового дна выполните следующее:
-
представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Это мышцы тазового дна.
- Не останавливайте струю мочи при мочеиспускании. Это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, а также повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection [UTI]).
- Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдержать опорожнение кишечника или отхождение газов.
- Введите кончик чистого пальца во влагалище. Напрягите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.
Как понять, что вы используете не те мышцы
При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц.
- Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы ног или ягодиц, вы можете положить одну руку под ягодицы или на внутреннюю сторону верхней части ноги. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение ноги или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.
- Если вы сидите на стуле, то при выполнении упражнений Кегеля ваше тело не должно подниматься со стула. Если вы чувствуете, что ваше тело приподнимается, то вы используете мышцы ягодиц.
Вернуться к началу страницы
Как выполнять упражнения Кегеля
Перед началом примите удобное положение
Перед началом выполнения упражнений Кегеля примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении.
Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди, что может способствовать их более частому выполнению.
Этапы выполнения упражнений Кегеля
- Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
- Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы, как будто вы дуете через соломинку. Делайте это, слегка напрягая мышцы тазового дна.
- Мышцы тазового дна должны находиться в напряженном состоянии в течение 3–6 секунд во время выдоха. Это называют сокращением.
- Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
- Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением
и не задерживать дыхание во время выполнения упражнений Кегеля. Если вы чувствуете, что задерживаете дыхание, то при выполнении упражнений Кегеля считайте вслух.
Как часто выполнять упражнения Кегеля
Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс. Для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2–3 сеанса упражнений Кегеля. Сеансы лучше выполнять через определенные промежутки времени в течение дня.
Когда следует увеличить продолжительность выполнения упражнений Кегеля
Вы можете увеличить продолжительность выполнения упражнений Кегеля, если:
- мышцы тазового дна не устают после их сокращения в течение 3–6 секунд;
- мышцы тазового дна не устают после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд.
В этом случае попробуйте сокращать мышцы на 6–10 секунд. Затем полностью расслабьте мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.
Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.
Что делать, если вы испытываете боль после упражнений Кегеля
Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Если у вас возникла боль во время или после упражнений Кегеля, немедленно прекратите выполнение упражнений и позвоните вашему медицинскому сотруднику. Возможно, вы неправильно выполняете упражнения или они вам не подходят.
Вернуться к началу страницы
Получение в центре MSK информации о сексуальном здоровье и интимной жизни
Если вам необходима дополнительная информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником. Вы также можете записаться в программу центра MSK по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine and Women’s Health Program). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по номеру 646-888-5076.
Услуги, предлагаемые в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин, предоставляются в следующих центрах:
|
|
Вернуться к началу страницы
Когда следует обращаться к своему медицинскому сотруднику?
Позвоните своему медицинскому сотруднику, если:
- озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
- трудности при концентрации на мышцах тазового дна;
- болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
- трудности при выполнении упражнений Кегеля;
- боль в области таза;
- вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.
Вернуться к началу страницы
Самые свежие события
Советы о здоровье
Упражнения Кегеля: учимся делать правильно
08.04.2024
Подготовка к упражнениям Кегеля
- Дыхание: перед началом каждой тренировки рекомендуется выполнить 8-10 медленных дыхательных циклов. Лежа на спине, сделайте глубокий вдох в нижние ребра, а затем медленный выдох через рот, издавая звук «Ф». Во время выполнения упражнений сохраняйте спокойное дыхание, удерживая сокращение мышц без напряжения.
- Техника сжатия и подтягивания: определите мышцы тазового дна, которые будут задействованы в упражнениях. Это те же мышцы, которые сокращаются при попытке остановить мочеиспускание. Упражнение состоит из двух частей: сжатие мышц тазового дна и их подтягивание вверх в направлении к пупку. При легком сжатии можно активировать поперечные мышцы живота (представьте, что застегиваете узкие джинсы). Исключите выталкивающие движения или напряжение.
- Контроль: для проверки правильности выполнения упражнений положите ладонь на промежность. При корректном сокращении мышц промежность будет отодвигаться от ладони. Не напрягайте пресс, ягодицы и бедра. Для контроля можно положить одну ладонь на живот над лобком, а другую под ягодицы. Мышцы под ладонями должны оставаться расслабленными.
- Позиции: упражнения выполняются в различных положениях: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, лежа на животе, на коленях и локтях, в легком приседе, в позе «ягодичного мостика».
Основные упражнения Кегеля
Базовое упражнение Кегеля
Примите удобное положение сидя или лежа. Сократите мышцы тазового дна, как будто останавливаете поток мочи. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз. Выполняйте его три раза в день.
Упражнение Кегеля с подъемами
Начните с базовой позиции упражнения Кегеля. Сокращайте мышцы тазового дна, постепенно наращивая напряжение, словно поднимаетесь по лестнице. Затем медленно расслабьте мышцы. Выполните 5-10 таких «подъемов». Повторяйте упражнение 10 раз.
Упражнение «Мостик»
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Сократите мышцы тазового дна и поднимите таз вверх, создавая прямую линию от коленей до плеч. Удерживайте эту позу на 5-10 секунд, затем медленно опустите таз обратно на пол. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение «Подтягивание»
Встаньте на четвереньки, поддерживая прямую спину. Сократите мышцы тазового дна, подтягивая их вверх. Удерживайте это напряжение на 5-10 секунд, затем расслабьте. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение «Дыхательный Мостик»
Примите положение «мостика», как описано выше. Во время подъема таза вверх, вдохните, удерживайте дыхание на верхней точке и медленно выдыхайте, опуская таз на пол. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнения Кегеля могут быть включены в ежедневную тренировку, чтобы укрепить мышцы тазового дна и улучшить контроль над мочеиспусканием. Помните о правильной технике выполнения и регулярности тренировок для достижения наилучших результатов.
Что такое мышцы тазового дна?
Мышцы тазового дна — это группа мышц, которая поддерживает органы в нижней части живота, такие как мочевой пузырь, матка (у женщин) и прямая кишка. Эти мышцы могут ослабевать из-за различных факторов, таких как беременность, роды, возраст, ожирение и хирургические операции. Укрепление этих мышц помогает улучшить контроль над мочеиспусканием и сексуальную функцию.
Польза упражнений Кегеля
- Предотвращение недержания мочи: Укрепление мышц тазового дна помогает предотвратить или уменьшить недержание мочи, особенно после родов или с возрастом.
- Улучшение сексуальной функции: У женщин это может привести к повышению чувствительности и более интенсивным оргазмам. У мужчин упражнения помогают при эректильной дисфункции.
- Поддержка органов таза: Укрепление мышц помогает поддерживать правильное положение органов и может уменьшить риск пролапса (опущения органов).
Как выполнять упражнения Кегеля
Определите целевые мышцы:
Попробуйте остановить поток мочи во время мочеиспускания. Мышцы, которые вы используете для этого, и есть те, которые нужно тренировать. Важно: не делайте это регулярно во время мочеиспускания, чтобы не нарушить естественный процесс.
Дыхание:
- В начале каждой тренировки выполните 8-10 спокойных дыхательных циклов.
- Во время выполнения упражнений делайте спокойный выдох при начале сокращения мышц (не выдыхайте с силой).
- Дышите спокойно, удерживая сокращение, не задерживайте дыхание.
Техника выполнения:
- Найдите удобное место, где вас никто не побеспокоит. Вы можете выполнять упражнения сидя, лежа или стоя.
- Напрягите мышцы тазового дна, как будто вы хотите остановить мочеиспускание. Держите напряжение 5 секунд.
- Расслабьтесь и отдыхайте 5 секунд. Важно научиться полностью расслаблять мышцы между сокращениями.
- Повторите это 10-15 раз. Постепенно старайтесь увеличивать время напряжения до 10 секунд.
Частота:
- Выполняйте упражнения 3 раза в день. Например, вы можете делать их утром, днем и вечером.
Советы для успешного выполнения
- Не напрягайте другие мышцы: Старайтесь не напрягать мышцы живота, ягодиц или бедер. Сосредоточьтесь только на мышцах тазового дна.
- Не задерживайте дыхание: Дышите спокойно, когда выполняете упражнения.
- Будьте терпеливы: Результаты могут появиться через несколько недель или месяцев регулярной практики. Будьте настойчивы.
Когда обращаться к врачу
Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как правильно выполнять упражнения, или если вы испытываете дискомфорт, стоит проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Они могут помочь вам убедиться, что вы выполняете упражнения правильно и эффективно.
В целом, упражнения Кегеля — это простой и доступный способ улучшить здоровье тазового дна и общее самочувствие!
Виды упражнений:
Упражнение «Счастливый ребенок»
Упражнения Кегеля, включая «счастливый ребенок», направлены на укрепление мышц тазового дна. Эти упражнения полезны для женщин, так как помогают улучшить контроль над мышцами, что может повысить комфорт при беременности и родах, а также улучшить качество сексуальной жизни.
Как выполнять:
Позиция. Лягте на спину. Поднимите ноги, согнув их в коленях, так, чтобы стопы были направлены к потолку. Стопы могут быть вместе или чуть раздвинуты.
Начальная gозиция. Поддерживайте ноги в воздухе, руки могут лежать вдоль тела или обхватывать колени.
Дыхание. На вдохе расслабьте мышцы тазового дна. На выдохе аккуратно подтяните их, представляя, что пытаетесь остановить поток мочи. Держите это напряжение несколько секунд (3-5 секунд).
Повторение. Расслабьте мышцы тазового дна на вдохе. Повторите упражнение 10-15 раз. Со временем можно увеличивать количество повторений и время удержания напряжения.
Завершение. Закончите упражнение глубоким дыханием и расслаблением.
Упражнение «Тазовые часы»
Упражнение «Тазовые часы» — это отличное упражнение для укрепления мышц тазового дна и улучшения их координации. Вот как правильно его выполнять:
Исходное положение. Лягте на спину на ровную поверхность, согните колени и поставьте стопы на пол. Расставьте ноги на ширину плеч.
Руки расположите вдоль тела или положите на живот для контроля дыхания.
Выполнение:
Расслабление. На вдохе расслабьте мышцы тазового дна и глубоко вдохните.
Активизация. На выдохе представьте, что ваше тело — это циферблат часов. Начните «движение» от 12 часов, подтягивая мышцы тазового дна вверх и внутрь.
Переход по часам:
- Двигайтесь по «циферблату»: переместитесь от 12 к 1, затем к 2, и так далее, каждую «позицию» задерживаясь на 3-5 секунд.
- При каждом перемещении удерживайте мышцы напряженными, а затем расслабляйте их перед следующим движением.
Завершение. После того как пройдете все «часовые отметки», вернитесь обратно к 12 часам и расслабьтесь.
Повторение.
Выполните 5-10 «полных кругов» (от 12 до 12). Можно постепенно увеличивать количество кругов по мере укрепления мышц.
Эти упражнения полезны для всех, и их можно выполнять в любое время. Главное — регулярность и внимание к технике.
Упражнение «Лесенка»
Упражнение «Лесенка» — это эффективная техника для укрепления мышц тазового дна. Оно помогает улучшить их тонус и координацию. Вот как правильно выполнять это упражнение:
Исходное положение:
Лягте на спину, согните колени, поставив стопы на пол на ширине плеч. Руки можно расположить вдоль тела или на животе для контроля дыхания.
Выполнение:
Расслабление. На вдохе расслабьте мышцы тазового дна, сделайте глубокий вдох.
Активизация. На выдохе подтяните мышцы тазового дна вверх и внутрь, как будто хотите остановить мочеиспускание.
«Лесенка».
- Начните «подниматься» по «лесенке»: подтяните мышцы немного вверх (1-й «ступенька»), задержитесь на 3-5 секунд.
- Поднимите их чуть выше (2-я «ступенька») и снова задержитесь.
- Продолжайте подниматься, увеличивая напряжение до 5-6 «ступенек». На каждой ступеньке старайтесь удерживать напряжение.
Спуск. После достижения верхней точки начните «спускаться», постепенно расслабляя мышцы, начиная с самой верхней «ступеньки» и постепенно опускаясь вниз.
Завершение. Когда вернетесь в исходное положение, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.
Повторение.
Выполните 5-10 подходов «лесенки». Можно увеличивать количество повторений по мере укрепления мышц.
Это упражнение можно выполнять в любое время, и оно подходит для большинства людей. Регулярная практика поможет достичь наилучших результатов.
Что делать, если упражнения Кегеля не помогли?
Если упражнения Кегеля не привели к ожидаемым результатам, стоит рассмотреть несколько шагов:
1. Проверьте технику выполнения
- Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения. Неправильная техника может снизить их эффективность. Возможно, стоит обратиться к специалисту, чтобы получить корректировку.
2. Увеличьте регулярность и интенсивность
- Попробуйте увеличить количество повторений и подходов. Регулярная практика (например, 3-4 раза в неделю) может дать лучшие результаты.
3. Обратитесь к специалисту
- Консультация с врачом-гинекологом, специализирующимся на восстановлении после родов и укреплении тазового дна, может быть полезной. Врач может предложить индивидуальные рекомендации или специальные техники.
4. Дополнительные упражнения
- Рассмотрите возможность добавления других видов физических упражнений, направленных на укрепление мышц кора и нижней части тела, например, йога, пилатес или специальные тренировки для мышц таза.
5. Медикаментозная или хирургическая помощь
- В некоторых случаях, особенно при серьезных проблемах с недержанием, могут потребоваться медицинские методы лечения, такие как препараты или хирургическое вмешательство. Зачастую проблема решается малоинвазивно с помощью современного оборудования (например, лазерных аппаратов) Обсудите это с врачом.
6. Обратите внимание на образ жизни
- Правильное питание, поддержание здорового веса и физическая активность могут способствовать улучшению состояния мышц тазового дна.
7. Психологический аспект
- Если есть стресс или тревога, это может влиять на результаты. Рассмотрите возможность консультации с психологом или психотерапевтом.
Не забывайте, что результаты могут занять время, и важно быть терпеливым и последовательным в своих усилиях.